Scopri cosa significa davvero: Kiss My Keto

Non sai cosa significhi essere adattato per il keto? Che dire di essere in chetosi? Queste due cose sono gli obiettivi primari della dieta chetogenica, ma non sono la stessa cosa. Uno è un cambiamento metabolico nel tuo corpo, l’altro un cambiamento nei livelli di chetoni. Ma entrambi sono ugualmente importanti per il tuo viaggio di cheto.

In questo articolo, spieghiamo cosa significa keto-adattato, che cosa è e cosa la scienza ha da dire al riguardo. Spieghiamo anche cosa lo differenzia dall’essere in chetosi. Diventare keto-adattato è un sogno di keto-dieta che diventa realtà. Conoscerne di più ti aiuterà a realizzare questo sogno. Continua a scorrere per arrivare al nocciolo di adattamento del cheto e ti avvicinerai al raggiungimento dei tuoi obiettivi di cheto.

Definire la chetosi

La chetosi è quando hai elevati chetoni nel sangue. Concentrazioni di chetoni nel sangue di 0,5–7 mM si qualificano come chetosi [1]. Normalmente, i nostri livelli di chetoni nel sangue sono inferiori a 0,5 mM. All’altra estremità dello spettro, qualsiasi cosa al di sopra di 7mM si qualifica come chetoacidosi – livelli di chetoni anormalmente elevati che rendono il sangue acido. È una condizione pericolosa causata da malattie legate all’insulina e non si vede nelle persone sane.

Nel caso in cui non si abbia familiarità con la terminologia keto:

  • Chetoni (noti anche come corpi chetonici) – molecole idrosolubili che sostituiscono il glucosio quando l’assunzione di carboidrati è bassa, come quando si segue una dieta chetogenica o durante il digiuno o la fame.
  • Glucosio – Uno zucchero semplice che il tuo corpo produce dai carboidrati. Le tue cellule usano il glucosio per produrre energia sotto forma di adenosina trifosfato (ATP).
  • Insulina – Un ormone prodotto dal pancreas che regola l’assorbimento del glucosio. Pensalo come una chiave che apre la cellula in modo che il glucosio possa entrarvi.

Quando sei in chetosi, una grande parte (ma non tutta) dell’energia del tuo corpo proviene dai chetoni. L’opposto della chetosi è la glicolisi, la principale via metabolica del corpo che converte il glucosio in energia. La glicolisi è ciò a cui il tuo corpo è abituato. Ma può essere malsano quando eccessivo, e le nostre diete standard a base di carboidrati ci rendono facile entrare in quel punto malsano.

Perché la chetosi è buona?

La natura ha progettato la chetosi per aiutarci a sopravvivere in tempi di fame. Il nostro cervello non può funzionare con acidi grassi e dipende completamente dal glucosio per produrre energia. Quando non c’è glucosio per alimentare il cervello, i mitocondri del fegato producono corpi chetonici dagli acidi grassi liberi. I corpi chetonici danno energia ad altri tessuti del corpo oltre al cervello, ma il cervello è il principale consumatore di chetoni.

Poiché la fame non è un’opzione, il modo in cui si entra nella chetosi è, come già accennato, mangiando pochi carboidrati. La dieta cheto suggerisce di assumere fino all’80% di grassi per supportare la produzione di chetoni e darti energia e sostanze nutritive. In altre parole, la dieta chetogenica imita la fame in termini di come influenza il metabolismo. Ma a differenza della fame, nutre ancora il tuo corpo grazie al maggiore apporto di grassi.

Gli studi dimostrano che la chetosi aumenta la perdita di peso, riduce le convulsioni, previene le malattie del cervello, ferma il diabete di tipo II e riduce il rischio di malattie cardiache [2]. Tuttavia, la chetosi non è il principio generale delle diete chetogeniche. Diventare keto-adattato è ciò che vuoi mirare.

