Sodio sul cheto: benefici, importanza e quanto ti serve?

Come la maggior parte delle persone, probabilmente hai sentito la notizia:

Troppo sodio fa male.

L’eccesso di sodio nella dieta può essere un fattore nello sviluppo di malattie cardiache, tassare i reni e portare anche alla ritenzione di liquidi, tra le altre cose.

L’American Heart Association (AHA) raccomanda il consumo di non più di 2.300 milligrammi (mg) di sodio al giorno [1].

Se è così, allora perché hai bisogno di più sodio con una dieta cheto?

Ridurre il sale è sempre il miglior consiglio?

Nella guida di oggi, dipingeremo un quadro accurato del sodio in termini di dieta chetogenica. Prima di provare ad andare in keto, leggi questo per capire:

  • Le funzioni del sodio nel tuo corpo
  • Condizioni di salute che beneficiano di un’assunzione a basso contenuto di sodio
  • La relazione tra cheto e sodio
  • Modi per ricostituire il sodio sul cheto

Tuffiamoci dentro.

Qual è la definizione di sodio?

Il sodio è un elettrolita. Consumiamo sodio nella sua forma dietetica, principalmente da cloruro di sodio. Le persone si riferiscono al cloruro di sodio come “sale da cucina”.

Non è un segreto che il sale agisca come esaltatore di sapidità per la maggior parte dei nostri alimenti, motivo per cui è prevalente in cibi preparati, zuppe e condimenti, per citarne alcuni.

Si noti che il livello medio di sodio nel sangue è compreso tra 135 e 145 mEq / L [2].

Qual è il ruolo del sodio nel corpo umano?

Come elettrolita essenziale, il sodio supporta molte funzioni essenziali del corpo. Senza di essa, il tuo corpo sarebbe sbilanciato, causando gravi conseguenze per la salute, persino la morte.

Ecco i diversi ruoli del sodio:

1. Regola la pressione sanguigna

Il sodio e altri minerali come potassio, calcio e magnesio aiutano a regolare la pressione sanguigna. Il sodio attira l’acqua, quindi ricorda: “Dove va il sodio, segue l’acqua”.

Poiché l’acqua segue il sodio, troppo sale può aumentare il volume di acqua nel sangue. L’aumento del volume della circolazione esercita una pressione sulle pareti delle arterie. Di conseguenza, la pressione sanguigna aumenta [3].

Nel frattempo, abbassare il sodio può ridurre la pressione sanguigna.

Potresti anche chiederti:

Perché alcune persone possono mangiare troppo il sale senza vedere un aumento della pressione sanguigna?

Uno studio del 2015 suggerisce che alcune persone sono più sensibili al sale di altre [4]. Le persone sensibili al sale che mangiano più sale avvertono un aumento della pressione sanguigna.

In un altro studio, è stato scoperto che le persone con una variazione del loro gene GNAI2 sono probabilmente sensibili al sale. Tuttavia, questo argomento richiede ulteriori ricerche [5].

2. Mantiene la funzione muscolare e nervosa

Il tuo corpo ha bisogno di sodio per aiutare le cellule nervose a mantenere la comunicazione. I segnali elettrici inviati dalle cellule nervose consentono ai muscoli di contrarsi [6]. La contrazione muscolare mantiene la postura e la stabilità articolare e consente al corpo di produrre calore [7].

Questo spiega perché bassi livelli di siero di sodio portano a conseguenze come [8, 9]:

  • Debolezza muscolare
  • Crampi muscolari
  • Confusione
  • Mal di testa
  • convulsioni
  • Coma

3. Aiuta con lo sviluppo fetale

Alcune donne in gravidanza soffrono di iperemesi gravidica, che è una forma estrema di nausea mattutina con conseguente nausea e vomito [10].

Il vomito grave mette una persona a rischio di squilibri elettrolitici a causa della perdita di liquidi corporei, incluso il sodio, a causa della disidratazione [11].

Uno studio ha suggerito che la perdita di sale dovuta al vomito potrebbe causare un basso peso alla nascita. Non solo, le madri che assumono meno sale possono influenzare le concentrazioni di sodio nel sangue dei loro bambini e questi bambini hanno maggiori probabilità di essere sottopeso alla nascita [12].

