Olio di cocco vs. Olio MCT: The Ultimate Face-Off

Sai che il grasso è essenziale per la dieta cheto. Ma ci sono alcuni tipi di grassi migliori di altri nella dieta cheto? L’olio di cocco ha guadagnato un’attenzione significativa perché contiene naturalmente un tipo di grasso chiamato trigliceridi a catena media (MCT). L’olio MCT è quasi completamente composto da trigliceridi a catena media. C’è un vantaggio l’uno rispetto all’altro? In questo articolo, daremo un’occhiata all’olio di cocco rispetto all’olio MCT e determineremo quale è meglio per la dieta cheto.

Rivediamo: l’obiettivo nutrizionale della dieta cheto è raggiungere uno stato di chetosi nutrizionale – quando il tuo corpo usa i chetoni dalla scomposizione dei grassi per produrre energia invece del glucosio dalla scomposizione dei carboidrati. Per raggiungere questo obiettivo in modo benefico per la salute, è necessario assicurarsi di consumare abbastanza grasso per soddisfare le proprie esigenze energetiche. Il grasso deve essere di alta qualità, tuttavia. Come probabilmente saprai, i grassi di bassa qualità, come i grassi trans artificiali, dovrebbero essere evitati a tutti i costi.

Ottenere grassi di alta qualità nei pasti di tutti i giorni può essere complicato. Oltre a mangiare proteine ​​animali e latticini grassi, dovresti mangiare grassi puri come burro e oli. L’olio supplementare, come l’olio di cocco e l’olio MCT, potrebbe anche essere molto utile per consentirti di raggiungere i tuoi obiettivi macro, garantendo allo stesso tempo la qualità dell’assunzione di grassi.

Ora che siamo tutti sulla stessa pagina per quanto riguarda l’importanza della qualità del grasso nella dieta cheto, andiamo al sodo: come si confronta l’olio di cocco con l’olio MCT?

Olio di cocco

L’olio di cocco proviene dalla parte bianca e carnosa delle noci di cocco. Prima dell’estrazione dell’olio, la carne secca, chiamata “copra”, contiene il 62-65% di grassi, il 7-5% di proteine, il 15% di carboidrati e il 10-15% di altri componenti. Per ottenere l’olio, la copra passa attraverso un espulsore di olio [1]. L’olio deve essere conservato in un contenitore ermetico in un luogo fresco e asciutto per prolungarne la durata.

Olio extra vergine di cocco, l’olio che viene estratto per primo. È ottenuto meccanicamente e questo è il più puro. L’olio di cocco vergine è l’olio che deriva dalla seconda estrazione. A volte, i produttori possono utilizzare agenti chimici per aiutare a liberare l’olio dal resto della copra di cocco. Ecco perché l’olio extra vergine di cocco è visto come “più puro” rispetto ad altre forme di olio di cocco.

L’olio di cocco può essere solido o liquido, ma se si tratta di olio di cocco puro, non idrogenato (in altre parole, olio di cocco che non è chimicamente liquefatto), la composizione non è diversa. Poiché l’olio di cocco si solidifica a temperature superiori a 75ºF, a seconda della temperatura della tua casa, potresti scoprire che l’olio di cocco è bianco e solido, o trasparente e liquido [2]. Il contenuto nutrizionale di entrambi gli oli è lo stesso.

Olio MCT

Mentre le etichette dei valori nutrizionali mettono diversi tipi di grassi saturi in una categoria, ci sono differenze significative tra acidi grassi a catena media (o trigliceridi a catena media) e acidi grassi a catena lunga.

Come accennato in precedenza in questo articolo, MCT sta per trigliceridi a catena media. È una forma di acido grasso saturo che si trova in diverse fonti di piante oleose, tra cui nocciolo di palma e olio di cocco, nonché nel burro di animali nutriti con erba.

Olio di cocco e olio MCT: conosci la differenza

Prima di entrare nella composizione dei due diversi tipi di oli, è importante distinguere tra i diversi tipi di trigliceridi a catena media, che sono componenti chiave sia dell’olio di cocco che dell’olio MCT.

Esistono quattro diversi tipi di trigliceridi a catena media (MCT), che sono anche chiamati acidi grassi a catena media [3]:

  • Acido caproico (C6)
  • Acido caprilico (C8)
  • Acido caprico (C10)
  • Acido laurico (C12)

Gli MCT sono diversi dagli acidi grassi a catena lunga. Gli acidi grassi a catena lunga sono ritenuti la causa di molti degli effetti negativi sulla salute degli acidi grassi sul cuore e sul sangue e possono favorire l’obesità [10].

Ogni tipo di MCT ha proprietà diverse e l’olio di cocco e l’olio MCT hanno diverse composizioni di MCT.

