Programma di dieta chetogenica di 2 settimane per principianti

Non vedi l’ora di raccogliere i benefici della chetosi, ma non sei sicuro di come arrivarci?

La dieta chetogenica è la dieta ideale per le persone che stanno cercando di perdere peso, abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna, aiutare a curare il diabete e persino a proteggere dalle malattie neurologiche (1, 2, 3, 4). Ma se sei un principiante, l’idea di capovolgere completamente la tua cucina e allenare il tuo corpo a mangiare in un modo diverso può sembrare travolgente.

Uno dei modi più efficaci per entrare nella dieta chetogenica è seguire un piano dietetico, che ti fornirà una lista della spesa e ricette di base che ti forniranno chiare linee guida su cosa puoi e non puoi mangiare con la dieta chetogenica.

Vuoi qualcosa a cui puoi facilmente fare riferimento quando inizi il tuo viaggio? Assicurati di scaricare il nostro programma di dieta chetogenica di 2 settimane in PDF alla fine di questo articolo.

Indice

Revisione dei benefici della dieta chetogenica

È tempo di entrare nella giusta mentalità per fare un grande cambiamento nella tua dieta. Se sei arrivato su questa pagina, molto probabilmente sei a conoscenza di almeno un beneficio che ti offre la dieta chetogenica, quella di cui sei interessato a trarne vantaggio.

Nel caso abbiate bisogno di qualche motivazione in più, ecco un elenco di potenziali benefici della dieta chetogenica:

  • Promuove la perdita di peso: la dieta a basso contenuto di grassi è spesso raccomandata per la perdita di peso, ma la ricerca mostra che una dieta ricca di grassi, proteine ​​moderate e basso contenuto di carboidrati è molto più efficace nel promuovere la perdita di peso, grazie alla bellezza dei corpi chetonici (5 ).
  • Può ridurre i fattori di rischio per malattie come glicemia alta e livelli di insulina.
  • Protegge dalla perdita muscolare: una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati con adeguate quantità di proteine ​​può essere protettiva contro la perdita di massa muscolare (7).
  • Aiuta a ridurre la glicemia per i diabetici di tipo 2: studi hanno dimostrato che una dieta chetogenica può essere un modo efficace per ridurre la glicemia nei diabetici di tipo 2. Può anche aiutare a promuovere la perdita di peso e una maggiore sensibilità all’insulina che è utile nella gestione del diabete (3,8).
  • Può aiutare a rallentare la crescita tumorale per alcuni tipi di tumore: le prime ricerche dimostrano che una dieta chetogenica con restrizione calorica mostra risultati promettenti come efficace terapia alternativa per il tumore al cervello maligno. Poiché per la crescita del tumore sono necessari alti livelli di glucosio circolante nel sangue, gli effetti di riduzione del glucosio della dieta cheto possono aiutare a rallentare la crescita tumorale (9).
  • Migliora i sintomi del morbo di Parkinson e del morbo di Alzheimer: la dieta chetogenica può aiutare a ridurre i sintomi e rallentare la progressione delle malattie degenerative del cervello come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson (10, 11).
  • Aiuta a trattare i fattori che causano la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS): la PCOS è la causa più comune di infertilità tra le donne (12). Uno dei fattori aggravanti della PCOS sono alti livelli di insulina. La dieta chetogenica può aiutare a ridurre i livelli di insulina e glucosio nel sangue come terapia dietetica per PCOS (13).
  • Favorisce il recupero dalle malattie del cervello: studi sugli animali iniziali mostrano che la dieta cheto può aumentare il recupero da lesioni cerebrali traumatiche in soggetti più giovani (14).
  • Le ragioni sopra menzionate sono solo l’inizio! Gli scienziati hanno appena iniziato ad approfondire il loro interesse per la dieta chetogenica per una serie di potenziali impatti positivi sulla salute umana.

    Cosa puoi e non puoi mangiare con una dieta chetogenica

    Le più grandi domande che vengono in mente a chiunque inizi la dieta chetogenica sono:

    Cosa posso mangiare? Cosa non posso mangiare?

    Lo stress che sorge quando pensi di dover eliminare le tue preziose ciambelle in polvere o la soda d’uva può all’inizio essere travolgente. Come ti sentirai mai soddisfatto?

    Mentre ci sarà un breve periodo di adattamento, la ricerca ha scoperto che ridurre l’assunzione di carboidrati (soprattutto zucchero) e invece mangiare una dieta ricca di grassi invece può effettivamente aumentare la sazietà e quindi ridurre l’assunzione di cibo (15).