4. Previene l’insulino-resistenza

Questo potrebbe sorprenderti:

L’assunzione di restrizione salina aumenta il rischio di insulino-resistenza. Ma come?

La restrizione di sodio attiva il sistema renina-angiotensina-aldosterone o RAAS [13].

Nel caso in cui non lo sapessi, il RAAS è un sistema fisiologico cruciale che regola la pressione sanguigna. Regola anche l’equilibrio dei fluidi e degli elettroliti del tuo corpo [14].

Gli studi suggeriscono che l’attivazione di RAAS potrebbe predisporre una persona all’insulino-resistenza e al diabete di tipo 2 [15].

Linea di fondo?

Il sodio è importante per il funzionamento del nostro corpo.

Quando il sodio può essere un problema?

Sai già come il sodio aiuta con le normali funzioni del corpo, ma ciò non significa che tutti possano mangiare tutto il sale che vogliono.

Esistono condizioni mediche specifiche che richiedono un consumo di sodio inferiore. Se di seguito si presentano i seguenti problemi di salute, il medico può raccomandare una dieta a basso contenuto di sodio.

1. Malattia renale

Le persone con problemi ai reni non possono rimuovere l’eccesso di sodio e liquidi dai loro corpi, causando l’accumulo di sodio e liquidi in eccesso all’interno dei tessuti.

Di conseguenza, alcune aree del corpo si gonfiano, come mani, piedi, caviglie e addome. Questo gonfiore è anche chiamato “edema” [16].

2. Insufficienza cardiaca

Quando il tuo cuore è debole, non può pompare efficacemente abbastanza sangue in tutto il corpo e la circolazione sanguigna diventa lenta [17].

I reni avvertono questo flusso ridotto e compensano la mancanza di volume del sangue trattenendo invece sodio e liquidi. Questo è il motivo per cui le persone con malattie cardiache hanno spesso edema [17].

Limitare l’assunzione di sodio aiuta a gestire l’insufficienza cardiaca riducendo l’accumulo di liquidi intorno al cuore, che aiuta il cuore a non lavorare così duramente.

3. Ipertensione (alta pressione sanguigna)

I pazienti ipertesi possono trarre beneficio dalla riduzione del sale nella loro dieta, che riduce il volume del sangue e quindi aiuta a tenere sotto controllo la pressione sanguigna.

Perché il sodio è importante in una dieta cheto?

Hai bisogno di più sodio quando vai in keto?

Suggerimento: all’inizio della dieta cheto, il tuo corpo perde più acqua. Elimina anche più sodio insieme all’acqua.

A meno che tu non abbia un problema di salute che necessita di controllo medico, sei incoraggiato ad aumentare l’assunzione di sale.

Fatto: l’assunzione di sodio sul cheto è cruciale.

Quando riduci i tuoi carboidrati dietetici con una dieta cheto, anche il tuo corpo inizia a perdere elettroliti.

Ecco perché succede:

Ridurre gli alimenti ricchi di carboidrati abbassa i livelli di glucosio nel sangue e diminuisce la quantità di ormone insulina. Il tuo corpo rileva il basso livello di zucchero nel sangue e risponde rilasciando glicogeno, una forma di zucchero immagazzinato dal tuo fegato [18].

Successivamente, il glicogeno viene riconvertito in glucosio ed entra nel flusso sanguigno.

La parte interessante:

Nel tuo fegato e nelle cellule muscolari, il glicogeno si lega alle molecole d’acqua; ogni grammo di glicogeno è associato ad almeno 3 grammi di acqua [19].

Quindi, poiché le riserve di glicogeno diminuiscono attraverso una dieta a basso contenuto di carboidrati, il tuo corpo espelle più acqua, il che può causare più minzione e perdita di liquidi.

Inoltre, l’insulina è associata alla ritenzione di sodio; pertanto, livelli più bassi di insulina equivalgono a una minore ritenzione di sodio [20].

In effetti, molte persone che iniziano il cheto perderanno inizialmente molto peso in acqua.

Sembra eccitante, vero?

Ma ecco il punto: perderai anche elettroliti nelle urine, uno dei quali è il sodio.

