Leggi Perché succede e come fermarlo | Kiss My Keto

Gli altipiani per la perdita di peso possono essere frustranti. Non importa cosa provi, sembra che tu abbia colpito un muro di mattoni. Ma prima di scoraggiarti completamente con il tuo viaggio di perdita di peso, tieni presente che la perdita di peso non è un processo lineare e che gli altipiani sono normali, indipendentemente dalla dieta che stai seguendo.

Ora, detto questo, probabilmente ti starai chiedendo perché ti trovi in ​​un altopiano cheto e cosa puoi fare al riguardo. Per aiutarti, risponderemo alle domande più importanti sugli altopiani cheto, incluso il motivo per cui accade e cosa potresti fare di sbagliato. Ti daremo 5 consigli e trucchi per sfondare efficacemente un plateau.

In poche parole, un plateau di cheto è quando smetti di perdere peso con una dieta cheto. In genere si verifica circa 6-9 mesi di dieta costante [1]. Un plateau cheto dura in genere un paio di settimane prima che la maggior parte delle persone a dieta siano in grado di sfondare con un po ‘di modifiche.

Ma sfortunatamente, molte persone a dieta trovano gli altopiani cheto abbastanza frustranti da indurli a rinunciare alla dieta cheto. Questo è un peccato dato che gli altipiani sono una parte normale della perdita di peso. Non sono un segno che la dieta non funziona o che qualcosa non va nel tuo corpo.

La perdita di peso non è un processo lineare. Il tuo corpo è una macchina complessa che si adatta a qualsiasi cambiamento, incluso il cambiamento della massa corporea e l’assunzione di energia. Non è così semplice come calorie dentro, calorie fuori. Se fosse così semplice, non ci sarebbe un’epidemia di obesità e una crescente necessità di strategie di perdita di peso.

Un plateau cheto non è quando non perdi peso ogni singola settimana del tuo viaggio cheto. Non succede nemmeno quando noti un po ‘di stallo che dura da meno di un mese. Perché la tua mancanza di progressi sia considerata un plateau, il tuo peso dovrebbe rimanere nello stesso punto per più di un mese o diversi mesi.

Altre cose che un plateau di perdita di peso non è include:

Il tuo peso sembra essere lo stesso, ma i tuoi vestiti sembrano più larghi di prima. Se hai fatto qualche esercizio pesante durante la tua dieta cheto, probabilmente hai guadagnato muscoli. Quel muscolo guadagnato sta sostituendo i depositi di grasso passivo e spiegando l’apparente plateau.

Questo è particolarmente evidente per le donne. La ritenzione idrica e la perdita possono creare l’illusione delle fluttuazioni del peso. Tienilo a mente se sei sempre stato soggetto a fluttuazioni mensili nei livelli di acqua del tuo corpo.

E quando si parla di fluttuazioni, i cambiamenti del peso corporeo nel corso di un solo mese non sono un plateau. È normale e ci si aspetta che una settimana ne perdi un po ‘e l’altra ne guadagni un po’.

Perché succede un altopiano di Keto

Perché si verificano bancarelle con diete dimagranti un tale cheto? Per rispondere a questo, ecco alcune spiegazioni scientifiche:

Adattamenti metabolici

Un articolo di revisione del 2014 spiega come il tuo corpo si adatta alla perdita di peso al fine di preservare e aumentare di peso [2]. La recensione afferma che il tuo corpo percepisce la perdita di peso come un segno che non stai ricevendo abbastanza energia dal cibo. In risposta, fa una serie di adattamenti metabolici per impedirti di perdere peso.

Quando la percentuale di grasso corporeo diminuisce, diminuiscono anche i livelli di ormone tiroideo, testosterone e insulina. Al contrario, gli ormoni della fame e i livelli di cortisolo aumentano. Questi cambiamenti ormonali influenzano significativamente quanta energia sta spendendo il tuo corpo.

Questo poi precipita nei mitocondri della tua cellula lavorando in modo meno efficiente e il dispendio energetico (l’energia che il tuo corpo spende) diminuisce molto in basso. Quindi, in breve, dopo un periodo di costante perdita di peso, il tuo corpo inizia a rallentare per preservare l’energia.

Muscolo perdente

Probabilmente avete sentito da esperti di dieta che la conservazione dei muscoli è essenziale per una perdita di peso efficace. Questo non è solo perché avere più muscoli ti fa sembrare in forma, ma perché i muscoli svolgono un ruolo enorme nel bruciare i grassi.

Avere una massa muscolare più alta aumenta il tasso metabolico a riposo (RMR). Questa è la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie durante il riposo. Un RMR elevato è essenziale per la perdita di peso e la manutenzione. Gli studi dimostrano che i cambiamenti nell’efficienza muscolare e nella perdita di peso rappresentano il 35% dei cambiamenti nell’energia spesa durante l’attività fisica [3].

Quindi, se ti capita di aver perso un po ‘di massa magra nel tuo viaggio di perdita di peso, è probabile che vedrai un po’ di stallo.