    Ecco un elenco di alimenti a cui puoi fare riferimento in qualsiasi momento per scoprire cosa puoi e non puoi mangiare con la dieta chetogenica per raggiungere la chetosi nutrizionale.

    Cosa puoi mangiare

    carni

    Se non hai altre restrizioni dietetiche (come il vegetarismo), allora hai una vasta gamma di carni tra cui scegliere.

    Manzo

    pollo

    tacchino

    Anatra

    Vitello

    Gioco selvaggio

    coniglio

    Maiale

    agnello

    Capra

    Frattaglie

    Fegato e altri organi

    Prosciutto Fresco

    Bacon

    Uova

    Frutti di mare e pesce

    tonno

    salmone

    Sgombro

    Merluzzo

    Halibut

    mahimahi

    Platessa

    Pesce gatto

    Ostriche

    Gamberetto

    aragosta

    Cozze

    Vongole

    Granchio

    Calamaro

    Polpo

    Eels

    Pesce spada

    capriolo

    Coda di rospo

    Haddock

    Tilapia

    Luccio

    Grassi e oli

    I grassi saturi e monoinsaturi sono importanti per garantire un approvvigionamento energetico costante.

    Burro

    ghee

    Olio d’oliva

    Olio di cocco

    Olio di avocado

    Grasso da latte

    Lardo

    Grasso d’anatra

    Avocado

    Olio MCT

    Verdure

    Sulla dieta cheto, attenersi alle verdure non amidacee coltivate fuori terra. Le verdure che crescono fuori terra sono generalmente più basse di carboidrati rispetto alle verdure sotterranee.

    Lattuga

    cavolo

    Spinaci

    Olive

    Pomodoro

    Melanzana

    bietola

    Bok Choy

    Sedano

    Asparago

    Cavolfiore

    broccoli

    Cavolo

    Cetriolo

    indivia

    Erba cipollina

    Peperoni rossi e verdi

    Funghi

    Zucchine

    cavoletti di Bruxelles

    Fagioli verdi

    latteria

    Attenersi a prodotti lattiero-caseari grassi per tutti i tuoi pasti cheto-friendly poiché il grasso è carburante nella dieta cheto.

    Formaggi Duri

    Parmigiano

    svizzero

    Cheddar

    Colby

    Colby-Jack

    Gouda

    Groviera

    Pecorino Romano

    Manchego

    Monterey Jack

    Edam

    Emmental

    Provolone

    Mozzarella Dura

    Formaggi a pasta molle

    Brie

    Mozzarella fresca

    Feta

    Formaggio di capra

    Crema di formaggio

    Munster

    Ricotta

    Gorgonzola

    Fontina

    Fougerus

    Buchette

    Fiocchi di latte

    Altri

    Panna acida

    Crema latina

    Panna da montare senza zucchero

    Yogurt intero

    Crema pesante

    Burro

    Frutta

    Tutti i frutti che mangi con la dieta cheto dovrebbero essere più bassi di zucchero e avere un alto contenuto di fibre per ridurre i carboidrati netti complessivi (<10 grammi per porzione).

    Fragole

    mirtilli

    More

    lamponi

    Mirtilli

    gelsi

    ciliegie

    Noce di cocco

    Lime

    Limone

    rabarbaro

    Noci e semi

    La maggior parte delle noci e dei semi è ricca di grassi sani e povera di carboidrati. Scegli varietà crude o arrostite, ma assicurati di non mangiare varietà che contengono zucchero o condimenti trasformati.

    Noci di macadamia

    Noci Pecan

    mandorle

    pinoli

    Noci

    Arachidi

    Nocciole

    Noci brasiliane

    Burro di noci senza zucchero aggiunto

    Semi di chia

    Semi di lino

    Semi di canapa

    Bevande

    Le bevande approvate con cheto hanno pochi zuccheri e sono estremamente importanti per fornire idratazione, elettroliti e altri componenti benefici come gli antiossidanti.

    acqua

    Succo di limone e lime con acqua naturale o gassata

    Tè, senza zucchero

    Brodo d’osso

    caffè

    Vino rosso (secco, con moderazione)

    Acqua di cocco (naturale, senza zucchero aggiunto)

    Farine e altri

    Quando parliamo di farine sul cheto, sono fatte di noci e fibre anziché di cereali.

    Farina di mandorle

    Farina di cocco

    Psyllium Husk

    Polvere di cocco

    Fibra di avena

    Spezie come curcumina, aglio, zenzero, basilico, coriandolo e altri

    supplementi

    Gli integratori possono essere un buon modo per assicurarti di avere un buon equilibrio nutrizionale, specialmente se hai altre restrizioni dietetiche come evitare latticini o carne.

