Puoi perdere peso facendo yoga?

Lo yoga comporta meno movimenti rispetto ad altri esercizi. Quindi molte persone credono che lo yoga non possa aiutarli a perdere peso. Discuteremo i benefici dello yoga per la perdita di peso e alcune pose amichevoli per principianti per aiutarti a iniziare.

Indice

Benefici per la salute yoga

Sollievo da stress e ansia

Uno dei benefici più popolari dello yoga è che può aiutare ad alleviare lo stress e l’ansia.

Ad esempio, in uno studio del 2018, 52 donne sono state sottoposte a regolari sessioni di hatha yoga tre volte a settimana per 4 settimane. I risultati hanno rivelato una significativa riduzione di stress, ansia e depressione in tutti dopo 12 sedute [1].

Dormire

La pratica regolare dello yoga può non solo aiutarti a dormire correttamente, ma può anche migliorare la qualità del tuo sonno. Uno studio del 2017 condotto su donne con diabete di tipo 2 ha scoperto che lo yoga era più efficace nel migliorare la qualità del sonno rispetto agli esercizi aerobici [2].

Emicrania

Lo yoga può aiutare a migliorare i sintomi dell’emicrania. Uno studio del 2014 ha scoperto che i pazienti con emicrania che praticavano yoga avevano una maggiore riduzione della frequenza e dell’intensità del mal di testa rispetto a quelli che erano in terapia convenzionale [3].

Mal di schiena

Se praticato correttamente, lo yoga può aiutare a migliorare il mal di schiena e aiutare a rafforzare la colonna vertebrale [4].

In che modo lo yoga può aiutarti a perdere peso?

Lo yoga può aiutarti a bruciare calorie, rafforzare e tonificare i muscoli, ma non è l’unico modo per aiutare a perdere peso.

Ciò che rende lo yoga diverso dagli altri esercizi è che può aiutarti a migliorare la tua consapevolezza.

Lo yoga può aiutarti a diventare un mangiatore consapevole rendendoti più consapevole delle tue abitudini alimentari. Può aiutarti a vedere quando stai mangiando perché sei annoiato o quando hai un esaurimento emotivo.

Può aiutarti a fare scelte di vita migliori senza essere autocritico.

Come accennato in precedenza, lo yoga può aiutare a migliorare il sonno che a sua volta può aiutare con la perdita di peso.

Un altro modo in cui lo yoga può aiutarti a perdere peso è riducendo lo stress.

Quanto spesso dovrei fare yoga per perdere peso?

100-150 minuti a settimana o 3-5 sessioni a settimana sono l’ideale per perdere peso con lo yoga. La maggior parte degli studi sulla perdita di peso yoga sono stati condotti per almeno 12-14 settimane prima dell’analisi dei risultati.

21 migliori posizioni yoga che puoi fare a casa per perdere peso

1. Posa del cane verso il basso (Adho Mukha Svanasana)

Adho significa avanti, Mukha significa faccia e Svanasana significa posa di cani. È una delle asana più popolari praticate nello yoga moderno e offre molti grandi benefici come il rafforzamento dei muscoli addominali e il miglioramento della circolazione sanguigna.

Durata:

1 a 3 minuti

Come farlo:

  • Sali lentamente sul pavimento con le mani e le ginocchia, assomigliando a un tavolo come una struttura.
  • Espirare e sollevare lentamente le ginocchia e i fianchi verso il soffitto.
  • Mantieni una distanza alle spalle tra le mani e le gambe e tieni i palmi delle mani premuti sul tappetino.
  • Sentiti libero di sollevare un po ‘i talloni dal pavimento e muovere i piedi con un movimento lento per bambini se necessario.
  • Presta attenzione alle tue spalle e assicurati che siano dritte e non rotonde.
  • Respira e rilassati mentre osservi la tua postura.
  • Quando sei pronto per finire, torna lentamente sul pavimento sulle gambe con le mani distese e la testa ancora rivolta verso il basso.
  • Solleva lentamente la testa e il corpo per evitare mal di testa o vertigini.
  • 2. Posa di cane rivolta verso l’alto (Urdhva Mukha Svanasana)

    La posa del cane rivolta verso l’alto è ottima per le braccia e la schiena. È anche un ottimo asana per migliorare la postura del tuo corpo.