Mangiare troppo

Quando hai calcolato per la prima volta le tue macro cheto, hai avuto un RMR, una massa corporea e livelli di attività diversi da quelli attuali. Se non hai regolato l’apporto calorico in modo che corrisponda ai cambiamenti causati dalla perdita di peso, smetterai di perdere peso.

Rivedi il tuo calcolatore di cheto e vedi quante calorie devi assumere per perdere più peso. Assicurati però di non mangiare meno di 800 calorie al giorno. Questi possono rallentare ulteriormente il metabolismo e farti sentire orribile.

Sto facendo qualcosa di sbagliato?

Probabilmente te lo sei chiesto l’ultima volta che hai guardato la bilancia. Potrebbe essere che stai inconsapevolmente sabotando il tuo piano di perdita di peso. O potrebbe essere che la tua dieta abbia bisogno di un po ‘di modifiche per continuare ad essere efficace. Con questo in mente, ecco cosa potresti fare di sbagliato:

I carboidrati sono ovunque. Ecco perché devi essere vigile sui carboidrati nel tuo cibo. Ad esempio, una tazza di yogurt magro contiene oltre 11 grammi di carboidrati netti [4]. Le barrette proteiche, l’aglio in polvere e la paprika contengono anche piccole quantità di carboidrati.

  Qualsiasi estremo quando si tratta dell’apporto calorico porterà ad un plateau cheto. Hai troppe calorie e il tuo corpo immagazzinerà qualsiasi extra come grasso. Ne hai troppo pochi e il tuo metabolismo a riposo subirà un colpo. Usa il nostro calcolatore Keto per vedere quante calorie hai davvero bisogno per continuare a perdere peso.

Molti sostenitori del cheto sostengono che il conteggio delle calorie non è necessario in una dieta cheto. Questo è vero quando la chetosi è il tuo unico obiettivo. Ma quando è necessario perdere una quantità significativa di peso, il conteggio delle calorie è essenziale. Poiché la maggior parte delle calorie in una dieta cheto proviene da grassi, avere troppe cose buone ti impedirà di perdere peso.

Ricorda, l’obiettivo è quello di bruciare i tuoi depositi di grasso, non il grasso che assumi. Quest’ultimo serve solo a migliorare la produzione di chetoni e mantenerti in salute. Un deficit calorico del 15-30% è sufficiente per costringere il tuo corpo ad accendere le proprie riserve di grasso, che è quello che vuoi.

L’olio MCT è un fantastico integratore dietetico chetonico che la ricerca dimostra che aumenta la produzione di chetoni [5]. Ma l’olio MCT contiene anche calorie. Un cucchiaio fornisce un enorme 100 calorie e 14 grammi di grassi. Non includere queste calorie nel tuo limite giornaliero potrebbe essere il tuo problema. Inoltre, quando prendi l’olio MCT, il tuo corpo preferirà bruciarlo come combustibile rispetto a tutto il resto, compresi i tuoi depositi di grasso.

  Non hai davvero bisogno di allenarti per perdere peso con il cheto. Ma se non lo farai sperimenterai plateau più lunghi. L’esercizio fisico ti aiuta a bruciare calorie extra e aumenta anche il tuo RMR [6]. L’esercizio fisico è anche essenziale per la costruzione muscolare e abbiamo già spiegato che più muscoli significa più brucia grassi.

5 consigli per farti attraversare un altopiano di Keto

Ora che hai imparato perché la tua perdita di peso è in stallo, è tempo di passare alla risoluzione dei problemi. Gli altopiani per la perdita di peso sono facili da battere, che ci crediate o no. E siamo qui per aiutarti a superare il tuo temuto plateau del cheto in pochissimo tempo. Ti abbiamo già dato un’anteprima di come battere i plateau di cheto in precedenza. Ecco cos’altro tu

voglio fare per continuare a perdere peso:

1. Prova il digiuno intermittente

I cheto che lottano per mantenere basso il loro apporto calorico trarranno grandi benefici da un digiuno occasionale. Il digiuno intermittente è uno schema alimentare in cui digiuni per un tempo limitato e mangi all’interno di una “finestra di alimentazione”. Non ti fa mangiare troppo ed è efficace quando stai cercando di ridurre le calorie.

Gli studi dimostrano che il digiuno intermittente è più efficace per la perdita di peso rispetto alle diete ipocaloriche [7]. La cosa ancora migliore del digiuno intermittente è che risparmia i muscoli e aiuta a bruciare i grassi. Ci sono anche ampie prove che il digiuno intermittente aumenta la longevità e la salute generale [8]. Per saperne di più sul digiuno intermittente, fai clic qui.

2. Potenzia l’assunzione di proteine

Al cheto, l’assunzione di proteine ​​dovrebbe essere moderata. Una quantità moderata è di circa 0,7 – 1 grammi di proteine ​​per chilogrammo di massa corporea o il 25-30% dell’apporto calorico giornaliero. Andare oltre può farti espellere dalla chetosi. Ma mangiare troppo poco può anche causare plateau di cheto.