    Polveri proteiche (da siero di latte o canapa)

    Supplementi di elettroliti

    Olio MCT

    Chetoni esogeni

    Se puoi, assicurati di consultare un dietista registrato prima di apportare cambiamenti drastici alla tua dieta o prima di assumere integratori.

    Cosa non puoi mangiare

    Dopo aver visto cosa puoi mangiare con la dieta chetogenica (che è MOLTO!), L’elenco degli alimenti che non puoi mangiare sembrerà molto meno scoraggiante.

    Ricorda, il punto della dieta chetogenica è entrare nella chetosi limitando l’apporto di carboidrati a circa il 5% del fabbisogno calorico totale e consumando circa il 75% delle calorie sotto forma di grassi. Verdure e frutta contengono naturalmente carboidrati e quelli inclusi nell’elenco precedente sono più bassi in carboidrati senza lesinare sui nutrienti.

    In breve, vogliamo evitare qualsiasi alimento ad alto contenuto di carboidrati, alimenti sottoposti a processi in cui viene rimosso il grasso e alimenti che sono altamente elaborati o contengono molti additivi.

    Di seguito è riportato un elenco completo di alimenti da evitare:

    Alimenti e cereali ricchi di carboidrati

    Questo è il più grande gruppo alimentare da evitare. Tutti questi alimenti sono principalmente carboidrati, sotto forma di cereali o zuccheri aggiunti. Se mangi questi alimenti, il tuo corpo li userà per produrre energia per le sue cellule piuttosto che usare grassi. Questo ti impedirà di entrare nella chetosi e di raccogliere i frutti della dieta chetogenica.

    Grano

    Pane di tutte le forme

    Tutti i cereali

    Crusca

    Cereali per la colazione di qualsiasi tipo

    Grano saraceno

    torte

    Biscotti

    panini

    Prodotti di mais

    couscous

    quinoa

    Crackers

    Miglio

    Pasta e Riso

    Torte di segale

    saggina

    Agenti addensanti (amido, polveri istantanee)

    Latticini e prodotti simili al latte

    I prodotti lattiero-caseari e simili a quelli in questo elenco sono qui perché hanno rimosso tutta la bontà grassa attraverso la lavorazione o perché hanno aggiunto zucchero o altri additivi.

    Latticini senza grassi o parzialmente scremati

    Gelato

    Spalmabili al formaggio

    creamers

    Latte di riso

    Latte di soia

    Budino

    Latte condensato

    Verdure e legumi ricchi di amido o carboidrati

    La maggior parte delle verdure amidacee o con più carboidrati sono quelle che crescono sottoterra o quelle che rientrano nella categoria dei legumi. Mentre i legumi hanno proteine ​​significative, sono anche ricchi di carboidrati.

    Barbabietola

    Fagioli e altri legumi

    pastinaca

    Piselli

    Patate

    Patate dolci e patate dolci

    Yucca

    Carote

    Cipolle

    grassi

    I grassi e gli oli da evitare sono quelli che subiscono una trasformazione significativa e hanno il rischio di contenere grassi trans o che sono derivati ​​da altri alimenti nella lista delle cose da non mangiare.

    Oli di semi
    (sesamo, soia)

    Margarina

    Olio vegetale

    Olio di mais

    Grasso solido vegetale o animale per cucinare

    dolcificanti

    Questa parte probabilmente non ha bisogno di molte spiegazioni poiché gli edulcoranti sono carboidrati puri sotto forma di zucchero. I dolcificanti artificiali possono causare problemi digestivi in ​​alcune persone e possono avere altri effetti collaterali indesiderati.

    Agave

    Dolcificanti artificiali

    sciroppi

    Frutta secca

    Fruttosio

    Miele

    latte

    Zucchero (marrone, bianco, in polvere)

    Caramelle E Dolci

    sciroppi

    Bevande

    Di solito non pensiamo che le bevande siano il problema principale quando si tratta del nostro consumo di zucchero. Tuttavia, anche le scelte apparentemente “sane” possono contenere lo stesso zucchero delle bibite normali. Le bevande nell’elenco seguente sono ricche di carboidrati e dovrebbero essere evitate.

    Tutti i succhi di frutta

    Bevande sportive

    Frullati di proteine

    Succhi Di Verdure

    Succo di aloe vera

    birra

    Cedro

    Soda regolare

    Bevande dietetiche (dolcificanti artificiali)

    carni

    Sapevi che molti tipi di carne trasformati contengono zucchero come additivo? Dobbiamo assicurarci di evitare le carni che sono state condite, preparate o combinate con altri alimenti nella lista delle cose da non mangiare.

