Milk Keto è approvato? Più 5 sostituti del latte cheto

La cosa migliore di andare cheto è che puoi mangiare burro, panna e formaggio a tuo piacimento. Ma se sei stato su Keto per un po ‘, probabilmente hai anche notato che le linee guida menzionano raramente il latte, da cui sono fatti tutti i prodotti lattiero-caseari, il che è un po’ strano e può farti pensare:

Il latte è cheto?

Purtroppo no.

Il latte da latte non è cheto perché, come altri alimenti non cheto, è una fonte di carboidrati dai suoi zuccheri naturali. Lo zucchero naturalmente presente in tutto il latte è difficile da digerire per alcune persone, e questo è un altro motivo per cui molti dietisti potrebbero voler evitare questo alimento base per la colazione.

Tuttavia, in questo articolo imparerai più in dettaglio perché il latte non è adatto per una dieta cheto e quali alternative al latte sono keto-approvate. Imparerai anche i numerosi benefici per la salute dei sostituti del latte cheto e come puoi fare versioni fatte in casa.

Quindi, con tutto ciò che ha detto:

Perché non mungere?

Ci sono due ragioni principali per evitare il latte cheto: è una fonte di carboidrati e può essere difficile da digerire per alcune persone.

Innanzitutto, discutiamo del suo contenuto di carboidrati.

Secondo il database dei nutrienti dell’USDA, una tazza di latte contiene 12 grammi di carboidrati [1].

Con una dieta cheto, è necessario mantenere l’assunzione di carboidrati al di sotto di 20-50 grammi al giorno per rimanere in chetosi.

La maggior parte delle persone a dieta chetone consuma 3 pasti al giorno, il che significa che ogni pasto dovrebbe avere un limite di carboidrati di circa 6-16 grammi. Fai i conti e vedrai che una tazza di latte è già vicina o al di sopra di questo limite.

Il secondo motivo per cui alcune persone potrebbero voler evitare il latte da latte è l’intolleranza al lattosio – l’incapacità di digerire lo zucchero nel latte chiamato lattosio. Circa il 65% della popolazione mondiale ha una ridotta capacità di digerire il lattosio [2]. La maggior parte dei bambini non appartiene a questo gruppo poiché la maggior parte di noi è nata con la capacità di digerire facilmente il latte, ma questa capacità può iniziare a declinare poco dopo lo svezzamento.

Tuttavia, le popolazioni che hanno fatto affidamento sull’allevamento del bestiame per sopravvivere hanno geni che li aiutano a conservare la loro capacità di digerire il lattosio fino all’età adulta. Le popolazioni che non consumano prodotti lattiero-caseari sono esattamente l’opposto; considerare il fatto che il 90% degli scandinavi può digerire il lattosio rispetto a solo l’1% della popolazione cinese [3].

Ma che dire di altri prodotti lattiero-caseari?

Ora probabilmente stai pensando: “Se non posso avere latte con una dieta cheto perché contiene lattosio, perché posso avere altri prodotti caseari?”

Confuso, lo sappiamo!

Ma ecco l’affare:

I latticini ad alto contenuto di grassi, che è ciò che mangerai con una dieta cheto, hanno meno lattosio rispetto al latte. Un cucchiaio di burro, ad esempio, contiene 0,1 grammi di carboidrati, mentre la crema contiene metà dei carboidrati presenti nel latte. Il conteggio più basso di carboidrati (cioè lattosio) significa anche che questi alimenti sono più facili da digerire, anche per quelli con intolleranza al lattosio.

I prodotti lattiero-caseari coltivati ​​come lo yogurt sono ammessi anche con una dieta cheto perché è più basso di carboidrati rispetto al latte. (Ricorda di scegliere versioni di latte intero semplici e non zuccherate per il cheto!) I probiotici, o buoni batteri nello yogurt, aiutano anche nella digestione del lattosio [4]. Per questo motivo, molte persone che hanno difficoltà a digerire il latte fresco possono mangiare formaggio e yogurt senza disagio.

Posso optare per latte senza lattosio?

Poiché l’elevato contenuto di lattosio sta causando tutti questi problemi, puoi scegliere un latte senza lattosio e chiamarlo un giorno? Non proprio; Il latte senza lattosio ha la stessa quantità di carboidrati del latte normale perché è latte normale, a parte il fatto che viene aggiunto l’enzima lattasi.

La lattasi aiuta a scomporre il lattosio in molecole di zucchero più piccole e le persone con intolleranza al lattosio non secernono abbastanza enzima lattasi per digerire comodamente il lattosio.

Pertanto, lo zucchero è ancora lì, è solo più facile da digerire, motivo per cui una tazza di latte senza lattosio ha la stessa quantità di carboidrati del latte normale.