Un altro modo in cui i livelli di sodio diminuiscono è questo:

Una dieta cheto ben formulata elimina molti alimenti trasformati [21]. Gli alimenti trasformati o preparati commercialmente hanno un alto contenuto di sodio [22].

Cosa succede quando i livelli di sodio sono interrotti?

Si verificano una varietà di sintomi spiacevoli. Alcune persone si riferiscono a questi sintomi come all’influenza cheto e sono così cattivi che diventano un motivo per cui le persone abbandonano il cheto.

Benefici del sodio con una dieta cheto

Molte persone che seguono una dieta cheto spesso trascurano l’assunzione di sodio. La ragione? Si sono concentrati sullo stigma secondo cui più sodio fa male, il che non è sempre il caso, come probabilmente ora hai capito.

Ecco i modi in cui il sodio ti aiuta nel tuo viaggio cheto:

1. Aiuta a prevenire i crampi muscolari.

Uno degli effetti comuni del basso contenuto di sodio sono i crampi muscolari, che sono quando i muscoli si contraggono e si contraggono. I crampi muscolari sono dolorosi e possono durare fino a diversi minuti.

I crampi muscolari si verificano spesso durante l’esercizio fisico, poiché anche il corpo perde liquidi durante un allenamento.

2. Mantiene il potassio in equilibrio.

Con una dieta a basso contenuto di sodio, i reni tendono ad eliminare anche il potassio [23].

Come il sodio, il potassio svolge molte funzioni essenziali, come aiutare a controllare la pressione sanguigna, aiutare nelle contrazioni muscolari e aiutare a regolare l’equilibrio dei liquidi.

3. Combatte a bassa energia o affaticamento.

Le persone che non conoscono il cheto saranno d’accordo con questo: spesso si sentono stanche e affaticate durante la prima settimana di cheto.

Essere stanchi del cheto riduce le prestazioni fisiche e influisce negativamente anche sulla capacità di concentrazione.

Mentre l’affaticamento può essere causato dall’insonnia, un altro sintomo comune di influenza cheto, può anche essere causato da carenza di sodio.

4. Allevia il mal di testa.

Il mal di testa palpitante ti rende difficile adattarti a una dieta cheto. Il mal di testa può essere causato da disidratazione e bassi livelli di sodio [24].

È necessario iniziare a preoccuparsi dei mal di testa se peggiorano nonostante la supplementazione di elettroliti, che richiede cure mediche urgenti [25].

Elettroliti e squilibrio di sodio nella dieta chetogenica?

Una dieta a basso contenuto di carboidrati, come una dieta cheto, porta alla perdita di elettroliti.

Bruciare attraverso i depositi di glicogeno porta ad una maggiore perdita d’acqua. Ancora una volta, il glicogeno è legato alle molecole d’acqua. I reni espellono l’acqua in eccesso. Il sodio va con l’acqua. Si perde sodio insieme ad altri elettroliti.

Di quanto sodio hai bisogno in una dieta cheto?

Come evitare fastidiosi sintomi di influenza cheto e le conseguenze di un basso contenuto di sodio? Facile: aumenta il consumo di sale.

Ora facciamo la domanda più attesa:

Di quanto sodio al giorno cheto hai bisogno?

Una dieta cheto ben formulata richiede un’assunzione giornaliera di sodio da 3.000 a 5.000 mg [26], o circa 1-2 cucchiaini di sale da cucina.

Naturalmente, l’importo esatto che dovresti prendere dipende da vari fattori.

Ad esempio, il livello di attività fisica influisce sull’assunzione di sodio.

Sei un atleta, ti alleni e gareggi per ore al giorno? Sudi copiosamente? Il tuo allenamento è intenso? Se rispondi di sì, 3000 mg di sodio potrebbero essere troppo bassi per la tua attività.

Gli studi dimostrano anche che tassi più elevati di sudorazione aumentano la probabilità di un atleta di sperimentare crampi [27].

Ti chiedi come aumentare l’assunzione di sale cheto? Dai un’occhiata a questi suggerimenti utili:

1. Sale a piacere.

Si consiglia di aggiungere sale nella preparazione dei pasti. Un totale di 1-2 cucchiaini di sale al giorno soddisferà il tuo aumentato fabbisogno di sodio, che è di circa 3.000-5.000 mg. Nota che molti alimenti contengono già un po ‘di sodio, quindi potresti non aver bisogno di 1-2 cucchiaini di sale in aggiunta al normale apporto di sodio.