    Salumi con zucchero

    Vienna
    salsicce

    Carni con
    riempitivi o texturizzatori di soia

    Carni Impanate

    Carni troppo elaborate
    (ad es. salumi)

    Generale

    Questa è una grande categoria, ma dobbiamo assicurarci di evitare qualsiasi cosa abbia subito un’elaborazione in più passaggi o che contenga additivi significativi.

    Manny cibi in scatola

    La maggior parte delle salse in bottiglia

    Ketchup

    La maggior parte dei fast food

    La maggior parte degli snack confezionati

    Qualsiasi alimento con zucchero aggiunto

    Molti condimenti per insalata

    Lista della spesa per il nostro programma dietetico chetogeno di 2 settimane

    Di seguito troverai liste della spesa e programmi dietetici per le persone che seguono una dieta cheto standard, una dieta cheto latto-ovo-vegetariana (mangia uova / latticini) e una dieta cheto senza latticini. Il primo piano è il piano di cheto standard e i due successivi sono le modifiche del piano di dieta standard per soddisfare le tue esigenze specifiche.

    Questi piani dietetici sono pensati per essere linee guida generali per le persone che iniziano la dieta cheto. Si noti che a seconda del sesso, del peso, del livello di attività e delle esigenze nutrizionali specifiche, le porzioni e le porzioni potrebbero cambiare in modo significativo. Per una dieta cheto adatta alle tue specifiche esigenze nutrizionali, cerca un dietista registrato.

    Di seguito sono elencate alcune opzioni della lista della spesa per la tua dieta, a seconda delle tue esigenze nutrizionali specifiche.

    Lista della spesa standard per la dieta cheto

    Carni e uova

    ✔ Uova ruspanti ✔ Pesce (il salmone è il migliore a causa del contenuto di grassi) ✔ Pancetta ✔ Manzo ✔ Salame / salsiccia ✔ Maiale ✔ Pollo / pollame ✔ Selvaggina

    Frutta e verdura

    ✔ Verdure a foglia verde (spinaci, cavoli, rucola, ecc.) ✔ Funghi ✔ Mirtilli ✔ Cuori di carciofi ✔ Pomodori ✔ Avocado ✔ Cetriolo ✔ Zucchine ✔ Spezie fresche ✔ Fragole ✔ More ✔ Lamponi ✔ Bok Choy ✔ Cavolo ✔ Ravanelli ✔ Limoni ✔ Limoni ✔ Asparago

    Grassi e oli

    ✔ Olio di oliva ✔ Olio di cocco ✔ Olio di avocado ✔ Burro ✔ Olio di canola

    Formaggio E Latticini

    ✔ Formaggi a pasta molle (brie, camembert, parmigiano, ecc.) ✔ formaggi a pasta dura (cheddar, colby, svizzero, ecc.) ✔ crema di formaggio ✔ formaggio a pasta filata (mozzarella) ✔ ricotta 4% di grassi ✔ yogurt al latte intero ✔ panna acida ✔ capra formaggio

    Spezie e condimenti

    ✔ Tutte le spezie semplici ✔ Maionese

    Noccioline

    ✔ Noci di macadamia ✔ Mandorle ✔ Noci del Brasile ✔ Noci ✔ Pinoli ✔ Arachidi ✔ Burro di noci senza zucchero

    Altro

    ✔ Crema di cocco ✔ Caffè ✔ Farina approvata Keto ✔ Fibra di avena ✔ Latte non caseario non zuccherato (mandorla, cocco, ecc.)

    Lista della spesa dietetica per la dieta cheto vegetariana (lacto-ovo)

    Fonti proteiche

    ✔ Tofu ✔ Tempeh ✔ Altri prodotti a base di soia ✔ Uova

    Frutta e verdura

    Verdure a foglia verde (cavolo, spinaci, rucola, ecc.) ✔ Funghi ✔ Mirtilli ✔ Cuori di carciofi ✔ Pomodori ✔ Avocado ✔ Spezie fresche ✔ Cetriolo ✔ Zucchine ✔ Fragole ✔ Mirtilli ✔ Mirtilli ✔ Lamponi ✔ Bok Choy ✔ Cavolo ✔ Cavoli ✔ Limoni ✔ Limoni ✔ Asparagi

    Grassi e oli

    ✔ Olio d’oliva ✔ Olio di cocco ✔ Olio di avocado ✔ Burro

    ✔ Olio di canola

    Formaggio E Latticini

    ✔ Formaggi a pasta molle (brie, camembert, parmigiano, ecc.) ✔ formaggi a pasta dura (cheddar, colby, svizzero, ecc.) ✔ crema di formaggio ✔ formaggio a pasta filata (mozzarella) ✔ ricotta 4% di grassi ✔ yogurt al latte intero ✔ panna acida ✔ capra formaggio

