Quinoa Keto è amichevole? – Kiss My Keto

La quinoa ha visto un enorme picco di vendite nel 2014 con l’inizio delle tendenze senza glutine e vegane. Ciò è in gran parte attribuito al profilo nutrizionale unico della quinoa, che è una fonte di proteine ​​complete che è anche senza glutine. E a quanto pare, la quinoa è qui per restare.

Tuttavia, ciò che vuoi davvero sapere è se la quinoa è keto-friendly.

La risposta breve è no. Se vuoi la risposta lunga, continua a leggere. Imparerai cos’è la quinoa, il suo valore nutrizionale e come e se puoi mangiare quinoa mentre sei impegnato nel tuo stile di vita cheto.

Che cos’è la quinoa?

Anche se indicato come un cereale, la quinoa è in realtà ciò che viene chiamato uno pseudocereale.

Gli pseudocereali sono i semi di alcune specie di piante da fiore. Esempi di altri pseudo-cereali includono amaranto, grano saraceno e chia. I cereali reali, d’altra parte, sono semi di erbe.

Gli pseudocereali sono spesso cotti e preparati allo stesso modo dei cereali come grano, miglio e orzo. Ciò che li rende diversi dai cereali è che hanno un migliore equilibrio di macronutrienti rispetto ai cereali. La quinoa non fa eccezione.

Fatti nutrizionali della quinoa

La quinoa è considerata un superfood ricco di nutrienti e per buoni motivi. La quinoa cruda contiene circa il 60% di carboidrati netti, il 13% di proteine ​​e il 6% di grassi [1]. La concentrazione di alcuni aminoacidi nella quinoa, in particolare cisteina e metionina, è più elevata che nella maggior parte dei cereali [2]. Il contenuto di grassi nella quinoa è anche due volte superiore rispetto ad altri cereali e pseudocereali.

Questo superfood è una buona fonte di altri importanti nutrienti come fibre, acidi grassi polinsaturi, vitamine e minerali e composti che proteggono la salute come saponine, fitosteroli,

fitoecdysteroids, betalains e fenolics [3]. La quinoa è un’ottima fonte di folati e magnesio, entrambi importanti per la salute del cervello.

Quinoa: valore nutrizionale per 100 g
(Crudo)

calorie

368 kcal

carboidrati

64,2 g

Fibra

7 g

proteine

14 g

Grasso

6 g

Vitamina E

2,4 mg (12% DV)

tiamina

0,4 mg (24% DV)

Riboflavina

0,3 mg (19% DV)

Vitamina B6

0,5 mg (24% DV)

folato

184 mg (46% DV)

Vitamina B5

0,8 mg (8% DV)

Ferro

4,6 mg (25% DV)

Magnesio

197 mg (49% DV)

Potassio

563 mg (16% DV)

Zinco

3,1 mg (21% DV)

Manganese

2mg (102% DV)

Benefici per la salute della quinoa

La quinoa è un alimento nutriente che può aiutare a sostenere la buona salute in molti modi. Di seguito sono riportati solo alcuni esempi dei benefici per la salute del consumo di quinoa.

Migliore nutrizione

La quinoa è una fonte priva di glutine e di origine vegetale di proteine ​​e ferro completi. Ciò lo rende particolarmente prezioso per coloro che seguono diete vegane o senza glutine. Ma anche se non stai seguendo una dieta speciale, l’aggiunta di quinoa al tuo programma settimanale può aiutarti ad aumentare l’assunzione di folati, magnesio, ferro e fibre – tutti i nutrienti che sono difficili da ottenere da una tipica dieta occidentale.

Protezione antiossidante

Gli antiossidanti sono nutrienti e sostanze fitochimiche che proteggono il corpo dallo stress ossidativo, una condizione legata a malattie cardiache, diabete, obesità e cancro, tra le altre cose. Gli studi dimostrano che la quinoa è molto ricca di sostanze fitochimiche antiossidanti come acido vanillico, acido ferulico, quercetina e kaempferol [4].

Salute intestinale

La quinoa è una fonte di fibre che gli studi dimostrano che possono agire come prebiotici [5]. I prebiotici sono fibre che alimentano i batteri nell’intestino crasso e che sono essenziali per l’intestino e la salute generale. I batteri che sembrano crescere con un maggiore apporto di fibre di quinoa includono Bifidobacterium, Lactobacillus e Clostridium, tra gli altri.

Quinoa è buona per Keto?

In generale, la quinoa non è la scelta migliore sul cheto solo perché è un alimento ricco di carboidrati. Una porzione di quinoa (½ tazza) fornisce circa 17 g di carboidrati netti. Con una dieta cheto, un pasto tipico dovrebbe idealmente avere meno di 10 g di carboidrati netti.

Tuttavia, se stai seguendo versioni di cheto che consentono un maggiore apporto di carboidrati, la quinoa potrebbe essere una buona scelta.

Come usare la quinoa su Keto

Con una dieta cheto standard, non è consigliabile utilizzare la quinoa. Anche una piccola porzione ti porterà vicino al limite di carboidrati, lasciando poco spazio per gli altri pasti. Vi sono tuttavia due eccezioni:

La dieta cheto mirata (TKD)

Il TKD prevede il consumo di 20-50 g di carboidrati durante gli allenamenti, e questa è l’intera indennità per la giornata. Tuttavia, gli atleti di resistenza possono mangiare fino a 100 g di carboidrati netti e mantenere ancora la chetosi. Quest’ultimo può sicuramente includere la quinoa durante le sessioni di allenamento.

Dieta cheto ciclica (CKD)

Il CKD è una dieta cheto rilassata in cui il tuo ciclo tra una SKD e una tipica dieta ricca di carboidrati. Se stai seguendo questa versione di cheto, non c’è motivo di non mangiare quinoa durante le ricariche di carboidrati.

Sostituti della quinoa

Ci sono un paio di alimenti simili a cereali che puoi usare al posto della quinoa sul cheto. Questi forniscono altrettanti benefici per la salute e possono essere preparati in modo simile.

  • Semi di chia
  • Farina di lino
  • Semi di canapa
  • Cavolfiore a pezzi
  • Noci tritate

Il sapore e la consistenza di questi alimenti cheto-compatibili varia notevolmente dalla quinoa e da altri cereali. Con un po ‘di immaginazione e ottimizzazione, puoi creare qualcosa che è vicino alla cosa reale.

Riferimenti

  1. Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti. Rapporto completo (tutti i nutrienti): 45212791, QUINOA DI GRANO INTERO BIOLOGICO, UPC: 856220004010. Luglio 2018 – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45212791?fgcd=&manu=&format=&count=&max = 25 & offset = & sort = default & order = asc & qLookup = BIOLOGICA + INTERO + GRANO + QUINOA%% 3A 2C + UPC + 856.220.004.010 & ds = & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

  2. Miravalles LA, O’Mahony JA. Composizione, profilo proteico e proprietà reologiche degli ingredienti ricchi di proteine ​​a base pseudocereale. Maggio 2018 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5977093/

  3. Graf BL et al. Innovazioni nel valore della salute e nello sviluppo alimentare funzionale della quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Luglio 2015 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4957693/

  4. Tang Y et al. Caratterizzazione di fenoli, betanine e attività antiossidante in semi di tre Chenopodium quinoa Willd. genotipi. Gennaio 2015 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25053071

  5. Gullón B et al. Valutazione dell’effetto prebiotico di quinoa e amaranto nell’ecosistema intestinale umano. Settembre 2016 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27713989