Tutto sull’olio MCT per Keto

L’olio MCT è un integratore alimentare che sta crescendo in popolarità, specialmente tra i diete cheto. È una fonte concentrata di trigliceridi a catena media (MCT), che sono tipi speciali di grassi presenti nei prodotti lattiero-caseari e in alcuni oli vegetali. Questi grassi hanno proprietà uniche che non si vedono in nessun altro grasso. Ad esempio, aumentano la perdita di peso e migliorano le prestazioni dell’esercizio, non qualcosa che assoceresti ai grassi.

L’aggiunta di olio MCT alla tua dieta cheto può aumentare la produzione di chetoni e farti sentire bene lungo la strada. Ma prima di prendere in considerazione un acquisto, è una buona idea imparare di più su questi integratori.

In questo articolo, spieghiamo cosa sono gli MCT, come viene prodotto l’olio MCT e analizziamo i loro benefici per la salute sostenuti dalla scienza. Imparerai anche come l’olio MCT contribuisce direttamente alla tua dieta cheto e come puoi usarli esattamente per motivi di salute.

Che cos’è l’olio MCT?

I trigliceridi a catena media sono grassi che prendono il nome dalla loro struttura chimica unica: una spina dorsale di glicerolo e tre molecole di acidi grassi di lunghezza media catena. L’olio MCT è il supplemento e la forma concentrata di trigliceridi a catena media (MCT). Questo olio è pubblicizzato come un potente strumento di perdita di peso e un booster di energia, entrambi i fatti che lo rendono un ingrediente popolare nelle diete cheto.

Tutti gli oli MCT che vedi sul mercato degli integratori sono estratti dalle fonti più ricche possibili di MCT: olio di palma e oli di cocco. Queste due fonti di MCTS hanno una diversa composizione di acidi grassi, la maggior parte dei quali include:

  • 6 – Acido caproico
  • C8– Acido caprilico
  • C10 – Acido caprico
  • C12 – Acido laurico

Tuttavia, l’olio MCT, in particolare, è in gran parte costituito da acidi caprilico (50-80%) o acidi capricci (20-50%) e raramente acido laurico. La ragione di ciò ha in gran parte a che fare con le pratiche di fabbricazione. L’acido laurico è in realtà l’acido grasso più abbondante in questi oli ma non è un ingrediente dell’olio MCT perché la maggior parte viene utilizzata nelle industrie farmaceutiche e cosmetiche.

Perché è importante la lunghezza della catena

Tutti i grassi sono costituiti da catene di atomi di carbonio di diverse lunghezze. Tuttavia, la maggior parte dei grassi sono trigliceridi. Più specificamente, sono trigliceridi di lunghezza a catena lunga. Questi contengono tra 13 e 21 atomi di carbonio. Al contrario, i grassi a catena corta contengono fino a 6 atomi di carbonio, mentre i grassi a catena media contengono 6-12 atomi di carbonio.

La lunghezza della catena molecolare dei grassi è importante perché determina il modo in cui il tuo corpo li usa. Gli studi dimostrano che il tuo corpo elabora gli MCT più facilmente e meglio dei grassi a catena lunga [1]. Questo principalmente perché le MCT vengono assorbite passivamente nell’intestino tenue da dove vanno direttamente al fegato. In confronto, il tuo corpo ha bisogno di enzimi digestivi e sali biliari per elaborare i grassi a catena lunga.

Una volta che gli MCT hanno raggiunto il fegato, vanno in altre cellule per essere utilizzati per la produzione di energia o il fegato li trasforma in chetoni. In altre parole, il tuo corpo utilizza immediatamente le calorie degli MCT. Ciò rende meno probabile che vengano immagazzinati come grassi. Questo è il motivo principale per cui le persone considerano le MCT come uno strumento per perdere peso e una fonte di energia istantanea.

Oltre all’assorbimento rapido, un altro motivo per cui conta la lunghezza della catena degli acidi grassi è che possono attraversare la barriera emato-encefalica a differenza dei grassi a catena lunga [2]. Ciò significa che il tuo cervello è in grado di utilizzare MCTS per produrre energia senza influire sulla glicemia, il che non è sicuramente il caso del normale carburante del cervello: i carboidrati.

