La lista completa della spesa low carb per principianti

Ti senti confuso su quali prodotti alimentari comprare ed evitare per la tua dieta povera di carboidrati? Ti guideremo attraverso tutto ciò che devi sapere per creare la tua lista della spesa low carb. Vedrai gli alimenti di esempio e le loro macro per avere un’idea migliore del loro contenuto di carboidrati.

Fare la tua lista della spesa low carb

È normale sentirsi sopraffatti da quali alimenti acquistare e cosa evitare quando si sta appena iniziando la dieta a basso contenuto di carboidrati. È principalmente a causa del sovraccarico di informazioni e dello stress di non voler commettere errori.

Non ti picchiare se commetti errori all’inizio. Apprezzo il fatto che stai facendo sforzi per conoscere tutto prima di immergerti.

La nostra lista della spesa a basso contenuto di carboidrati ti darà un’idea chiara di quali prodotti alimentari dovresti scegliere e cosa evitare di aggiungere nel carrello. Stampa o aggiungi questa pagina ai segnalibri per renderti più semplice guardare indietro in caso di dubbi.

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Guida alla lista della spesa Low Carb per principianti

Carne

A meno che tu non sia vegetariano, noterai che i prodotti a base di carne costituiscono una parte importante della tua dieta a basso contenuto di carboidrati. Ecco alcuni degli articoli a base di carne più comunemente consumati e le loro macro.

Grasso

Carboidrati

Proteina

Cosce di pollo (1 coscia con pelle) (3 once)

12.5g

0g

20g

Cosce di pollo (1 coscia senza pelle) (3 once)

7g

0g

21g

Petti di pollo (100 g)

3.6g

0g

31g

Bistecca alla Ribeye (100 g)

22g

0g

24g

Pancetta fritta (100 g)

42g

1.4g

37g

Controfiletto di manzo alla griglia (100 g)

14g

0g

27g

Bistecca con l’osso alla griglia (100 g)

16g

0g

24g

Agnello cotto (100 g)

21g

0g

25g

Braciole di maiale alla griglia (100 g)

14g

0g

24g

Petto di manzo (magro e grasso, tagliato a ⅛ ”, brasato) (3 oz)

21g

0g

22g

Salame Cotto (100 g)

26g

2.4g

22g

Carne macinata di manzo (85% magra, 15% di grassi, briciole in padella) (3 once)

13g

0g

23.5g

Devo mangiare carni al pascolo / allevate ad erba?

Sebbene la carne bovina nutrita con erba di solito contenga meno grassi e calorie rispetto alla carne bovina non nutrita con erba, in pratica, l’acquisto di carne nutrita con erba potrebbe non essere sempre possibile.

Se non riesci a mangiare carne di manzo nutrita con erba, significa che non puoi andare a basso contenuto di carboidrati o cheto?

Certo che puoi.

Per quanto riguarda la dieta a basso contenuto di carboidrati, i normali prodotti a base di carne sono buoni quanto l’erba nutrita. Tutti hanno quasi zero carboidrati.

Perderai ancora peso se non mangi carne nutrita con erba?

Sì, perderai ancora peso mangiando carne non nutrita con erba perché tutti gli articoli a base di carne sono ancora a basso contenuto di carboidrati e hanno una quantità adeguata di proteine ​​e grassi per alimentare la perdita di peso.

La carne non nutrita con erba sarà buona quanto la carne nutrita con erba per la tua salute?

No. Non vogliamo zuccherare quella verità. La carne nutrita con erba ha dimostrato di essere più densamente nutrizionale, specialmente negli acidi grassi omega 6 [1]. Pertanto, optare per la carne nutrita con erba ogni volta che puoi se stai cercando di migliorare la tua salute generale.

Cos’altro puoi fare al riguardo?

Se non hai modo di mangiare carne nutrita con erba, forse potresti aggiungere integratori di omega 3 alla tua dieta. Non è un must, ma è qualcosa che vale la pena considerare se desideri migliorare la tua salute generale.

Frutti di mare

La maggior parte degli articoli a base di pesce sono quasi zero carboidrati e sono perfettamente buoni da mangiare con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Sono anche un ottimo modo per ricostituire i tuoi elettroliti. Ad esempio, 100 grammi di tonno contengono 527 mg di potassio e 54 g di sodio.

Grasso

Carboidrati

Proteina

Salmone Cotto (Coho 100 g)

8g

0g

24g

Sgombro (100 g)

25g

0g

19g

Tonno (100 g)

0.6g

0g

29g

Code di aragosta (3 oz)

1.6g

2.7g

22g

Gamberetti cotti (100 g)

0.3g

0.2g

24g

Granchio cotto (King 100 g)

1.5g

0g

19g

Calamari fritti (100 g)

7g

8g

18g

Uova e latticini

I prodotti lattiero-caseari grassi sono la scelta migliore per una dieta a basso contenuto di carboidrati come la dieta chetogenica. Non trattenerti dal mangiarli perché non aumenterai di peso finché ti atterrai alle tue macro. Consumare grassi più sani con una dieta a basso contenuto di carboidrati ti farà sentire saziato più a lungo e prevenire sintomi come affaticamento e vertigini.

