Sbarazzarsi del grasso ventre inferiore: consigli dietetici e nutrizionali

Vi siete mai chiesti perché il grasso della pancia inferiore è così difficile da perdere? Spiegheremo la scienza dietro il grasso della pancia e ti daremo alcuni suggerimenti comprovati per aiutarti a sbarazzartene.

Quali sono le cause del grasso della pancia inferiore?

Il grasso addominale inferiore si riferisce al grasso che circonda il basso ventre. Esistono due tipi principali di grasso della pancia:

Sottocutaneo (SCAT)

Il grasso sottocutaneo è il grasso che si trova direttamente sotto la pelle. È il grasso che puoi vedere e pizzicare con le mani. È innocuo rispetto al grasso viscerale e può anche avere alcuni benefici per la salute. Tuttavia, avere troppo SCAT può anche essere un segno di troppo grasso viscerale.

Viscerale

Il grasso viscerale è il grasso che circonda le cavità degli organi interni ed è più predominante nell’area addominale. Rispetto al grasso sottocutaneo, il grasso viscerale è [1]:

  • Più metabolicamente attivo
  • Più sensibile alla lipolisi
  • Più resistente all’insulina
  • Più sensibile alla stimolazione adrenergica

Il grasso viscerale ha anche una maggiore capacità di produrre acidi grassi liberi e assorbire glucosio rispetto al grasso sottocutaneo. In generale, il grasso viscerale presenta un rischio di mortalità più elevato rispetto allo SCAT.

Ecco alcune cause di grasso addominale inferiore:

Insulino-resistenza

L’insulina è un ormone responsabile della regolazione dei livelli di zucchero nel sangue; il tuo corpo ha bisogno di insulina per aiutare lo zucchero a spostarsi dal sangue all’interno delle cellule dove viene utilizzato per l’energia. La resistenza all’insulina significa che le cellule del tuo corpo non rispondono correttamente ai segnali dell’ormone dell’insulina. Di conseguenza, le persone con insulino-resistenza possono sviluppare nel tempo alti livelli di glucosio nel sangue o glicemia alta.

La resistenza all’insulina può causare l’accumulo di zucchero in eccesso nel sangue, in particolare intorno alla vita. Una vita superiore alla media è un segno di insulino-resistenza [2].

Sei a maggior rischio di sviluppare insulino-resistenza se si verifica una delle seguenti condizioni:

  • Sei in sovrappeso o obeso.
  • Vivi uno stile di vita sedentario.
  • Fumate.
  • Hai difficoltà a dormire.
  • Hai la pressione alta [3].

Alimenti e bevande zuccherate

Un’elevata assunzione di zucchero è stata correlata al grasso della pancia. Uno studio di analisi trasversale del 2014 ha rilevato che il consumo giornaliero di bevande dolcificate con zucchero era collegato a maggiori quantità di grasso viscerale. Sorprendentemente, anche la soda dietetica era positivamente associata al grasso sottocutaneo della pancia, ma non al grasso viscerale. [4].

Eccessivo consumo di alcol

Il consumo moderato di alcol, in particolare il vino rosso, è noto per avere potenziali benefici per la salute. Bere eccessivo, tuttavia, può essere dannoso e anche contribuire all’aumento di peso. Uno studio del 2010 condotto su 8.603 partecipanti (uomini e donne) ha scoperto che un consumo eccessivo di alcol (> 20 grammi di alcol / giorno, in cui una bevanda “standard” è di circa 14 grammi di alcol) era correlato a una circonferenza della vita più alta [5].

Grassi trans

Il consumo di grassi trans è dannoso per la salute e può contribuire all’accumulo di grasso addominale. Uno studio sugli animali del 2007 ha scoperto che il consumo di grassi trans da parte delle scimmie insulino-sensibili ha aumentato il grasso della pancia anche senza una dieta in eccesso di calorie. L’assunzione di grassi trans era anche associata alla resistenza all’insulina, che può contribuire all’aumento di peso [6].

I pericoli del grasso della pancia: in che modo influisce sulla salute?

Malattie cardiache e diabete

L’eccesso di grasso viscerale può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari esercitando una pressione sugli organi e contribuendo allo sviluppo di blocchi nelle arterie. L’eccesso di grasso viscerale è anche associato ad un aumentato rischio di prediabete e diabete [7].

