Qual è il miglior cardio per la perdita di peso: prove e supporto scientifico

Se stai per iniziare un viaggio di perdita di peso, l’allenamento cardio è la soluzione migliore. Gli esercizi cardio aumentano la frequenza cardiaca, il che mette il tuo corpo in una modalità brucia grassi. Il miglior cardio per la perdita di peso può essere fatto a casa o in palestra. Scopri cosa funziona per te in base al tuo programma, budget e motivazione.

Pronto per un po ‘di killer cardio? In questa guida imparerai tutto sull’allenamento cardio: quali sono, i suoi vantaggi, come aiuta con lo stile di vita cheto e un elenco di allenamenti cardio. Dig in.

Che cos’è il cardio?

L’esercizio cardiovascolare, noto anche come esercizio aerobico, è definito come qualsiasi attività che richiede più ossigeno, è di natura ripetitiva e coinvolge i tuoi grandi gruppi muscolari [1]. Questi gruppi muscolari includono:

  • Gambe: Quadricipiti, polpacci, muscoli posteriori della coscia
  • Addominali: Obliqui esterni ed interni, retto e traverso dell’addome
  • Il petto: Pettorale maggiore e minore
  • Braccia: Bicipiti, tricipiti
  • Indietro: Trapezio, Latissimus Dorsi, Transversospinalis

Come dice il nome, l’esercizio cardio aumenta la capacità dei sistemi cardiovascolare e respiratorio di fornire efficacemente ossigeno in tutto il corpo. Questo è noto come fitness cardiopolmonare (cardio – cuore, polmonare – polmoni) [2].

Gli esercizi cardio vengono eseguiti a intensità leggera o moderata. Attività leggere e di intensità moderata a uno sforzo prolungato facilitano il metabolismo aerobico. Puoi andare avanti all’infinito senza provare affaticamento. Uno dei suoi principali effetti è la perdita di peso.

Il contrario dell’esercizio cardio è l’esercizio anaerobico. Tale esercizio non richiede ossigeno, viene eseguito a un’intensità più elevata e sviluppa la forza muscolare.

Vantaggi dell’esercizio cardio

1. Aumenta la perdita di peso

Uno studio su 141 soggetti obesi o in sovrappeso di età compresa tra 18 e 30 anni ha rivelato che bruciare 400-600 calorie per sessione, 5 volte a settimana, provoca una significativa perdita di grasso corporeo. Non importava se i partecipanti fossero maschi o femmine. Gli esercizi cardio che facevano erano camminare, fare jogging e tapis roulant motorizzati [3].

Ottieni energia attraverso gli alimenti che mangi (energia in). Spendi energia attraverso l’attività fisica (energia fuori). Uno dei modi per spendere energia è un allenamento cardio.

È importante ricordare che per raggiungere la perdita di peso, l’assunzione di energia non dovrebbe eguagliare il dispendio energetico. Ciò significa che devi bruciare più calorie di quante ne consumi [4].

Alcune persone che fanno il miglior cardio per bruciare il grasso della pancia seguono anche una dieta chetogenica. Il motivo è che il cheto li aiuta a mantenere un alto livello di attività fisica e per lunghi periodi senza brama di carboidrati per il carburante.

2. Controllo della glicemia

L’esercizio fisico è spesso trascurato come un intervento per controllare la glicemia.

Sia che tu abbia il diabete o sia a rischio di svilupparlo, tutti i tipi di esercizio, incluso l’esercizio cardio, sono in grado di abbassare i livelli di glucosio nel sangue.

I pazienti diabetici di tipo 2 beneficiano di almeno 10 minuti di esercizi di intensità moderata diffusi durante la settimana. Se desideri ulteriori benefici per la salute, considera di aumentare l’esercizio a 30 minuti nella maggior parte o in tutti i giorni della settimana [5].

Quindi, in che modo gli esercizi cardio migliorano la salute della glicemia? Quando i muscoli scheletrici si contraggono, come quando muovi gli arti e il resto del corpo, il flusso sanguigno aumenta. Questo aumento del flusso sanguigno consente al glucosio di entrare nelle cellule senza l’aiuto dell’insulina esterna o supplementare [6].

3. Riduzione del rischio di malattie cardiache

Hai uno stile di vita sedentario? Lo hai se trascorri la maggior parte dei tuoi giorni facendo poca o nessuna attività fisica. Alcune attività sono anche considerate sedentarie come leggere, guardare la televisione e usare il tuo dispositivo mobile [7].