Vantaggi dell’olio MCT

Come già spiegato, i benefici dell’olio MCT derivano principalmente dai suoi acidi grassi a catena media che innumerevoli ricerche mostrano che fanno bene. Ma perché usare una fonte di integratori di questi acidi grassi quando esistono già in natura sotto forma di olio di cocco e olio di palma?

Un argomento è che il tuo corpo assorbe e usa l’acido caprilico (C8) e l’acido caprico (C10) più rapidamente di quanto non faccia l’acido laurico (C12). L’acido laurico è il principale acido grasso dell’olio di cocco e olio di palma, che costituisce il 50% di questi oli. Gli acidi grassi a catena lunga sono C13 e superiori. L’acido laurico (C12) è abbastanza vicino ad essere un acido grasso a catena lunga che gli conferisce alcune caratteristiche di questi acidi grassi.

Con tutto ciò in mente, l’acido laurico è leggermente meno efficiente nel potenziare la produzione di energia e chetoni. Ma ciò non significa che l’acido laurico sia privo di benefici per la salute. Gli studi dimostrano che questo acido grasso ha forti proprietà antimicrobiche [3]. L’acido laurico ha anche un punto di fumo più elevato rispetto a C8 e C10 [4], quindi puoi usarlo per cucinare e friggere. Per quanto riguarda l’impatto che C8 e C10 dell’olio MCT hanno sulla salute, gli studi dimostrano che hanno i seguenti benefici:

1. Migliore produzione di chetoni

Gli studi hanno scoperto da tempo che gli oli MCT aumentano i livelli di chetoni nel sangue di 18 volte appena un’ora dopo aver mangiato [5]. Ecco perché gli esperti medici stanno prendendo in considerazione l’uso di acido caprilico per aumentare la produzione di chetoni, ma soprattutto per trattare malattie cerebrali come l’Alzheimer e l’epilessia [6, 7]. Ora, gli studi stanno anche esaminando questi prodotti per la perdita di peso, il controllo del diabete e la prestazione fisica.

L’uso di olio MCT in combinazione con una dieta chetogenica aiuta anche ad attenersi al cheto. Uno studio ha confrontato una dieta cheto con olio MCT con uno senza trattare l’epilessia [8]. I risultati dello studio mostrano che l’uso di olio MCT rende la dieta più appetibile e più facile da seguire semplicemente perché ti è permesso mangiare più carboidrati e proteine ​​aggiungendo olio MCT alla tua dieta.

2. Perdita di peso maggiore

La perdita di peso è uno degli obiettivi principali della maggior parte dei programmi di dieta cheto. La sola dieta cheto può aiutarti a perdere peso sopprimendo l’appetito e aumentando l’ossidazione dei grassi. Tuttavia, l’aggiunta di olio MCT all’equazione aiuta molto.

Ad esempio, uno studio su uomini e donne in sovrappeso ha confrontato l’olio MCT con l’olio d’oliva per aumentare la perdita di peso come parte di un programma di perdita di peso [9]. Dopo 16 settimane di programma, coloro che hanno usato l’olio MCT hanno perso più peso, in particolare la massa grassa attorno all’addome.

Rispetto ai trigliceridi a catena lunga, l’olio MCT aumenta il dispendio calorico e stimola la perdita di peso secondo gli studi [10]. L’olio MCT è anche superiore all’olio di cocco quando si tratta di soppressione dell’appetito [11]. Come probabilmente già sapete, il controllo dell’appetito è essenziale per un’efficace perdita di peso.

3. Più energia per l’allenamento

Grassi e proteine ​​sono le principali fonti di energia in una dieta chetogenica. La qualità di queste macro può fare una grande differenza nei livelli di energia, soprattutto se sei molto attivo. Ecco perché molti dietisti usano l’olio MCT per aumentare la loro energia.

Come già spiegato, l’olio MCT contiene i trigliceridi facilmente assorbibili che vengono trasportati quasi istantaneamente nel fegato per la produzione di energia. Questi trigliceridi sono anche in grado di raggiungere il tuo cervello dove forniscono energia immediata e di lunga durata sia per la resistenza fisica che mentale.

