Scopri come perdere grasso della pancia inferiore con Keto oggi

Il grasso della pancia inferiore è notoriamente difficile da eliminare. È anche il tipo peggiore di grasso da avere, non solo per motivi estetici ma anche per motivi di salute. Gli studi dimostrano che il grasso della pancia inferiore è fortemente legato al diabete, alle malattie cardiovascolari e agli attacchi di cuore [1]. Ci sono anche prove che il grasso nella zona del ventre aumenta il rischio di malattie cerebrali, allergie e cancro [2].

Fortunatamente, semplici cambiamenti nella dieta e nello stile di vita sono sufficienti per sciogliere quel grasso addominale testardo. La dieta cheto, ad esempio, combinata con i cambiamenti dello stile di vita è un modo sicuro per perdere peso, specialmente nella zona addominale. Questo perché la dieta cheto costringe il tuo corpo a bruciare i grassi invece di immagazzinarlo come al solito. Questa dieta comporta anche il cambiamento delle abitudini di vita per un migliore successo complessivo.

Nel caso ti stavi chiedendo cosa significhi avere un grasso addominale inferiore: una circonferenza della vita superiore a 35 pollici per gli uomini e 30 pollici per le donne costituisce obesità addominale [3]. Se rientri in questa categoria, ecco 5 passaggi infallibili che devi intraprendere. Spieghiamo perché ogni passaggio funziona nel bruciare il grasso della pancia inferiore.

1. Ridurre i carboidrati

E soprattutto ridurre lo zucchero trasformato. Lo zucchero trasformato è ricco di fruttosio, uno zucchero semplice che gli studi dimostrano promuove lo sviluppo di malattie cardiovascolari e diabete di tipo II [4]. Gli studi dimostrano anche che, rispetto ad altri zuccheri, il fruttosio ha maggiori probabilità di causare la formazione di grasso viscerale – grasso all’interno dell’addome che riveste gli organi [5] e la causa del ventre piatto.

Ma lo zucchero non è l’unico problema. Devi anche sbarazzarti di carboidrati complessi poiché tutti i carboidrati portano ad un aumento di peso [6]. A meno che non riduca drasticamente l’assunzione di carboidrati, avrai problemi a perdere grasso addominale.

La dieta cheto riduce l’assunzione di carboidrati a meno di 50 grammi al giorno. Il risultato di ciò è che il tuo corpo passa a uno stato metabolico chiamato chetosi nutrizionale. Quando sei in questo stato, il tuo corpo è costretto a bruciare le proprie riserve di grasso per produrre carburante perché non può fare affidamento sui carboidrati per quello.

Per mantenere un basso apporto di carboidrati con una dieta chetogenica, devi mangiare molti grassi (65-80%), moderate quantità di proteine ​​e solo cibi a basso contenuto di carboidrati. Gli alimenti a basso contenuto di carboidrati ammessi con una dieta cheto includono verdure a foglia verde, bacche, verdure crocifere e zucca. Cereali, legumi, zucchero e miele che devi eliminare completamente.

2. Mangia più grassi

Mangiare più grasso per perdere il grasso della pancia? Controintuitivo come sembra, funziona. Uno studio del 2015 su soggetti obesi ha scoperto che coloro che hanno mangiato una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi hanno perso più peso rispetto a quelli che seguivano una dieta povera di grassi [7]. Inoltre, i soggetti che seguono una dieta ricca di grassi riducono il grasso addominale inferiore, in particolare il grasso viscerale. I ricercatori hanno anche notato di aver perso il 4,4% della massa grassa totale dopo 8 settimane di consumo di grassi.

Con una dieta cheto, il grasso è essenziale per mantenerti pieno e anche per la produzione di chetoni. Tuttavia, il tipo di grasso è molto importante. Non tutti i grassi hanno lo stesso effetto saziante. La ricerca mostra che i trigliceridi a catena media (MCT) sono il tipo di grasso più saziante, motivo per cui sono una parte così grande della dieta cheto [8]. Puoi ottenerli dall’olio di cocco o dall’olio MCT.

