Il digiuno in acqua: tutto ciò che devi sapere

Il digiuno d’acqua è un protocollo di digiuno in cui consumerai solo acqua e nient’altro per tutta la durata del digiuno. Anche se il digiuno esiste da migliaia di anni, è cresciuto in popolarità negli ultimi dieci anni circa a causa dei suoi vari benefici per la salute come la perdita di peso. Il digiuno d’acqua può anche essere combinato con il digiuno intermittente di cui discuteremo in dettaglio insieme a tutto ciò che devi sapere al riguardo.

Che cos’è il digiuno d’acqua?

Come detto sopra, il digiuno in acqua è un tipo di digiuno in cui l’acqua sarà l’unica cosa che consumerai per tutta la durata del digiuno. La maggior parte delle persone pratica un’acqua veloce per 24-72 ore e alcune persone lo fanno per dieci giorni o più, il che non è raccomandato a meno che il medico non le abbia permesso.

Sebbene la disintossicazione e la perdita di peso siano due dei motivi principali per cui molte persone praticano il digiuno d’acqua, è già stata praticata per migliaia di anni per scopi religiosi e spirituali.

Ad alcune persone piace rendere più veloce la loro acqua creando acqua aromatizzata con frutta ed erbe. Alcuni esempi includono acqua infusa di limone e cetriolo, acqua infusa di ananas e lime e acqua infusa di menta. La ragione per cui lo fanno è evitare gli imbrogli a causa del semplice sapore dell’acqua e anche aggiungere i benefici di frutta ed erbe all’acqua.

Posso fare il digiuno in acqua mentre sono su Keto?

Se decidi di digiunare con la dieta chetogenica, lo combinerai con il digiuno intermittente perché stai limitando il cibo per un certo periodo di tempo prima di consumare il tuo prossimo pasto. I protocolli di digiuno intermittente popolari sono OMAD (un pasto al giorno), 16: 8 (veloce: mangia) e rapporti di 20: 4.

In OMAD, ad esempio, digiunerai per 23 ore e assegnerai 1 ora per mangiare tutte le macro richieste per quel giorno. Durante il periodo di digiuno, puoi bere acqua, caffè e tè senza zucchero. Anche il brodo di ossa è permesso ed è un’ottima fonte di elettroliti di cui avrai bisogno nella dieta cheto.

Quindi la risposta breve è che puoi fare il digiuno d’acqua mentre sei in keto ma se stai andando per le versioni avanzate come OMAD o qualcosa di più di 8 ore di digiuno, ti consigliamo di sorseggiare acqua salata durante il giorno per evitare sintomi di influenza cheto.

Alcuni principianti del cheto spesso si chiedono se un digiuno di 24-72 ore prima di iniziare la dieta cheto li aiuterà ad entrare più rapidamente nella chetosi. E la risposta è sì, può aiutare ad accelerare il processo di chetosi, ma non è affatto necessario. Semmai, non sarà un’esperienza divertente fare l’acqua velocemente prima di iniziare la dieta e potrebbe ridurre la motivazione quando ne hai bisogno. Quindi, è meglio praticare il digiuno mentre si segue la dieta cheto rispetto a prima di iniziare.

Il digiuno dell’acqua è sicuro?

In generale, il digiuno continuo in acqua è considerato sicuro se fatto per un massimo di 24-72 ore. Tuttavia, coloro che hanno problemi ai reni, diabete, problemi cardiaci, emicranie e coloro che sono in gravidanza o che allattano al seno non devono fare l’acqua velocemente se non sotto la supervisione del medico.

Il digiuno prolungato non è raccomandato a nessuno, compresi gli individui sani. Discuteremo nel dettaglio in seguito, ma il motivo principale è che può causare sintomi associati alla perdita di elettroliti e sostanze nutritive e ridurre la funzione renale.

Come fare il digiuno d’acqua nel modo giusto

Passaggio 1: precauzione

Prima di prendere in considerazione la possibilità di fare un digiuno in acqua, è importante consultare il proprio medico per assicurarsi che non abbia effetti negativi sul corpo, soprattutto se si prevede di digiunare per più di 48 ore.