Il problema con la vita sedentaria è che aumenta le probabilità di contrarre malattie cardiache. Le malattie cardiovascolari (CVD) sono in gran parte responsabili della morte di uomini e donne negli Stati Uniti. Si prevede inoltre che nel 2020 si verificheranno 25 milioni di decessi in tutto il mondo a causa della CVD.

Uno dei migliori modi gratuiti per prevenire la CVD è impegnarsi in esercizi cardio. Tali esercizi aumentano la tua capacità cardiorespiratoria.

Poiché l’allenamento a lungo termine è più benefico per la tua salute, trova il modo di renderlo più piacevole. Gli allenamenti per il tempo libero a casa o in qualsiasi luogo includono giardinaggio, passeggiate ed escursioni [8].

4. Riduce lo stress

Lo stress è responsabile dell’aumento di peso? Sì. Mentre lo stress ti spinge a lavorare di più e ad essere più resiliente, troppo (ad esempio “stress cronico”) è dannoso per il tuo peso.

Lo stress cronico è spesso di natura sociale. Può comportare stress da lavoro, scarsa autostima o problemi di relazione. Lo stress cronico influenza il tuo stile di vita e le tue scelte alimentari.

Secondo uno studio, molte persone che si sentono stressate tendono a desiderare cibi di conforto. Questi cibi appetibili sono ricchi di calorie e zucchero [9].

Gli esercizi cardio riducono lo stress rilasciando ormoni del benessere noti come endorfine. Questo è il motivo per cui dopo la corsa, le persone segnalano di provare “euforia” [10]. Possiamo dire che per essere in grado di perdere peso, è necessario gestire lo stress attraverso l’esercizio.

5. Elimina DOMS

Ti sei mai sentito male il giorno dopo dopo essere passato in palestra in modalità bestia? Lo descriviamo come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata o DOMS in breve. Le persone che praticano un tipo di esercizio per la prima volta sono inclini al DOMS.

Mentre puoi prendere un farmaco analgesico per ridurre il dolore muscolare e la rigidità, l’esercizio fisico è il modo più efficace per ridurre il DOMS [11].

Impegnarsi in un esercizio cardio a basso impatto aumenta ancora la frequenza cardiaca, favorendo il flusso sanguigno ai muscoli interessati. Questo aumento del flusso sanguigno rimuove l’acido lattico, una sostanza responsabile del dolore muscolare. Invece di riposare completamente per giorni in cui si verifica DOMS, impegnarsi nel recupero attivo [12].

Quanto più velocemente riesci a recuperare, tanto meglio puoi sostenere il tuo programma di fitness per perdere peso.

Quanto tempo devo fare esercizio cardio?

L’Organizzazione mondiale della sanità consiglia agli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni di praticare un moderato esercizio aerobico 150 minuti a settimana.

Se vuoi essere più sano, aumentalo a 300 minuti a settimana. Un’altra opzione è quella di raggiungere i 150 minuti alla settimana, ma rendere più intenso l’allenamento aerobico [13].

Esistono molti modi per ottenere i tempi consigliati per l’esercizio. Puoi allenarti in brevi periodi di 10 minuti durante il giorno tutti i giorni della settimana o trascorrere 30 minuti al giorno,
per 5 giorni.

Nuovo per l’esercizio cardio? I principianti dovrebbero prendersela comoda iniziando in piccolo. Ciò ti consente di creare slancio fino a quando non puoi sfidare di più te stesso. Se sei fuori forma, non aspettarti che il tuo fisico si trasformi da un giorno all’altro. La coerenza è la chiave.

Posso fare cardio mentre sono su Keto?

Sì, puoi incorporare il cardio in uno stile di vita cheto. Se segui una dieta chetogenica perché sai che ti aiuta a raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso, allenandoti su keto colpisce quell’obiettivo più velocemente.

Ricordiamo che la dieta chetogenica allena il tuo corpo per adattarsi all’utilizzo delle sue riserve di grasso per produrre energia. Per fare ciò, è necessario limitare drasticamente gli alimenti ricchi di carboidrati e aumentare i cibi grassi sani.