Diventare Keto-Adattato

Essere keto-adattati significa che il tuo corpo si è adattato alla corsa su grassi e chetoni invece del glucosio. L’adattamento del cheto richiede 2-4 settimane dopo l’inizio della dieta chetogenica. D’altra parte, ci vogliono solo 3-5 giorni per andare a basso contenuto di carboidrati per entrare nella chetosi. Quindi, perché la discrepanza? Il corpo non potrebbe adattarsi alla corsa sui chetoni non appena i livelli aumentano? Bene, il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi ai cambiamenti causati dalla chetosi.

Il tuo corpo produce meno chetoni nella prima settimana di una dieta cheto, ma non abbastanza per alimentare tutto il tuo corpo. Questo è uno dei motivi per cui non hai energia all’inizio. Inoltre, il tuo corpo non ha abbastanza enzimi brucia grassi per convertire tutto quel grasso che stai mangiando in chetoni ed energia. Oltre a ciò, il tuo corpo ha perso acqua ed elettroliti quando le tue riserve di glicogeno si sono esaurite. Questo perché il glicogeno si lega a molta acqua.

Gli studi dimostrano anche che nelle prime fasi della chetosi, i muscoli usano il 50% dei chetoni utilizzati e solo il 5% quando i livelli di chetoni raggiungono concentrazioni di 6-7 mM [3]. Questo perché il tuo cervello sta usando la maggior parte dei chetoni prodotti. A differenza dei muscoli, il cervello non può funzionare con acidi grassi, quindi il corpo consente al cervello di utilizzare tutti i chetoni necessari.

Il corpo adattato al cheto

Il corpo adattato al cheto è metabolicamente abbastanza diverso dal tuo corpo brucia zuccheri medio. Probabilmente hai sentito che hai bisogno di carboidrati per risparmiare i muscoli durante gli allenamenti. Bene, è vero, ma solo quando non sei adattato per il keto. La ricerca mostra che gli atleti adattati al keto bruciano più grasso durante gli allenamenti rispetto ai bruciatori di zucchero e che non perdono muscolo durante il processo [4].

Quando sei adattato per il keto, il tuo corpo organizza anche fonti di carburante in base all’importanza. Ad esempio, il cervello non può funzionare con acidi grassi, quindi la maggior parte dei chetoni prodotti sono riservati al cervello. Le cellule del sangue, il fegato e i reni, d’altra parte, non possono correre sui chetoni e usano invece il glucosio. E i muscoli? Bene, quando necessario, usano anche acidi grassi liberi e glucosio.

Il corpo adattato al cheto è anche più efficiente nel produrre energia in generale. Questo perché il grasso è una fonte di carburante più potente dei carboidrati. I carboidrati forniscono energia rapida, ma vengono anche bruciati rapidamente. Le riserve di glicogeno non forniscono neanche molto, 600 grammi in totale, che è sufficiente per sole 24 ore [5]. Oltre a ciò, le gocce di zucchero nel sangue possono anche farti sentire affamato e stanco. Niente di tutto ciò accade quando il tuo corpo inizia finalmente a bruciare i grassi.

Il tuo corpo può usare il grasso per ricavare energia da due fonti: le riserve di grasso e il grasso dal cibo. È meglio mantenere l’assunzione di grassi con una dieta chetogenica a deficit o eccedenze raccomandati per evitare di perdere troppo o di ingrassare. Come sempre nella dieta, la moderazione è la chiave per mantenersi in salute. E ricorda, la dieta cheto non riguarda solo la perdita di peso, è una dieta che supporta una buona salute.

Importanza della flessibilità metabolica

La flessibilità metabolica si riferisce alla capacità del corpo di adattare la combustione del carburante alla disponibilità di carburante [6]. In altre parole, è la capacità del tuo corpo di passare dalla combustione dello zucchero alla combustione dei grassi quando i carboidrati non sono disponibili. È ovviamente molto importante per l’adattamento del cheto. Ma non tutti noi siamo metabolicamente flessibili.

