Zumba per dimagrire: funziona?

Creata a metà degli anni ’90 dal ballerino e coreografo colombiano Alberto “Beto” Perez, Zumba unisce l’aerobica ad alta energia alla danza latina eseguita con musica energica. Al giorno d’oggi, Zumba è eseguita da oltre 15 milioni di persone in 180 paesi, rendendolo uno dei programmi di fitness più popolari al mondo.

Il fascino principale della danza Zumba deriva dal fatto che è divertente. Invece della fatica di andare in palestra e seguire una monotona routine di allenamento, puoi ballare hip-hop, samba, salsa, mambo e altra musica con amici e sconosciuti. Poiché le persone trovano divertenti le lezioni di Zumba, continuano a tornare, motivo per cui è un’ottima opzione se hai problemi a rimanere motivato con la forma fisica.

E mentre senza dubbio Zumba è divertente e coinvolgente, è efficace per la perdita di peso?

Zumba è davvero un buon allenamento?

Allora, che cos’è effettivamente Zumba?

Zumba è definito come un intenso allenamento aerobico. Tuttavia, ci sono diverse classi Zumba per età diverse e con diversi livelli di sforzo. Alcuni includono anche l’allenamento a intervalli, l’allenamento della forza e altre forme di allenamento. Esiste un allenamento Zumba per tutti i livelli, età e obiettivi. Ma per il bene di questo articolo, ci concentreremo principalmente sul classico Zumba – un allenamento aerobico che alterna intervalli di alta e bassa intensità. Per aiutarti a capire perché Zumba è un ottimo allenamento, spieghiamo prima cosa fa l’esercizio aerobico.

L’esercizio aerobico favorisce la circolazione dell’ossigeno attraverso il sangue aumentando la frequenza cardiaca e respiratoria. Esempi di esercizi aerobici sono corsa, nuoto e ciclismo. Se eseguito a un’intensità troppo elevata, l’esercizio aerobico può diventare anaerobico. In generale, l’esercizio aerobico viene eseguito per un lungo periodo e ad intensità moderata. D’altra parte, l’esercizio anaerobico viene eseguito per un breve periodo e ad alta intensità.

Ci sono molti benefici degli allenamenti aerobici, ma questa forma di allenamento viene eseguita principalmente per:

  • Aumenta l’efficienza respiratoria
  • Migliora il volume del sangue e la circolazione nei muscoli
  • Migliora l’efficienza e la salute del cuore
  • Aumenta il volume del sangue pompato dal cuore
  • Ridurre la frequenza cardiaca a riposo
  • Migliora la flessibilità e l’agilità
  • Migliora la capacità del corpo di usare il grasso
  • Migliora la composizione corporea bruciando il grasso in eccesso
  • Rafforzare e tonificare i muscoli
  • Rafforzare legamenti, tendini e ossa
  • Ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e cancro
  • Ridurre l’ansia, lo stress e l’umore depresso
  • Migliora il benessere generale

Il Dipartimento della salute e dei servizi umani raccomanda almeno da 150 a 300 minuti di moderata attività aerobica o da 75 a 150 minuti di vigorosa attività aerobica a settimana o una combinazione di attività moderata e vigorosa. Le linee guida suggeriscono inoltre di estendere questo esercizio per tutta la settimana [1]. Le linee guida affermano che essere fisicamente attivi fa stare meglio le persone, funziona meglio, dorme meglio e ha un rischio inferiore di un gran numero di malattie croniche. Le lezioni di Zumba durano in genere un’ora e, come già detto, combinano allenamento ad alta e bassa intensità. Prendere 5 di queste lezioni a settimana ti aiuterà a soddisfare i requisiti di attività fisica per rimanere in buona salute.

Zumba è buono per perdere peso?

Tutti i programmi di allenamento possono produrre almeno una modesta perdita di peso (circa 4 ½ libbre) secondo l’American College of Sports Medicine (ACSM) [2]. L’ACSM raccomanda almeno 225-420 minuti di attività fisica per una significativa perdita di peso e 200-300 minuti per prevenire l’aumento di peso. Tutto sommato, l’allenamento aerobico può portare alla perdita di peso, ma solo a volumi di esercizio estremamente elevati e ancora di più se combinato con la riduzione delle calorie o diete dimagranti.

Ma quando si tratta di Zumba in particolare, non sono state condotte molte ricerche per sapere come e quando Zumba è efficace per la perdita di peso. Uno dei migliori studi condotti finora è stato condotto dalla dott.ssa Porcari e Mary Luettgen, M.S., ricercatori del Dipartimento di Scienze motorie e sportive dell’Università di Uludag [3].

Porcari e il suo team hanno reclutato 19 volontarie in buona salute, dai 18 ai 22 anni. Tutti hanno una storia di lezioni di Zumba. I ricercatori hanno quindi stabilito la base di fitness dei partecipanti misurando la frequenza cardiaca (FC) e il consumo di ossigeno (VO2) utilizzando un test sul tapis roulant. Quindi, ogni partecipante ha preso parte a una singola sessione Zumba indossando un cardiofrequenzimetro. Le lezioni hanno una durata variabile da mezz’ora a 50 minuti.

