Keto For Athletes: Preparativi per la Maratona di Los Angeles 2019

Alcune idee sbagliate sul cheto per gli atleti potrebbero farti domandare se è una buona idea essere a dieta cheto quando ti stai preparando per la maratona 2019. Li elimineremo e ti mostreremo come la dieta chetogenica può aiutarti a migliorare le prestazioni.

Idee sbagliate di Keto for Athletes

Per mantenere le prestazioni sono necessari carboidrati elevati

È risaputo che è necessario seguire una buona dieta nutriente per svolgere al meglio le attività fisiche. Per decenni, ci è stato detto che una dieta ricca di carboidrati è l’approccio migliore per ottenere prestazioni migliori nello sport e nella costruzione muscolare. Questo è il motivo per cui siamo abituati a vedere le persone sorseggiare bevande energetiche al glucosio in occasione di eventi sportivi e palestra.

Un articolo pubblicato dal British Journal of Sports Medicine afferma che gli atleti dovrebbero consumare circa 30-60 grammi di carboidrati all’ora durante l’esercizio [1].

Ecco i tre motivi principali per cui una dieta ricca di carboidrati è considerata la migliore per le prestazioni atletiche:

1. Il glucosio è il carburante principale che il nostro cervello utilizza per produrre energia e quando si mangia una dieta ricca di carboidrati, i carboidrati nel cibo vengono digeriti e immagazzinati nel fegato e nei muscoli per essere utilizzati come fonte di energia.

2. Previene i sintomi dell’ipoglicemia come affaticamento, vertigini, nausea e debolezza muscolare.

3. Riempire lo stoccaggio di glicogeno da utilizzare come carburante durante il tempo di esibizione.

Quindi la verità è che una dieta ricca di carboidrati è benefica per gli atleti, il malinteso, tuttavia, è che una dieta ricca di carboidrati è l’unico modo per ottenere prestazioni migliori durante lo sport e l’esercizio.

Esistono prove evidenti a sostegno del fatto che le diete povere di carboidrati possono migliorare le prestazioni atletiche.

Ad esempio, un documento di ricerca pubblicato dall’European Journal of Sports Science afferma che i chetoni come fonte primaria di carburante quando i carboidrati sono limitati potrebbero essere utili per gli atleti [2].

Uno studio del 2015 ha scoperto che gli atleti di endurance d’élite che hanno mangiato una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati hanno bruciato il doppio di grassi rispetto agli atleti che hanno seguito una dieta ricca di carboidrati. In questo studio, dieci atleti a basso contenuto di carboidrati hanno seguito una dieta chetogenica composta da 70% di grassi, 19% di proteine ​​e 10% di carboidrati. E dieci atleti ad alto contenuto di carboidrati la maggior parte delle loro calorie dai carboidrati (59% di carboidrati).

Hanno scoperto che non solo gli atleti a basso contenuto di carboidrati hanno bruciato il doppio di grasso, ma avevano anche normali livelli di glicogeno muscolare [3].

La chetosi riduce le prestazioni

Quando i livelli di carboidrati sono inferiori a 50 grammi al giorno, il tuo corpo utilizzerà il glucosio immagazzinato (glicogeno) per produrre energia e quando il glicogeno si esaurisce, il tuo corpo entrerà in un processo metabolico chiamato chetogenesi.

Durante questo processo, gli acidi grassi vengono metabolizzati in chetoni per essere utilizzati come fonte di combustibile alternativa. Lo stato metabolico del tuo corpo che utilizza chetoni per produrre energia si chiama chetosi [4].

Coloro che credono che le diete ad alto contenuto di carboidrati siano il miglior approccio nutrizionale per le prestazioni fisiche pensano anche che la chetosi possa fare il contrario e rallentarti.

Ciò non è vero, e infatti, è stato scoperto che i corpi chetonici producono più ATP per l’energia rispetto al glucosio.

Uno studio del 2018 ha scoperto che l’adattamento del cheto ha aiutato gli atleti di resistenza a esibirsi meglio degli atleti ad alto contenuto di carboidrati [5]. In questo studio, 22 atleti di endurance maschile hanno completato un allenamento ad alta intensità per 12 settimane durante una dieta ricca di carboidrati o chetogenica a basso contenuto di carboidrati.

I risultati hanno rivelato che rispetto alla dieta ricca di carboidrati, la dieta a basso contenuto di carboidrati ha migliorato la composizione corporea, l’ossidazione dei grassi e le prestazioni durante l’esercizio.