    Durata:

    10-30 secondi

    Come farlo:

  • Sdraiati sul pavimento con la pancia e la parte superiore dei piedi rivolti verso il basso.
  • Lascia riposare le braccia sui lati.
  • Premi saldamente le mani sul tappetino e solleva lentamente la parte superiore del corpo come se spingessi verso l’alto con il busto rivolto verso l’alto.
  • Inspira mentre fai questo e inclina lentamente la testa all’indietro dopo aver acquisito il controllo della postura.
  • Tenere il palo per alcuni secondi, espirare e rilasciare lentamente sul pavimento.
  • 3. Posa in barca (Paripurna Navasana)

    La posa della barca può aiutare a rafforzare i muscoli addominali, i fianchi e la colonna vertebrale. Può anche aiutarti a migliorare la tua concentrazione.

    Durata:

    Pochi secondi – 1 minuto.

    Come farlo:

  • Sdraiati sul tappeto con le mani distese verso l’alto.
  • Inspira e solleva lentamente il corpo e le gambe sopra con le mani che si estendono in avanti in linea retta.
  • Le gambe dovrebbero essere al di sopra di 45 gradi e il corpo riposerà su glutei e coccige.
  • Le braccia saranno rivolte in avanti in un angolo parallelo.
  • Mantieni la posa per 10-30 secondi o fino a un minuto ed espira mentre rilasci lentamente.
  • 4. Cobra Pose (Bhujangasana)

    La posa del cobra, nota anche come Bhujangasana, fa parte delle pose di saluto al sole (Surya Namaskar). Questo asana è considerato ottimo per i tuoi sistemi digestivo, riproduttivo e urinario. È anche ottimo per la colonna vertebrale.

    Durata:

    10-30 secondi

    Come farlo:

  • Sdraiati a pancia in giù con le braccia e i palmi rivolti verso il pavimento vicino alle spalle.
  • Alza la testa lentamente e solleva il busto sopra e inclina leggermente la testa verso l’alto.
  • Tieni i piedi e le gambe uniti mentre fai questa posa.
  • Mantieni la postura per circa 10-30 secondi e rilascia lentamente verso il basso.
  • 5. Warrior 1 Pose (Virabhadrasana 1)

    Il warrior 1 asana è un ottimo esercizio per rafforzare gambe, braccia, fianchi e petto.

    Durata:

    10-20 secondi

    Come farlo:

  • Il guerriero 1 è abbastanza simile all’esecuzione di un affondo, ma la gamba posteriore sarà allungata invece di essere piegata in avanti.
  • Stare con una gamba piegata in avanti e allungare lentamente l’altra gamba all’indietro.
  • Alza le braccia mentre ti trovi in ​​questa posizione e spingi lentamente il petto in avanti per creare un arco.
  • Assicurati che le spalle siano rivolte in avanti e non ruotino.
  • Mantieni la posa per 10-20 secondi, quindi abbassa lentamente le mani e rilascia indietro.
  • 6. Posa dell’albero (Vrikshasana)

    Vrikshasana, la posa dell’albero, è una delle posizioni yoga per principianti che puoi fare. La posa dell’albero è un ottimo modo per migliorare l’equilibrio, la concentrazione e il coordinamento.

    Durata:

    5-10 ripetizioni con 30 secondi – 1 minuto per gamba.

    Come farlo:

  • Stai dritto con le braccia verso il lato del corpo.
  • Piega il ginocchio destro e appoggia il piede destro sulla coscia sinistra mentre sei in piedi.
  • Inspira e alza lentamente le mani verso il soffitto e tieni le mani in posizione di preghiera.
  • Guarda dritto per mettere a fuoco e mantenere la posizione.
  • Assicurati di tenere la schiena dritta e lentamente abbassa gambe e braccia mentre espiri.
  • 7. Posa della sedia (Utkatasana)

    La posa della sedia è simile agli squat ed è un ottimo esercizio per le gambe, la colonna vertebrale e i muscoli del torace.