Una persona che segue una dieta standard ottiene la sua energia principalmente dal glucosio. Il glucosio è il risultato finale dei carboidrati dopo che sono stati scomposti dal sistema digestivo.

Lo studio mostra che una dieta a basso contenuto di carboidrati porta a una maggiore ossidazione dei grassi durante l’esercizio [14]. Inoltre, l’adattamento del grasso migliora le prestazioni dell’esercizio. È stato condotto uno studio su 20 atleti di resistenza maschile. Dopo 12 settimane di attenersi alla dieta cheto, le loro prestazioni sono aumentate [15].

Qui, possiamo vedere che l’esercizio fisico aiuta con il cheto e il cheto aiuta a migliorare l’esercizio.

10 migliori esercizi cardio efficaci per la perdita di peso

Ora che sai che il cardio brucia i grassi, probabilmente ti starai chiedendo quale esercizio fisico porti risultati ottimali. Di seguito, discutiamo i dieci migliori esercizi cardio da fare a casa e in palestra.

Esercizio cardio domestico

Alcune persone trovano interessanti gli allenamenti cardio a casa. Possono saltare le tasse mensili in palestra, risparmiare tempo viaggiando ed evitare di sentirsi intimiditi dalla folla. Ecco la nostra lista dei migliori cardio per dimagrire a casa.

1. Jack di salto

I jumper sono un esercizio cardio semplice e divertente che lavora la parte superiore del corpo e i muscoli della parte inferiore del corpo. Non è solo un allenamento a casa. Puoi eseguire jacks mentre sei in viaggio o durante le pause di lavoro in ufficio.

I jumper non richiedono alcuna esperienza precedente per essere eseguiti correttamente, motivo per cui fanno appello a tutti.

Questo esercizio rafforza anche le tue ossa. Uno studio ha esaminato l’effetto dell’allenamento del salto sulla struttura ossea di 80 ratti. Il risultato ha rivelato che ha aumentato la densità minerale ossea [16].

attrezzatura

Nessuna attrezzatura richiesta.

Durata

Salta più volte che puoi in 5 minuti. Brucerai 45 calorie.

Frequenza

Puoi fare jacks ogni giorno. Esegui questo esercizio da solo o includilo nella tua routine di allenamento quotidiana per le variazioni.

Come farlo

1. Stare con i piedi uniti. Metti le mani ai lati del corpo.

2. Salta, allarga le gambe e porta entrambe le mani sopra la testa.

3. Salta ancora una volta, abbassa le mani e le gambe. Ritorna alla posizione di partenza.

Suggerimenti

1. Inizia con alcune ripetizioni e aumentale nel tempo. 30 ripetizioni sono un buon inizio.

2. Salta il più leggermente possibile.

3. Coinvolgi il tuo core anche per ottenere un allenamento addominale.

2. Alpinisti

Se vuoi diventare più potente nella corsa, gli alpinisti sono per te. Sono un allenamento killer che aumenta immediatamente la frequenza cardiaca mentre provi a stabilizzare il tuo corpo mentre esegui un movimento di corsa in una posizione della tavola.

Offrendoti un allenamento completo per il corpo in poche ripetizioni, gli alpinisti prendono di mira muscoli delle braccia, delle spalle, del torace e delle gambe. Sono piuttosto difficili da esibire per i principianti perché bisogna mantenere la forma corretta per ottenere il massimo dalla mossa.

Non solo gli alpinisti manterranno il tuo cuore sano, ma costruiranno anche la tua forza.

attrezzatura

Nessuna attrezzatura richiesta.

Durata

Vai il più velocemente possibile per 60 secondi per completare un set. Esegui almeno 3 set.

Frequenza

Gli alpinisti fanno un buon allenamento quotidiano.

Come farlo

1. Inizia in una posizione della plancia.

2. Le mani devono toccare il pavimento, alla larghezza delle spalle. Le gambe devono essere dritte con le dita dei piedi che toccano il suolo.

3. Porta il ginocchio destro al petto.

4. Fai un cambio posizionando il ginocchio destro nella posizione di partenza e questa volta portando il ginocchio sinistro al petto.

5. Cambia di nuovo le ginocchia.

Suggerimenti

1. Non dimenticare di respirare.

2. Mantenere una linea retta dalla testa ai piedi.

3. Non allungare eccessivamente il collo. Mantenerlo dritto simile alla linea di tutto il tuo corpo.

3. Burpees

Non ci sono dubbi: i burpees sono un intenso esercizio cardiovascolare. I burpees sono anche una forma funzionale di allenamento in quanto i movimenti sono strettamente correlati alle tue attività di vita quotidiana [17].

