Risoluzione del nuovo anno: diventare impegnati nello stile di vita di Keto

Stai pensando di cambiare il tuo stile di vita per il meglio questo 2019? Se è così, questa è una buona notizia. Se il tuo obiettivo è perdere peso, guadagnare più energia o sentirti bene, sappi che non è troppo tardi per iniziare. Ora è il momento perfetto per fare quel cambiamento positivo che desideri.

Qual è un buon stile di vita per iniziare?

Lo stile di vita cheto è uno che offre benefici che vanno oltre la perdita di grasso e peso. Uno studio mostra che le persone in sovrappeso che seguono un chetogenico migliorano il loro umore. Una dieta cheto è anche nota per ridurre il rischio di tumori [1]. Inoltre, aiuta le persone con diabete di tipo 2 a raggiungere livelli di zucchero nel sangue più controllati [2].

Kiss My Keto ha preparato questa guida per mostrarti tutto ciò che devi sapere su come iniziare e impegnarti in uno stile di vita cheto. Dig in.

Keto: non è solo una dieta, è uno stile di vita

Sentiamo la stessa storia: le persone che iniziano una certa dieta iniziano forte. Dopo alcuni giorni o settimane, gettano la spugna.

“Mi sento così privato!”

“Questo richiede un’eternità per funzionare!”

“Bene, oggi l’ho rovinato, quindi potrei anche smettere.”

“Ho questi strani crampi muscolari.”

Se vuoi che la dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi funzioni per te, abbracciala come stile di vita.

Fai del keto il tuo obiettivo per tutta la vita e crea piccoli cambiamenti che puoi sostenere a lungo termine. Inchioda le basi del cheto. Non punirti per non aver mangiato qualcosa cheto – perché ogni momento è un’opportunità per ricominciare.

Come posso iniziare con uno stile di vita Keto?

La pura motivazione non è sufficiente per farti avere successo in uno stile di vita cheto. È essenziale costruire una solida base di cheto. Con ciò, devi imparare le sue basi, i meccanismi sul tuo corpo e alcune ricette facili da seguire.

Mentre c’è un numero infinito di risorse là fuori, non tutto è supportato da fatti concreti e adatto ai principianti. Per semplificare il tuo viaggio, ti consigliamo questi otto libri scritti da esperti, professionisti e persone le cui vite sono state trasformate dalla dieta cheto.

Impegnarsi nello stile di vita di Keto:
7 suggerimenti per iniziare

Dai un’occhiata a questi suggerimenti per abbracciare lo stile di vita chetogeno e impegnarti.

1. Elimina gli alimenti e le bevande non chetici dalla tua dispensa

Ricorda che una dieta cheto è un piano a basso contenuto di carboidrati e ricco di grassi. Fondamentalmente, tagli i carboidrati dalla tua dieta. In questo modo, il tuo corpo utilizza un’altra fonte di energia sotto forma di chetoni. I chetoni provengono dal grasso immagazzinato dal tuo corpo.

Per ottenere la chetosi, elimina tutto ciò che nella tua credenza è ricco di zucchero e amido. Stai alla larga da questi cibi e bevande non chetonici.

Alimenti non chetonici

  • Grano
  • Orzo
  • quinoa
  • Avena
  • Riso
  • Crackers
  • Fagioli di Lima
  • Fagioli bianchi
  • Fagioli blu
  • Germogli di soia
  • Barbabietole
  • Rape
  • Arance
  • Mele
  • Banane
  • Pesche
  • Pizza
  • torte
  • pasticceria
  • Cereale
  • Crackers

Bevande Non Keto

  • Bevande alcoliche zuccherate
  • Tè zuccherato
  • Frullati
  • Succhi di verdura in bottiglia o freschi
  • Succhi di frutta in bottiglia o freschi
  • Soda e bibite

Alcuni di questi cibi e bevande potrebbero aver fatto parte della tua dieta regolare. All’inizio può essere piuttosto difficile lasciarli andare.