    Durata:

    30-60 secondi

    Come farlo:

  • Stai in piedi con le gambe divaricate.
  • Allunga le braccia in avanti e tienile dritte mentre abbassi il corpo in posizione accovacciata.
  • Respira normalmente e rilassa la mente mentre esegui questa posa.
  • Alza le mani verso il soffitto mentre entri nella posa della sedia.
  • Mantieni la posa per 30-60 secondi e rilascia lentamente.
  • 8. Bridge Pose (Setu Bandhasana)

    La posa del ponte è un modo eccellente per rafforzare la schiena, la postura e alleviare lo stress.

    Durata:

    30-60 secondi e puoi eseguire questo asana 5-10 volte.

    Come farlo:

  • Sdraiati sulla schiena e piega lentamente le ginocchia.
  • Porta i piedi abbastanza vicini da afferrare i talloni con le mani.
  • Solleva i glutei lentamente e inarca la schiena verso l’alto.
  • Assicurati che la testa sia appoggiata sul pavimento senza alcuna pressione.
  • Mantieni la postura per 30 secondi a un minuto.
  • Inspira mentre sollevi il corpo verso l’alto ed espira mentre rilasci.
  • 9. Posa dell’arco (Dhanurasana)

    La posa di Dhanurasana offre grandi benefici per la schiena e i muscoli addominali.

    Durata:

    10-20 secondi

    Come farlo:

  • Sdraiati a pancia in giù con la faccia sul pavimento.
  • Piega le gambe verso l’alto e tieni le caviglie con le mani.
  • Solleva lentamente le cosce e il torace come se stessi cercando di far toccare i piedi con la schiena.
  • Inspira mentre fai questo e tieni la testa rivolta in avanti quando stai cercando di sollevare le cosce e il torace verso l’alto.
  • Mantieni questa postura per alcuni secondi o un minuto.
  • Espirare rilasciando lentamente a terra.
  • 10. Posa per alleviare il vento (Pavanamuktasana)

    Si ritiene che la posa di Pavanamuktasana sia terapeutica per gli organi digestivi, i muscoli addominali e la digestione. Può anche aiutare a tonificare cosce, glutei e muscoli addominali.

    Durata:

    10-60 secondi

    Come farlo:

  • Sdraiati sulla schiena con le braccia appoggiate sui fianchi.
  • Piega le gambe e avvicina le ginocchia al petto.
  • Avvolgi le braccia attorno alle gambe e piega lentamente il collo e prova a toccarti le ginocchia con la fronte.
  • Mantieni la posa per alcuni secondi o un minuto e assicurati di inspirare mentre la esegui.
  • Espirare e riportare lentamente la testa e le gambe verso il basso.
  • Puoi ripetere questo asana per 3-5 volte.
  • 11. Butterfly Pose (Baddha Konasana)

    Si ritiene che la posa della farfalla sia ottima per il tuo sistema riproduttivo e la tua circolazione sanguigna complessiva. È anche utile per il mal di schiena.

    Durata:

    1-5 minuti

    Come farlo:

  • Siediti dritto e tieni le gambe distese in avanti.
  • Disegna la gamba una ad una in modo che le piante dei piedi si tocchino.
  • Avvicina le mani alla schiena con le dita rivolte lontano dal corpo come se stessi cercando di sostenere la postura con le mani.
  • Porta le spalle indietro e mantieni la testa rivolta in avanti.
  • Inspirare ed espirare mentre si tiene questa posizione per 1-5 minuti.
  • Rilascia prima le braccia e poi allunga le gambe una per una quando sei pronto per finire.
  • Scuoti le gambe mentre sei seduto per rilasciare qualsiasi pressione su gambe e piedi.
  • 12. Triangle Pose (Trikonasana)

    Trikonasana può aiutare a rafforzare gambe, petto e braccia. Può anche aiutare a migliorare la stabilità fisica e mentale.

    Durata:

    30 secondi e 3-5 ripetizioni su ciascuna gamba.

