I migliori 15 esercizi di Pilates per il tuo core

Una delle cose migliori di seguire una dieta cheto è che impari a supportarla con l’esercizio. Cerca di entrare in contatto con chetoni di successo e ti diranno che l’esercizio ha fatto miracoli per il loro corpo. Nell’argomento di oggi, esploreremo quindici divertenti mosse di pilates.

Pilates è un esercizio eccellente che risolve il tuo core. Migliora la tua flessibilità, rafforza e tonifica i muscoli e altro ancora. Continua a leggere questa guida per imparare tutto ciò che dovresti su Pilates.

Che cos’è il Pilates?

Il Pilates consiste in esercizi ripetitivi e controllati che si concentrano sul rafforzamento e la stabilizzazione del nucleo. Tuttavia, non si sviluppa solo il tuo core. Pilates migliora anche i muscoli della schiena, delle braccia e delle gambe.

Il Pilates rende il fitness conveniente per tutti poiché può essere fatto con o senza attrezzatura. Puoi usare un tappetino o un’attrezzatura specializzata di Pilates chiamata Reformer che ricorda un letto d’ospedale. Saprai perché tra un po ‘.

Allora, qual è la storia dietro Pilates? Pilates è nato dalla determinazione di un uomo malato a rafforzare il suo corpo. Si chiamava Joseph Pilates. Mentre lavorava come inserviente in ospedale durante l’ultima parte della prima guerra mondiale, ha creato un sistema che ha aiutato i pazienti non ambulatoriali a fare esercizio fisico.

I medici hanno notato che i pazienti che hanno ricevuto la terapia di Pilates si sono ripresi rapidamente. Da allora, il suo esercizio è stato utilizzato nel corso degli anni [1].

5 vantaggi di Pilates

Ci sono tanti motivi per cui dovresti fare Pilates su base giornaliera. Se non sei sicuro di cosa puoi ottenere da questo allenamento, ecco cinque incredibili benefici.

1. Allevia il mal di schiena

La lombalgia deriva da un forte sollevamento, una cattiva postura, un allenamento intenso o una condizione cronica. Sapevi che rafforzare il tuo core in Pilates allevia il mal di schiena?

Avere forti muscoli addominali supporta la colonna vertebrale e il bacino. Uno studio recente ha dimostrato che l’allenamento della forza di base è efficace per alleviare il dolore o il dolore lombare cronico che dura oltre 12 settimane [2].

2. Promuove una buona postura

Una buona postura ti fa apparire bene e sentirti bene con te stesso. Anche la psicologa sociale Amy Cuddy crede nel potere della postura di influenzare la tua autostima.

Il Pilates risolve la cattiva postura migliorando la consapevolezza del corpo. In effetti, un programma di allenamento di Pilates di 10 settimane potrebbe ridurre la cifosi posturale negli anziani [3].

3. Aumenta i livelli di energia

Ti senti stanco per la maggior parte del tempo anche se dormi bene la notte? Gli studi rivelano che il 20% degli adulti in tutto il mondo soffre di affaticamento costante e bassa energia. L’attività fisica è la soluzione [4].

Come la maggior parte degli esercizi, il Pilates mette alla prova i tuoi muscoli, in particolare i muscoli che sono diventati tesi a causa della posizione seduta per lunghi periodi di tempo. Mentre inspiri ed espiri durante un allenamento Pilates, il sangue circola in tutto il corpo. La tua energia migliora.

4. Aiuta a perdere peso

Un allenamento Pilates migliora la resistenza addominale, la resistenza muscolare della parte superiore del corpo e la flessibilità, come rivelato da uno studio [5]. Ma ti aiuta a perdere peso?

Se facciamo qualche ricerca, ci sono poche prove che suggeriscono che Pilates da solo è una soluzione efficace per la perdita di peso. Quante calorie si bruciano dipende dalla difficoltà dell’allenamento Pilates. Inoltre, tieni presente che non puoi esercitare una dieta malsana.