    Spezie e condimenti

    ✔ Tutte le spezie semplici ✔ Maionese

    Noccioline

    ✔ Noci di macadamia ✔ Mandorle ✔ Noci del Brasile ✔ Noci ✔ Pinoli ✔ Arachidi ✔ Burro di noci senza zucchero

    Altri

    ✔ Farine Keto-approvate ✔ Crema di cocco ✔ Caffè ✔ Fibra di avena ✔ Latte non caseario non zuccherato (mandorle, cocco, ecc.)

    Lista della spesa per la dieta cheto senza latticini

    Carni e uova

    ✔ Uova ruspanti ✔ Pesce (il salmone è il migliore per il contenuto di grassi) ✔ Pancetta ✔ Manzo ✔ Salame / salsiccia ✔ Maiale ✔ Pollo / pollame ✔ Selvaggio

    Frutta e verdura

    ✔ Verdure a foglia verde (spinaci, cavoli, rucola, ecc.) ✔ Funghi ✔ Mirtilli ✔ Cuori di carciofi ✔ Pomodori ✔ Avocado ✔ Spezie fresche ✔ Cetriolo ✔ Zucchine ✔ Fragole ✔ More ✔ Lamponi ✔ Bok Choy ✔ Cavolo ✔ Ravanelli ✔ Limoni ✔ Limoni ✔ Asparago

    Grassi e oli

    ✔ Olio di oliva ✔ Olio di cocco ✔ Olio di avocado ✔ Olio di canola

    Spezie e condimenti

    ✔ Tutte le spezie semplici ✔ Maionese

    Noccioline

    ✔ Noci di macadamia ✔ Mandorle ✔ Noci del Brasile ✔ Noci ✔ Pinoli ✔ Arachidi ✔ Burro di noci senza zucchero

    Altri

    ✔ Farine Keto-approvate ✔ Crema di cocco ✔ Caffè ✔ Fibra di avena ✔ Latti non caseari non zuccherati (mandorle, cocco, ecc.)

    Piano di dieta cheto standard

    Ecco come potrebbe apparire una dieta di 2 settimane per qualcuno che sta seguendo la dieta cheto standard senza altre restrizioni dietetiche significative.

    Settimana 1

    Lunedi

    Colazione:
    Frittata di due uova con spinaci e funghi cotti in olio di cocco

    Merenda:
    Manciata di mirtilli

    Pranzo:
    Insalata di pollo con cuori di carciofo + pomodori + verdure miste + uovo sodo + olio d’oliva

    Cena:
    Salmone scottato e insalata verde mista con avocado e olio d’oliva

    martedì

    Colazione:
    Due uova fritte in olio d’oliva e 1/2 di avocado con salsa di pomodoro e coriandolo

    Merenda:
    Formaggio a pasta molle con fette di cetriolo

    Pranzo:
    Pancetta-lattuga e pomodoro (BLT) sul pane nuvola

    Cena:
    Zoodles con carne macinata e salsa di pomodoro fatta in casa

    mercoledì

    Colazione:
    Pancetta e uova cotte nel grasso della pancetta

    Merenda:
    Manciata di noci di macadamia

    Pranzo:
    Roastbeef, brie, rucola, pesto e piatto di olive

    Cena:
    Insalata di gamberi, pomodori e avocado con olio d’oliva e lime

    giovedi

    Colazione:
    Frittata ai broccoli

    Merenda:
    Sedano e burro di arachidi

    Pranzo:
    Fette di tacchino + mandorle + avocado + cetriolo + mirtilli

    Cena:
    Costolette di agnello con burro alle erbe

    Venerdì

    Colazione:
    Uova strapazzate nel burro con pomodoro e coriandolo

    Merenda:
    Peperoni verdi con crema di formaggio

    Pranzo:
    Salame e maionese + formaggio a pasta filata + ravanelli + avocado e olio d’oliva

    Cena:
    Insalata di pollo su lattuga con pomodoro

    Sabato

    Colazione:
    Uova sode con maionese

    Merenda:
    Cotiche

    Pranzo:
    Insalata di pollo in un barattolo con verdure a scelta + olio d’oliva

    Cena:
    Pollo arrosto e cavolo con maionese

    Domenica

    Colazione:
    Hash di melanzane (melanzane scottate in olio d’oliva) condite con uova fritte.