Infiammazione

Mentre si ritiene che l’obesità viscerale sia pro-infiammatoria, uno studio ha suggerito che la dimensione degli adipociti addominali o delle cellule adipose è più importante della quantità di grasso accumulato nella cavità addominale. I grandi adipociti sono soggetti a rottura e la rottura cellulare innesca l’infiammazione. Gli adipociti sono in grado di sintetizzare e rilasciare adipocine e citochine proinfiammatorie [8].

La ricerca ha scoperto che l’infiammazione cronica è associata a una serie di malattie croniche, come l’Alzheimer, l’artrite, il cancro, il diabete, le malattie cardiache e forse la depressione [9].

Situato vicino agli organi vitali

Un altro motivo per cui il grasso viscerale della pancia può essere pericoloso è che si trova vicino agli organi vitali.

Insulino-resistenza

La resistenza all’insulina e il grasso della pancia hanno un andamento ciclico; la resistenza all’insulina può contribuire al grasso della pancia e viceversa.

12 semplici consigli dietetici e nutrizionali per eliminare il grasso ventre inferiore

1. Ridurre l’assunzione di zucchero

Un elevato apporto di zucchero è stato collegato all’aumento del grasso della pancia. Se devi bere una bibita gassata, prova a prepararne una tua mescolando un po ‘di succo di limone o lime in acqua frizzante. Prova a sostituire lo zucchero nel caffè e nel tè con la stevia o un altro dolcificante a basso contenuto di carboidrati come un altro modo per ridurre l’assunzione di zucchero.

Altri modi per ridurre l’assunzione di zucchero includono:

  • Uso di edulcoranti a basso contenuto di carboidrati nei cibi e nelle bevande.
  • Snack su alimenti a base di proteine ​​(noci, formaggio, ecc.) Invece di snack zuccherati.
  • Leggere le etichette degli ingredienti per lo zucchero nascosto.

2. Ridurre i carboidrati

Ridurre l’assunzione di carboidrati è un modo provato per perdere peso, in particolare il grasso addominale. In uno studio del 2011, 52 soggetti con diabete di tipo 2 sono stati sottoposti a una dieta a basso contenuto di carboidrati per sei mesi. I loro risultati hanno mostrato una riduzione significativa del grasso viscerale, specialmente nelle donne [10].

Ecco alcuni modi per ridurre l’assunzione di carboidrati:

  • Prova il riso al cavolfiore invece del riso normale
  • Prepara pane a basso contenuto di carboidrati a casa o ometti del tutto il pane, ad es. hamburger senza il panino.
  • Mangia uova o altri alimenti a base di proteine ​​per colazione anziché cereali, pane, ecc.
  • Sostituire la farina normale con farine a basso contenuto di carboidrati come farine di cocco e mandorle.

Potresti anche considerare di seguire la dieta cheto per perdere peso. Molte persone nella comunità del cheto hanno testimoniato che il cheto li ha aiutati a perdere il grasso della pancia testardo seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati.

3. Mangia più proteine

Le proteine ​​possono aumentare la sazietà e aiutare a ridurre l’appetito, il che significa che potresti mangiare meno calorie di quelle che fai di solito. È stato anche trovato utile per la perdita di peso. Un altro modo in cui le proteine ​​possono aiutare a perdere il grasso della pancia è aumentando il metabolismo. Alcuni studi hanno anche notato che l’assunzione di proteine ​​era inversamente correlata al grasso corporeo [11].

4. Mangia grassi più sani

Non tutti i grassi fanno male. Mangiare più grassi sani con una dieta ipocalorica può aiutare a perdere peso perché ti aiuta a sentirti più pieno più a lungo e a ridurre l’appetito. Il grasso insaturo è il tipo di grasso più spesso considerato sano e le fonti includono avocado, pesce grasso, noci, semi e oli vegetali.

5. Evitare cibi a basso contenuto di grassi

Molti prodotti alimentari a basso contenuto di grassi venduti sono pieni di zuccheri e additivi aggiunti. Di conseguenza, potresti finire per mangiare più zucchero e calorie vuote. Una revisione sistematica del 2016 ha rilevato che molte varietà di alimenti a basso contenuto di grassi, senza grassi e “leggere” contengono più zucchero rispetto alle versioni normali, nonostante siano inferiori nelle calorie totali [12]. Invece di fare il pieno di cibi a basso contenuto di grassi e ricchi di zuccheri, sarebbe più utile mangiare cibi integrali a pieno contenuto di grassi.