Il digiuno non è raccomandato a chiunque abbia le seguenti condizioni:

  • Problemi ai reni
  • Diabete
  • In gravidanza o in allattamento
  • Problemi di pressione sanguigna
  • Problemi alimentari
  • Alcuni farmaci e droghe

Se rientri in una delle suddette categorie, ti preghiamo di non tentare di digiunare a meno che tu non abbia ottenuto l’autorizzazione dal tuo medico. Inoltre, non dimenticare di informare il tuo medico di eventuali farmaci che stai assumendo, inclusi integratori alimentari e farmaci da banco per scoprire se qualcuno di loro può essere dannoso se assunto a stomaco vuoto. Ad esempio, alcuni farmaci comuni come l’ibuprofene e l’aspirina possono irritare il rivestimento dello stomaco se assunti a stomaco vuoto.

Passaggio 2: evitare di trattarlo come una dieta di moda

Una dieta di moda è qualcosa che sta salendo alle stelle in popolarità in un breve periodo con promesse troppo buone per essere vere come la rapida perdita di peso e altre soluzioni di “soluzione rapida”. Spesso hanno scarse o nessuna prova attendibile a sostegno delle loro affermazioni, e alcune scompaiono nel tempo quando subentra una nuova tendenza.

Come discusso in precedenza, il digiuno dell’acqua esiste da migliaia di anni ed è stato dimostrato che è terapeutico se fatto nel modo corretto. Ha alcuni benefici di perdita di peso; tuttavia, non dovresti sperare di passare da 260 a 115 sterline con il digiuno d’acqua da solo. Tentare di farlo potrebbe portare ad alcune gravi conseguenze per la salute di cui discuteremo più avanti.

Significa che dovresti avere aspettative realistiche sugli esiti del digiuno in acqua. Certo, potresti vedere celebrità e influencer che affermano di aver perso oltre 10 o 20 kg di peso dal solo digiuno d’acqua, ma non sai con certezza se è vero e se WF fosse l’unica cosa che hanno fatto per perdere tutti quei chili.

Qualsiasi peso che si può perdere dal digiuno d’acqua da solo è spesso il peso dell’acqua e i carboidrati immagazzinati che si recupereranno non appena si ricomincia a mangiare. Qualsiasi tipo di digiuno dovrebbe essere qualcosa che vorresti combinare con uno stile di vita alimentare salutare. Devi anche tenere a mente le precauzioni discusse nel passaggio 1 ed evitare di trattare il digiuno d’acqua come una dieta di moda.

Passaggio 3: digiuno ad acqua e digiuno intermittente

Ora che sai cos’è il digiuno d’acqua e cosa tenere a mente prima di decidere di praticarlo, la prossima cosa da considerare è se fare il digiuno da solo o combinarlo con il digiuno intermittente.

Per coloro che non sanno cos’è il digiuno intermittente, è quando digiuni per un certo periodo di tempo durante il giorno o in determinati giorni della settimana e mangi quando non digiuni [4]. Il digiuno intermittente è molto popolare nelle comunità di dieta a basso contenuto di carboidrati come la comunità di dieta chetogenica.

NOTA: Il sonno è considerato un digiuno e puoi prolungarlo di qualche ora in più per trarre i benefici del digiuno intermittente.

Alcuni dei popolari metodi di digiuno intermittente sono:

OMAD: Un pasto al giorno è un tipo di protocollo di digiuno intermittente in cui digiunerai per 23 ore e utilizzerai 1 ora per mangiare tutte le macro necessarie per la giornata. È anche una versione avanzata del digiuno intermittente.

20: 4: Simile a OMAD, il rapporto 20: 4 significa che dovrai digiunare per 20 ore e allocare 4 ore per mangiare il cibo per la giornata.

16: 8: Questo è quando digiuni per 16 ore e dedichi 8 ore per mangiare il cibo per la giornata. Il protocollo 16: 8 è anche una delle forme più comunemente praticate di digiuno intermittente perché se si escludono le ore di sonno, si digiunerà solo dalla mattina fino a pranzo. È molto più facile da gestire quando sei completamente nuovo al digiuno.

Un’altra cosa che riguarda il digiuno intermittente è che puoi sentirti libero di avere caffè e brodo di ossa a prova di proiettile per un po ‘di carburante extra senza interrompere il metabolismo e la chetosi a digiuno. Sono ammessi anche caffè normale e tè senza zucchero, nonché altre bevande non caloriche a basso contenuto di carboidrati.

Il digiuno da solo?

Il digiuno con solo acqua naturale è anche utile se fatto per un tempo sicuro raccomandato di massimo 24-72 ore. Anche in questo caso, dovrai tenere a mente le precauzioni discusse in precedenza e consultare prima il tuo medico, soprattutto se hai intenzione di digiunare per più di tre giorni. Il digiuno prolungato non è strettamente raccomandato a causa di rischi come la perdita di nutrienti ed elettroliti e altri sintomi di cui discuteremo tra poco.