Grasso

Carboidrati

Proteina

1 uovo grande

4.8g

0.4g

6g

Burro (1 cucchiaio)

12g

0g

0.1g

Crema di formaggio (1 oz)

10g

1.2g

1.7g

Yogurt greco intero (3 oz)

4.2g

3.4g

7.9g

Cheddar (1 oz)

9g

0.4g

7g

Crema pesante (1 cucchiaio)

5.4g

0.4g

0.4g

Ricotta (100 g)

4.3g

3.4g

11g

Verdure

Di seguito sono riportate alcune verdure che puoi sentirti libero di mangiare con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Ti forniranno le vitamine e i minerali essenziali necessari per la tua salute. Ad esempio, i broccoli sono una ricca fonte di vitamine C e K, nonché una buona fonte di potassio e fibre [2].

Grasso

Carboidrati

Proteina

Cavolfiore crudo (1 tazza)

0.3g

5,3 g (3,2 g di carboidrati netti)

2.1g

Broccoli, crudo (1 tazza)

0.3g

6 g (3,6 g di carboidrati netti)

2.6g

Funghi bianchi, crudi (1 tazza)

0.2g

2,3 g (1,6 g di carboidrati netti)

2.2g

Pomodori, crudi, tritati o tagliati (1 tazza)

0.4g

7 g (4,8 g di carboidrati netti)

1.6g

Spinaci grezzi (1 tazza)

0.1g

1,1 g (carboidrati netti .4 g)

0.9g

Zucchine (1 tazza tritata)

0.4g

3,9 g (2,7 g di carboidrati netti)

1.5g

Cavoletti di Bruxelles, cotti, bolliti, scolati (1 tazza)

0.8g

11 g (7 g di carboidrati netti)

4g

Asparagi, cotti, bolliti, scolati (1 tazza)

0.4g

7,4 g (3,8 g di carboidrati netti)

4.3g

Sedano, crudo, tritato (1 tazza)

0.2g

3 g (1,4 g di carboidrati netti)

0.7g

Frutta

Sfortunatamente, solo alcuni tipi di frutta come le bacche sono considerati a basso contenuto di carboidrati. Ma anche con questi frutti elencati, è importante misurare le porzioni in modo da non mangiare troppo involontariamente e consumare più carboidrati del previsto.

Grasso

Carboidrati

Proteina

Mirtilli (50 bacche)

0.2g

9,8 g (8,2 g di carboidrati netti)

0.5g

Lamponi (1 tazza)

0.8g

14,7 g (6,7 g di carboidrati netti)

1.5g

Fragole (metà 1 tazza)

0.5g

11,7 g (8,7 g di carboidrati netti)

1.0g

Avocado (1 California, crudo, 136 g)

21g

11,75 g (2,5 g di carboidrati netti)

2.7g

1 limone (diametro 2 e ⅜ ”)

0.25g

7,8 g (5,4 g di carboidrati netti)

0.9g

Noci e semi

Noci e semi non sono solo nutrienti, ma possono anche aiutare a sopprimere l’appetito e impedirti di mangiare troppo. La maggior parte di loro ha carboidrati abbastanza bassi per oncia, ma devi stare attento a non finire un sacco da 100 grammi in una volta sola.

Il momento migliore per mangiare noci e semi è ogni volta che senti il ​​bisogno di fare uno spuntino, soprattutto di notte. Tenerli in piccole porzioni da 1 oncia ti impedirà di mangiare troppo.

Alcune noci come gli anacardi sono piuttosto densi di carboidrati e puoi facilmente mangiare troppo gli anacardi perché sono super deliziosi. Cento grammi di anacardi contengono circa 30 grammi di carboidrati.

Grasso

Carboidrati

Proteina

Mandorle (1 oz)

14.2g

6,1 g (2,6 g di carboidrati netti)

6g

Noci (1 oz)

18,5g

3,9 g (2 g di carboidrati netti)

4.3g

Peanuts (1 oz)

14g

4,6 g (2,2 g di carboidrati netti)

7.3g

Noci del Brasile (1 oz)

19g

3,3 g (1,2 g di carboidrati netti)

4g

Noci di macadamia (1 oz)

21.5g

3,9 g (1,5 g di carboidrati netti)

2.2g

Pistacchio (1 oz)

12.9g

7,7 g (4,7 g di carboidrati netti)

5,7 g

Semi di lino (1 cucchiaio, semi interi)

4.3g

3 g (0,2 g di carboidrati netti)

1.9g

Semi di sesamo (1 cucchiaio)

4.5g

2,1 g (1 g di carboidrati netti)

1.6g

Elementi essenziali della dispensa

Considera questi articoli di base da avere sempre in stock. Ad esempio, puoi usare farina di cocco e polvere di buccia di psillio per preparare deliziosi pane a basso contenuto di carboidrati e naan.

Quindi diciamo che hai uno di quei giorni sfortunati in cui tutto ciò che puoi vedere è una lattina di tonno nella tua credenza. Puoi preparare dei panini con tonno keto se hai della farina di cocco e della polvere di buccia di psillio nella tua dispensa.