    Come farlo:

  • Stai dritto con i piedi divaricati e alza le braccia all’altezza delle spalle come se stessi per eseguire un salto a stella.
  • Piegati lentamente verso il piede destro e posiziona la mano destra sotto il piede destro.
  • Tieni la testa e l’altro braccio verso il soffitto mentre esegui questa posa.
  • Mantieni la posizione per alcuni secondi prima di tornare alla posizione iniziale.
  • Rilascia le braccia e ripeti la posa del triangolo sull’altra gamba.
  • 13. Curva anteriore seduta (Paschimottanasana)

    La posa piegata in avanti seduta è utile per lo stress e la depressione. Può anche aiutare a migliorare la pressione sanguigna e l’insonnia.

    Durata:

    30-60 secondi

    Come farlo:

  • Siediti con le gambe distese in avanti.
  • Piegati lentamente in avanti e prova a tenere le dita dei piedi con le mani.
  • Piega la testa verso il basso in modo che poggi sulle ginocchia o appena sotto.
  • Mantieni la postura per alcuni secondi o un minuto.
  • Rilasciare lentamente.
  • 14. Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)

    La posa di Ardha Chandrasana può aiutare a migliorare l’equilibrio e la concentrazione. Questo asana può anche aiutare a rafforzare i muscoli addominali, le gambe e la colonna vertebrale.

    Durata:

    15-30 secondi su entrambi i lati. Puoi ripetere questa posa 3-5 volte.

    Come farlo:

  • Stai con i piedi uniti.
  • Tirare dentro lo stomaco e tirare un po ‘fuori il petto.
  • Inspira e avvicina le mani al soffitto.
  • Premi i palmi delle mani e assicurati che la testa sia leggermente inclinata verso l’alto.
  • Allunga le braccia e piegati lentamente al lato mentre espiri.
  • Mantieni la postura per 15-30 secondi.
  • Inspira e torna alla posizione iniziale con le mani ancora alzate.
  • Ripeti dall’altra parte.
  • Rilascia lentamente le braccia quando sei pronto per finire.
  • 15. Crescent Pose (Anjaneyasana)

    La posa a mezzaluna può aiutare a rafforzare glutei e muscoli della coscia. Può anche aiutare a migliorare l’equilibrio e la chiarezza mentale.

    Durata:

    15-30 secondi su ogni gamba

    Come farlo:

  • Inginocchiarsi e portare il piede destro in avanti in una posizione di affondo.
  • Appoggia le mani sui lati del piede destro e allunga lentamente il piede sinistro all’indietro.
  • Ora mantieni il corpo e la testa dritti.
  • Inspira e solleva le mani all’indietro con i palmi rivolti l’uno verso l’altro e inclina leggermente anche la testa all’indietro.
  • Inarcati per quanto puoi comodamente e osserva il tuo respiro.
  • Mantieni la postura per 15-30 secondi prima di rilasciarla lentamente.
  • 16. Tavola verso l’alto (Purvottanasana)

    La tavola asana verso l’alto è un ottimo allenamento per schiena, gambe e braccia.

    Durata:

    30 a 60 secondi

    Come farlo:

  • Siediti dritto con le gambe distese in avanti.
  • Metti le braccia dietro di te con le dita rivolte lontano dal tuo corpo.
  • Premi saldamente i palmi delle mani, inspira e alza lentamente il corpo.
  • Tieni la testa dritta.
  • Tieni le piante dei piedi premute sul pavimento.
  • Mantieni la postura per 30-60 secondi.
  • Espirare mentre si rilascia lentamente.
  • 17. Mezza posa di twist spinale (Ardha Matsyendrasana)

    Questo asana è benefico per la colonna vertebrale e la schiena. Si ritiene inoltre che migliori il funzionamento degli organi digestivi e migliora la circolazione sanguigna.

    Durata:

    30-60 secondi

    Come farlo:

  • Siediti dritto con le gambe incrociate.
  • Piega il ginocchio sinistro e posiziona la gamba destra sotto la coscia sinistra.
  • Ora piega il ginocchio sinistro sopra la coscia destra e porta il ginocchio sinistro verso l’alto verso il petto con la mano sinistra.
  • Alza il braccio destro e portalo sul lato della gamba sinistra.
  • Il petto dovrebbe essere rivolto verso il lato opposto della parte superiore della gamba.
  • Ora gira lentamente il viso verso la schiena con la mano sinistra posizionata dietro di te.
  • Mantieni la postura per 30-60 secondi e ripeti con l’altro lato.
  • 18. Warrior 2 Pose (Virabhadrasana 2)

    La posa del guerriero 2 aiuta a rafforzare i muscoli delle braccia e delle gambe.