Ecco un suggerimento utile:

Prova a spostare l’attenzione opzioni keto-friendly invece – controlla l’elenco qui sotto. Scoprirai che puoi goderti anche tanti cibi e bevande gustosi e non sentirti limitato.

Keto Diet Foods

  • Uovo
  • Bacon
  • Carne di maiale
  • Coscia di pollo
  • agnello
  • Manzo nutrito con erba
  • Capra
  • Pesce grasso (salmone, sardine, sgombro)
  • Noci grasse (macadamias, noci del Brasile, mandorle)
  • Burro
  • Maionese
  • Formaggi (parmigiano, mozzarella, crema di formaggio)

Bevande dietetiche Keto

  • acqua
  • Acqua al limone
  • Latte di cocco
  • Latte di mandorla
  • Latte di cocco
  • Caffè senza zucchero
  • Tè non zuccherato

Una parola sull’assunzione di proteine:

Quando segui una dieta cheto, mantieni moderato il consumo di proteine. Dopotutto, il tuo corpo ha bisogno di proteine ​​per una funzione cerebrale ottimale e un aumento delle prestazioni atletiche [3].

Il motivo per cui il consumo di proteine ​​deve essere moderato è che troppo può promuovere la gluconeogenesi [4]. La gluconeogenesi è un processo in cui gli aminoacidi, i mattoni delle proteine, si trasformano in glucosio.

2. Preparati per “l’influenza keto”

La tua transizione nella dieta cheto diventa più agevole quando sai a cosa prepararti. Una delle cose che i seguaci di cheto attraversano è l’influenza cheto. L’altro termine per questo è “influenza carb”.

L’influenza cheto si riferisce a sintomi simil-influenzali derivanti dalla restrizione dei carboidrati. I sintomi dell’influenza cheto iniziano a manifestarsi entro 1-2 giorni. Puoi aspettarti di provare uno o più dei seguenti:

  • Nausea
  • Difficoltà a concentrarsi
  • Dolori muscolari
  • Sonnolenza
  • Scarsa attenzione
  • Dolori di stomaco
  • Aumento dell’appetito di zucchero
  • Insonnia
  • Irritabilità
  • Mal di testa
  • Crampi muscolari
  • Minzione aumentata

L’influenza cheto è la normale reazione del tuo corpo mentre si ritira dai carboidrati e cerca di adattarsi a una diversa fonte di carburante. Il tuo corpo rilascia l’ormone dello stress cortisolo [5]. Inoltre, i livelli di insulina diminuiscono, il che porta il corpo a perdere sodio.

Tutti questi cambiamenti ormonali innescano i sintomi di cui sopra.

Ma non fatevi prendere dal panico. Questi sintomi scompaiono alla fine man mano che avanzi. Nel frattempo, ecco alcuni suggerimenti per ridurre il disagio dell’influenza cheto:

Bevi più acqua

Cerca di bere più acqua del solito soprattutto nei giorni più caldi e dopo attività faticose. Questo è vero anche se sei una persona anziana su Keto. L’acqua ti aiuta a rimanere idratato in modo da evitare quei fastidiosi mal di testa causati dalla tua maggiore produzione di urina [6].

Rifornisci il tuo sodio

Parte del tuo impegno per lo stile di vita cheto è imparare a ricostituire gli elettroliti. Il sodio ti aiuta a mantenere l’equilibrio dei liquidi e cura i crampi muscolari [7]. Non aver paura di consumare più sodio. Consuma almeno 5000 mg al giorno. Puoi farlo aggiungendo sale alla tua bevanda o bevendo brodo d’ossa.

Migliora l’igiene del sonno

Sai già che uno stile di vita chetogeno interrompe il sonno all’inizio. Pertanto, correggi le tue abitudini prima di coricarti per dormire meglio! Limita il tuo pisolino durante il giorno. Evita le bevande contenenti caffeina e gli allenamenti intensi vicino all’ora di andare a letto.

