Piano pasti per cheto di 7 giorni con una lista della spesa e ricette

Hai svolto le tue ricerche, imparato i vantaggi e sei pronto per iniziare. Ma come inizi esattamente? Con un’attenta pianificazione, ovviamente!

Un piano alimentare solido ti assicura di rispettare le regole della dieta chetogenica. Tieni presente che preparare un piano alimentare è la parte più difficile e che richiede più tempo, ma una volta che hai impostato la tua lista della spesa e il menu settimanale, da lì è tutto liscio!

Questo semplice piano alimentare di 7 giorni con ricette e una lista della spesa renderà più semplice il passaggio a una dieta cheto. Non solo può darti un’idea di come appare la dieta cheto, ma questo piano può aiutarti a iniziare la tua dieta.

Alla ricerca di un piano alimentare più lungo? Assicurati di controllare il nostro Piano alimentare di 2 settimane.

Continua a leggere per saperne di più su cosa sia il cheto, come seguire la dieta chetogenica e ottenere un elenco di ingredienti cheto indispensabili.

Fatti veloci su Keto

Prima di passare a qualsiasi dieta, è una buona idea conoscere le sue basi.

Allora, qual è la dieta cheto?

La dieta chetogenica (cheto) è una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi. Il suo obiettivo è la chetosi, uno stato metabolico di aumento della produzione di chetoni e accelerazione della combustione dei grassi. La cosa più importante per entrare nella chetosi è limitare i carboidrati.

Oltre alla limitazione di carboidrati, dovrai anche mirare alle seguenti macro per entrare nella chetosi:

  • 5-10% di carboidrati
  • 20-25% di proteine
  • 70-80% di grassi

Queste macro sono state sviluppate sulla base di decenni di attenta ricerca e sperimentazione [1]e funzionano meglio per il cheto-er medio e moderatamente attivo. Gli atleti di Keto, tuttavia, dovrebbero modificare le loro macro.

Che ora ci porta a:

Come Keto correttamente

Oltre a seguire le macro di cheto, dovrai seguire queste linee guida per seguire con successo il cheto:

  • Mangia 30 grammi di carboidrati netti al giorno – I carboidrati netti sono carboidrati totali meno fibra. Questo numero sembra funzionare bene per la maggior parte.
  • Evita cereali e legumi – Entrambi sono ricchi di carboidrati e ti avvicinano al limite giornaliero di carboidrati.
  • Scegli verdure fuori terra – Questi sono in genere più bassi nei carboidrati rispetto alle verdure sottoterra. Le eccezioni includono pomodori, zucca e piantaggine.
  • Scegli tutto ad alto contenuto di grassi – Alcuni esempi sono la crema, la crema di formaggio, il burro, la carne macinata e le cosce di pollo.
  • Mangia bacche e frutta a basso contenuto di carboidrati – Le bacche sono le migliori con una dieta cheto. Ecco altri 7 frutti a basso contenuto di carboidrati da considerare.

Queste semplici regole ti aiuteranno a fare acquisti per ingredienti cheto-compatibili.

Ingredienti che ti serviranno

Pulisci la tua cucina con farina, fagioli, patate, cibi surgelati, così come la tua scorta segreta di dolci e snack e sostituisci quei cibi con questi alimenti di base:

Burro

Il burro contiene l’80% di grassi e il 100% di keto-approvato. È un cheto di base perché è così versatile: friggi con esso, cuoci con esso, usalo come diffusione. Se sei vegano, aggiungi burro di cocco o olio di cocco al tuo programma di pasti cheto.

Farine Di Mandorle E Cocco

Questi saranno i tuoi sostituti della farina per i tuoi muffin, pancake, pane e altri dolci.

Latte di mandorla

Un sostituto del latte senza latte e senza soia per la tua dieta cheto. È a basso contenuto di carboidrati, moderatamente grasso e ricco di vitamine e minerali essenziali.

Avocado

Il potente avocado è ricco di acidi grassi monoinsaturi a beneficio del cuore. È anche eccezionalmente ricco di fibre, di cui hai bisogno nel tuo programma di pasti cheto per mantenere la salute dell’intestino [2].

Olio d’oliva

L’olio d’oliva fa bene alla salute cardiovascolare perché è in gran parte composto da acidi grassi monoinsaturi [3]. È anche ricco di antiossidanti e vitamina E. È probabilmente il miglior olio da cucina che potresti usare nel tuo programma di pasti cheto.