Lo studio ha scoperto che una singola lezione di fitness Zumba bruciava circa 9,5 calorie al minuto, che ammonta a 369 calorie all’ora. Ciò corrisponde sicuramente alle raccomandazioni formulate dall’American Council on Exercise che afferma che dovresti mirare a bruciare da 300 a 400 calorie per sessione di allenamento per un minimo di tre giorni a settimana per una perdita di peso realistica di 1-2 libbre a settimana.

Lo studio ha anche scoperto che la FC media era circa l’80 percento della FCmax media prevista per i soggetti. Il VO2max medio era del 64 percento. Entrambe le misure rientrano nelle raccomandazioni per migliorare la resistenza cardiovascolare.

La ricercatrice principale Mary Luettgen ha commentato che “Se osserviamo le strisce del cardiofrequenzimetro della sessione di fitness di Zumba, sembrano un po ‘intervalli di allenamento, che vanno avanti e indietro tra alta e bassa intensità. Per questo motivo, con Zumba si bruciano molte calorie in più rispetto a un esercizio fisico come il jogging [4]“.

Benefici per la salute Zumba Oltre alla perdita di peso

Anche se il tuo obiettivo principale è la perdita di peso, prendere parte alle lezioni di Zumba può fornire una serie di altri benefici per la salute:

Un nucleo più forte

Le mosse di Zumba implicano molte torsioni della sezione centrale e spinte dell’anca. Dopo tutto, il popolare programma di esercizi è stato ispirato da balli latini come salsa, mambo, rumba e merengue. Questa funzionalità contribuisce sicuramente a un nucleo più forte. Un nucleo più forte aiuta a migliorare l’equilibrio e la stabilità mentre aiuta anche a tonificare gli addominali.

Miglioramento della salute cardiovascolare

Una revisione sistematica dei benefici per la salute di Zumba ha scoperto che l’evidenza era più forte quando si tratta di migliorare la forma fisica aerobica [5]. Una migliore capacità aerobica ha dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache, ipertensione, diabete di tipo 2 e altri fattori di rischio per infarto e ictus [6].

Costruire la resistenza

Poiché Zumba è principalmente cardio, può aiutarti a costruire resistenza. Con maggiore resistenza, sarai in grado di eseguire altre forme di allenamento con maggior successo e potrai persino aumentare i livelli della tua Zumba per affrontare classi più impegnative. Inoltre, è stato dimostrato che l’interval training migliora la tolleranza all’esercizio correlato all’attività di resistenza.

Fare un allenamento per tutto il corpo

Zumba prevede lo spostamento di tutto il corpo e la flessione di ogni muscolo immaginabile dalla testa ai piedi. Questo rende Zumba un ottimo allenamento per tutto il corpo, ma sicuramente non ti sembrerà una volta che ti perderai con quei ritmi latini. Se scegli Zumba Toning o Strong by Zumba, potrai anche allenarti con la forza oltre all’allenamento aerobico in una classe.

Divertirsi

Non devi essere bravo a ballare per fare Zumba. L’obiettivo è provare a imitare i movimenti dell’istruttore e divertirsi con della buona musica che suona in sottofondo. I principianti di solito amano stare in fila prima di essere sicuri di ottenere un miglior senso del ritmo. Inoltre, le lezioni di Zumba arrivano da principianti a livelli avanzati, quindi non lasciare che la paura del fallimento ti impedisca di divertirti. Inoltre, l’aspetto di gruppo di Zumba può aiutare con l’adesione al programma e può persino farti allenare più duramente e con maggiore vigore.

Benessere migliorato

Gli allenamenti aerobici sono noti stimolatori dell’umore. Rilasciano endorfine nel flusso sanguigno che innescano una sensazione positiva nel tuo corpo. Ma Zumba migliora il benessere anche per altri motivi. Uno studio che ha coinvolto un intervento di Zumba di 8 settimane ha scoperto che migliora il benessere delle donne sane migliorando la percezione di forza fisica, sviluppo muscolare, maggiore autonomia e scopo nella vita [7]. Ancora una volta, anche gli aspetti sociali di Zumba contribuiscono sicuramente a questo.

Ossa più forti

Uno studio recente ha scoperto che la pratica regolare di Zumba combinata con Aquagym ha aumentato la densità minerale ossea (BMD) nelle donne di mezza età inattive [8]. Zumba prevede molti salti, che è un’ottima forma di allenamento per le ossa. Se combinato con il peso (Zumba con pesi), aumenterai ulteriormente la tua resistenza ossea.

Conclusione

Sebbene non sia l’allenamento migliore in assoluto per la perdita di peso, Zumba può comunque aiutarti a perdere peso in eccesso a condizione che sia fatto ad alti volumi e abbinato a una dieta dimagrante. Zumba brucia calorie come la maggior parte delle altre forme di allenamento aerobico. Ma aiuta anche a spingere le persone al limite, incorporando intervalli di bassa e alta intensità. Zumba aiuta anche a sollevare l’umore, migliorare la resistenza e proteggere la salute del cuore. Inoltre, l’aspetto della comunità di Zumba può aiutarti a ottenere una buona rete di persone focalizzate sul fitness che possono aiutarti ad aderire a uno stile di vita attivo. Se hai difficoltà a seguire una routine di allenamento per noia e monotonia, prendi in considerazione l’idea di frequentare le lezioni di Zumba.