Composizione nutrizionale

Composizione di olio di cocco

Perché l’olio di cocco era considerato salutare, dopo tanti anni di dieta occidentale che ne derivava? Ora sappiamo che l’olio di cocco contiene quantità significative di acido laurico, un tipo di trigliceride a catena media. L’acido laurico ha molti benefici per la salute perché è metabolizzato in modo diverso – si diffonde liberamente attraverso le membrane cellulari per diventare disponibile per l’uso [6].

L’olio di cocco contiene circa il 60% di MCT e circa il 30% di acidi grassi a catena lunga. Ricorda che gli acidi grassi a catena più lunga non hanno i benefici nutrizionali degli MCT [3]. Degli MCT, circa l’80% proviene da acido laurico. L’acido caprico (C10) e l’acido caprilico (C8) sono i successivi più abbondanti e l’acido caproico (C6) è il meno abbondante degli MCT nell’olio di cocco.

Composizione di olio MCT

L’olio MCT contiene il 100% di MCT, ma in proporzioni diverse dall’olio di cocco.

La composizione dell’olio MCT dipende dal produttore. A scopo illustrativo, diamo un’occhiata alla composizione di acidi grassi delle capsule di olio MCT di Kiss My Keto:

  • 55% acido caprilico (C8)
  • 48% di acido caprico (C10)

Alcune composizioni contengono anche acido laurico (C12), ma gli acidi grassi C8 e C12 si trovano in gran parte.

Benefici alla salute

Benefici per la salute dell’olio di cocco

Mentre tradizionalmente si credeva che i grassi saturi di ogni tipo, compresi i grassi saturi a base vegetale, fossero dannosi per la salute e potessero causare livelli elevati di colesterolo; ci sono diversi studi che dimostrano il contrario, in particolare per i tipi di grassi contenuti nella noce di cocco.

Studi di riferimento negli anni ’70 e ’80 hanno mostrato come le società che consumano quantità significative di cocco in diverse forme, come i polinesiani e il bicolano, hanno profili lipidici nel sangue sani, nonostante consumino quantità significative di grasso dall’olio di cocco [4, 5].

È stato dimostrato che anche il consumo di olio di cocco vergine aumenta lo stato antiossidante dei ratti. Ciò significa che i nostri corpi sono più attrezzati per combattere i radicali liberi che, se non controllati, possono danneggiare le cellule e causare infiammazione e cancro [11].

È importante ricordare che tra il 30-50% dei grassi nell’olio di cocco non è composto da MCT. Invece, è composto da trigliceridi a catena lunga, che non sono collegati a molti dei benefici per la salute di cui sopra [16].

Benefici per la salute dell’olio MCT

La maggior parte dell’olio MCT contiene acidi grassi C10 e C8 e può contenere piccole quantità di acido laurico (C12). Gli acidi grassi C6 tendono ad avere un cattivo sapore, motivo per cui vengono solitamente evitati come ingrediente negli integratori.

Gli MCT hanno diversi vantaggi metabolici rispetto ad altri tipi di grassi. Il processo di assorbimento e trasporto è molto più breve rispetto agli acidi grassi a catena lunga e sono una fonte di energia preferita per il corpo. Gli MCT possono aiutare ad aumentare la perdita di peso, in particolare la perdita di grasso [12]. Infatti, quando gli MCT rappresentano almeno il 45% dell’assunzione di grassi, la ricerca ha dimostrato che esiste una tendenza alla perdita di grasso rispetto ai soggetti con diete con trigliceridi a catena lunga [13, 14]. Ciò può essere dovuto al fatto che gli MCT aumentano il metabolismo e aumentano il dispendio energetico [14].

Le capsule di olio MCT sopra menzionate abbondano di acido caprico (C10) e acido caprilico (C8). Gli acidi grassi C8 possono migliorare notevolmente la salute dell’intestino e avere forti proprietà antiossidanti [7]. Gli acidi grassi C8 possono avere effetti benefici sulla salute del cervello e possono aiutare a prevenire e curare la malattia di Alzheimer [8].

Gli acidi grassi C10 possono agire in modo più efficace rispetto a C12 per una rapida disponibilità di energia [15]. Si ritiene che un numero inferiore di carboni possa rendere gli acidi grassi C10 più facili da assorbire e utilizzare rispetto al C12 [9].

Rischi ed effetti collaterali

Rischi ed effetti collaterali dell’olio di cocco

Come accennato in precedenza, l’olio di cocco non è MCT al 100%. Solo circa la metà del grasso contenuto nell’olio di cocco è costituito da MCT e la maggior parte della composizione rimanente è costituita da acidi grassi a catena lunga. Gli acidi grassi a catena lunga impiegano più tempo ad assorbire ed essere resi disponibili per l’energia. È anche più facile convertire questi tipi di grasso in grasso corporeo e avere maggiori probabilità di avere effetti negativi sul sistema cardiovascolare [16].