Poiché il latte è vietato, probabilmente ti starai chiedendo:

“Quali sono alcuni buoni sostituti del latte cheto?”

Per i tuoi cereali per la colazione, frullati, frittelle e altri pasti dove il latte è un must, ecco alcune ottime alternative (tutte senza zucchero):

1. latte di mandorle

Con la sua consistenza cremosa, il sottile sapore di nocciola e un contenuto di carboidrati eccezionalmente basso, il latte di mandorle è uno dei sostituti del latte più popolari non solo sulla dieta cheto, ma anche di altre diete.

Perché il latte di mandorle è cheto

Una tazza di latte di mandorle non zuccherato ha solo 30 calorie, 1 grammo di carboidrati netti e 3 grammi di grassi. È anche una fonte naturale di vitamine A ed E, ma molte marche aggiungono calcio e vitamina D ai loro prodotti per avvicinare il profilo nutrizionale al latte.

Il latte di mandorle è attualmente l’alternativa al latte più popolare negli Stati Uniti, superando anche il latte di soia nelle vendite [5]. Il latte di mandorla ha meno probabilità di provocare allergie rispetto al latte di mucca, motivo per cui è molto popolare [6].

Puoi acquistare il latte di mandorle in qualsiasi negozio di alimenti naturali o locali oppure puoi crearne uno tuo a casa:

  • Immergere 1 tazza di mandorle durante la notte.
  • Risciacqua le mandorle.
  • Aggiungi le mandorle a un frullatore con 4 tazze di acqua filtrata e mescola fino a che liscio.
  • Scolare il composto attraverso un panno di mussola o un sacchetto di noci e spremere il latte di mandorle dalla polpa di farina di mandorle.
  • Goditi immediatamente o mantieni sigillato in frigorifero per un massimo di 2 giorni.
  • 2. Latte di cocco

    Ricco di grassi e povero di carboidrati, il latte di cocco è un altro favorito della dieta cheto. Ricco di trigliceridi a catena media (MCT) presenti in natura, può avere alcuni vantaggi rispetto ad altri latti vegetali quando si tratta di chetosi.

    Perché il latte di cocco è keto

    Una tazza di latte di cocco (solitamente presente nelle lattine del negozio) a base di carne di cocco ha 8 grammi di carboidrati netti, 57 grammi di grassi e 5,5 grammi di proteine. Questa porzione ha oltre 500 calorie, la maggior parte derivante dal grasso, che costituisce il 25% del suo peso. Tuttavia, la maggior parte del latte di cocco venduto nei cartoni nei negozi è molto più basso di grassi e calorie rispetto a questo, il che può essere più pratico per l’uso quotidiano.

    Il latte di cocco può aiutare ad aggiungere grassi benefici alla tua dieta cheto, ma può anche aggiungere cremosità e un sottile sapore di cocco. Se stai cercando di mantenere basso il consumo di grassi saturi, tieni presente che i grassi saturi nel latte di cocco sono diversi da quelli presenti negli alimenti per animali. Il grasso presente nel latte di cocco è principalmente sotto forma di MCT, in particolare acido laurico.

    Uno studio pubblicato l’anno scorso ha scoperto che il grasso di cocco ha avuto un effetto simile su LDL, o colesterolo cattivo, rispetto all’olio d’oliva, aumentando HDL o colesterolo buono. [7]

    Puoi scegliere di acquistare latte di cocco in scatola o cartone, oppure crearne uno tuo immergendo il cocco grattugiato in acqua calda, mescolandolo in un robot da cucina e drenandolo attraverso un sacchetto di noci o un panno di mussola.

    3. Latte di canapa

    Il latte di canapa è un’alternativa ricca di proteine ​​al latte a base di semi di canapa industriale. Il processo di produzione di questo latte vegetale è simile a quello di altri latti vegetali: i semi vengono immersi in acqua, miscelati e filtrati. Una tazza fornisce 5 grammi di carboidrati, 6 grammi di grassi e 5 grammi di proteine. Inoltre è arricchito con ferro e calcio.

    Il maggiore contenuto proteico del latte di canapa rende questo latte cheto più simile al latte vaccino dal punto di vista nutrizionale. Le proteine, oltre a moderate quantità di grasso, lo rendono abbastanza abbondante. La canapa, essendo bilanciata in acidi grassi omega-3 e omega-6, può anche essere ottima per la salute del cuore secondo una recensione di studio [8].

    Dal gusto, il latte di canapa è leggermente dolce con un pizzico di sapore di nocciola. Proprio come gli altri latti vegetali, puoi farlo anche a casa: aggiungi ½ tazza di cuori di canapa a 4 tazze di acqua filtrata e mescola ad alta velocità fino a che non diventa liscia e cremosa. Spremere il composto con un panno di mussola e scartare la polpa.