    Merenda:
    Chips di zucchine fatte in casa

    Pranzo:
    Salame + pepe arrostito + insalata verde mista

    Cena:
    Salmone al forno con pesto e cavoletti di Bruxelles

    Settimana 2

    Lunedi

    Colazione:
    Huevos rancheros (uovo fritto con salsa di pomodoro, avocado e panna acida sul lato)

    Merenda:
    Manciata di fragole

    Pranzo:
    Involtini di peperoni e crema di formaggio + fettine di sedano + pomodorini + mandorle

    Cena:
    Manzo in salsa di panna e zucchine al vapore

    martedì

    Colazione:
    Porridge di cocco Keto (farina di cocco + uovo + olio di cocco + crema di cocco mescolati insieme in una casseruola – prova questa ricetta) conditi con lamponi

    Merenda:
    Formaggio

    Pranzo:
    Panino con pancetta, avocado e cipolla francese tuffo sul pane nuvola con mandorle e mirtilli

    Cena:
    Maiale saltato in padella

    mercoledì

    Colazione:
    Frullato di more e fragole con latte di cocco e succo di limone

    Merenda:
    Roll-up freschi di prosciutto e formaggio

    Pranzo:
    2 uova sode + spago + fette di avocado + cetriolo + ricotta per immersione

    Cena:
    Polpette di pollo cotte con zoodles e parmigiano

    giovedi

    Colazione:
    Due uova fritte su cavolo saltate in olio d’oliva

    Merenda:
    Burro fuso nel caffè

    Pranzo:
    Insalata di tonno con verdure miste condita con olio d’oliva + manciata di lamponi

    Cena:
    Pollo fritto in olio di canola con cavolo cinese e cavolo

    Venerdì

    Colazione:
    Frittelle di mirtilli a basso contenuto di carboidrati (uova + crema di formaggio + burro + farina di mandorle + fibra di avena + scorza di limone + lievito in polvere + mirtilli – oppure prova questa ricetta)

    Merenda:
    Sedano e crema di formaggio

    Pranzo:
    Pollo e broccoli saltati, due pezzi di formaggio Babybel, sedano e salsa di panna

    Cena:
    Asparagi avvolti in pancetta e brie

    Sabato

    Colazione:
    Uova al forno con pomodoro e salsiccia

    Merenda:
    Cetriolo e Maionese

    Pranzo:
    Salmone affumicato e piatto di avocado

    Cena:
    Insalata di capesante con avocado

    Domenica

    Colazione:
    Frullato verde (avocado + olio MCT + cetriolo + spinaci + prezzemolo + semi di canapa + curcuma + limone)

    Merenda:
    Manciata di noci del Brasile

    Pranzo:
    Panino con insalata di pollo con pane nuvola + noci di macadamia + more

    Cena:
    Lasagna di zucchine (carne macinata + mozzarella + parmigiano + fette di zucchine)

    Piano di dieta vegetariana per cheto

    Si noti che il piano di dieta vegetariana cheto presuppone che le persone a dieta siano vegetariani latto-ovo, il che significa che consumano uova e latticini.

    Nota che per ottenere abbastanza proteine, soia, tofu e tempeh sono inclusi, ma prova a scegliere opzioni meno elaborate quando possibile.

    Ecco il piano di dieta sopra modificato per un piano di dieta cheto vegetariana.

    Settimana 1

    Lunedi

    Colazione:
    Frittata di due uova con spinaci e funghi cotti in olio di cocco.

    Merenda:
    Manciata di mirtilli

    Pranzo:
    Insalata di melanzane con cuori di carciofo + pomodori + verdure miste + uovo sodo + olio d’oliva

    Cena:
    Tofu scottato e insalata verde mista con avocado e olio d’oliva

    martedì

    Colazione:
    Due uova fritte in olio d’oliva e 1/2 di avocado con salsa di pomodoro e coriandolo

    Merenda:
    Formaggio a pasta molle con fette di cetriolo

    Pranzo:
    Lattuga e pomodoro fritti del tofu (TLT) sul pane della nuvola

    Cena:
    Zoodles con funghi e salsa di pomodoro fatta in casa

    mercoledì

    Colazione:
    Uova cotte in olio di cocco con asparagi e peperoni arrostiti

    Merenda:
    Manciata di noci di macadamia

    Pranzo:
    Tempeh, brie, rucola, pesto e piatto di olive

    Cena:
    Insalata di formaggio di capra, pomodoro e avocado con olio d’oliva e lime

    giovedi

    Colazione:
    Frittata ai broccoli

    Merenda:
    Sedano e burro di arachidi

    Pranzo:
    Tofu scottato + mandorle + avocado + cetriolo + mirtilli

    Cena:
    Fungo portobello arrosto con burro alle erbe e broccoli

    Venerdì

    Colazione:
    Uova strapazzate nel burro con pomodoro e coriandolo

    Merenda:
    Peperoni verdi con crema di formaggio

    Pranzo:
    Hash e Mayo di cavolfiore + formaggio a pasta filata + ravanelli + avocado e olio d’oliva

