Leggi circa 10 dei più comuni effetti collaterali della chetosi

L’obiettivo della dieta chetogenica è metterti in uno stato metabolico noto come chetosi. La chetosi è quando il tuo corpo corre sui chetoni dai grassi anziché dal glucosio dai carboidrati. La cosa migliore della chetosi è che brucia i grassi e aumenta i livelli di energia. La chetosi comporta anche una miriade di benefici per la salute sostenuti dalla scienza che apprezzerai sicuramente.

Ma sfortunatamente, essere in chetosi ha i suoi lati negativi. La chetosi è un cambiamento enorme per il tuo corpo, e come sempre accade con cambiamenti enormi – viene fornito con la sua giusta dose di effetti collaterali. Fortunatamente per te, la maggior parte degli effetti collaterali della chetosi sono solo temporanei e anche innocui. Ci sono anche molte cose che puoi fare per alleviare i sintomi della chetosi fino a quando non si attenuano naturalmente.

In questo articolo, elenchiamo i 10 effetti collaterali di chetosi più comuni che puoi aspettarti da una dieta cheto. La maggior parte di questi effetti indesiderati si verificano nelle prime due settimane di cheto, e la maggior parte scompare quando si diventa completamente adattati al cheto. Tuttavia, crediamo che non sia necessario che tu li sopporti, quindi offriamo alcuni ottimi consigli per affrontare questi effetti collaterali della chetosi. Continua a leggere per saperne di più.

1. Minzione frequente

Nella prima settimana di entrata in chetosi, probabilmente noterai che stai facendo pipì più spesso del solito. Questo aumento della produzione di urina sul cheto si verifica come conseguenza diretta della perdita di glicogeno da parte dell’organismo. Il glicogeno è un semplice zucchero che funge da riserva di energia per il tuo corpo. I muscoli e il fegato immagazzinano fino a 600 grammi di glicogeno in un dato momento [1].

Il tuo corpo inizia a utilizzare questo glicogeno solo quando la glicemia è bassa, come quando si inizia una dieta chetogenica.

Una cosa interessante del glicogeno è che si tratta di tre o quattro parti di acqua [2]. Ecco perché mangiare carboidrati porta alla ritenzione idrica, ed è anche per questo che non mangiare carboidrati ti fa pipì più spesso. Questa perdita di liquidi attraverso la pipì può anche creare l’illusione della perdita di peso.

Mentre potresti apprezzare l’improvviso calo di peso a causa della frequente minzione, tieni presente che ti lascerà disidratato. La disidratazione provoca una serie di effetti collaterali aggiuntivi che citeremo di seguito. Bere fino a 8 bicchieri d’acqua al giorno previene la disidratazione con una dieta cheto. Inoltre, l’aggiunta di un pizzico di sale alla tua bevanda preferita aiuta il tuo corpo a trattenere gran parte di questa acqua che bevi.

2. Fatica

La dieta cheto ha promesso che sperimenterai un aumento dei livelli di energia, ma ti senti più malandato che mai. Allora, qual è il problema qui? Bene, la fatica che si prova nelle prime settimane di cheto è il risultato di due cose:

  • Squilibri elettrolitici
  • Mancanza di carboidrati

Gli elettroliti sono composti di cui il tuo corpo ha bisogno per condurre segnali elettrici. Il più delle volte, minerali di elettroliti che subiamo attraverso la dieta come potassio e magnesio. Tutti gli elettroliti si dissolvono nei fluidi corporei e quando perdi molti liquidi, perdi anche gli elettroliti. Questo spesso causa estrema stanchezza e debolezza.

La mancanza di carboidrati significa anche che il tuo corpo ha perso la sua principale fonte di energia. Ci vuole tempo perché il corpo inizi a usare i chetoni che produce energia, di solito solo una settimana o due. Una volta diventato keto-adattato, noterai un cambiamento positivo nei tuoi livelli di energia. Ma fino a quel momento, prova a riposare di più e a dormire a sufficienza per ottenere l’energia di cui hai bisogno per il giorno.

3. Voglie di carboidrati

Le voglie intense di carboidrati sono normali nelle diete a basso contenuto di carboidrati come il cheto. Saprai di averli quando avrai quella necessità compulsiva di avere un bagel e del gelato. Queste voglie intense sono il risultato della dipendenza del tuo corpo dai carboidrati. Anche la ricerca mostra che il sistema di ricompensa del nostro cervello è fortemente stimolato quando mangiamo carboidrati [3].

Se stai riscontrando voglie particolarmente intense che ti rendono impossibile il funzionamento, ti consigliamo di aumentare leggermente l’assunzione. Alcuni cheteri notano anche che le loro voglie sono meno intense con un graduale taglio dei carboidrati. Cerca di mangiare 10 grammi di carboidrati in meno al giorno fino a raggiungere il limite raccomandato di 50 grammi al giorno.