Un consumo eccessivo di grassi può rallentarti

Questo è un altro malinteso secondo cui l’assunzione eccessiva di grassi può rallentare le prestazioni. Puoi vedere come non è il caso negli studi discussi sopra.

Ad esempio, Zach Bitter, un pluripremiato maratoneta e allenatore, ha seguito una dieta chetogenica composta da almeno il 70% di grassi sani dal 2011. Dice: “Che mi stia allenando o meno, il pezzo che rimane coerente in la mia dieta usa il grasso come micronutriente primario “.

I corridori possono fare la dieta cheto?

Zach Bitter (discusso sopra) è un esempio perfetto per dimostrare che la dieta cheto può funzionare per i corridori. Il suo punto di vista sulla dieta chetogenica corrisponde ai risultati dello studio discusso sopra. È stato scoperto che la dieta chetogenica brucia più grassi delle diete ad alto contenuto di carboidrati, il che significa che una volta adattato il grasso, il tuo corpo può immediatamente usare il grasso per il carburante piuttosto che aspettare che i carboidrati vengano trasformati in glucosio per produrre energia.

Un’altra cosa è che i livelli di glicogeno possono esaurirsi più velocemente e fare pressione sugli atleti affinché mangino cibi ricchi di carboidrati in determinati momenti prima, durante e dopo l’esercizio. D’altra parte, quando sei in chetosi, stai già bruciando grassi per il carburante, il che significa che i grassi saranno sempre prontamente disponibili per essere utilizzati come fonte di energia.

Uno dei maggiori benefici della dieta chetogenica supportata dall’evidenza è che può aiutare a migliorare le prestazioni cognitive e questo è anche vantaggioso per i corridori poiché la dieta cheto può aiutarli a concentrarsi e pensare chiaramente [6].

Puoi fare cardio con una dieta cheto?

Cardio sta bene con una dieta cheto, specialmente dopo che sei diventato grasso adattato. Come discusso in precedenza, è stato scoperto che la dieta chetogenica brucia più grassi rispetto a una dieta ricca di carboidrati. Esercizi aerobici come la corsa e la bicicletta possono aiutare ad aumentare l’ossidazione dei grassi che li rende amici del keto. Potresti anche sentirti meno affamato dopo aver fatto cardio con una dieta cheto rispetto a una dieta ricca di carboidrati.

Vantaggi di Keto per gli atleti

Ecco alcuni dei vantaggi del cheto per gli atleti:

Aumento delle prestazioni cognitive

Come discusso in precedenza, è stato scoperto che la dieta chetogenica migliora le prestazioni cognitive, il che significa che gli atleti possono avere meno nebbia del cervello e più chiarezza mentale da eseguire.

Ad esempio, uno studio del 2010 ha scoperto che la chetosi indotta dalla dieta ha migliorato le prestazioni cognitive nei ratti anziani. In questo studio, i ratti sono stati esposti all’ipossia ipobarica dopo essere stati nutriti con una dieta standard o una dieta chetogenica per tre settimane. I risultati hanno rivelato che le prestazioni cognitive della dieta cheto nei ratti anziani in condizioni normossiche e ipossiche [7].

In un altro studio del 2012, 23 adulti più anziani con decadimento cognitivo lieve sono stati assegnati a una dieta ricca di carboidrati o chetogenica per sei settimane. I risultati hanno mostrato un miglioramento della memoria nel gruppo cheto e lo studio ha concluso che anche un’implementazione a breve termine della dieta cheto potrebbe migliorare la funzione di memoria in quelli con un aumentato rischio di Alzheimer [8].

Controllo dell’appetito

Poiché la dieta cheto è una dieta ricca di grassi, può farti sentire più pieno più a lungo. Utilizzerai anche grasso per il carburante anziché glucosio, il che significa che le probabilità di manifestare i sintomi della fame durante le sessioni di allenamento sono meno legate alla dieta cheto.

Energia aumentata

Quando segui una dieta chetogenica, stai già bruciando grassi per il carburante, il che significa che non “colpirai il muro” come faresti dopo che lo stoccaggio del glicogeno si esaurisce in una dieta ricca di carboidrati. Questo è un enorme vantaggio per gli atleti di resistenza e un altro vantaggio è che i chetoni hanno prodotto più energia del glucosio.

Umore migliore

La dieta cheto può aiutare a ridurre la stanchezza o i sintomi di “caduta dello zucchero” che potresti avere con una dieta ricca di carboidrati [9]. È stato scoperto che la dieta cheto riduce lo stress e l’ansia. Quindi migliora il tuo umore quando ti alleni.