    Cena:
    Insalata verde mista con pomodoro, funghi e melanzane cotte in olio d’oliva

    Sabato

    Colazione:
    Uova sode con maionese

    Merenda:
    Fette di cetriolo e avocado

    Pranzo:
    Insalata di mandorle affettata in un barattolo con verdure a scelta + olio d’oliva

    Cena:
    Piatto vegetariano alla griglia con formaggio

    Domenica

    Colazione:
    Hash di melanzane (melanzane scottate in olio d’oliva) condite con uova fritte

    Merenda:
    Chips di zucchine fatte in casa

    Pranzo:
    Formaggio fritto + pepe arrostito + insalata verde mista

    Cena:
    Portobello al forno con pesto e cavoletti di Bruxelles

    Settimana 2

    Lunedi

    Colazione:
    Huevos rancheros (uovo fritto con salsa di pomodoro, avocado e panna acida sul lato)

    Merenda:
    Manciata di fragole

    Pranzo:
    Fette di zucchine arrostite e involtini di crema di formaggio + fette di sedano e pomodorini + mandorle

    Cena:
    Tofu in salsa di panna e zucchine al vapore

    martedì

    Colazione:
    Porridge di cocco Keto (farina di cocco + uovo + olio di cocco + crema di cocco mescolati insieme in una casseruola) conditi con lamponi

    Merenda:
    Fetta di formaggio

    Pranzo:
    Panino con salsa di pomodoro, avocado e cipolla francese sul pane nuvola + mandorle e mirtilli

    Cena:
    Tofu saltato in padella con asparagi al vapore

    mercoledì

    Colazione:
    Frullato di more e fragole con latte di cocco e succo di limone

    Merenda:
    insalata di cavolo

    Pranzo:
    2 uova sode + spago + fette di avocado + cetriolo + ricotta per immersione

    Cena:
    Polpette di tofu con zoodles e parmigiano (o prova questa ricetta di polpette senza carne keto)

    giovedi

    Colazione:
    Due uova fritte su cavolo saltate in olio d’oliva

    Merenda:
    Burro fuso nel caffè

    Pranzo:
    Funghi arrostiti con verdure miste conditi con olio d’oliva + manciata di lamponi + mandorle

    Cena:
    Fagiolini cremosi al limone e cavolo arrosto

    Venerdì

    Colazione:
    Frittelle di mirtilli a basso contenuto di carboidrati (uova + crema di formaggio + burro + farina di mandorle + fibra di avena + scorza di limone + lievito in polvere + mirtilli) – prova questa ricetta

    Merenda:
    Sedano e crema di formaggio

    Pranzo:
    Broccoli e tempeh saltati, due pezzi di formaggio Babybel, salsa di sedano e crema di immersione

    Cena:
    Asparagi e brie avvolti nelle melanzane

    Sabato

    Colazione:
    Uova al forno con pomodoro e avocado

    Merenda:
    Cetriolo e Maionese

    Pranzo:
    Uova alla diavola e piatto di avocado

    Cena:
    Broccoli al burro e insalata di avocado

    Domenica

    Colazione:
    Frullato verde (avocado + olio MCT + cetriolo + spinaci + prezzemolo + semi di canapa + curcuma + limone)

    Merenda:
    Manciata di noci del Brasile

    Pranzo:
    Panino con funghi e pesto saltati su pane nuvola + noci di macadamia + more

    Cena:
    Lasagna di zucchine (mozzarella + parmigiano + fette di zucchine)

    Programma di dieta cheto senza latte

    Settimana 1

    Lunedi

    Colazione:
    Frittata di due uova con spinaci e funghi cotti in olio di cocco.