Se segui una dieta chetogenica, potresti trovare acqua rapidamente benefica o il giorno dopo un pasto occasionale. Sebbene ci siano molti modi per attenersi al cheto quando si mangia fuori, potrebbe non essere sempre possibile.

Ad esempio, potresti essere convinto di mangiare cibi ricchi di carboidrati e zuccheri durante una festa. La caduta di prede per i trucchi può farti uscire dalla chetosi e il digiuno veloce o intermittente può aiutarti a tornare più velocemente alla chetosi.

Inoltre, come affermato in precedenza, il digiuno d’acqua può aiutarti a entrare più rapidamente nella chetosi se decidi di farlo subito prima di iniziare la dieta cheto. Tuttavia, non è raccomandato in quanto potrebbe farti sentire più debole e perdere motivazione quando inizi la dieta chetogenica. E non è necessario eseguire digiuni d’acqua per entrare nella chetosi poiché la dieta chetogenica ti aiuterà a entrarci gradualmente entro un paio di giorni dall’inizio.

Passaggio 4: approccio migliore

Ora dovresti avere qualche idea su se fare il digiuno da solo o combinarlo con il digiuno intermittente. Sebbene il digiuno in acqua nelle 24-72 ore possa essere terapeutico, molti esperti medici preferiscono ancora il digiuno intermittente poiché è più sostenibile a lungo termine.

Come detto sopra, puoi fare una breve digiuno 24 ore su 24 nei giorni occasionali e / o una volta alla settimana. Nei giorni normali, è meglio iniziare con il protocollo di digiuno intermittente rapporto 16: 8 e poi passare alle versioni avanzate (OMAD e 20: 4) dopo un paio di mesi di dieta chetogenica.

Un altro vantaggio del digiuno intermittente, come affermato in precedenza, è che puoi anche bere tè e caffè senza zucchero, brodo di ossa e altre bevande prive di carboidrati a zero calorie senza interrompere la chetosi.

Ma se desideri digiunare solo con acqua normale, assicurati di consultare prima il tuo medico e non superare il limite di 24-72 ore raccomandato. Inoltre, tenere presente che digiuni prolungati possono causare effetti avversi legati alla perdita di nutrienti ed elettroliti.

Step 5: quanta acqua bere?

Molte persone che tentano di fare l’acqua in fretta hanno l’idea sbagliata che si debba bere 2 galloni o un numero specificato di bicchieri d’acqua al giorno. Questo non è vero. Consenti al tuo corpo di dirti quando devi bere più acqua e bere ogni volta che hai sete.

A volte potresti essere troppo occupato con eventi della vita o di lavoro e finire per dimenticare di bere acqua, nel qual caso, il colore delle urine ti darà un suggerimento. Se il colore delle urine è chiaro o ha un lieve accenno di giallo, significa che sei ben idratato. Quando diventa giallo pallido, di solito è l’inizio della disidratazione. Se il colore delle urine è di colore da giallo scuro a arancione, significa che sei gravemente disidratato e devi bere più acqua. Quindi è meglio tenerlo a mente e iniziare a bere più acqua non appena noti che il colore delle urine diventa giallastro.

Un altro suggerimento è annotare quanta acqua hai bevuto e il tempo su un pezzo di carta o sul blocco note del tuo cellulare. Puoi anche impostare la sveglia ogni tre ore per ricordare di bere acqua.

D’altra parte, se ti ritrovi a dover andare in bagno ogni 5-10 minuti, è un segno che devi rallentare un po ‘l’assunzione di acqua.

Passaggio 6: post digiuno

Entro la fine della tua acqua veloce, potresti essere affamato e potresti sentire il disperato bisogno di mangiare un pasto abbondante e soddisfacente. Tuttavia, è meglio interrompere prima il digiuno lentamente con un po ‘di brodo di ossa e cibi morbidi.

A seconda della durata del digiuno, il primo giorno puoi rompere l’acqua velocemente con un po ‘di brodo di ossa. Potresti avere lo stesso anche il secondo giorno. Il 3 ° giorno, puoi avere yogurt e zuppa. Il giorno 4, puoi avere alcuni cibi morbidi come uova alla coque, yogurt e formaggio.

Entro la fine del giorno 4 o del giorno 5, puoi incorporare alcune verdure verdi come spinaci, asparagi e broccoli. Puoi anche iniziare a mangiare un po ‘alla volta il tuo cibo normale alla fine del giorno 4 o 5.