Tagli Di Carne Grassi

La bistecca con l’osso, l’osso, la bistecca, la spalla, il pollo, le salsicce e la carne macinata sono tutte ottime opzioni. Inoltre, lo sgombro, le sardine e il salmone (freschi o in scatola) contengono molti grassi salutari per il cuore, che li rendono adatti ai keto.

Uova e latticini

Uova e latticini ricchi di grassi contengono il perfetto equilibrio di grassi e proteine ​​per la dieta cheto. Sono anche convenienti e facili da preparare come preferisci.

Noci e semi

Mandorle, noci, semi di sesamo, castagne e semi di lino sono tutti elementi importanti da aggiungere alla tua dieta cheto. Questi alimenti ti forniranno molte vitamine, minerali, fibre e antiossidanti insieme al grasso. Inoltre, il burro di arachidi, il burro di mandorle e la pasta di sesamo vanno benissimo nelle colazioni cheto.

Cocco Tutto

Latte, farina, burro e olio di cocco sono essenziali in ogni programma di pasti cheto perché le noci di cocco contengono acido laurico – un trigliceride a catena media che ha dimostrato di aumentare la produzione di chetoni e fornire energia immediata [4]. L’acido laurico protegge anche la salute del cuore, può ridurre il rischio di cancro e ha proprietà antimicrobiche.

Verdure a basso contenuto di carboidrati

Le verdure a foglia verde, i cetrioli e il cavolfiore sono esempi di verdure a basso contenuto di carboidrati che dovresti aggiungere al tuo programma di pasto cheto. Leggi la nostra lista delle 15 migliori verdure a basso contenuto di carboidrati da acquistare.

Dolcificanti non nutritivi

Stevia, eritritolo e monaco sono alcuni esempi.

Condimenti e spezie a basso contenuto di carboidrati

Salsa di peperoncino, salsa di soia leggera, maionese, aceto balsamico. Inoltre, sale, pepe, peperoncino ed erbe.

Oltre ai must di cui sopra, ti consigliamo anche di acquistare integratori di cheto. L’olio MCT, i chetoni esogeni e i peptidi di collagene sono integratori che possono aiutarti ad alleviare la chetosi e rimanere lì. A Kiss My Keto, forniamo tutti i supplementi necessari da aggiungere al tuo piano di pasto di cheto. Puoi leggere di più sugli integratori di cheto qui.

Hai già questi must-have cheto?

Passa a questo programma di una settimana per il pasto e inizia a cucinare.

Piano pasti per cheto di 7 giorni

Questo piano alimentare renderà la tua prima settimana di cheto facile come una torta. Sono inclusi colazione, pranzo e cena. Raddoppia le porzioni se vuoi preparare un pasto e avere gli avanzi.

LUNEDI

Colazione: Frittelle Di Zucca Alle Nocciole

I sapori di farina di mandorle e zucca si fondono perfettamente in questi pancake ricchi di proteine. Sono pronti in meno di mezz’ora. Se hai tempo, servili caldi con una cucchiaiata di yogurt greco e nocciole tritate. Una porzione ti darà quasi 400 calorie, il che può essere una buona cosa se il tuo obiettivo è avere una colazione soddisfacente che ti manterrà pieno fino all’ora di pranzo.

Pranzo: tortini di salmone

Puoi preparare queste polpette un giorno prima e scaldarle o anche mangiare freddo – sono buone in entrambi i modi. Con solo 283 calorie per porzione, sentiti libero di avere 2-3 porzioni se hai fame. Sono facili da mettere insieme in un paio di minuti e sono perfetti serviti con salsa di avocado e panna acida.

Cena: Pollo Arrosto Keto

Niente batte il pollo arrosto nei pigri giorni feriali. È semplice, delizioso e richiede uno sforzo minimo. Tuttavia, dovrai aspettare almeno 2 ore prima di poter gustare questa cena facile. Prepara il pollo un giorno prima e, una volta fatto, servi con le tue verdure preferite di cheto, il purè di cavolfiore o un contorno diverso di tuo gradimento.

MARTEDÌ

Colazione: Frittata Di Cheto Di Cheto

Quale modo migliore di iniziare la giornata se non con una ricca colazione a base di uova? Questa ricetta richiede una gamma di ingredienti cheto-compatibili come pancetta, salsiccia di chorizo, avocado, cheddar e panna. Il risultato è una frittata ricca di grassi e povera di carboidrati, nutriente e soddisfacente. È perfetto servito con il tuo pane preferito keto o un bicchiere di yogurt bianco.