Burpees non solo ti aiuta a perdere peso, ma migliora anche la flessibilità, l’equilibrio e la postura. Nel caso ti stia chiedendo, i burpees sono stati inventati nel 1939 da un fisiologo di nome Royal H. Burpee. L’esercizio faceva parte di un test di idoneità.

attrezzatura

Nessuna attrezzatura richiesta.

Durata

I principianti possono iniziare facendo quante più ripetizioni possibili in 30 secondi.

Frequenza

Poiché i burpees sono un esercizio per tutto il corpo, puoi farlo quotidianamente.

Come farlo

1. Inizia in posizione eretta con le mani sui fianchi.

2. Abbassati e metti le mani sul pavimento proprio di fronte ai tuoi piedi.

3. Metti i piedi indietro in modo da essere ora in una posizione della plancia.

4. Salta i piedi in avanti, dietro le mani.

5. Salta esplosivamente in aria.

Suggerimenti

1. Vai lento e costante. Decidi un ritmo che puoi mantenere.

2. Stringere il core per un allenamento più efficace.

3. Considerare prima il riscaldamento per ottenere movimenti regolari e controllati.

4. Corda per saltare

L’esercizio con la corda per saltare può sembrare chiaro e semplice, ma offre molti benefici sorprendenti. Uno è che la corda per saltare migliora l’equilibrio e la coordinazione. Non c’è da stupirsi perché i giovani atleti, i calciatori, lo eseguano nelle loro sessioni di allenamento [18].

Se hai spalle, braccia e gambe deboli, la corda per saltare le rafforzerà nel tempo. La parte migliore? È un esercizio divertente per tutte le età.

attrezzatura

Saltare la corda. Se vuoi una sfida aggiuntiva, prendi una corda per saltare ponderata.

Durata

Fai il maggior numero di ripetizioni che puoi in 10 minuti. Brucerai circa 135 calorie.

Frequenza

La corda per saltare è un ottimo allenamento quotidiano. Puoi farlo da solo o aggiungerlo al tuo programma normale.

Come farlo

1. Tenere le maniglie della corda in ogni mano.

2. Assicurati che l’intera lunghezza della corda penda dietro di te.

3. Oscillare la corda sopra la testa.

4. Mentre la corda si avvicina alla parte anteriore dei piedi, saltaci sopra.

5. Ripetere l’intero movimento.

Suggerimenti

1. Muovi i polsi. Non oscillare braccia e spalle.

2. Scegli una lunghezza correlata alla tua altezza.

3. Atterra sulle punte dei piedi.

4. Salta leggermente.

5. Trova un ritmo che funzioni per te.

5. Ginocchia alte

Le ginocchia alte rafforzano e aumentano le gambe. Questo esercizio cardio brucia così tante calorie alla volta poiché lo farai ad un ritmo veloce. Immagina di correre in modo esagerato.

Le ginocchia alte di base senza movimenti del braccio sono ottime per i principianti. Sia che tu ti attenga alla mossa di base o che faccia una variazione, l’importante è che alzi le ginocchia più in alto che puoi.

attrezzatura

Nessuna attrezzatura richiesta.

Durata

Fai più ripetizioni che puoi in 30 secondi.

Frequenza

Le ginocchia alte possono essere fatte come parte della routine di allenamento quotidiana.

Come farlo

1. Stare dritti con i piedi distanti l’anca.

2. Porta il ginocchio destro al petto, quindi passa rapidamente al ginocchio sinistro.

3. Mentre le gambe si muovono, fai oscillare le braccia in un modo che si sincronizzi con la gamba opposta.

4. Ripeti.

Suggerimenti

1. Tieni il core stretto per sostenere la schiena.

2. Atterrare sulle punte dei piedi.

3. Apri il petto.

4. Respirare naturalmente.

5. Divertiti!

Esercizio cardio palestra

Fare cardio in palestra ha diversi vantaggi. Uno è che essere in una palestra è motivante perché si è in mezzo alle altre persone. Inoltre, le macchine rendono più efficiente la tua routine di fitness. Scopri il miglior cardio per la perdita di peso nella palestra sottostante.