Lo scopo principale di questi articoli è semplificarti la preparazione dei tuoi pasti a basso contenuto di carboidrati e farti risparmiare tempo andando avanti e indietro al supermercato.

Grasso

Carboidrati

Proteina

Farina di mandorle (1 tazza)

56g

24 g (12 g di carboidrati netti)

24g

Farina di cocco (2 cucchiai)

2g

9g (carboidrati netti 4g)

3g

Polvere di buccia di psillio (2 cucchiai)

1.4g

20 g (6,2 g di carboidrati netti)

5g

Olio d’oliva (2 cucchiai)

28g

0g

0g

Olio di cocco (2 cucchiai)

28g

0g

0g

Burro di mandorle (2 cucchiai)

18g

6 g (2,8 g di carboidrati netti)

6,8 g

Burro di arachidi (2 cucchiai)

16g

6 g (4,1 g di carboidrati netti)

8g

Aceto di mele (1 cucchiaio)

0g

0.1g

0g

Stevia leaf powder (1 porzione)

0g

1g

0g

Latte di mandorle, senza zucchero (1 tazza)

2.5g

1 g (<1 g di carboidrati netti)

1g

Le bevande

Ti sei mai chiesto cos’altro puoi bere oltre all’acqua con una dieta a basso contenuto di carboidrati? Molto più di quanto pensi! Ecco alcune bevande con contenuto di carboidrati da zero a basso.

Grasso

Carboidrati

Proteina

Acqua al limone o succo di stevia

0g

0g

0g

Tè (8 fl oz)

0g

0.4g

0.1g

Caffè nero (8 fl oz)

0g

0g

0.3g

Vino da tavola standard (5 fl oz)

0g

3.8g

0.1g

Acqua di cocco (1 tazza)

0.5g

8,9 g (6,3 g di carboidrati netti)

1.7g

Puoi anche provare alcune delle nostre migliori ricette di bevande a basso contenuto di carboidrati nella nostra sezione “Ricette Keto”.

Alimenti che devi evitare di aggiungere nel carrello

Se stai cercando cosa non mangiare con una dieta a basso contenuto di carboidrati, è probabile che tu conosca già alcune delle basi come riso e pasta. Quindi ci concentreremo su alcuni degli altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati che dovresti evitare con una dieta a basso contenuto di carboidrati.

MANCIA: Prova il riso al cavolfiore se trovi più difficile rinunciare al riso normale.

Frutta e verdura ad alto contenuto di carboidrati

Sebbene la frutta e la verdura, in generale, siano ricche di nutrienti vitali, la maggior parte di essi è anche ricca di carboidrati. Ciò significa che non è una buona idea consumarne molti con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Ecco alcuni esempi di produzione di carboidrati più elevata e le loro macro.

Grasso

Carboidrati

Proteina

Banana (1 medio 7 “- 7 e ⅞” lungo)

0.4g

27 g (23,9 g di carboidrati netti)

1.3g

Date (1 medjool, snocciolate)

0g

18 g (16,4 g di carboidrati netti)

0.4g

Mango (1 tazza a fette)

0.4g

28,1 g (25,1 g di carboidrati netti)

0.8g

1 patata dolce media (2 “diametro, 5” lunga, cotta)

0.2g

26,8 g (23 g di carboidrati netti)

2.1g

Barbabietole crude (1 tazza)

0.2g

13 g (9,2 g di carboidrati netti)

2.2g

Carote, crude (1 tazza tritata)

0.3g

12,3 g (8,7 g di carboidrati netti)

1.2g

birra

Il consumo moderato di alcol, in particolare il vino rosso, è risultato benefico per la salute. Tuttavia, la birra potrebbe non essere una buona scelta per coloro che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati a meno che non arrivi a meno di 5 grammi di carboidrati.

Grasso

Carboidrati

Proteina

La lattina media di birra ha le seguenti macro:

0g

13g

1.6g

Bere occasionalmente va bene, ma se non sarà una mossa saggia se desideri bere una lattina o due di birra ogni giorno durante la tua dieta a basso contenuto di carboidrati.

Yogurt Aromatizzati

Gli yogurt aromatizzati possono contenere dolcificanti artificiali e talvolta zuccheri naturali alla frutta [3].

Grasso

Carboidrati

Proteina

Macro di esempio di una tazza di yogurt alla frutta (1 tazza):

0.5g

46g

10.8g

Succhi di frutta

Simile al consumo di frutta, anche i succhi di frutta sono ricchi di carboidrati.

Grasso

Carboidrati

Proteina

Succo d’arancia (1 tazza)

0.5g

26g

1.7g

Miele e sciroppi acquistati in negozio

Grasso

Carboidrati

Proteina

Miele (1 cucchiaio)

0g

17g

0.1g

Sciroppo d’acero (1 cucchiaio)

0g

13g

0g

Nettare di agave (1 porzione)

0g

21.3g

0g

Conclusione

Se stai appena iniziando con la dieta chetogenica, avere una lista della spesa può farti sentire meno sopraffatto da cosa comprare. Può anche aiutarti a sapere quali prodotti alimentari evitare durante gli acquisti.