Se stai praticando la dieta chetogenica, puoi rompere il digiuno con brodo di ossa o frullati e frullati a base di ingredienti approvati dal keto come lime, spinaci, zenzero, frutti di bosco, latte di mandorle e latte di cocco.

Vantaggi del digiuno d’acqua

Perdita di peso

La perdita di peso è uno dei motivi più comuni per cui molte persone tentano di digiunare, compresi i digiuni d’acqua. Il motivo principale di ciò è perché l’apporto calorico sarà significativamente ridotto durante il digiuno d’acqua e anche perché il digiuno è stato trovato per aumentare il metabolismo del corpo.

Ad esempio, un documento di revisione del 2011 afferma che il digiuno intermittente è più utile per la perdita di peso e il mantenimento della massa magra rispetto alla restrizione calorica nella dieta [5].

Un’altra recensione del 2015 afferma che un digiuno di 24 ore potrebbe comportare una perdita di peso fino al 9% e ridurre anche il grasso corporeo per oltre 12-24 settimane [6].

Uno studio del 2016 ha scoperto che il digiuno intermittente combinato con l’allenamento di resistenza riduce la massa grassa mantenendo la massa muscolare. In questo studio, 34 uomini addestrati alla resistenza sono stati assegnati in modo casuale ad avere un’alimentazione limitata nel tempo (digiuno intermittente) o una dieta regolare (ND) [7].

I partecipanti al gruppo di test hanno consumato tutte le calorie necessarie ogni giorno durante il periodo di 8 ore e il gruppo di dieta normale ha seguito la dieta standard di tre pasti al giorno (colazione, pranzo e cena). I risultati hanno mostrato una riduzione significativa della massa grassa nel gruppo di test senza avere effetti negativi sulla massa muscolare.

Può normalizzare la pressione sanguigna e il colesterolo

Uno studio del 2007, 110 pazienti estremamente obesi sono stati ricoverati in ospedale per essere trattati con una dieta a digiuno di tre settimane per l’obesità. I risultati hanno mostrato una significativa riduzione e normalizzazione della pressione sanguigna e una diminuzione del colesterolo. Hanno anche riscontrato un miglioramento della glucoregolazione [8].

In un altro studio del 2001, 174 pazienti con ipertensione sono stati sottoposti a un programma di trattamento a digiuno supervisionato [9]. Per i primi due o tre giorni, è stato loro permesso di mangiare solo frutta e verdura seguite da un digiuno di 10 o 11 giorni prima di un periodo di rialimentazione. I risultati hanno rivelato che il digiuno con acqua sotto controllo medico era sicuro ed efficace nel normalizzare la pressione sanguigna.

Può proteggere dalla tossicità indotta dalla chemioterapia

In uno studio del 2016, circa 106 pazienti sono stati divisi in tre gruppi per sottoporsi al digiuno prima della chemioterapia. Hanno seguito un veloce 24 ore, 48 ore o 72 ore. I risultati hanno rivelato che i sintomi di tossicità indotti dalla chemioterapia erano limitati a stanchezza, mal di testa e vertigini. Hanno anche riscontrato una riduzione del danno al DNA in coloro che hanno digiunato per 48 ore. Lo studio ha concluso che il digiuno fino a 72 ore durante il periodo della chemioterapia è sicuro e tollerabile per i malati di cancro [10].

Può favorire l’ossidazione dei grassi

In uno studio del 2005, 16 partecipanti non obesi (8 uomini e 8 donne) sono stati sottoposti a digiuno a giorni alterni per 22 giorni. I risultati hanno rivelato una riduzione del peso corporeo iniziale e della massa grassa fino al 5% in tutti i partecipanti. La loro ossidazione grassa era aumentata; tuttavia, anche il livello della fame è aumentato il primo giorno ed è rimasto elevato. Lo studio ha concluso che il digiuno intermittente potrebbe essere un approccio migliore e più sostenibile rispetto alla semplice restrizione dietetica [11].

Può promuovere l’autofagia

L’autofagia è un processo di degradazione lisosomiale che funge da meccanismo di pulizia per sbarazzarsi di vecchie cellule danneggiate e agenti patogeni invasori [12]. Promuove anche i mattoni per il rinnovamento delle celle a combustibile e l’omeostasi. È stato dimostrato che combatte molte condizioni di salute come malattie neurodegenerative, tumori e infezioni.