1. Ellittica

Chiamato anche cross trainer, un trainer ellittico ti dà un allenamento a basso impatto. Ciò significa che non stresserà le articolazioni e ridurrà le possibilità di ferirsi.

Poiché muovi le braccia e le gambe, un’ellittica lavorerà i gruppi muscolari superiore e inferiore del tuo corpo. Allo stesso tempo, gli esercizi ellittici migliorano la funzione del ginocchio [19].

attrezzatura

Macchina ellittica

Durata

30 minuti di utilizzo di una macchina ellittica ti aiuteranno a bruciare almeno 170 calorie.

Frequenza

Allenati ogni giorno per 5 giorni a settimana.

Come farlo

1. Salire sulla macchina. Assicurarsi che ciascun piede sia saldamente piantato sui pedali.

2. Tenere ogni maniglia.

3. Inizia a pedalare a un ritmo uniforme mentre le mani oscillano le maniglie.

Suggerimenti

1. Aumentare la resistenza se si desidera un allenamento più impegnativo.

2. La modifica della resistenza ogni volta impedisce di raggiungere un plateau.

2. Tapis roulant

Sia che tu voglia adescare il tuo corpo per gli allenamenti di corsa o semplicemente per bruciare i grassi, allenarti su un tapis roulant è un’ottima idea.

Uno studio condotto su sopravvissuti all’ictus cronico ha dimostrato che l’esercizio aerobico su tapis roulant ad alta intensità ha migliorato la funzione cardiovascolare. Dopo l’allenamento su un tapis roulant 3 volte a settimana per 3 mesi, i partecipanti sono stati in grado di aumentare la distanza percorsa a piedi e il consumo di ossigeno [20].

attrezzatura

routine

Durata

Corri o cammina sul tapis roulant per 15 minuti. Aumentalo a 30 minuti alla fine.

Frequenza

Un esercizio su tapis roulant di intensità moderata dovrebbe essere eseguito da tre a cinque giorni alla settimana. Se è ad alta intensità, tienilo due volte a settimana.

Come farlo

1. Salire sul tapis roulant.

2. Tenere le maniglie per l’equilibrio.

3. Regolare le impostazioni quando necessario.

Suggerimenti

1. Indossa le scarpe giuste per proteggere i talloni dall’impatto di ogni passaggio.

2. Non aumentare l’inclinazione per lunghi periodi per evitare di ferire i muscoli.

3. Mantenere una buona postura. Mantieni la colonna vertebrale diritta.

4. Rilassa il tuo corpo mentre cammini o corri.

3. StairMaster

L’esercizio StairMaster è eccellente se si desidera ottenere un buon allenamento per la parte inferiore del corpo. Funziona anche il tuo core. Se non hai scale a casa che puoi usare per l’esercizio, la palestra più vicina potrebbe avere questo pezzo di equipaggiamento.

A differenza della scala normale, uno StairMaster può essere regolato in base al proprio livello di fitness. Regola la velocità e la resistenza per bruciare più calorie in una sessione.

È anche un esercizio a basso impatto, il che significa che non causerà stress alle articolazioni.

Riscalda il corpo per 10 minuti su StairMaster e aggiungi 15 minuti aumentando la velocità. Ottieni un totale di 25 minuti.

attrezzatura

StairMaster

Durata

Frequenza

Fallo ogni giorno della settimana. Tuttavia, potresti voler cambiare le cose per prevenire la noia o colpire un plateau.

Come farlo

1. Salire sulla macchina e appoggiare le mani sulle guide laterali.

2. Tieni la schiena dritta e piegati un po ‘in avanti.

3. Fai passi profondi.

Suggerimenti

1. Se vuoi lavorare di più su glutei e gambe, aggiungi un po ‘più di resistenza.

2. Guarda dritto. Evita di fare qualsiasi altra cosa come leggere.

4. Bicicletta fissa

Un allenamento in cyclette viene spesso paragonato a un tapis roulant. Quando si tratta di bruciare più calorie, si otterrebbe di più da un tapis roulant perché muove tutto il tuo corpo. Tuttavia, una bicicletta fissa è più facile sulle articolazioni per le persone con ginocchia difettose.