Ecco alcuni esempi di alimenti a basso contenuto di grassi che dovresti evitare:

  • Yogurt a basso contenuto di grassi
  • Burro di arachidi magro
  • Bevande magre al caffè
  • Cereali per la colazione a basso contenuto di grassi
  • Prodotti da forno a basso contenuto di grassi

6. Tenere un diario alimentare

Tenere un diario di cibo e acqua può essere utile quando si sta cercando di perdere il grasso della pancia perché può aiutarti a tenere traccia di ciò che potrebbe trattenerti quando si tratta dei tuoi obiettivi di salute. Molte persone non si rendono conto di quanto mangiano perché spesso siamo distratti e affrettati quando mangiamo.

Ecco alcune cose da tenere traccia del tuo diario alimentare:

  • Cosa e quanto hai mangiato
  • Tempo di mangiare
  • Cosa stavi facendo quando hai mangiato
  • Come ti sentivi quando hai mangiato (questo può aiutare a identificare se sei un mangiatore emotivo, ad esempio mangiare quando sei stressato, annoiato o stanco.)

Molte app per la perdita di peso possono aiutarti a tenere traccia delle tue abitudini alimentari per rendere più facile tenere traccia di tutto il giorno. Alcuni esempi di queste app includono Lost It !, MyFitnessPal e FatSecret.

7. Bevi più acqua

Bere più acqua può aiutare a sopprimere l’appetito e aiutare a controllare le tue voglie. In uno studio del 2014, 50 partecipanti in sovrappeso sono stati istruiti a bere 500 millilitri di acqua 30 minuti prima di ciascuno dei loro tre pasti (colazione, pranzo e cena). Lo studio è durato otto settimane e i risultati hanno mostrato che i partecipanti avevano una riduzione di peso e grasso corporeo. Hanno anche sperimentato la soppressione dell’appetito [13].

8. Leggi le etichette degli alimenti

Leggere le etichette degli alimenti è una cosa a cui molti di noi non pensano, ma che dovremmo. Le etichette degli alimenti possono farti sapere esattamente quante calorie e la quantità di ciascun macronutriente è presente nei tuoi prodotti alimentari acquistati in negozio. Sarai sorpreso di quante calorie e zuccheri aggiunti potrebbero essere presenti in alcuni alimenti pubblicizzati come “a basso contenuto di carboidrati” o “salutari”. Leggere l’etichetta può aiutarti a fare scelte più informate sulle tue abitudini alimentari e ti aiuta a evitare cibi che potrebbero contribuire a ingrassare o ingrassare.

9. Preparazione dei pasti

Prendi in considerazione la preparazione dei pasti se sei occupato e non hai molto tempo per cucinare quotidianamente. La preparazione dei pasti può richiedere alcune ore per preparare e cucinare i pasti necessari per un’intera settimana. Vale la pena investire un tempo perché può aiutare a risparmiare molto tempo e fatica in seguito.

La preparazione dei pasti può anche ridurre il rischio di variare dagli obiettivi della dieta quando si ha fame. Un’altra cosa grandiosa della preparazione dei pasti è che può aiutarti a bilanciare i macronutrienti per ogni pasto in modo da ottenere la giusta quantità di carboidrati, grassi e proteine ​​per ogni pasto.

10. Snack sani

Considera di tenere disponibili piccole porzioni di snack salutari da mangiare ogni volta che le tue voglie aumentano o da assumere quando sei in viaggio. Ciò può anche ridurre le tentazioni di mangiare cibi zuccherati quando sono disponibili.

Formaggio e noci sono fantastici, ma potresti anche provare le bombe grasse se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati. Le bombe grasse sono semplicissime da preparare e assaggiare deliziose, oltre a aiutarti a sentirti pieno e voglie di allusioni.