Invece del normale sale da tavola, sentiti libero di usare il sale rosa dell’Himalaya e il sale marino, che tendono a contenere più minerali ed elettroliti come calcio, magnesio, potassio, ferro, manganese e zinco [28, 29].

2. Bevi brodo di ossa.

Hai considerato il brodo di ossa?

Il brodo di ossa è una zuppa che fai bollendo le ossa, i tendini e i legamenti di un animale. Questa zuppa sana fornisce vari micronutrienti che possono aiutare a prevenire gli squilibri elettrolitici sul cheto.

Il brodo di ossa è anche una fonte di sodio; 100 grammi (100 ml) di brodo di ossa a base di ossa di manzo, fegato di pollo e spezie contengono 116 mg di sodio.

E gli altri minerali? Fornisce anche 100 ml di brodo di ossa [30]:

  • 1 mg di calcio
  • 3 mg di ferro
  • 1 mg di magnesio
  • 156 mg di potassio
  • 3 mg di zinco

3. Fai uno spuntino con qualcosa di salato.

Ci sono tonnellate di snack da gustare che ti aiutano a evitare o ridurre al minimo i sintomi dell’influenza cheto. Prova uno o più di questi snack salati di cheto:

  • Pelli di maiale (100 grammi) = 1, 838 mg di sodio [31]
  • Noci di macadamia tostate a secco con sale (1 tazza) = 350 mg di sodio [32]
  • Pezzi di pancetta, senza carne (100 grammi) =
  • 1, 770 mg di sodio [33]
  • Manzo a scatti, tritato e formato (1 pezzo, grande) = 443 mg di sodio [34]
  • Mandorle tostate secche salate (1 tazza) = 468 mg di sodio [35]

4. Scegli una bevanda elettrolitica senza zucchero.

Una preoccupazione significativa quando si tratta di bevande sportive è che tendono a contenere molto zucchero.

Invece, considera di preparare a casa la tua bevanda elettrolitica a basso contenuto di zuccheri. Puoi mescolare quanto segue:

  • Succo di limone o lime
  • Il tuo tè preferito
  • Stevia in polvere
  • Sale rosa dell’Himalaya (¼ cucchiaino = 575 mg di sodio)

5. Prendi i sali chetonici.

L’assunzione di un integratore chetonico esogeno può aiutare ad aumentare i livelli di chetone, il che incoraggia il tuo corpo a entrare nella chetosi.

Se prendi un sale chetonico, un corpo chetonico legato a minerali come il sale, sarai anche in grado di aumentare l’assunzione di sodio.

6. Prendi mezzo cucchiaino di sale prima di un allenamento.

Possiamo trascurare la sostituzione del sodio quando si tratta di lavorare in ambienti caldi. Gli studi dimostrano che una persona può sudare fino a 10-12 litri al giorno e il sudore contiene sodio [36].

Ecco un suggerimento utile per mitigare la perdita di sodio:

Prendi mezzo cucchiaino di sale 30 minuti prima di allenarti. Se hai intenzione di fare un intenso allenamento in un ambiente caldo, prendi un altro ½ cucchiaino di sale ogni ora [37].

Conclusione

Una dieta chetogenica influenza i livelli di elettroliti. Questo accade quando riduci i carboidrati e il tuo corpo utilizza il suo glicogeno immagazzinato, che è una grande parte di acqua. Questo spiega perché perdi acqua quando esaurisci le riserve di glicogeno con una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Il sodio è un elettrolita essenziale. Controlla la pressione sanguigna, preserva le funzioni muscolari e nervose, mantiene il volume del fluido corporeo e altro.

Bassi livelli di sodio causano quei sintomi spiacevoli all’inizio della dieta cheto. Crampi, mal di testa, affaticamento – lo chiami. Per prevenirli o mitigarli, assicurati di aumentare l’assunzione di sodio.

Se hai una condizione medica, consulta un medico prima di iniziare il cheto. Alcune condizioni richiedono un basso apporto di sodio.

Speriamo che tu abbia imparato dalla guida di oggi!