Insieme all’esercizio di Pilates, assicurati di scegliere cibi integrali. Ciò riduce il consumo di calorie e la probabilità di avere fame frequentemente [6].

5. Migliora la qualità del sonno

Pilates fa molto di più che rafforzare il tuo corpo. Inoltre calma i nervi e calma la mente. Come tutti sappiamo, una mente calma e senza stress ti aiuta a dormire meglio.

Un recente studio sugli effetti di Pilates sulla salute mentale ha dimostrato che Pilates ha ridotto i sintomi depressivi e di ansia [7]. Un altro studio che ha studiato la qualità del sonno delle persone sedentarie ha mostrato che dopo 12 settimane di partecipazione a un programma di Pilates, la qualità del sonno è migliorata [8].

Pilates è buono per il rafforzamento del core?

Sì. Molte mosse di Pilates rafforzano il nucleo mentre prendono di mira tutte le altre aree del corpo. La parte migliore è che questi esercizi di rafforzamento di base fanno appello a tutti i livelli. Quindi, se questa è la prima volta che provi Pilates o lo hai già fatto, c’è sempre una nuova sfida da provare, grazie all’ampia varietà di movimenti.

15 Killer Pilates si muove per rafforzare il tuo core

Sei pronto ad aggiungere Pilates nella tua routine di fitness quotidiana? Ecco un elenco di mosse di Pilates per principianti, intermedie e avanzate che coinvolgono il tuo core.

Pilates per principianti

1. Arricciatura pelvica

Inizia ogni sessione di allenamento riscaldandoti con il ricciolo pelvico. Non riguarda solo gli addominali inferiori, ma anche la parte bassa della schiena e i glutei.

Durata

Cinque minuti

Frequenza

A giorni alterni o tre volte a settimana.

Come farlo

1. Sdraiati comodamente sulla schiena.

2. Piegare le ginocchia. Appoggia i piedi sul pavimento.

3. Inspira ed espira.

4. Mentre espiri, abbassa gli addominali e poi solleva delicatamente il coccige e poi fino alle vertebre.

5. Quando hai raggiunto la vertebra superiore, fai un ultimo respiro profondo.

6. Mentre espiri, rilassa lentamente la vertebra superiore, scendendo, fino a raggiungere il coccige.

7. Il movimento termina con la schiena distesa sul pavimento.

8. Ripeti.

Suggerimenti

1. Mantieni il collo e le spalle rilassati.

2. Utilizzare un tappetino per l’esercizio.

2. I cento

Ecco un altro esercizio di base che fa scorrere il sangue. Oltre a rafforzare i muscoli addominali, aumenta la resistenza in modo da non stancarti facilmente.

Durata

Cinque minuti

Frequenza

A giorni alterni o tre volte a settimana.

Come farlo

1. Sdraiati comodamente sulla schiena.

2. Piegare le ginocchia in modo che i piedi tocchino il pavimento. Rilassa le spalle.

3. Quindi, sollevare le spalle a pochi centimetri dal pavimento con le braccia distese ai lati del corpo.

4. Allo stesso tempo, sollevare le gambe a pochi centimetri dal pavimento.

5. Ora, sei in una posizione in cui gli addominali sono tesi.

6. Mantenendo la posizione, inspirare per 5 secondi, quindi espirare per 5 secondi.

7. Fai piccoli movimenti di pompaggio con le braccia.

8. Ripetere l’intero ciclo 10 volte.

Suggerimenti

1. Tira il mento per evitare la tensione del collo.

2. Se desideri una versione più semplice di The Hundred, tieni le ginocchia piegate.

3. Stretching a gamba singola

Mirando agli addominali inferiori e stabilizzando la colonna vertebrale, questa mossa può essere utilizzata come parte del riscaldamento del Pilates.

Durata

1 minuto o 10-15 ripetizioni per ogni gamba

Frequenza

A giorni alterni o tre volte a settimana.