    Durata:

    30 secondi su ogni gamba

    Come farlo:

  • Stare con una gamba piegata in avanti e l’altra gamba tesa all’indietro.
  • Allunga le braccia e tienile all’altezza delle spalle con una rivolta in avanti e una verso la gamba posteriore.
  • Mantieni la postura per 10-30 secondi e poi rilascia lentamente.
  • 19. Warrior 3 Pose (Virabhadrasana 3)

    La posa del guerriero 3 aiuta a rafforzare tutto il tuo corpo, in particolare i muscoli delle spalle, della schiena e delle gambe. Aiuta anche a migliorare il coordinamento e l’equilibrio.

    Durata:

    10-30 secondi

    Come farlo:

  • Stai dritto e porta la gamba destra in avanti.
  • Solleva e allunga lentamente la gamba sinistra fino a quando non si allinea con il tuo corpo.
  • Concentrati su un punto e prenditi il ​​tuo tempo per farlo.
  • Tieni le braccia piegate davanti a te per sostenere la postura e allunga lentamente le braccia con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
  • Rivolgi la testa verso il basso mentre mantieni questa posizione per alcuni secondi e poi rilascia lentamente.
  • 20. Posa della plancia

    La posa della tavola è un ottimo esercizio per tonificare l’addome, la schiena e le braccia.

    Durata:

    30-60 secondi

    Come farlo:

  • Entra in una posizione pushup.
  • Tieni i palmi delle mani ben premuti sul pavimento e i talloni rivolti verso l’alto.
  • Tieni la testa rivolta verso il basso e mantieni questa posizione per 30-60 secondi prima di rilasciarla di nuovo.
  • 21. Child Pose (Balasana)

    La posa del bambino è stata trovata per fornire sollievo da vertigini, affaticamento, stress e ansia. È anche utile per la colonna vertebrale e le spalle.

    Durata:

    1-2 minuti

    Come farlo:

  • Inginocchiarsi con le dita dei piedi vicine l’una all’altra.
  • Siediti sui talloni e piega lentamente il corpo in avanti e appoggia il busto sulle cosce.
  • Tieni la testa rivolta verso il basso con la fronte più vicina alle ginocchia.
  • Allunga le braccia con i palmi rivolti verso il basso.
  • Mantieni questa posizione per 1-2 minuti e rilascia lentamente.
  • Cose che puoi fare con lo Yoga per perdere peso più velocemente

    Limitare le calorie

    Seguire una dieta ipocalorica è un modo scientificamente provato per perdere peso e può sicuramente essere utile con lo yoga.

    Mangia grassi più sani

    Non tutti i grassi fanno male. Consumare cibi grassi sani come avocado e olio di cocco con una dieta ipocalorica può aiutarti a perdere peso sopprimendo l’appetito.

    Ridurre l’assunzione di carboidrati

    Le diete povere di carboidrati come la dieta chetogenica hanno dimostrato di essere utili per la perdita di peso [5].

    Conclusione

    Praticare yoga regolarmente può aiutarti a perdere e mantenere il peso. Valuta di frequentare le lezioni di yoga per imparare a farlo nel modo giusto e per ridurre il rischio di lesioni.

    Riferimenti

  • Shohani M et al. L’effetto dello yoga su stress, ansia e depressione nelle donne. Febbraio 2018 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5843960/

  • Mohsen Ebrahim M, Guilad-Nejan TN, Pordanjani AF. Effetto dello yoga e dell’esercizio aerobico sulla qualità del sonno nelle donne con diabete di tipo 2: uno studio randomizzato controllato. Aprile 2017 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5612039/

  • Kisan R et al. Effetto dello yoga sull’emicrania: uno studio completo che utilizza il profilo clinico e le funzioni cardiache autonome. Luglio 2014 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4097897/

  • Posadzki p, Ernst E. Yoga per la lombalgia: una revisione sistematica di studi clinici randomizzati. Settembre 2011 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21590293

  • Dashti HM et al. Effetti a lungo termine di una dieta chetogenica in pazienti obesi. 2004 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/