3. Allenamento durante una dieta cheto

Le persone che iniziano lo stile di vita cheto di solito chiedono quanto segue:

  • Puoi allenarti con una dieta cheto?
  • L’esercizio fisico aiuta la chetosi?

Rispondiamo a queste domande con un clamoroso sì. L’esercizio fisico regolare svolge un ruolo vitale in quanto aiuta il tuo corpo a entrare e rimanere in uno stato chetogenico.

È stato condotto uno studio su individui sani. In quello studio, la concentrazione di acetone nel respiro (BrAce), una misura di chetosi e predittore di perdita di grasso, è stata misurata tra questi soggetti sani. Lo studio ha rivelato che dieta ed esercizio fisico aumentano BrAce [8].

Detto questo, adottare un regime di allenamento. Sappiamo che l’idea di esercitare sul cheto spegne molte persone soprattutto durante la fase di transizione.

Ricorda che l’esercizio non solo accelera la perdita di peso e aumenta la massa muscolare, ma aumenta anche la fiducia in te stesso e ti mette di buon umore.

Ecco due suggerimenti quando ti alleni sul keto:

Inizia con allenamenti a bassa intensità

Inizia il tuo viaggio cheto con esercizi a bassa intensità. Esercizi a bassa intensità come camminare, yoga, nuoto e ciclismo aumentano la tua aderenza [9]. Allenamenti di maggiore intensità potrebbero farti iniziare male, specialmente quando sei sull’influenza cheto.

Prendi l’olio MCT prima di allenarti

MCT è l’acronimo di Medium Chain Triglycerides. Come forma dietetica di grasso, la MCT viene utilizzata dai seguaci di cheto e dagli atleti per aumentare i loro livelli di energia e resistenza [10]. L’olio MCT non fornisce solo energia senza glucosio, ma aumenta anche i livelli di chetoni nel sangue.

4. Tieni traccia delle tue macro Keto

Le macro dietetiche nel cheto si riferiscono alle proteine, ai grassi e ai carboidrati dei macronutrienti. Ognuno di questi macronutrienti ti fornisce un certo numero di calorie. Di seguito, ti mostriamo il numero di calorie per grammo di un macronutriente:

  • Grassi: 9 calorie
  • Proteine: 4 calorie
  • Carboidrati: 4 calorie

Quando si tratta di macro con una dieta cheto, è necessario ottenere più calorie dal grasso. Sai già che il tuo corpo dovrebbe abituarsi al metabolismo dei grassi anziché ai carboidrati. Le gamme di macronutrienti dietetici Keto sono le seguenti [11]:

  • Dal 55% al ​​60% di calorie dai grassi
  • Dal 30% al 35% di calorie dalle proteine
  • Dal 5% al ​​10% di calorie dai carboidrati

Perché vorresti tenere traccia delle tue esigenze macro? Ciò ti aiuta a raccogliere più rapidamente tutti i benefici di uno stile di vita cheto. È così che sai di aver raggiunto i tuoi obiettivi di perdita di grasso.

Tuttavia, il monitoraggio delle macro provoca stress inutili per i principianti, motivo per cui la soluzione pratica è utilizzare un’app o una calcolatrice dietetica.

5. Prova il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente o IF è un modello dietetico in cui si scorre tra il mangiare e il digiuno. Ora, perché dovresti incorporare il digiuno intermittente nel tuo stile di vita cheto? Perché digiuni con una dieta cheto? Semplice: accelera la perdita di peso e altri effetti del cheto [12].

Alcune persone che adottano una dieta ricca di carboidrati iniziano IF e non vedono risultati. Hanno voglie estreme durante il periodo di digiuno. Quando si rompono il digiuno, si abbandonano ai cibi spazzatura.

Perché? Perché i loro corpi non erano abituati a utilizzare le loro riserve di grasso naturale per produrre energia. I risultati degli studi clinici spiegano questo fenomeno. Le voglie di uno specifico tipo di cibo diminuiscono quando una persona riduce o elimina questi alimenti dalla sua dieta [13]. Il digiuno su una dieta cheto ha senso.