Ci sono tre ragioni principali per cui le proteine ​​ti aiutano a perdere peso:

1. Le proteine ​​sono altamente sazianti

2. Il tuo corpo spende molta energia quando metabolizza le proteine

3. Le proteine ​​aumentano la massa muscolare che consuma energia

Un numero crescente di studi mostra anche che le proteine ​​sono essenziali per il successo nella perdita di peso per i motivi sopra indicati [9]. Grandi fonti di proteine ​​cheto-amichevoli includono carne, pesce, uova, formaggio, noci e semi.

3. Prova gli allenamenti ad alta intensità

Qualsiasi esercizio è meglio di nessun esercizio quando si cerca di perdere peso. Ma siamo reali qui, l’attività aerobica leggera non può essere paragonata all’allenamento intensivo quando si tratta di bruciare i grassi. Se sei abbastanza coraggioso, ti consigliamo di provare l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT).

Gli studi dimostrano che HIIE regolare aumenta sia la forma aerobica che quella anaerobica [10]. Questo tipo di allenamento intensivo aumenta anche la combustione dei grassi e aumenta la sensibilità all’insulina. Rispetto all’allenamento di intensità moderata, HIIT aiuta le persone a perdere peso più velocemente [11]. Ma per quanto riguarda il suo effetto sul plateau del cheto?

Bene, HIIT aumenta il tuo metabolismo e brucia un numero significativo di calorie. Se questo non ti fa uscire da un altopiano, niente lo farà. Tieni presente che è difficile, soprattutto se non sei molto attivo.

Non dormire a sufficienza causerà il caos sul metabolismo. Il sonno aiuta a normalizzare il metabolismo del glucosio e i livelli di ormoni della fame. Ripristina anche i livelli di energia per una giornata attiva. La privazione del sonno aumenta anche i livelli di cortisolo. Il cortisolo è un ormone dello stress fortemente legato all’aumento di peso e all’insulino-resistenza.

Le attuali linee guida raccomandano agli adulti di dormire almeno 7 ore al giorno [12]. Se hai problemi a dormire, puoi provare a fare quanto segue:

  • Esercizio pomeridiano

L’attività fisica come gli allenamenti aerobici leggeri riduce lo stress e aumenta il benessere. Esercitarsi nel pomeriggio ti aiuterà a rilassarti per dormire bene la notte. Ti farà anche esaurire un po ‘, il che aiuta anche con il sonno.

  • Evitare il tempo dello schermo a tarda notte

Tenere lontano dalla TV, dal PC o dallo smartphone prima di coricarsi. Questi dispositivi emettono luce blu che gli studi dimostrano che sopprime la produzione di melatonina [13]. La melatonina è un ormone secreto dalla ghiandola pineale per farti dormire. Se ti piace leggere prima di coricarti, scegli invece un libro tascabile. Abbassa anche le luci per aumentare la produzione di melatonina.

Il nostro ritmo circadiano (orologio biologico) fa scendere naturalmente la temperatura corporea di notte. Questo calo della temperatura corporea è essenziale per la produzione di melatonina. Hai notato come è più difficile addormentarsi durante le calde notti estive? Questo perché un ambiente caldo mantiene alta la temperatura corporea e la melatonina basse.

5. Aumenta l’assunzione di carboidrati

Ora, sappiamo che questo può sembrare controintuitivo, ma ci sono casi in cui più carboidrati possono aiutare la tua dieta cheto. Un sacco di chetoni costa solo 20 grammi di carboidrati netti al giorno. Va bene se non sei molto attivo. Ma se ti alleni quotidianamente, un’assunzione leggermente superiore può rompere un plateau cheto.

Potresti già sapere che i tuoi muscoli preferiscono bruciare il glicogeno. La dieta cheto non fornisce abbastanza carboidrati per rendere tutto il glicogeno necessario ai tuoi muscoli per allenamenti intensi. Ecco perché molti atleti chetonici scelgono il ciclismo con carboidrati: mangiano fino a 150 grammi di carboidrati durante gli allenamenti e limitano l’assunzione quando non ti alleni.

Passare attraverso un altopiano cheto è del tutto normale e prevedibile anche sul cheto. Tutti lo pensano entro i primi mesi dall’inizio di una dieta cheto. È il naturale tentativo del tuo corpo di preservare ciò che resta dei suoi preziosi depositi di grasso.

Fortunatamente, ci sono modi semplici per hackerare il tuo corpo e superare quel temuto plateau del cheto. Dalla regolazione delle macro e dagli allenamenti ad alta intensità al digiuno e al ciclismo occasionale con carboidrati, è possibile rompere l’altopiano.

Assicurati di essere paziente e prova i nostri consigli per avvicinarti al tuo peso obiettivo.

La dieta cheto è progettata per la massima perdita di peso, ma non è perfetta e nessuna possibilità nel tuo corpo è prevedibile. Con un po ‘di modifica, vedrai che i numeri sulla bilancia ricominciano a cadere.

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