    4. Latte di piselli

    Se stai cercando un sostituto del latte cheto che sia anche senza noci e senza glutine, allora considera il latte di pisello. Non preoccuparti, non ha il sapore dei piselli e non è verde, lo promettiamo! Questo perché il processo di produzione di questo latte vegetale è molto diverso dalle altre alternative al latte.

    Per produrre questo latte di piselli, i produttori prima macinano i piselli gialli nella farina e quindi estraggono la proteina di pisello da esso. La proteina del pisello viene quindi purificata e miscelata con acqua e olio di semi di girasole. Vengono aggiunti anche nutrienti come vitamina D e calcio.

    Il latte di pisello ha la stessa quantità di proteine ​​del latte di mucca a 8 grammi. Ci sono solo un paio di studi sul latte di pisello perché è abbastanza nuovo sul mercato. Tuttavia, ci sono molti studi che dimostrano che la proteina di pisello è un’ottima alternativa alle proteine ​​animali.

    Ad esempio, uno studio del 2015 ha scoperto che le proteine ​​del pisello erano efficaci nell’aumentare lo spessore muscolare rispetto a un placebo e potevano essere utilizzate come alternativa alle proteine ​​del siero di latte [9].

    Come per tutte le alternative al latte da latte, controlla se il prodotto ha aggiunto zuccheri. Il posto migliore dove cercare il latte di pisello potrebbe essere Amazon e altri negozi online poiché è relativamente nuovo sul mercato, ma probabilmente anche molti negozi di alimenti naturali lo portano.

    5. Latte di lino

    Il latte di lino è un’altra alternativa al latte cheto senza latticini. È fatto macinando finemente i semi di lino interi con acqua e filtrando la miscela, creando un’alternativa lattiera ricca e cremosa a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi, in particolare acidi grassi omega-3. Tuttavia, ha un aspetto negativo: non ha proteine.

    Gli studi sui semi di lino mostrano che il suo alto contenuto di omega-3 e lignani possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro [10]. Gli omega-3 sono grassi essenziali che supportano il normale funzionamento del cervello e prevengono le malattie cardiovascolari. I lignani sono composti antiossidanti con possibili effetti antiestrogenici, che possono essere protettivi contro alcuni tumori, incluso il carcinoma mammario [11].

    La maggior parte del latte di semi di lino acquistato in negozio contiene conservanti grazie al suo alto contenuto di acidi grassi omega-3 poiché gli omega-3 sono soggetti a rancidità. Puoi produrre latte di lino fresco a casa mescolando ½ tazza di semi di lino con 4 tazze di acqua e mescolando ad alta velocità fino a ottenere una crema liscia e cremosa. Filtrare attraverso una garza o una bustina di dado e utilizzare entro 2 giorni (conservare in frigorifero).

    Che dire di altre alternative al latte?

    Con la crescente domanda dei consumatori, stiamo vedendo sempre più alternative di latte colpire gli scaffali dei negozi, ma non tutti i latte senza latticini sono adatti a una dieta cheto. Ecco alcuni esempi popolari e perché potrebbero non essere la scelta migliore su Keto.

    Latte di soia

    Il latte di soia è il più vicino al latte da un punto di vista nutrizionale. Una tazza di latte di soia ti darà circa 12 grammi di carboidrati netti, il che non è pratico con una dieta cheto. Molti tipi di latte di soia vengono addolciti, il che aumenta ulteriormente il contenuto di carboidrati.

    Latte per cereali

    Il latte d’avena è un latte vegetale popolare, ma tende ad essere più alto nei carboidrati perché è fatto con l’avena. Anche il latte d’avena non zuccherato contiene circa 9 grammi di carboidrati per tazza, motivo per cui non è la migliore alternativa al latte sul cheto. Anche altri latte a base di grano come il latte di riso e il latte di farro non sono compatibili con il cheto.

    Per concludere tutto:

    Puoi avere latte sul cheto?

    Quando si tratta di latte tradizionale, la risposta è no, non è compatibile con il cheto. Ma le alternative non casearie a base vegetale vanno benissimo, a condizione che siano abbastanza basse nei carboidrati.

    Quando acquisti sostituti del latte cheto, scegli varietà a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi quando possibile. Il latte di mandorle è uno dei keto preferiti che sta prendendo il sopravvento sui corridoi del latte non caseari, mentre il latte di cocco è anche una buona opzione. Ci sono molte altre fantastiche alternative tra cui scegliere, tenendo presente che non tutti i latti a base vegetale sono keto-friendly.

    Oltre a sostituire il latte nella dieta a basso contenuto di carboidrati, le alternative al latte possono aiutarti a soddisfare le tue macronutrienti e fornire ulteriori vantaggi come la fornitura di importanti vitamine e minerali. Con così tante scelte là fuori, c’è un’alternativa al latte chetogeno adatta a tutti.