Riduzione della perdita muscolare

Gli studi hanno dimostrato che una dieta cheto può aiutare a perdere grasso corporeo senza avere alcun impatto negativo sui muscoli. Ciò significa che gli atleti che seguono la dieta cheto possono allenarsi liberamente senza preoccuparsi della perdita muscolare.

Costruzione muscolare

La dieta chetogenica può anche aiutarti a costruire muscoli che possono aiutare a migliorare le prestazioni atletiche.

Come prepararsi per una maratona su Keto

Pianifica con largo anticipo

Non è una buona idea iniziare la dieta chetogenica un giorno o una settimana prima della giornata della maratona. Le tue probabilità di provare sintomi di astinenza da carboidrati e influenza cheto sono maggiori quando inizi.

Quindi è necessario dedicare molto tempo al proprio corpo per abituarsi prima alla dieta. Potresti iniziare abbassando l’assunzione di carboidrati e contemporaneamente aumentare l’assunzione di grassi sani.

Rifornisci i tuoi elettroliti

Poiché la dieta chetogenica è diuretica, perderai molti elettroliti attraverso l’urina e il sudore e perderai molto di più se ti capita di essere un atleta o qualcuno che si allena molto. Ciò può causare sintomi di influenza cheto come affaticamento, debolezza muscolare e crampi, nebbia del cervello, vertigini e altro ancora.

I sintomi dell’influenza keto sono l’ultima cosa che vorresti sperimentare quando ti stai preparando per una maratona, quindi assicurati di riempirli ogni giorno. Acqua salata, sottaceti, avocado, brodo di ossa e acqua di cocco sono eccellenti fonti di elettroliti. Forse potresti voler portare una piccola bottiglia di acqua salata durante l’allenamento e sorseggiarla alcune volte tra una sessione e l’altra.

Diventa grasso adattato

Sarai in grado di entrare in chetosi entro una settimana dall’inizio della dieta cheto; tuttavia, potrebbero essere necessarie diverse settimane o mesi per adattarsi completamente al grasso. È più facile raggiungere l’ossidazione del grasso quando si diventa grassi adattati perché il corpo può utilizzare il grasso come combustibile.

Olio MCT

Il supplemento di olio MCT è un’eccellente fonte di energia istantanea e aumento dei chetoni. A differenza dei trigliceridi a catena lunga, i trigliceridi a catena media non devono essere scomposti dall’enzima biliare prima di essere assorbiti dal fegato per produrre energia. L’olio MCT puro ha molti benefici per la salute come energia migliorata, prestazioni cognitive e sazietà. Uno dei modi migliori per incorporare l’olio MCT nella dieta è aggiungerlo al frullato o al frullato mattutino.

Non superare tuttavia la dose raccomandata di 2 cucchiai al giorno ed è meglio iniziare con 1-2 cucchiaini al giorno per una settimana e poi aumentare gradualmente.

Riferimenti

  1. Hassapidou M. Requisiti di carboidrati degli atleti d’élite. 2011 gennaio – https://bjsm.bmj.com/content/45/2/e2.17

  2. Volek JS, Noakes T, Phinney SD. Ripensare il grasso come carburante per l’esercizio di resistenza. 2015 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25275931

  3. Volek JS et al. Caratteristiche metaboliche dei corridori ultra-endurance adattati al keto. Marzo 2016 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26892521

  4. Masood W, Uppaluri KR. Dieta chetogenica Ottobre 2018 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

  5. McSwiney FT et al. L’adattamento cheto migliora le prestazioni dell’esercizio e le risposte della composizione corporea all’allenamento negli atleti di resistenza. Aprile 2018 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29108901

  6. Ota M et al. Effetto di un pasto chetogenico sulla funzione cognitiva negli adulti anziani: potenziale di potenziamento cognitivo. Ottobre 2016 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27568199

  7. Xu K et al. La chetosi indotta dalla dieta migliora le prestazioni cognitive nei ratti anziani. 2010 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20204773

  8. Krikorian R et al. La chetosi dietetica migliora la memoria nel decadimento cognitivo lieve. Febbraio 2012 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21130529

  9. Huang Q et al. Una dieta di 8 settimane a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto di grassi e chetogenica ha migliorato la capacità di esercizio esaustivo nei topi Parte 2: effetto sul recupero della fatica, sui biomarcatori post-esercizio e sulla capacità anti-ossidazione. Ottobre 2018 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212995/