Le persone con disturbi metabolici come l’insulino-resistenza, il diabete e l’obesità, ad esempio, sono spesso metabolicamente non flessibili. La combustione dei grassi in questi disturbi è lenta o inesistente. Anche con i colpi di insulina, il corpo ha difficoltà a bruciare i grassi portando ad un aumento di peso in eccesso. Il rischio di sviluppare la rigidità metabolica aumenta anche se si è fisicamente inattivi secondo studi più recenti [7].

I ricercatori spiegano anche che di tanto in tanto siamo fatti per andare senza cibo e cacciare, raccogliere e scavare [8]. Ma in un periodo record di tempo, siamo passati da cacciatori-raccoglitori ad avere una gamma di cibi ad alta densità di energia disponibili a portata di mano. Oltre a ciò, siamo anche cronicamente stressati e ci muoviamo a malapena rispetto ai nostri antenati. Con tutti questi cambiamenti, non c’è bisogno di mangiare tanto quanto facciamo perché questo porta a rigidità metabolica e conseguente aumento di peso e disturbi metabolici.

Fortunatamente, gli studi dimostrano che un moderato esercizio quotidiano migliora la flessibilità metabolica [9, 10]. Costruire la massa muscolare attraverso l’esercizio fisico aiuta anche ad aumentare la flessibilità metabolica perché i muscoli bruciano più energia del grasso. Devi anche ridurre l’apporto calorico, ma assicurati di mangiare abbastanza proteine ​​per la costruzione muscolare e per l’energia di allenamento.

Come diventare Keto adattato

Per arrivare al percorso del keto-adattato, inizia seguendo la dieta chetogenica. Innanzitutto, usa il nostro calcolatore di cheto per ottenere le tue macro quotidiane oggi. Ma puoi anche seguire la regola generale di mangiare il 5% di carboidrati, il 20-30% di proteine ​​e il 65-75% di grassi. Finché l’assunzione di carboidrati non supera i 30 grammi di carboidrati netti al giorno, sei a posto. Inoltre, non esagerare con le proteine ​​perché il tuo corpo può trasformarne una parte in glucosio se assunto in eccesso.

Entrerai in chetosi entro 3-7 giorni dal mangiare in questo modo. Potresti iniziare a sentirti pigro, dolorante e generalmente malato. Ma se persisti, vedrai i tuoi livelli di energia aumentare abbastanza presto. Questo è un buon segno che sei sulla strada giusta per diventare adattato al keto.

Compreso l’esercizio fisico e il digiuno intermittente accelera anche il processo di adattamento cheto. Come già accennato, l’esercizio fisico aumenta la flessibilità metabolica e avere flessibilità metabolica è essenziale per l’adattamento del cheto. L’esercizio fisico riduce anche le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato più rapidamente. Il digiuno intermittente aumenta la produzione di chetoni ed è ottimo per ridurre l’apporto calorico.

Altre cose che potresti voler considerare:

  • Dormire a sufficienza – Il sonno è essenziale per il normale funzionamento del metabolismo. Gli studi dimostrano che solo una notte insonne porta a insulino-resistenza a breve termine [11]. Evita lo schermo notturno, vai a letto presto, non bere caffeina dopo mezzogiorno per dormire bene.
  • Non stressarti – Lo stress è la principale causa di condizioni croniche come diabete, cancro e malattie cardiache. Fa anche casino con il tuo metabolismo. Quando si cerca di aumentare la combustione dei grassi e l’adattamento del cheto, la riduzione dello stress è fondamentale. Yoga, meditazione, respirazione ritmica o passeggiate nel parco possono aiutare a tenere sotto controllo lo stress.
  • Mangia abbastanza grasso – Alcune persone a dieta cheto inizialmente temono il grasso. Non hanno mai mangiato così tanti cibi ricchi di grassi in vita loro e hanno paura di esagerare. Il grasso è il tuo amico a dieta cheto. È essenziale per la produzione di chetoni e l’adattamento di cheto.