Gli studi dimostrano che l’uso di olio MCT prima degli allenamenti risparmia glicogeno muscolare e epatico [12]. Questo, a sua volta, migliora la tua capacità di allenamento. Gli MCT vengono assorbiti rapidamente come il glucosio, quindi puoi usarli nello stesso modo in cui usi i carboidrati prima e dopo gli allenamenti. L’unica differenza è nel rendimento energetico poiché i grassi contengono più del doppio dell’energia dei carboidrati, quindi tienilo a mente.

4. Chiarezza mentale

Molte persone a dieta cheto utilizzano olio MCT specificamente per aumentare le loro prestazioni cognitive. E hanno ragione a farlo. Gli MCT funzionano principalmente proteggendo il cervello dallo stress ossidativo che causa il declino cognitivo legato all’età. Il tuo cervello è anche più attrezzato nell’uso di chetoni per l’energia di quanto non sia carboidrati. Con questo in mente, l’aumento della produzione di chetoni con l’aiuto dell’olio MCT può contribuire anche alla salute del cervello.

Inoltre, se sei qualcuno che soffre di diabete, hai già familiarità con gli effetti negativi che l’ipoglicemia può avere sul cervello. Fortunatamente per te, gli studi dimostrano che gli MCT conservano il funzionamento mentale durante episodi ipoglicemici [13]. Se assunto a lungo termine, l’olio MCT migliora la struttura del cervello aumentando le connessioni di rete nel cervello [14].

5. Prevenzione delle malattie mortali

Obesità, malattie cardiovascolari e cancro sono le principali cause di morte in tutto il mondo. Fortunatamente, queste malattie mortali sono facili da prevenire con un semplice stile di vita e cambiamenti nella dieta. Gli oli MCT possono anche aiutarti a tenere a bada questi problemi attraverso questi meccanismi d’azione:

  • Abbassamento dell’infiammazione – I ricercatori sono ora convinti che l’infiammazione cronica di basso grado sia la principale causa della maggior parte delle malattie che affliggono l’Occidente [15]. Gli studi dimostrano che l’acido caprilico e caprico riduce l’infiammazione inibendo le molecole pro-infiammatorie [16].
  • Bilanciamento della glicemia – L’olio MCT sul cheto aiuta a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue. Questo, a sua volta, riduce l’infiammazione e lo stress ossidativo nel corpo. La glicemia alta è legata a tutte le principali malattie perché porta all’infiammazione.
  • Aumento dell’autofagia– L’autofagia è un normale processo metabolico di riciclaggio delle cellule. Diete povere e cattive abitudini di vita inibiscono l’autofagia, portando a invecchiamento precoce e insorgenza della malattia. Gli studi dimostrano che l’acido caprico aumenta l’autofagia [17]. Tuttavia, le diete a basso contenuto di carboidrati, in generale, aumentano anche questo benefico sistema di riciclaggio delle cellule.
  • Prevenzione dei radicali liberi – I radicali liberi sono molecole con un elettrone spaiato che danneggiano il DNA. Normalmente, il nostro corpo elimina i radicali liberi con l’aiuto di antiossidanti. Gli MCT agiscono anche come antiossidanti e in questo modo proteggono dai radicali liberi.

L’olio MCT aiuta anche a bilanciare i lipidi nel sangue e aumenta la perdita di peso, entrambi importanti per la prevenzione delle malattie. Aggiungerli alla tua dieta cheto è un buon modo per prenderti cura della tua salute e del tuo benessere generali.

Fonti di MCT

Gli MCT si trovano naturalmente nei prodotti lattiero-caseari come formaggio, panna e burro. Tuttavia, le fonti naturali più conosciute di MCT sono gli oli di cocco e di palmisti. Questi oli sono almeno due terzi di MCT, il resto essendo principalmente acidi grassi monoinsaturi. Un’altra fonte notevole di MCT è, ovviamente, l’olio MCT. Diamo un’occhiata ai vantaggi di entrambi:

1. Olio di cocco e olio di palma

Gli oli di cocco e di palmisti sono MCT di due terzi. Gli MCT sono grassi saturi e, come sempre nel caso dei grassi saturi, gli esperti medici sconsigliano. Questo deriva dalla convinzione che i grassi saturi causino malattie cardiovascolari.