Oltre alla perdita di peso, una cyclette migliora la resistenza muscolare e riduce lo stress. Secondo uno studio sulle donne anziane, questo esercizio migliora anche l’andatura e l’equilibrio [21].

attrezzatura

Cyclette

Durata

Pedale per 30 minuti. Un allenamento più lungo brucerà più calorie.

Frequenza

Puoi usare una cyclette ogni giorno. Per ottenere un allenamento per tutto il corpo, considera l’integrazione con altri allenamenti.

Come farlo

1. Siediti sulla bici.

2. Metti i piedi sui pedali.

3. Inizia a pedalare.

Suggerimenti

1. Riscaldati prima dell’esercizio per evitare rigidità alle gambe.

2. Regolare il sedile in base all’altezza dei fianchi.

3. Se vuoi un allenamento più duro, aumenta la resistenza in modo che sembri che stai correndo in salita.

4. Alternare tra pedalata leggera e pedalata intensa piuttosto che mantenerla stabile.

5. Vogatore

Ciò che la maggior parte delle persone non sa è che il vogatore è uno dei migliori cardio per la perdita di peso. Il canottaggio è fondamentalmente un esercizio combinato in quanto devi lavorare contemporaneamente la parte superiore e inferiore del corpo. Colpisce i principali gruppi muscolari come spalle, braccia, gambe e nucleo.

Uno studio ha dimostrato che il canottaggio indoor riduce significativamente la massa grassa, il peso corporeo e il rischio cardiovascolare [22].

Rema per 20 minuti in un giorno.

attrezzatura

Vogatore

Durata

Frequenza

Mentre un vogatore può essere usato quotidianamente, inizia a remare 3-4 volte a settimana.

Come farlo

1. Fissare ciascun piede sulla pedana e afferrare le maniglie con entrambe le mani.

2. Usa i quadricipiti e i muscoli del gluteo per spingere le pedane.

3. Appoggiati all’indietro e piega i gomiti per tirare le maniglie vicino al petto.

4. Ritorna alla posizione di partenza spingendo prima con i piedi.

Suggerimenti

1. Controllare le impostazioni prima di utilizzare la macchina. I principianti dovrebbero iniziare con un’impostazione più bassa.

2. Tieni la schiena dritta e rilassata.

3. Inizia con le gambe quando ti muovi. Non muovere braccia e gambe contemporaneamente.

4. Assicurarsi che le mani siano completamente avvolte attorno alle maniglie.

Conclusione

Gli esercizi cardio aumentano la frequenza cardiaca e promuovono il flusso sanguigno ai muscoli. È un modo potente per bruciare i grassi. Inoltre, ci sono così tanti esercizi disponibili che non logorano le articolazioni e muovono tutto il corpo.

Riferimenti

  • Patel H et al. Effetti dell’allenamento aerobico vs anaerobico sul sistema cardiovascolare. Febbraio 2017 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

  • Kang S-J, PhD, Kim E-h, Ko K-J. Effetti dell’esercizio aerobico sulla frequenza cardiaca a riposo, sulla forma fisica e sulla rigidità arteriosa delle pazienti con sindrome metabolica. Giugno 2016 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4932052/

  • Donnelly JE et al. L’esercizio aerobico da solo provoca una perdita di peso clinicamente significativa per uomini e donne: Midwest Exercise Trial-2. Marzo 2013 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/

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  • Kim SY. Stile di vita sedentario e salute cardiovascolare. Gennaio 2018 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5788838/

  • Agarwal SK. Benefici cardiovascolari dell’esercizio. Giugno 2012 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396114/

  • Scott KA, Melhorn SJ, Sakai RR. Effetti dello stress sociale cronico sull’obesità. Marzo 2012 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3428710/

  • Harber VJ, Sutton JR. Endorfine ed esercizio fisico. 1984 marzo-aprile – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6091217

  • Cheung K, Hume P, Maxwell L. Indolenzimento muscolare ad esordio ritardato: strategie di trattamento e fattori di prestazione. 2003 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692

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  • Kim S-j, PT, MS et al., Effetti dell’esercizio ciclico fisso sull’equilibrio e sulle capacità dell’andatura dei pazienti con ictus cronico. Novembre 2015 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4681938/

  • Shin KY, MD et al. Effetti dell’esercizio di canottaggio indoor sulla composizione corporea e la scoliosi delle persone ipovedenti: uno studio preliminare. Agosto 2015 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4564707/