Segni di adattamento di Keto

Dopo alcune settimane con una dieta chetogenica, probabilmente inizierai a chiederti se finalmente sarai adattato al keto. Fortunatamente, diventare spettacoli adattati al keto arriva con alcuni segni esteriori e interiori che non puoi ignorare. Solo un paio di quei segni che puoi aspettarti includono:

1. Maggiori livelli di energia

Il tuo corpo è finalmente adattato a bruciare una potente fonte di energia: il grasso. Il grasso fornisce più energia per grammo di carboidrati e proteine. Le fonti di energia utilizzate per l’attività fisica nella vita quotidiana e negli sport sono principalmente lipidi e carboidrati. Il tuo corpo lo immagazzina anche in abbondanza e ne mangerai in abbondanza con una dieta cheto.

2. Diminuzione dell’appetito

Quando sei adattato al keto, aspettati che quelle voglie di carboidrati svaniscano completamente. Niente più crolli di mezzogiorno e visite notturne al frigorifero. La chetosi ha dimostrato di sopprimere l’appetito in sé [12]. Il tuo corpo sta anche ricevendo molta energia dal grasso che già contribuisce a questa nuova diminuzione dell’appetito.

3. Chiarezza mentale

Gli studi dimostrano che i carboidrati raffinati compromettono la memoria [13]. I chetoni, d’altra parte, migliorano tutti gli aspetti della salute del cervello, come evidenziato da innumerevoli studi [14]. I corpi chetonici proteggono il cervello dallo stress ossidativo e migliorano il funzionamento mitocondriale. Tutto ciò porta a una maggiore chiarezza e acutezza mentale una volta che vi siete adattati per il keto.

4. Meglio dormire

Diete cheto tendono a perdere il sonno quando si verificano per la prima volta la chetosi. Ma una volta adattato al keto, molte persone a dieta riferiscono di ottenere un sonno più riposante e di qualità. Il sonno dipende dalla salute e dal funzionamento del cervello. Poiché la dieta cheto migliora entrambi, puoi aspettarti di dormire profondamente sul cheto.

5. Migliori allenamenti

Quando sei adattato per il keto, il tuo corpo alimenta i tuoi allenamenti in modo più efficace. I chetoni daranno energia ai tuoi muscoli durante gli allenamenti, ma gli acidi grassi forniscono anche energia alle cellule muscolari. Il tuo corpo scompone anche le proteine ​​che mangi per produrre glucosio che supporta anche il funzionamento muscolare.

Ma tutto sommato, ti sentirai generalmente meglio una volta che ti sarai adattato. L’adattamento di Keto dovrebbe essere comodo. Se stai sperimentando segni negativi come affaticamento e nebbia del cervello con una dieta cheto, è probabile che il tuo corpo stia lottando per adattarsi. Prova ad adattare il tuo allenamento e il regime dietetico per aumentare le possibilità di successo.

Conclusione

Molti dietisti chetometrici credono erroneamente che la chetosi e i chetoni siano il tutto e la fine della dieta chetogenica. In realtà, il keto-adattamento è ciò a cui dovresti puntare. Keto-adattamento significa semplicemente che il tuo corpo è diventato un efficace brucia grassi.

Ma bruciare i grassi per il carburante non è solo per la perdita di peso. In effetti, alcune persone a dieta cheto non vogliono affatto perdere peso. Bruciare i grassi in modo efficiente comporta numerosi benefici per la salute come la prevenzione del diabete, una minore infiammazione, un ridotto rischio di malattie cardiache e altro ancora.

Per diventare keto-adattato, devi solo essere persistente e coerente con la tua dieta cheto. Questo ti aiuterà a entrare nella chetosi e a portare il tuo corpo al punto in cui inizia a utilizzare grasso e chetoni. Dopo decenni passati a bruciare lo zucchero, concediti il ​​tempo e la pazienza di adattarti e diventerai keto-adattato in pochissimo tempo.