La dieta chetogenica è giusta per i maratoneti?

Nel 2015, Zach Bitter ha battuto il record di 100 miglia degli Stati Uniti mantenendo un ritmo di sette minuti per 11 ore, 40 minuti e 55 secondi al Desert Solstice Invitational. E la parte più sorprendente di questa storia è che ha corso quelle 100 miglia senza carboidrati e carichi di grasso.

Zach Bitter è ovviamente la prova vivente che un atleta d’élite può raggiungere le massime prestazioni alimentato esclusivamente dal grasso seguendo una dieta chetogenica. Ma come è esattamente possibile e dovresti considerare anche questo approccio?

Crediamo che una dieta chetogenica possa aiutarti a raggiungere il massimo se seguita correttamente. Questa dieta attinge a un serbatoio di carburante quasi illimitato, essenzialmente il sogno di ogni corridore. Non ci credi? Dai un’occhiata alla nostra panoramica della ricerca e all’opinione degli esperti sull’utilizzo del potere del grasso per le maratone.

Importanza della dieta per i corridori

Le grandi prestazioni di allenamento iniziano con un’ottima nutrizione.

Ciò che mangi può fare o interrompere i tuoi allenamenti e influire su come ti senti. Ecco perché i corridori si affidano al carburante più semplice e veloce che ci sia: i carboidrati. In effetti, fino al 65% della dieta del corridore medio è composta da carboidrati.

Questo approccio incentrato sui carboidrati si basa sulle raccomandazioni delle autorità di nutrizione sportiva come l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) che propongono:

  • Assunzione giornaliera di carboidrati da 5-12 g per kg di peso corporeo.
  • Assunzione di carboidrati che varia a seconda della quantità e dell’intensità dell’allenamento.
  • Durante l’allenamento ad intensità da moderata a elevata (oltre il 70% di VO2max) per 12 ore settimanali, un apporto di carboidrati di 8-10 g / kg al giorno [1].

Mangiare in questo modo migliora le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli. E mentre questo approccio funziona per la maggior parte, il caricamento su carboidrati ti aiuterà davvero a ottenere il MEGLIO, specialmente se sei un ultrarunner? Può essere. Ma ci sono opzioni più promettenti di cui le persone non parlano come la dieta cheto, per esempio.

Il problema con carboidrati e glucosio è che il tuo corpo può immagazzinare solo così tanto. In un dato momento, ci sono solo 600 g di glicogeno nel tuo corpo [2]. In teoria, questo importo dovrebbe aiutarti a correre per 90-120 minuti o per 26 miglia. Quando tutto quel glicogeno si esaurisce, il tuo corpo inizia a usare il grasso per il resto della corsa [3].

Tuttavia, il tuo corpo non si limita a passare a un altro carburante proprio così. Prima segnala alle tue cellule di rallentare, rompe le fibre muscolari e i metaboliti iniziano ad accumularsi portando a una riduzione della forza muscolare. Anche se hai lavorato duramente per aumentare la soglia del lattato, è solo una questione di tempo prima di iniziare a bonificare.

La dieta chetogenica è giusta per i corridori?

Secondo il dott. Stephen Phinney, un ricercatore medico specializzato nella nutrizione a basso contenuto di carboidrati, una dieta a basso contenuto di carboidrati come la dieta cheto è perfetta per i corridori [4].

Il dottor Phinney – che è stato coautore di “The Art and Science of Low Carbohydrate Living” con il collega Jeff Volek – ha trascorso decenni a studiare gli effetti delle diete a basso contenuto di carboidrati sugli atleti di resistenza. Crede che il corpo possa sostenere allenamenti ad alta intensità più a lungo usando il grasso immagazzinato.

Le sue teorie sono supportate da ricerche che dimostrano che le riserve di glicogeno sono insufficienti per alimentare una maratona [5, 3], ma anche ricerche che esaminano i benefici delle diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi (LCHF) sulla prestazione fisica [6].

Questi studi hanno scoperto che le diete LCHF mantengono e persino migliorano le prestazioni di resistenza migliorando allo stesso tempo la composizione corporea. Questo è contrario a ciò che siamo abituati a sentire riguardo all’alimentazione sportiva.

I carboidrati sono e saranno considerati il ​​pilastro perché bruciano più velocemente dei grassi; ci vuole molto più tempo e sforzo per bruciare il grasso corporeo, motivo per cui alcuni lo considerano un carburante inefficiente. Ma le cose prendono una svolta importante quando si mangia una dieta chetogenica specificamente per un periodo di tempo più lungo.

Keto for Runners – Come funziona

I nutrizionisti sportivi hanno a lungo sostenuto le diete ricche di carboidrati perché tali diete aiutano a fare scorta di glicogeno muscolare per allenamenti migliori. Ciò è stato supportato da studi a breve termine (meno di 2 settimane) che hanno confrontato le diete ad alto contenuto di carboidrati e di carboidrati relativamente alle prestazioni di esercizio.