Anche gli acidi grassi monoinsaturi derivati ​​dall’olio d’oliva sono altamente sazianti così come gli acidi grassi insaturi in generale. Ci sono anche prove del fatto che mangiare grassi insieme a cibi ricchi di fibre aumenta la sazietà. Ma la sazietà non è l’unica ragione per cui il grasso brucia il grasso della pancia inferiore. Fornisce l’energia di cui il tuo corpo ha bisogno per bruciare calorie. In effetti, i grassi sono la fonte di energia più potente, fornendo 9 calorie per grammo.

3. Prova il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente (IF) si riferisce a una strategia dietetica in cui si alternano periodi di alimentazione e periodi di digiuno. Il tuo periodo di digiuno può durare da un paio d’ore a un giorno intero. Ma più comunemente, le diete chetodere digiunano per 8-12 ore e mangiano in un arco di tempo limitato (aka finestra di alimentazione). Puoi saperne di più sul digiuno intermittente e su come farlo qui.

Gli studi dimostrano che l’IF migliora la combustione dei tessuti adiposi [9]. Più specificamente, aumenta il flusso sanguigno nei tessuti adiposi e attiva i globuli bianchi in questo tessuto che è essenziale per bruciare i grassi. Gli studi dimostrano anche che l’IF non porta a una perdita di massa muscolare [10].

Il digiuno intermittente per bruciare il grasso della pancia è anche un’ottima aggiunta alla dieta cheto. Molti cheteri accelerano in modo intermittente perché aumenta la produzione di chetoni. Quando la perdita di peso è il tuo obiettivo, IF aiuta perché hai meno probabilità di mangiare troppo all’interno delle finestre di alimentazione limitate. Durante le finestre di digiuno, è importante rimanere ben idratati per evitare affaticamento e problemi di salute.

Oltre a ridurre il grasso corporeo nella pancia, IF ha una serie di benefici per la salute aggiuntivi. Questi includono aumento del tasso metabolico, miglioramento della salute del cervello, aumento della longevità, prevenzione del cancro e maggiore benessere. Il motivo per cui il tuo corpo ama così tanto IF è che imita la fame che è qualcosa che i nostri antenati hanno dovuto affrontare periodicamente. In altre parole, siamo fatti per il digiuno occasionale non per un eccesso di cibo costante.

4. Esercizio quotidiano

Ogni strategia di perdita di peso deve includere l’esercizio fisico come parte del piano. Senza abbastanza attività fisica, le possibilità di bruciare calorie in eccesso sono piuttosto basse. E questo è particolarmente vero quando il tuo obiettivo è perdere grasso nella pancia.

Il motivo per cui l’esercizio fisico aiuta a sciogliere il grasso nella zona addominale è perché aumenta il tasso metabolico a riposo (RMR) [11]. RMR è la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie a riposo. Maggiore è il tuo RMR, più grasso brucerai senza alzare un dito. Ma per arrivarci, devi fare esercizio fisico un’abitudine quotidiana.

Finora, il miglior tipo di esercizio per bruciare i grassi è l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). La ricerca ha confrontato questo tipo di allenamento con altri metodi di allenamento popolari come l’aerobica e l’allenamento della forza. L’evidenza mostra che HIIT batte tutto quando si tratta di grasso viscerale e di riduzione della pancia [12].

HIIT prevede brevi periodi (fino a 2 minuti) di sprint seguiti da un periodo più lungo (15 minuti) di attività a bassa intensità. Il ciclismo Sprint è un esempio di HIIT. Tuttavia, HIIT è difficile per la maggior parte dei principianti. E questo è particolarmente vero in una dieta cheto che manca di carboidrati necessari per allenamenti intensi. Ti consigliamo di iniziare con una leggera attività aerobica e passare a HIIT quando sei pronto. Inoltre, il ciclo dei carb è una buona idea quando si fa HIIT.

5. Mangia abbastanza proteine

La dieta chetogenica raccomanda un moderato apporto proteico. Si tratta di circa 0,8-1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo [13]. Quindi, se si pesa 70 kg, l’indennità giornaliera di proteine ​​è di circa 50 grammi al giorno.