Una volta diventato keto-adattato, puoi aspettarti che queste voglie diminuiscano. Noterai anche un calo generale dell’appetito. Ciò è dovuto all’effetto di soppressione dell’appetito dei chetoni e ad un maggiore apporto di grassi e proteine.

4. Vertigini

Vertigini e vertigini sono anche effetti collaterali comuni di chetosi. Questi problemi si verificano principalmente perché sei disidratato e perdi elettroliti come calcio, magnesio e potassio. La perdita di magnesio e potassio, in particolare, porta a sintomi come debolezza e vertigini. Fortunatamente, puoi ottenere entrambi gli elettroliti da una gamma di verdure keto-approvate come avocado, spinaci e broccoli. Puoi anche ottenerli da mandorle e potassio, in particolare da pesce e pollame.

Oltre a bassi livelli di elettroliti, le vertigini possono anche verificarsi se non si mangia abbastanza. Questa abitudine non è rara per la dieta a cheto di prima volta perché essere in chetosi sopprime l’appetito e perché stai mangiando più grassi altamente sazianti. Ma se non mangi abbastanza, il tuo corpo mancherà di nutrienti essenziali per darti energia. Prova a mangiare una varietà di cibi come carne, latticini, pesce e verdure a foglia verde per rimanere ben nutrito.

5. Costipazione

La ricerca mostra che la costipazione è un effetto collaterale di chetosi abbastanza comune che colpisce fino al 65% di tutte le diete chetoterapiche [4]. La costipazione è definita come avere meno di tre movimenti intestinali a settimana e avere feci di difficile passaggio

Nessuno sa con certezza perché accada la costipazione sul cheto, ma ci sono alcune teorie:

Basso apporto di fibre

Essendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, il cheto è, per ovvi motivi, anche povero di fibre, che è semplicemente un carboidrato indigeribile. Ma a differenza dei carboidrati netti, puoi e dovresti mangiare fibre sul cheto perché aiuta con i movimenti intestinali, la salute dell’intestino e il sistema immunitario [5].

Disidratazione

Non bere abbastanza acqua può anche portare a costipazione. Anche gli squilibri elettrolitici contribuiscono a questo problema. Avere bassi livelli di potassio può causare mal di stomaco e costipazione. Se avverti anche nausea, controlla anche l’assunzione di sodio.

Assunzione di grassi elevati

Alcuni studi mostrano un legame tra una maggiore assunzione di grassi saturi e costipazione [6]. Il grasso non contribuisce alla buona crescita dei batteri nell’intestino. In effetti, può inibirlo portando a costipazione. Mangiare abbastanza fibre e bere liquidi aiuta a risolvere questo problema. L’assunzione di probiotici aiuta anche.

6. Mal di testa

Un altro effetto collaterale della chetosi abbastanza comune è il mal di testa intenso. Questi mal di testa sono descritti come acuti o lancinanti. Molte persone a dieta dicono anche che i loro mal di testa sono abbastanza gravi da rendere difficile il funzionamento. Il mal di testa cheto è di solito il risultato del ritiro di carboidrati e degli squilibri elettrolitici.

Tuttavia, la disidratazione in una dieta cheto può anche portare a un dolore inesorabile alla testa. Quando sei disidratato, il tuo cervello tende a restringersi. Anche il volume del sangue diminuisce in quel caso, causando una quantità ridotta di sangue ossigenato che raggiunge il cervello. Bassi livelli di ossigeno in qualsiasi tessuto causano dolore e lo stesso è particolarmente vero per il tuo cervello.

Saprai cosa sta causando il tuo mal di testa osservando sintomi specifici. Ad esempio, le carenze di magnesio portano a tensioni e mal di testa, specialmente nelle persone a dieta che sono già inclini a questi tipi di mal di testa. Anche il mal di testa causato dalla disidratazione può provocare vertigini. Con il ritiro di carboidrati, il mal di testa è anche accompagnato da vertigini o nebbia cerebrale.

la buona notizia è che una volta che il tuo cervello inizia a utilizzare i chetoni – entro un giorno o due – vedrai che questo effetto collaterale della chetosi diminuirà Continuerai a limitare i tuoi carboidrati e assicurati di bere abbastanza liquidi e assumere abbastanza elettroliti. Altrimenti, un’aspirina al giorno non farà male.

7. Crampi muscolari

Se ti senti dolorante ovunque o hai gravi crampi alle gambe durante la notte, anche questo è il risultato di squilibri elettrolitici dovuti alla chetosi. Gli elettroliti aiutano i nervi dei muscoli a contrarsi e rilassarsi. Per questo è necessario un bilancio di diversi elettroliti. Bassi livelli di magnesio sono il problema più comune associato ai crampi muscolari. Ecco perché i medici prescrivono sempre integratori di magnesio per trattare questo problema.