C’è del vero in questo. Senza essere adattato a una dieta LCHF o cheto, esaurirai il tuo glicogeno muscolare e finirai con ipoglicemia, affaticamento, prestazioni compromesse e perdita di massa muscolare [7]. Il segreto per far funzionare una dieta cheto quando sei un corridore sta in qualcosa chiamato “adattamento grasso”.

Che cos’è esattamente l’adattamento grasso?

L’adattamento grasso è un interruttore metabolico che si verifica dopo aver seguito una dieta cheto per un periodo di tempo. Quando sei adattato ai grassi, il tuo corpo è in grado di utilizzare meglio i grassi per il carburante, basandosi meno sul glicogeno.

Gli atleti di resistenza che si sono adattati ai grassi dopo aver seguito il cheto per 9-36 mesi potevano raggiungere il tasso massimo di ossidazione dei grassi di circa 1,5 g / min a circa il 70% di VO2max [8]. È molto più alto che mai riportato su atleti di resistenza adattati ai carboidrati.

Oltre a ciò, gli atleti ultra-endurance che hanno seguito una dieta LFHC per 6 mesi hanno raggiunto un picco di intensità di esercizio maggiore rispetto agli atleti che seguono una dieta ricca di carboidrati [8]. Questi atleti hanno anche mantenuto il normale glicogeno muscolare durante tutto, che è importante per il recupero post-allenamento.

Quindi, la linea di fondo è che la dieta chetogenica a lungo termine migliora l’adattamento del grasso di un atleta, cioè la capacità di utilizzare il grasso durante l’attività vigorosa. Tieni presente che un aspetto dell’adattamento grasso comporta una maggiore produzione di chetoni per alimentare specificamente il cervello. Puoi leggere di più su cosa significhi essere adattato per il keto qui.

Keto per i corridori – Regole per vivere da

Se stai prendendo seriamente in considerazione il cheto per aiutarti ad essere alimentato dai grassi per la tua prossima maratona, allora ci sono un paio di regole a cui devi attenersi. Seguire queste regole ti aiuterà a raggiungere le massime prestazioni, migliorare la composizione corporea e farti sentire bene lungo la strada.

1. Inizia durante la tua sessione off

Perché ci vuole tempo per adattarsi ai grassi, è meglio iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati durante il tempo libero. Quando si passa per la prima volta a una dieta cheto, quasi tutti sperimentano qualcosa chiamato influenza cheto. È causato da cali di glucosio nel sangue e, talvolta, squilibri elettrolitici dovuti ai forti effetti diuretici della dieta. Aspettatevi che questa “influenza” duri circa una settimana o giù di lì per la prima volta a basso contenuto di carboidrati.

2. Mangia abbastanza proteine

Mangia tra 1,3 e 2,5 g / kg di peso corporeo di proteine ​​al giorno per mantenere la massa muscolare, la gluconeogenesi e l’ossidazione dei grassi. La dieta cheto standard si basa sul consumo di moderate quantità di proteine ​​(1 g / kg di peso corporeo). Tuttavia, gli atleti di resistenza avranno bisogno di più di questo, soprattutto quando si allenano per una maratona.

3. Utilizzare gli integratori MCT

Gli oli di cocco e di palmisti sono fonti naturali di trigliceridi a catena media (MCT). Tuttavia, una fonte più affidabile e concentrata di questi grassi benefici sono l’olio MCT, le capsule e le polveri. Si tratta di integratori contenenti uno speciale tipo di grasso che il corpo digerisce e utilizza ancora più rapidamente dei carboidrati. Gli studi dimostrano anche che gli MCT aumentano la produzione di chetoni in pochi minuti [9].

4. Prova a caricare i carboidrati

Se non sei riuscito a seguire una dieta cheto abbastanza a lungo da adattarti ai grassi, prova un approccio ciclico. La dieta chetogenica ciclica prevede 5-6 giorni di consumo di grassi, seguiti da 1-2 giorni di carico di carboidrati per migliorare sia il glicogeno muscolare che l’adattamento dei grassi. Una revisione sistematica rileva che questo approccio determina un tasso di ossidazione dei grassi più elevato da 0,7 a 0,8 g / min e un tasso di ossidazione dei carboidrati inferiore da 2 a 2,3 g / min [10].

Oltre a tutto quanto sopra, dovresti anche assicurarti di rimanere ben idratato, assumere elettroliti e anche prendere in considerazione chetoni esogeni per migliorare le tue prestazioni. Potrebbero essere necessari tempo e dedizione prima che tu possa realizzare il tuo pieno potenziale con una dieta cheto, ma potrebbe essere solo la spinta di cui hai bisogno.

Riferimenti

  • https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-7
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10958372
  • https://nypost.com/2018/03/19/heres-how-to-crush-a-race-by-running-on-a-keto-diet/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2958805/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5384055/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17904939
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26892521
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5858534/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12218744