Pranzo: Frullato proteico al cioccolato molto ai frutti di bosco

Se sei un fan di pranzare senza complicazioni, dovresti assolutamente provare questo frullato con proteine. È fatto con una base di latte di mandorle, bacche congelate per aggiungere antiossidanti, semi di chia per consistenza e grassi omega-3 sani e polvere proteica al cioccolato sia per gusto che per sazietà. Con oltre 130 calorie e quasi 14 g di proteine, puoi contare su questo frullato per mantenerti pieno.

Cena: Keto Curry piccante di manzo

Questa è una semplice ricetta al curry che puoi preparare in circa un’ora. È fatto solo con una manciata di ingredienti, ma il risultato è una miscela complessa di sapori speziati e forti. Puoi gustare questo pasto così com’è o servito con un po ‘di riso al cavolfiore.

MERCOLEDÌ

Colazione: Vasetti per la colazione Keto Raspberry

Puoi fare questa semplice colazione la sera prima per risparmiare tempo. Sarà altrettanto buono, se non migliore. I semi di Chia combinati con il cremoso latte di cocco fanno una partita decadente. Lo strato di lampone e menta ti fornirà la tua dose giornaliera di vitamina C e potenti antiossidanti per aiutarti ad alimentare tutta la giornata.

Pranzo: Keto Falafel Salad

Che tu lavori da casa o fuori, questa insalata di keto falafel soddisferà le tue voglie di mezzogiorno. Tieni presente che ci vuole almeno mezz’ora e molti passaggi per preparare questo pasto. Ti consigliamo di preparare i singoli ingredienti la sera prima per risparmiare tempo. Le insalate di Falafel sono ricche di fibre e proteine, che ridurranno la fame a cena.

Cena: Hash di carne in scatola e cavolfiore

La mia infrasettimanale, la maggior parte di noi è da battere per preparare cene elaborate. Ecco dove pasti come questo semplice hash vengono per salvare la giornata. Avrai bisogno di 30 minuti e 7 ingredienti per preparare questo delizioso pasto. Sentiti libero di avere due porzioni poiché ci sono solo 123 calorie in una porzione di questo cavolfiore. Se vuoi aumentare ulteriormente il conteggio delle calorie, aggiungi un po ‘di panna acida.

GIOVEDI

Colazione: Bagel Keto

Per una colazione veloce e veloce, prepara questi bagel in anticipo e conservali nel frigorifero o nel congelatore. Ogni bagel ha quasi 130 calorie e 7 g di proteine. Usali per preparare un panino al cheto con ingredienti come prosciutto, formaggio cheddar, avocado a fette e uova strapazzate. In alternativa, mangia con una crema al burro o avocado e servi con il tuo frullato preferito o yogurt greco.

Pranzo: Rollup italiani di Keto

Un comodo cheto preferito all’ora di pranzo, questi rollup richiedono pochi minuti e hanno tutti i tuoi ingredienti cheto preferiti per l’avvio. Salumi italiani abbinati a crema di formaggio e un po ‘di peperoncino sono tutto ciò che serve per fare la base per questi rollup. Divertitevi da soli per uno spuntino semplice e soddisfacente o con i vostri petardi preferiti.

Cena: Keto di manzo e broccoli saltano in padella

Un semplice soffritto di manzo e broccoli in stile cinese è facile da preparare quando sei troppo battuto per cucinare. Avrai solo bisogno di una manciata di ingredienti semplici, 30 minuti del tuo tempo e una padella profonda o wok. Servilo con del riso fritto di cavolfiore per assorbire la salsa succulenta e farla riempire.

VENERDÌ

Colazione: Mini frittate al forno con funghi

Un’altra ottima colazione a base di uova sono queste mini frittate. Questa ricetta produce 9 frittate, ognuna delle quali fornisce quasi 140 calorie, la maggior parte derivante da grassi e proteine. Usa i funghi porcini per questa ricetta o anche il portobello, se è quello che hai.

Pranzo: Frullato di avocado al lime

Un altro frullato ottimo per l’ora di pranzo è questo frullato verde a base di avocado. Il latte di mandorle serve come base delicata qui per accentuare i sapori di ananas e lime. Il risultato è una bevanda frullata soddisfacente che è sia rinfrescante che abbondante. Condito con semi di chia e aromatizzato con un po ‘di stevia, questo frullato ti manterrà nel limite dei carboidrati e in salute.

Cena: Piatto Deli Arrosto Di Manzo E Formaggio

Puoi sistemarlo come piatto di antipasti o gustarlo come a cena. Non è prevista la cottura qui, semplicemente tagliando e disponendo gli ingredienti keto-friendly che conosciamo e amiamo. Con oltre 400 calorie, 40 g di grassi e 12 g di proteine ​​per porzione, questo piatto è decisamente soddisfacente, soprattutto se lo mangi con un po ‘di pane keto.