Come farlo

1. Sdraiati comodamente sulla schiena.

2. Porta le ginocchia verso il petto.

3. Sollevare le spalle dal pavimento e tenere ogni ginocchio con le mani.

4. Ora questa volta allunga le braccia e le gambe in modo che puntino verso il soffitto.

5. Quindi, tieni la gamba destra (dietro il polpaccio) usando la mano destra e la sinistra.

6. Tirare delicatamente la gamba destra verso di te due volte.

7. Passa alla gamba sinistra per eseguire la stessa mossa che hai fatto con la gamba destra.

Suggerimenti

1. Evitare di fare movimenti simili a biciclette.

2. Se sei un principiante assoluto, puoi tenere la testa e le spalle appoggiate sul pavimento.

4. Stretching a doppia gamba

Un esercizio più impegnativo rispetto all’allungamento di una sola gamba, l’allungamento di una doppia gamba richiede molto lavoro addominale. Se lo fai in modo coerente, la coordinazione del tuo corpo migliorerà.

Durata

1 minuto o 10-15 ripetizioni

Frequenza

A giorni alterni o tre volte a settimana.

Come farlo

1. Sdraiati comodamente sulla schiena.

2. Posizionare le gambe in una posizione da tavolo (le cosce e la parte inferiore delle gambe sono sollevate da terra e formano un angolo di 90 gradi).

3. Metti le mani nella parte superiore delle ginocchia.

4. Sollevare la testa e le spalle dal pavimento.

5. Allunga le braccia e le gambe in modo che puntino al soffitto.

6. Quindi, cerchia le braccia e mettile in ginocchio. Pensa a un movimento avvolgente.

7. Ripeti il ​​movimento di abbraccio fino a quando non completi almeno 10 ripetizioni.

Suggerimenti

1. Ricorda che dovresti sentire solo tensione negli addominali, non dolore.

2. Non dimenticare di inspirare ed espirare durante l’allenamento.

5. Cerchio a gamba singola

Questa mossa Pilates semplicissima tonificherà le tue cosce. Allo stesso tempo, stabilizza le spalle e il bacino.

Durata

3 minuti

Frequenza

A giorni alterni o tre volte a settimana.

Come farlo

1. Sdraiati comodamente sulla schiena.

2. Metti le braccia ai lati con i palmi delle mani che toccano il pavimento.

3. Entrambe le gambe devono essere piatte sul pavimento.

4. Successivamente, avvicina il ginocchio destro al petto e allungalo lentamente in modo che punti verso il soffitto.

5. Cerchia la gamba destra, portala a terra e torna alla linea mediana. Immagina di fare un semicerchio. Invertire il cerchio.

6. Questa volta, ripetere il passaggio numero 5 sulla gamba sinistra.

7. Fai 30 secondi per ogni gamba.

Suggerimenti

1. Mantieni le tue cerchie precise e controllate.

2. Stringere gli addominali durante l’allenamento.

Movimenti intermedi di pilates

1. Il teaser

Questa mossa comporta rotolare la vertebra una alla volta. Migliora il tuo equilibrio e migliora la tua forza spinale.

Durata

Cinque minuti

Frequenza

A giorni alterni o tre volte a settimana.

Come farlo

1. Sdraiati comodamente sulla schiena.

2. Metti le braccia ai lati con i palmi delle mani che toccano il pavimento.

3. Porta le ginocchia verso il petto.

4. Allunga le braccia in modo che punti verso il soffitto.

5. Allunga le gambe per formare un angolo di 45 gradi.

6. Inspira. Espira mentre arrotoli il corpo verso le gambe.

7. Inspira. Espirare mentre si riporta il corpo sul tappetino.

8. Ripetere l’intera mossa.

Suggerimenti

1. In caso di problemi di equilibrio, consultare prima il medico.

2. Prima di fare il teaser, puoi esercitarti nell’equilibrare sul tuo sedere.

2. Immersione del tricipite della plancia inversa

Il tuffo del tricipite della plancia inversa colpisce i muscoli del core, delle braccia e dell’anca e della colonna vertebrale. Se vivi uno stile di vita attivo, questo esercizio ti aiuta a muoverti meglio.