Esistono diversi modi per accelerare in modo intermittente. Il metodo più semplice è saltare un pasto. Un altro metodo è quello di digiunare per un giorno intero e mangiare il giorno successivo. Il trucco è fare ciò che funziona meglio per te. Ascolta il tuo corpo.

6. Prova i tuoi livelli di chetoni

“Risultati Chase, non chetoni.” Probabilmente hai sentito questo detto tra i seguaci di cheto.

Mentre non dovresti ossessionarti dai numeri, misurare i livelli di chetoni nel tuo corpo è ancora essenziale perché ti dice se sei entrato nello stato di chetosi. Questo è quando sai che il tuo corpo è già passato dal carb al grasso per il carburante.

La misurazione dei livelli di chetoni può essere eseguita utilizzando 3 metodi:

  • Test delle urine – Le concentrazioni di chetoni nell’organismo possono essere rilevate nelle urine tramite strisce reattive per urina. Il test delle urine è un metodo comodo e comune [14]. Tuttavia, i risultati sono meno accurati perché non dipingono un quadro chiaro dei livelli di chetoni nel sangue.
  • Analisi del sangue – Utilizzare un misuratore di chetoni e strisce reattive per controllare la presenza di chetoni nel sangue. Questo è un approccio più accurato e altamente raccomandato. Bastano pochi secondi per ottenere la lettura.
  • Test del respiro – Rilevare i chetoni nel respiro è un altro metodo pratico ma non è ancora il migliore. Se il respiro espirato contiene alte concentrazioni di acetone, indica che hai chetoni nel sangue e nelle urine [15].

Quanto tempo ci vuole per entrare in chetosi? La risposta è entro 2-3 giorni, purché si raggiunga il limite di carboidrati.

Puoi indurre la tua chetosi rapidamente facendo alcune cose. Aumenta la tua attività fisica. Consuma olio MCT per aumentare la produzione di chetoni nel tuo corpo. Mangia più grassi sani. Prendi bevande che contengono chetoni dietetici esogeni [16]. Limitare di mangiare nei ristoranti per stare lontano dagli ingredienti che contengono carboidrati.

7. Trova un “Keto Buddy”

Può essere più difficile mantenere le risoluzioni del nuovo anno in caso di mancanza di responsabilità. Ecco perché è importante trovare un “amico cheto”. Il tuo amico cheto ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente nel modo seguente:

Brainstorm with You

Un compagno di cheto condivide idee e soluzioni creative per superare le difficoltà nel mantenere lo stile di vita chetogenico. Insieme, puoi pianificare deliziose ricette di dieta cheto per rendere la preparazione dei pasti piacevole e facile.

Tieniti motivato

Quando ti senti male a causa dell’influenza cheto o colpisci un altopiano, hai bisogno di qualcuno che ti incoraggi ad andare avanti. Un partner di responsabilità ti ricorderà il PERCHÉ e ti dirà che hai questo.

Festeggia i tuoi traguardi con

Hai lasciato cadere qualche chilo? Hai completato il tuo primo allenamento keto? Hai digiunato per un giorno? Condividere i tuoi risultati con qualcuno nello stesso viaggio non è solo gratificante, ma sottolinea anche il fatto che lo hai fatto!

Conclusione

La dieta chetogenica, essendo molto povera di carboidrati, è eccellente se vuoi vivere una vita più sana, più attiva e appagante. Perché questa dieta funzioni, devi impegnarti a lungo termine, quindi lo stile di vita cheto.

Assicurati di educare te stesso sul cheto leggendo libri scritti da esperti del settore e seguaci di keto di successo. In questo modo, ottieni una solida base di cheto.

Mentre segui i suggerimenti che abbiamo menzionato in questa guida, inizia con piccole modifiche che puoi seguire. In bocca al lupo!