SABATO

Colazione: Insalata Di Tonno Di Avocado

Per rendere speciale il tuo sabato mattina, prova questa sana insalata di avocado ripiena. Questa ricetta produce 2 fette, ciascuna delle quali fornisce 222 calorie. Ricco di acidi grassi omega-3 antinfiammatori del tonno e grassi monoinsaturi salutari per il cuore degli avocado, questo piatto a base di avocado è un modo sano per iniziare la giornata.

Pranzo: Involucri tailandesi della lattuga di manzo

Per gli appassionati di sapori tailandesi, questo è il pasto perfetto per l’ora di pranzo. Manzo saporito avvolto in foglie di cavolo o lattuga romana e condito con prezzemolo e menta, questo piatto ti lascerà sicuramente desiderare di più. Questa ricetta produce un totale di 4 porzioni, ciascuna con 370 calorie, 14 g di grassi, 53 g di proteine ​​e solo 2 g di carboidrati netti.

Cena: Ramen di manzo piccante

Il ramen è il massimo del comfort. Ma non è davvero keto-friendly a meno che tu non usi noodles a basso contenuto di carboidrati come quelli usati in questa ricetta. Il piatto è fatto con tagliatelle miracolose, che sono fatte con glucomannano, un tipo di fibra proveniente dalla pianta di konjac. Oltre agli spaghetti a basso contenuto di carboidrati, per preparare questo pasto avrai bisogno di carne macinata, spezie asiatiche e di altro tipo e brodo di carne.

DOMENICA

Colazione: Panini Colazione Biscotti

Inizia questa domenica con questi ripieni e gustosi panini. I biscotti sono fatti con pasta di testa e alcune erbe per un sapore in più. Il ripieno è un semplice mix di uova strapazzate, pancetta e rucola. Puoi preparare l’impasto per biscotti e congelarlo o conservarlo in frigorifero. Servire con yogurt, acqua di limone o un frullato leggero.

Pranzo: Insalata Di Tacchino Verde

Una semplice insalata di tacchino e verdure può servire come sana opzione per l’ora di pranzo. Questo include carne di tacchino cotta e tagliuzzata, che puoi ottenere dal tacchino rimasto o fare da zero usando il petto di tacchino. Crescione, rucola, gorgonzola, mandorle affettate e aceto balsamico sono solo un paio di altri ingredienti che si combinano perfettamente in questa insalata.

Cena: Zuppa di cipolle francese

E infine, termina la tua prima settimana di cheto con una ciotola calda di zuppa di cipolle francese – te lo meriti! Questa zuppa di cipolle è confortante, gustosa e carica di ingredienti keto-friendly come burro, formaggio e crostini di farina di mandorle. Ha anche oltre 500 calorie, 30 g di grassi e 50 g di proteine.

Oltre a attenersi a questi pasti, considera l’aggiunta di spuntini al tuo piano alimentare per colpire le calorie e le macro quotidiane. Puoi trovare ricette di snack qui e qui.

Vuoi sapere cosa aspettarti dopo la tua prima settimana di cheto?

Bene, la maggior parte delle persone è in grado di entrare nella chetosi entro 3-7 giorni dall’inizio della dieta cheto. I segni della chetosi a cui prestare attenzione includono:

  • Respiro chetonico (un forte respiro profumato di fruttato)
  • Cambiamenti nei livelli di energia
  • L’influenza cheto (un effetto collaterale comune del passaggio alla chetosi)
  • Chetoni nelle urine (misurabili con strisce di urina)

Il passaggio alla chetosi è spesso inizialmente scomodo per la maggior parte delle persone. Questo perché la maggior parte non è abituata a limitare i carboidrati a un livello che produce chetosi e i loro corpi possono reagire a questo cambiamento. Un altro motivo per cui potresti provare disagio è perché hai sviluppato l’influenza cheto, un effetto collaterale che include sintomi come:

  • Mal di testa
  • Dolori muscolari
  • Fatica
  • Palpitazioni
  • Nausea
  • Mal di stomaco
  • Cervello annebbiato

Questi sintomi sono più comunemente il risultato di squilibri elettrolitici ma anche cambiamenti nei livelli di glucosio nel sangue. Fortunatamente, l’influenza chetonica è facile da prevenire rimanendo idratata, mangiando abbastanza e persino assumendo integratori di elettroliti. Alcune persone scoprono che l’influenza chetonica è più facile da battere assumendo olio MCT o chetoni esogeni nella prima settimana di una dieta cheto.