11. Tè allo zenzero

Lo zenzero è un soppressore dell’appetito naturale. In uno studio del 2012, a dieci partecipanti maschi in sovrappeso è stato assegnato il pasto per la colazione con o senza 2 grammi di polvere di zenzero disciolti in acqua calda. I loro risultati hanno rivelato che lo zenzero ha migliorato la termogenesi e ha soppresso l’appetito fino a 6 ore dopo il pasto [14].

Puoi usare la polvere di zenzero come hanno fatto nello studio, oppure puoi usare lo zenzero fresco per preparare il tuo tè. È facile e bastano pochi minuti per prepararsi: staccare la pelle da un pezzo di zenzero mezzo pollice e lasciarlo sobbollire in acqua per circa cinque minuti. Successivamente, aggiungi la bustina di tè o la polvere di tè e prepara il tè come faresti di solito. Rimuovi lo zenzero quando sei pronto a bere il tè. Puoi anche schiacciare lo zenzero prima di lasciarlo sobbollire se vuoi una forte tazza di tè allo zenzero.

12. Tè verde

Il tè verde è un altro rimedio speranzoso per perdere peso. Uno studio del 2009 ha scoperto che il tè verde migliora la perdita di grasso della pancia indotta dall’esercizio fisico. In questo studio, i partecipanti in sovrappeso e obesi sono stati assegnati ad avere 625 milligrammi di catechine del tè verde con 39 milligrammi di caffeina o una bevanda di controllo contenente la stessa quantità di caffeina ma nessuna catechina del tè verde.

I partecipanti hanno anche preso parte ad esercizi settimanali di moderata intensità per la durata dello studio di 12 settimane. I risultati hanno mostrato una tendenza alla perdita di peso più significativa nel tè verde di catechina rispetto al gruppo di controllo [15].

Altri modi per sbarazzarsi di grasso della pancia inferiore

Evita teorie mirate sulla perdita di peso

Fare 200 scricchiolii al giorno può aiutare a tonificare i muscoli addominali, ma non ti aiuterà necessariamente a perdere grasso addominale. Molte persone perdono tempo con metodi mirati di perdita di peso per il grasso della pancia, ma non funziona in questo modo. È necessario perdere peso in generale al fine di colpire la perdita di grasso della pancia. In uno studio del 2011, 24 partecipanti sedentari si sono divisi in due gruppi di studio: esercizi addominali e un gruppo di controllo. La durata dello studio è stata di sei settimane. I loro risultati hanno rivelato che gli esercizi addominali da soli non erano sufficienti per perdere grasso addominale sottocutaneo, sebbene aiutassero a migliorare la resistenza muscolare rispetto al gruppo di controllo [16].

Dormire

La privazione del sonno è associata all’aumento di peso interferendo con gli ormoni della sazietà e aumentando gli ormoni della fame. Può anche causare affaticamento al punto da ridurre i livelli complessivi di attività fisica. Un altro modo in cui la mancanza di sonno può influire sul peso è contribuendo allo stress. Gli studi hanno scoperto che la privazione del sonno nei bambini è un fattore di rischio indipendente per l’aumento di peso e l’obesità [17].

Se soffri di problemi di sonno, considera di cambiare la tua routine notturna per vedere se questo aiuta. Ecco alcune cose che puoi provare:

  • Metti via il telefono e altri dispositivi elettronici almeno un’ora prima di coricarsi.
  • Mantieni buio l’ambiente della tua camera da letto quando sei pronto per dormire.
  • Leggi un libro o ascolta musica rilassante al momento di coricarti.
  • Fai uno spuntino salutare, come le noci, per prevenire voglie a tarda notte.

Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)

Quando si tratta di esercizio fisico, allenamenti ad intervalli di alto livello possono essere utili per la perdita di peso, incluso il grasso della pancia. HIIT è quando esegui brevi raffiche di esercizio intenso come lo sprint seguito da alcuni minuti di esercizio a bassa intensità come il jogging. Uno studio di meta-analisi del 2018 ha scoperto che esercizi ad intervalli ad alta intensità possono aiutare a ridurre la massa grassa addominale e viscerale [18].

Conclusione

Il grasso della pancia inferiore potrebbe essere più difficile da perdere per diversi motivi. Tuttavia, è possibile perdere il grasso addominale inferiore usando alcuni dei suggerimenti che abbiamo discusso, come ridurre il consumo di zucchero e fare allenamenti ad intervalli ad alta intensità.