    Merenda:
    Manciata di mirtilli

    Pranzo:
    Insalata di pollo con cuori di carciofo + pomodori + verdure miste + uovo sodo + olio d’oliva

    Cena:
    Salmone scottato e insalata verde mista con avocado e olio d’oliva

    martedì

    Colazione:
    Due uova fritte in olio d’oliva e 1/2 di avocado con salsa di pomodoro e coriandolo

    Merenda:
    Burro di sedano e mandorle

    Pranzo:
    Pancetta-lattuga e pomodoro (BLT) sul pane nuvola

    Cena:
    Zoodles con carne macinata e salsa di pomodoro fatta in casa

    mercoledì

    Colazione:
    Pancetta e uova cotte nel grasso della pancetta

    Merenda:
    Manciata di noci di macadamia

    Pranzo:
    Roastbeef, rucola, pesto e piatto di olive

    Cena:
    Insalata di gamberi, pomodori e avocado con olio d’oliva e lime

    giovedi

    Colazione:
    Frittata ai broccoli

    Merenda:
    Sedano e burro di arachidi

    Pranzo:
    Fette di tacchino + mandorle + avocado + cetriolo + mirtilli

    Cena:
    Costolette di agnello con olio di cocco

    Venerdì

    Colazione:
    Uova strapazzate in olio MCT con pomodoro e coriandolo

    Merenda:
    Peperoni verdi con olio d’oliva infuso alle erbe per immersione

    Pranzo:
    Salame e maionese + noci di macadamia + ravanelli + avocado e olio d’oliva

    Cena:
    Insalata di pollo su lattuga con pomodoro

    Sabato

    Colazione:
    Uova sode con maionese

    Merenda:
    Cotiche

    Pranzo:
    Insalata di pollo in un barattolo con verdure a scelta + olio d’oliva

    Cena:
    Pollo arrosto e cavolo con maionese

    Domenica

    Colazione:
    Hash di melanzane (melanzane scottate in olio d’oliva) condite con uova fritte.

    Merenda:
    Chips di zucchine fatte in casa

    Pranzo:
    Salame + pepe arrostito + insalata verde mista

    Cena:
    Salmone al forno con pesto e cavoletti di Bruxelles

    Settimana 2

    Lunedi

    Colazione:
    Huevos rancheros (uovo fritto con salsa di pomodoro e guacamole)

    Merenda:
    Manciata di fragole

    Pranzo:
    Peperoni + fettine di sedano e pomodorini + mandorle + mirtilli

    Cena:
    Manzo in salsa di pomodoro olio d’oliva e zucchine saltate in olio di canola

    martedì

    Colazione:
    Porridge di cocco Keto (farina di cocco + uovo + olio di cocco + crema di cocco mescolati insieme in una casseruola) conditi con lamponi

    Merenda:
    Pomodori conditi con olio d’oliva

    Pranzo:
    Panino con pancetta, avocado e olio di avocado sul pane nuvola + mandorle e mirtilli

    Cena:
    Maiale saltato in padella e cavoletti di Bruxelles

    mercoledì

    Colazione:
    Frullato di more e fragole con latte di cocco e succo di limone

    Merenda:
    Roll-up freschi di prosciutto e zucchine

    Pranzo:
    2 uova sode + fette di avocado + cetriolo + spritz di succo di limone

    Cena:
    Polpette di pollo cotte con zoodles conditi con olio d’oliva e pomodorini al forno

    giovedi

    Colazione:
    Due uova fritte su cavolo saltate in olio d’oliva

    Merenda:
    Olio di cocco fuso in caffè + mandorle

    Pranzo:
    Insalata di tonno con verdure miste condita con olio d’oliva + manciata di lamponi

    Cena:
    Pollo fritto in olio di canola con cavolo cinese e cavolo

    Venerdì

    Colazione:
    Frittelle di mirtilli a basso contenuto di carboidrati (uova + burro + farina di mandorle + fibra di avena + scorza di limone + lievito in polvere + mirtilli)

    Merenda:
    Sedano e burro di arachidi

    Pranzo:
    Pollo saltato e broccoli / sedano e olio d’oliva infuso di erbe per immersione

    Cena:
    Asparagi avvolti nel bacon

    Sabato

    Colazione:
    Uova al forno con pomodoro e salsiccia

    Merenda:
    Cetriolo e Maionese

    Pranzo:
    Salmone affumicato e piatto di avocado

    Cena:
    Insalata di capesante con avocado

    Domenica

    Colazione:
    Frullato verde (avocado + olio MCT + cetriolo + spinaci + prezzemolo + semi di canapa + curcuma + limone)

    Merenda:
    Manciata di noci del Brasile

    Pranzo:
    Panino con insalata di pollo con pane nuvola + noci di macadamia + more

    Cena:
    Insalata di zucchine e noci

    Conclusione

    La dieta chetogenica può avere molti benefici. Tuttavia, la nostra società di solito non è così favorevole ai keto. Per questo motivo, può essere difficile passare allo stile di vita cheto. Fortunatamente, linee guida e strumenti generali come i piani alimentari di base forniti da Kiss My Keto possono rendere la transizione molto più semplice.