Tuttavia, questa convinzione viene ora messa in discussione poiché gli studi dimostrano che escluderli dalla dieta fa più male che bene [18]. Gli MCT sono un’importante fonte di calorie con una dieta cheto e sono anche altamente sazianti.

Un’altra cosa che la maggior parte degli esperti medici non menziona è che i grassi saturi a catena media non sono la stessa cosa dei grassi saturi a catena lunga. Hanno un destino metabolico completamente diverso e il loro effetto sulla salute è dimostrato più volte di essere positivo.

L’olio di cocco e olio di palma può aiutare ad aumentare l’assunzione di MCT utili. Puoi usare questi oli per friggere, cuocere e cucinare. Entrambi hanno il loro odore e sapore caratteristici che devi considerare quando prepari i pasti.

2. Olio MCT

L’olio MCT fornisce due dei migliori tipi di MCT con una lunghezza della catena ideale, ovvero C8 e C10. Questi due vengono facilmente assorbiti e il tuo corpo li userà in meno di un’ora. Questo è ottimo se stai cercando energia istantanea per aggiornare gli allenamenti o se stai cercando di migliorare la tua potenza cerebrale.

A differenza degli oli di cocco e di palmisti, l’olio MCT ha un basso punto di fumo. Questo lo rende inadatto alla cottura. Puoi, tuttavia, aggiungerlo al tuo caffè keto, pastella, insalate e frullati. L’olio è praticamente insapore, quindi non saprai nemmeno che è lì.

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Come usare l’olio MCT per Keto

Puoi usare l’olio MCT per aumentare la tua energia mentale e fisica, oppure puoi anche usarlo per la chetosi. Diete cheto spesso usano olio MCT per combattere l’influenza cheto o entrare più rapidamente nella chetosi. Per fare proprio questo, puoi:

Prendi un cucchiaino di olio MCT al mattino e al pomeriggio. Questo ti terrà in chetosi per tutto il giorno se usato insieme a una dieta chetogenica. L’olio MCT usato in questo modo ridurrà anche i sintomi dell’influenza cheto perché accelera la chetosi.

  • Utilizzare olio MCT prima del digiuno intermittente. Questo darà al tuo corpo grassi di alta qualità per produrre chetoni e frenare la tua fame mentre digiuni.
  • L’olio MCT funziona anche come ingrediente nei pasti cheto. È abbastanza conveniente per una vasta gamma di piatti come zuppe, frullati, tè, caffè, insalate e altro ancora. Basta aggiungere l’olio su qualsiasi piatto per aggiungere più grasso ai tuoi pasti. Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, assicurati di includere le calorie nell’olio MCT nel tuo conteggio giornaliero di calorie.

Tieni presente che MCT Oil può causare nausea in alcune persone. Dopo tutto, è una fonte concentrata di potenti MCT. Per evitare di diventare nauseato, prova a includere gradualmente l’olio MCT nella tua dieta cheto. Inizia con mezzo cucchiaino per diversi giorni e aumenta l’assunzione fino a 3 cucchiai al giorno.

Conclusione

L’olio Keto e MCT vanno di pari passo. Questo olio è ottimo per aumentare la produzione di chetoni e funziona come una comoda fonte di energia rapida per il tuo cervello e il tuo corpo. Le persone a dieta di Keto lo adorano perché è la migliore fonte di grassi che il tuo corpo può facilmente convertire in chetoni.

Mentre puoi semplicemente usare l’olio di cocco per ottenere i tuoi MCT, tieni presente che la maggior parte del grasso in questo olio è acido laurico. L’olio MCT, d’altra parte, contiene più MCT di alta qualità rispetto all’olio di cocco. Gli studi che hanno confrontato i due mostrano anche che l’olio MCT è più potente come un soppressore dell’appetito e un aiuto per perdere peso.

Per aggiungere olio MCT alla tua dieta cheto, basta spruzzarlo sui tuoi pasti preferiti o aggiungerlo al tuo caffè mattutino nei giorni in cui prevedi di digiunare. Assicurati solo di non assumere più di 3 cucchiai al giorno in quanto più può portare a mal di stomaco. Ricorda, MCT è un integratore alimentare, non un sostituto del pasto, quindi la moderazione è la chiave.