Riferimenti

  1. American Heart Association. Perché dovrei limitare il sodio? 2017 – https://www.heart.org/-/media/data-import/downloadables/pe-abh-why-should-i-limit-sodium-ucm_300625.pdf

  2. Mayo Clinic. Iponatriemia. 8 maggio 2018 – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hyponatremia/symptoms-causes/syc-20373711

  3. Cloe A. Le azioni del sodio nel corpo umano. 7 dicembre 2018 – https://healthyeating.sfgate.com/actions-sodium-human-body-8362.html

  4. Choi HY, Park HC, Ha SK. Sensibilità al sale e ipertensione: uno spostamento di paradigma dal malfunzionamento renale alla disfunzione endoteliale vascolare. 30 giugno 2015 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4520886/

  5. Boston University School of Medicine. Scoperto il biomarcatore per la sensibilità al sale della pressione sanguigna. 5 luglio 2018 – https://www.sciencedaily.com/releases/2018/07/180705115632.htm

  6. Tremblay S. Quali minerali contraggono un muscolo? 6 dicembre 2018 – https://healthyeating.sfgate.com/minerals-contract-muscle-6293.html

  7. NIH. Introduzione al sistema muscolare – https://training.seer.cancer.gov/anatomy/muscular/

  8. Varghese J et al. Danno alla membrana delle cellule muscolari da sodio sierico molto basso. 12 novembre 2009 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2984287/

  9. Wedro B. Hyponatremia (Basso contenuto di sodio) – https://www.emedicinehealth.com/hyponatremia_low_sodium/article_em.htm#what_is_hyponatremia_low_sodium

  10. Dulay AT. Iperemesi gravidica – https://www.msdmanuals.com/professional/gynecology-and-obstetrics/abnormality-of-pregnancy/hyperemesis-gravidarum

  11. Nierenberg C. Hyperemesis Gravidarum: malattia mattutina estrema. 1 novembre 2017 – https://www.livescience.com/60831-hyperemesis-gravidarum.html

  12. Sakuyama H et al. Influenza della restrizione di sale gestazionale nella crescita fetale e nello sviluppo di malattie in età adulta. 20 gennaio 2016 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4719732/

  13. Garg R et al. Una dieta a basso contenuto di sale aumenta la resistenza all’insulina in soggetti sani. 30 ottobre 2010 – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S002604951000329X

  14. Underwood PC, Adler GK. Il sistema aldosterone di renina angiotensina e resistenza all’insulina negli esseri umani. Febbraio 2013 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551270/

  15. Das UN. Sistema renina-angiotensina-aldosterone in insulino-resistenza e sindrome metabolica. 7 luglio 2016 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5290902/

  16. Mayo Clinic. Edema. 26 ottobre 2017 – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/edema/symptoms-causes/syc-20366493

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  28. Lee B-H et al. Il consumo naturale di sale marino conferisce protezione contro ipertensione e danni ai reni nei ratti sensibili al sale di Dahl. 20 dicembre 2016 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5328355/

  29. Leonard J. Il sale rosa dell’Himalaya ha benefici per la salute? 30 luglio 2018 – https://www.medicalnewstoday.com/articles/315081.php

  30. SELFNutritionData. Brodo di ossa – https://nutritiondata.self.com/facts/recipe/2768812/2

  31. SELFNutritionData. Snack, pelli di maiale, semplici -https: //nutritiondata.self.com/facts/snacks/5362/2

  32. SELFNutritionData. Noci, noci di macadamia, tostate a secco, con aggiunta di sale. https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3175/2

  33. SELFNutritionData. Pezzi di pancetta, senza carne. https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/7633/2

  34. SELFNutritionData. Snack, carne di manzo a scatti, tritati e formati. https://nutritiondata.self.com/facts/snacks/5332/2

  35. SELFNutritionData. Noci, mandorle, tostate a secco, con aggiunta di sale. https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3170/2

  36. Bates GP, Miller VS. Velocità del sudore e perdita di sodio durante il lavoro al caldo. 29 gennaio 2008 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2267797/

  37. Phinney S, Bailey B, Volek J. L’importanza di gestire potassio e sodio come parte di una dieta chetogenica ben formulata. 19 febbraio 2019 – https://blog.virtahealth.com/potassium-sodium-ketogenic-diet/