Oltre al magnesio, il potassio e il calcio sono importanti anche per il normale funzionamento muscolare. Il calcio e il potassio aiutano a rilassare i muscoli; senza di essi i tuoi muscoli si stringono e diventano dolenti con il tempo. Un’altra possibile ragione dietro i crampi e il dolore muscolare è la disidratazione. La disidratazione provoca danni muscolari nella maggior parte delle persone, specialmente se di natura cronica. Assicurati di bere molti liquidi con elettroliti per prevenire questo problema.

8. Problemi di sonno

Le diete chetogeniche sono note per migliorare la qualità del sonno nella maggior parte delle persone. Ma questo succede solo quando diventi keto-adattato. Se sei ancora nelle fasi iniziali della chetosi, tuttavia, è probabile che svilupperai problemi di sonno. Da problemi ad addormentarsi e svegliarsi presto a sonno irrequieto e sogni strani, il keto può inizialmente rendere difficile ottenere un meritato occhio chiuso.

La ragione per cui l’insonnia è un comune effetto collaterale della chetosi ha a che fare con il ritiro di carboidrati. Gli studi dimostrano che i pasti ricchi di carboidrati aumentano i livelli di triptofano e serotonina nel cervello [7]. Il triptofano è un amminoacido e un importante precursore per la produzione di serotonina. La serotonina è un neurotrasmettitore che molti di noi associano alla depressione. Ma il suo ruolo nella salute del cervello va oltre. È essenziale per una vasta gamma di funzioni, incluso il sonno.

Per migliorare il tuo sonno con una dieta cheto, prova a mangiare cibi ricchi di triptofano come pollo, hummus e uova. Anche il relax è importante. La dieta cheto è inizialmente gravosa per il corpo, causando un aumento degli ormoni dello stress che può anche farti sentire irrequieto. Aiuta il tuo corpo a rilassarsi con un bagno caldo o passeggiate pomeridiane.

9. Nausea

La nausea è un altro effetto collaterale della chetosi che di solito deriva da disidratazione e costipazione. Disidratazione e costipazione sono entrambi comuni nelle diete cheto ed entrambi portano alla nausea perché interferiscono con la normale digestione.

Un altro motivo per cui potresti sentirti nauseato è perché stai mangiando più grassi e proteine ​​che mai. Entrambe queste macro sono notoriamente difficili da digerire e richiedono una combinazione di acidi digestivi, enzimi e bile. Di conseguenza, richiedono anche molto tempo per essere digeriti. Uno studio su persone con indigestione ha scoperto che il grasso peggiora i sintomi dell’indigestione [8].

Alcuni dietisti cheto utilizzano integratori di enzimi digestivi per aumentare la digestione dei grassi. Tuttavia, questi prodotti sono più adatti a persone con carenze enzimatiche e altri disturbi digestivi. Invece, sii paziente e dai al tuo corpo il tempo di produrre abbastanza enzimi digestivi dei grassi. Puoi anche introdurre gradualmente grasso nella tua dieta a basso contenuto di carboidrati per un effetto simile.

10. Alitosi

L’alitosi è un effetto collaterale della chetosi che sentirai spesso soprannominato come alito chetonico. L’alitosi quando si è in chetosi si verifica perché i polmoni stanno espellendo un corpo chetonico volatile chiamato acetone. Mentre l’acetone sul respiro è un buon segno che sei in chetosi, può farti sentire a disagio in situazioni sociali. Quel che è peggio, gomme da masticare, collutori e deodoranti per il respiro funzionano solo temporaneamente con il respiro chetonico.

Fortunatamente, il respiro keto scompare quando diventi keto-adattato. Questo perché il tuo corpo è diventato efficiente nell’uso di tutti i chetoni che sta producendo e solo una piccola quantità viene espulsa attraverso il respiro. Ma mentre aspetti di diventare finalmente adattato al keto, probabilmente ti piacerebbe sapere come affrontare il respiro keto. La cosa migliore da fare è semplicemente mascherarlo. Oltre a questo, prova a mangiare fino a 50 grammi di carboidrati al giorno per alleviare gradualmente la chetosi.

Conclusione

Gli effetti collaterali della chetosi sono comuni per coloro che iniziano una dieta cheto. Questi problemi variano in gravità e numero a seconda di quanto bene ti alleni nella chetosi e in base alla tua salute generale. Per ridurre al minimo gli effetti collaterali della chetosi, assicurati di mantenere l’assunzione ottimale di liquidi ed elettroliti. Bevi 8 bicchieri d’acqua al giorno e mangia verdure cheto a basso contenuto di carboidrati, ricche di elettroliti per combattere la cheto-influenza.

Un aumento dei livelli di chetoni porta anche ad alcuni effetti collaterali comuni della chetosi, in particolare il respiro chetonico. Fortunatamente, questi tipi di effetti collaterali scompaiono da soli quando sei completamente adattato. La pazienza e la coerenza ti aiuteranno a superare questi effetti collaterali della chetosi e a raccogliere i benefici futuri. Assicurati di seguire i nostri semplici suggerimenti elencati qui e diventerai keto-adattato in pochissimo tempo.