Durata

Cinque minuti

Frequenza

A giorni alterni o tre volte a settimana.

Come farlo

1. Inizia da una posizione da tavolo.

2. Assicurarsi che i palmi delle mani siano sotto le spalle, sostenendo la parte superiore del corpo.

3. Quindi, estendi le gambe. Lo spazio tra le braccia e la schiena dovrebbe formare un triangolo rettangolo.

4. Ora piega i gomiti e sollevali di nuovo. Senti i tuoi tricipiti fare il lavoro.

5. Fai tre serie.

Suggerimenti

1. Mantieni una linea retta dalla testa ai piedi.

2. Il collo deve essere in linea con il tronco per evitare la tensione.

3. Nuoto

L’esercizio di nuoto coinvolge i muscoli della schiena mentre giaci sul tuo core. Di conseguenza, hai meno probabilità di sostenere lesioni alla schiena e provare dolore alla schiena.

Durata

5 minuti o 50 ripetizioni

Frequenza

A giorni alterni o tre volte a settimana.

Come farlo

1. Sdraiati comodamente sullo stomaco con la fronte appoggiata sul tappetino.

2. Quindi, sollevare la testa, il torace, le braccia e le gambe dal tappetino.

3. Svolgi le braccia e le gambe come se stessi nuotando.

4. Durante l’allenamento, inspirare per 5 secondi ed espirare per 5 secondi.

Suggerimenti

1. Mantieni la lunghezza delle braccia e delle gambe lunghe, come se volessi allontanarti dal tuo nucleo.

2. Non forzare lo schema respiratorio richiesto se lo trovi difficile.

4. Pilates spinge verso l’alto

Se hai fatto flessioni in passato, sai già che questo esercizio funziona principalmente con i tricipiti. Inoltre recluta petto, spalle e nucleo.

Durata

1 minuto o 10 ripetizioni

Frequenza

A giorni alterni o tre volte a settimana.

Come farlo

1. Inizia in posizione eretta con le braccia sopra la testa.

2. Mentre inspiri, abbassa il corpo e atterra proprio davanti ai tuoi piedi.

3. Striscia lentamente via fino a raggiungere una posizione di sollevamento.

4. Assicurarsi che le mani siano direttamente sotto le spalle.

5. Piega i gomiti e sollevali. Quando inspiri, abbassa te stesso. Quando espiri, sollevati.

6. Ripetere i push-up.

Suggerimenti

1. Non posizionare le braccia troppo larghe o troppo distanti.

2. Non lasciare che la tua parte bassa della schiena si abbassi.

5. Tirare il collo

Se hai provato il roll-up di Pilates, la trazione del collo è correlata a quell’esercizio. Ciò che fa questa mossa è che rafforza gli addominali e i muscoli nella parte posteriore del corpo come gli estensori del collo, gli estensori spinali e i muscoli posteriori della coscia.

Durata

3 minuti o 3 set con 5 ripetizioni per set

Frequenza

A giorni alterni o tre volte a settimana.

Come farlo

1. Quando sei disteso sulla schiena, premi la colonna vertebrale sul tappetino.

2. Metti le mani dietro la testa. Inalare.

3. Espirare ruotando la testa e la colonna vertebrale verso l’alto.

4. Continua a piegare il busto verso le ginocchia.

5. Ritorna in posizione seduta con le mani ancora dietro la testa.

6. Tornare lentamente sul tappetino.

Suggerimenti

1. Aumenta gradualmente le ripetizioni per serie quando ti senti più a tuo agio con l’esercizio.

2. Concentrati sulla qualità, non sulla quantità.

Pilates avanzati

1. Forbici

Per questo esercizio, le gambe eseguiranno la maggior parte del lavoro. Sarai in una posizione capovolta. Sì, è un esercizio impegnativo ma fa miracoli agli addominali superiori e inferiori.