L’autofagia svolge anche un ruolo cruciale nel rallentare l’invecchiamento e aumentare la longevità. La ricerca identifica il digiuno come uno dei più potenti stimolanti dell’autofagia; quindi un digiuno intermittente a breve termine o un digiuno intermittente regolare può aiutare a raccogliere i benefici dell’autofagia.

Rischi di digiuno idrico

Sebbene il digiuno in acqua possa fornire molti benefici per la salute, è assolutamente sconsigliato farlo per più di 72 ore senza controllo medico. Ecco alcuni effetti collaterali e rischi associati al digiuno d’acqua.

Riduzione del colesterolo HDL

Uno studio del 2018 condotto su dieci volontari ha scoperto che il colesterolo lipoproteico ad alta densità (HDL) era ridotto dopo dieci giorni di digiuno d’acqua [1]. L’HDL è noto come “colesterolo buono” per le sue proprietà anti-aterogeniche, cioè limita l’accumulo di placca nelle pareti dei vasi sanguigni. Le malattie cardiovascolari sono spesso associate a livelli ridotti di colesterolo HDL, specialmente nelle persone con diabete [2].

Poiché è stato scoperto che il digiuno prolungato dell’acqua riduce il colesterolo buono, può anche ridurre i benefici per la salute associati all’HDL come i suoi effetti antiossidanti e antinfiammatori.

L’iperuricemia

L’iperuricemia è una condizione in cui il livello di acido urico è considerato anormalmente elevato nel sangue. Il limite normale è di 6,8 mg / dL e qualsiasi cosa al di sopra di 7 mg / dL può causare effetti avversi. La gotta è una condizione di salute diffusa associata all’aumento di acido urico. È un disturbo metabolico che provoca infiammazione e dolore alle articolazioni [3]. Lo stesso studio discusso sopra ha anche scoperto che i livelli di acido urico nel sangue erano aumentati dopo il digiuno d’acqua.

Funzione renale

La ricerca afferma che l’aumento è causato dall’aumento della produzione, dalla riduzione dell’escrezione o da una combinazione di entrambi. Il rene ha il compito di eliminare i prodotti di scarto come l’acido urico attraverso le urine, ma se la produzione è superiore all’escrezione, significa che la funzionalità renale è stata compromessa.

Lo studio di cui sopra conferma nei loro risultati che la funzione renale era leggermente diminuita dopo il digiuno. Quindi puoi capire perché sarà una cattiva idea per coloro a cui è già stata diagnosticata una patologia renale.

Perdita di nutrienti

Bere solo acqua naturale per un lungo periodo significa che ti mancheranno le vitamine e i minerali che sono cruciali per il tuo corpo. Perderai molto sodio, magnesio e potassio che possono avere i suoi sintomi.

Alcuni dei sintomi della mancanza di elettroliti includono:

  • Cervello annebbiato
  • Fatica
  • Vertigini
  • vomito
  • Crampi muscolari
  • Crampi e gonfiori addominali
  • Battito cardiaco irregolare
  • Rischio di gravidanza

Il digiuno, in particolare il digiuno in acqua, non è assolutamente raccomandato per le donne in gravidanza e in allattamento poiché può ridurre i nutrienti vitali necessari per la crescita del bambino. Potresti anche finire con tutti i suddetti sintomi, soprattutto se scegli di digiunare per più di 24-72 ore.

Conclusione

Il digiuno in acqua è generalmente considerato sicuro finché non si supera il limite raccomandato di 24-72 ore. Qualsiasi altra cosa può avere effetti avversi da lievi a gravi come un aumento dell’acido urico, un impatto negativo sulla funzione renale e altri sintomi associati alla perdita di elettroliti come affaticamento, vertigini, crampi muscolari e vomito.

È fondamentale consultare il proprio medico prima di fare un digiuno veloce ed evitare di superare il limite di 72 ore. 24-72 ore di digiuno d’acqua sono più che sufficienti per dare al tuo corpo la disintossicazione di cui ha bisogno. Se si sceglie di farlo per più di 72 ore, è possibile combinare il digiuno d’acqua con frullati e succhi naturali a zero carboidrati per ridurre gli effetti negativi.

Un altro metodo sicuro è quello di combinare il digiuno con il digiuno intermittente, il che significa che digiunerai con l’acqua per un certo periodo (8-20 ore) e quindi consumerai il tuo cibo. Ciò renderebbe il digiuno d’acqua perfettamente compatibile con la dieta cheto. L’unica cosa di cui potresti aver bisogno di fare attenzione sono gli elettroliti. Sorseggia dell’acqua salata per tutto il giorno per ridurre tale rischio.