Le proteine ​​sono essenziali quando vuoi perdere grasso nella pancia perché ti mantengono pieno e aiutano a costruire i muscoli. Le proteine ​​sono il più saziante di tutte le macro cheto, motivo per cui sentirai spesso che devi mangiare più proteine ​​per controllare l’appetito. Il tuo corpo brucia anche calorie quando metabolizza le proteine ​​perché le molecole proteiche sono le più difficili da abbattere, richiedendo molta energia.

I tuoi muscoli e altri tessuti sono tutti fatti di proteine. Costruire il muscolo è la prossima cosa più importante per bruciare il grasso della pancia inferiore. Questo perché la massa muscolare aumenta l’RMR e spende più energia in generale. I muscoli ti daranno anche quell’aspetto magro e tonico che stai cercando.

Tuttavia, non impazzire con la proteina. La dieta cheto enfatizza la moderazione con le proteine ​​per un motivo. Il tuo corpo è in grado di metabolizzare qualsiasi altra proteina in glucosio attraverso un processo metabolico chiamato gluconeogenesi. Questo ti eliminerà sicuramente dalla chetosi e non lo vorrai bruciare il grasso della pancia con il cheto.

Cosa non fare

Quando si brucia il grasso della pancia con una dieta cheto, ci sono anche cose che non dovresti fare. Queste cose ti prepareranno per il fallimento e potrebbero anche portare a un maggiore aumento di peso in seguito. Ecco a cosa prestare attenzione:

Non ossessionare le calorie

La dieta chetogenica funziona in modo diverso rispetto alla dieta dimagrante media. Il suo obiettivo è quello di trasformare il tuo corpo da un bruciatore di zucchero in un bruciagrassi. Affinché ciò accada, devi mangiare abbastanza calorie per bruciare i grassi. Inoltre, è probabile che inizierai a mangiare meno calorie sul cheto perché questa dieta è un soppressore dell’appetito naturale.

Non fare affidamento su esercizi localizzati

Un mito comune è che l’esercizio localizzato ti aiuta a bruciare i grassi nell’area interessata. In altre parole, fare un allenamento addominale brucerà i grassi in quella zona. Questo semplicemente non è vero. Per bruciare grasso in un’area, devi bruciarlo dappertutto. Gli allenamenti localizzati aumenteranno solo la massa muscolare in quella zona. Inoltre, gli allenamenti addominali non bruciano il grasso viscerale, che è il grasso che devi prendere di mira quando miri a una vita più piccola.

Non forzarti

Certo, è necessario impiegare una certa quantità di disciplina per allenarsi su un programma regolare. Ma non sforzarti al punto in cui tutto ciò che senti è dolorante e miserabile. L’obiettivo della dieta cheto è aiutarti ad alleviare la modalità brucia grassi. Questo richiede tempo, pazienza e dedizione. E inoltre, quando ti piace una strategia dietetica, le tue possibilità di attenersi ad essa per il lungo raggio sono maggiori.

Conclusione

Perdere grasso addominale inferiore con cheto è facile una volta che sai come farlo. La dieta chetogenica, essendo una dieta brucia grassi, è perfetta per questo preciso scopo. Costringe il tuo corpo a bruciare il grasso della pancia testardo, sia di tipo visibile che invisibile (viscerale).

Seguendo i nostri 5 semplici passaggi, vedrai che il grasso della pancia scompare in un paio di mesi. E la cosa migliore di tutte è che ti divertirai lungo la strada. La dieta chetogenica non ti fa sentire stanco e costantemente affamato. Invece, aumenta i livelli di energia e il benessere mentre il tuo corpo è in piena modalità brucia grassi.

Se non conosci Keto, dai un’occhiata alla nostra Guida rapida di Keto. Lì troverai tutte le tue domande brucianti sulla dieta chetogenica. In alternativa, segui il nostro corso di Ketocademy di 3 ore. È gratuito, è facile da seguire e ti insegnerà tutto sull’andare a keto.