Anche se l’olio di cocco contiene quantità significative di acido laurico benefico, non possiamo dimenticare che l’olio di cocco è una ricca fonte di calorie. L’olio di cocco, se consumato, dovrebbe essere consumato solo moderatamente.

Il consumo eccessivo di olio di cocco potrebbe causare problemi gastrointestinali come indigestione, diarrea, vomito gassoso e carenza di acidi grassi essenziali [17].

Rischi ed effetti collaterali dell’olio MCT

L’olio MCT ha rimosso i trigliceridi a catena lunga dalla formulazione in modo che rimangano gli MCT che potenziano il cervello e l’energia. Tuttavia, come con l’olio di cocco, l’olio MCT è molto ricco di calorie. La chiave della dieta chetogenica è assicurarsi di rimanere entro i limiti dei macronutrienti progettati per mantenere il peso o perdere peso. Mentre è più difficile fare con l’olio MCT che con altre forme di grassi saturi, se consumi eccessivamente olio MCT, potresti ingrassare semplicemente perché stai consumando più calorie di quelle che stai usando.

Mentre consumare olio MCT è perfettamente sicuro per la maggior parte delle persone, come con qualsiasi integratore, è importante non superare la dose raccomandata e monitorare la tua energia, prontezza e movimenti intestinali per assicurarti di non avere effetti collaterali indesiderati.

Proprio come con l’olio di cocco, nelle persone che non sono abituate a consumare diete ricche di grassi, l’olio MCT che consuma troppo potrebbe portare a problemi gastrointestinali come indigestione, diarrea, vomito di gas e carenza di acidi grassi essenziali [17].

usi

Usi di olio di cocco

L’olio di cocco è comunemente usato per scopi alimentari e non alimentari. È usato in cucina, in particolare la cucina polinesiana e del sud-est asiatico. È anche comunemente usato per scopi di cura di bellezza, tra cui idratazione della pelle e dei capelli, aumento della salute dentale, alleviare l’irritazione della pelle e altri [18]. Con l’avvento della dieta chetogenica, l’olio di cocco viene utilizzato in sostituzione di altri oli vegetali in cucina e come integratore per aumentare il contenuto di grassi di diversi alimenti. Recentemente sono state sviluppate anche capsule di olio di cocco.

Usi di olio MCT

L’olio MCT viene utilizzato principalmente come integratore. È progettato per essere preso come una pillola o aggiunto a cibi e bevande con lo scopo principale di aumentare l’assunzione di trigliceridi a catena media.

Prezzo

Prezzo dell’olio di cocco

L’olio di cocco può essere trovato a una varietà di prezzi a seconda della qualità desiderata.

Una vasca da 16 once oz di olio extra vergine di cocco può variare nel prezzo da $ 10 a $ 40. Il prezzo aumenta a seconda della purezza e delle tecniche di lavorazione e se dispone di certificazioni biologiche e di libero scambio.

L’olio di cocco che viene fornito in capsule appositamente per scopi di integrazione può costare tra $ 8 e $ 20 per 120 capsule.

Prezzo dell’olio MCT

Come per l’olio di cocco, il prezzo degli MCT può variare notevolmente a seconda della qualità e delle tecniche di fabbricazione. Poiché possiamo solo garantire la qualità di Kiss My Keto, ci concentreremo sui prezzi degli integratori prodotti da questo produttore.

Per l’olio MCT liquido, una bottiglia da 32 Oz di C8 MCT Oil costa $ 32,99.

Le forme in polvere di olio MCT, che consentono un uso più diversificato dell’olio MCT, costano tra $ 28 – $ 38 per 3,5 once.

Per quanto riguarda le capsule, il costo delle MCT Oil Capsules di Kiss My Keto è di $ 28 per 300 unità.

Ricorda che mentre l’olio MCT può essere più costoso di alcune marche di olio di cocco, contiene solo olio premium. In altre parole, l’olio MCT contiene solo il tipo di grasso che aumenta l’energia e le funzioni cerebrali, eliminando al contempo gli altri tipi di grassi saturi che potrebbero agire contro di te. Gli integratori di olio MCT sono disponibili anche in una varietà di presentazioni: in polvere, aromatizzate e in capsule, quindi puoi scegliere quale funziona meglio per il tuo stile di vita.

Verdetto finale

Mentre l’olio di cocco guadagna punti per l’uso come agente di cottura e per il suo prezzo più basso, l’olio MCT è la scelta migliore per scopi nutrizionali supplementari.

L’olio MCT contiene solo il tipo di grassi saturi che sono noti per essere assorbiti rapidamente, aumentano l’energia e la salute del cervello e aumentano la perdita di grasso, il tutto proteggendo la salute del cuore.

L’olio di cocco contiene acido laurico, che ha dimostrato diversi benefici per la salute, ma contiene anche diversi grassi saturi che non hanno le proprietà salutistiche degli MCT.

L’olio MCT finisce in anticipo grazie ai suoi benefici per la dieta chetogenica.