Durata

3 minuti

Frequenza

A giorni alterni o tre volte a settimana.

Come farlo

1. Sdraiati comodamente sulla schiena.

2. Metti le braccia ai lati, piega le ginocchia e mantieni i piedi appoggiati sul pavimento.

3. Sollevare i fianchi dal tappetino e sostenerli usando i palmi delle mani.

4. Assicurarsi che la parte superiore delle braccia sia posizionata sul tappetino.

5. Incrocia le gambe in un movimento a forbice. Fai 2 impulsi con le gambe quando si aprono, appena prima di cambiare posizione.

Suggerimenti

1. Fai attenzione a non avvicinare la parte anteriore delle cosce alla testa mentre fai le forbici.

2. Evita questo esercizio se hai l’osteoporosi.

2. Plancia laterale con sollevamento della gamba

Gli obliqui fermi ti fanno apparire bene e migliorare la tua postura. Questo esercizio lo raggiunge. Per massimizzarlo, usa la forma corretta.

Durata

1-3 minuti

Frequenza

A giorni alterni o tre volte a settimana.

Come farlo

1. Sdraiati sul lato destro. Usa la parte inferiore del braccio per sostenere il tuo corpo.

2. Mantieni la linea dalle spalle alle caviglie diritte.

3. Appoggia la mano sinistra sulla vita.

4. Quindi, sollevare la gamba sinistra più in alto possibile e riportarla nella posizione iniziale.

5. Fai alcune ripetizioni e passa dall’altra parte.

Suggerimenti

1. Coinvolgi il tuo core durante l’esercizio.

2. Non lasciare cadere i fianchi.

3. Arco posteriore di Pilates

Ridurre il mal di schiena, in particolare il mal di schiena, con questo esercizio. Allenta efficacemente i muscoli tesi mentre raddoppia come un allenamento addominale.

Durata

3 minuti

Frequenza

A giorni alterni o tre volte a settimana.

Come farlo

1. Sdraiati a faccia in giù su un tappetino. Allunga le braccia davanti alla testa.

2. Inspira.

3. Mentre espiri, contrai e solleva le braccia e le gambe dal tappetino, il più in alto possibile.

4. Mentre inspiri, abbassa braccia e gambe a pochi centimetri dal tappetino.

5. Solleva nuovamente braccia e gambe.

6. Fai quante più ripetizioni possibili. Un movimento su e giù fa una ripetizione.

Suggerimenti

1. Tieni gli addominali contratti.

2. Assicurarsi che braccia e gambe siano dritte.

4. Pilates a dondolo

Stabilizza la parte bassa della schiena con l’esercizio a dondolo dei pilates. Molte persone che fanno questo esercizio dicono di sentirsi bene dopo. Perché non lo provi tu stesso?

Durata

1 minuto

Frequenza

A giorni alterni o tre volte a settimana.

Come farlo

1. Sdraiati a pancia in giù.

2. Piega il ginocchio destro e afferra la caviglia destra.

3. Piega il ginocchio sinistro e afferra la caviglia destra.

4. Quando inspiri, solleva le ginocchia e il torace dal tappetino.

5. Espirando, abbattili.

6. Ripetere.

Suggerimenti

1. Evita di muovere la testa in avanti e indietro mentre crei movimenti a dondolo.

2. Segui un ritmo a dondolo con cui ti senti a tuo agio.

5. Cavatappi

L’esercizio del cavatappi aumenta la forza del collo e delle spalle. Colpisce i muscoli addominali, in particolare i tuoi obliqui, mentre cerchi le gambe da un lato all’altro.

Durata

1-3 minuti

Frequenza

A giorni alterni o tre volte a settimana.

Come farlo

1. Sdraiati comodamente sulla schiena.

2. Appoggia le braccia lungo i fianchi

3. Solleva entrambe le gambe fino al soffitto. I talloni dovrebbero essere vicini.

4. Cerchia le gambe verso destra, quindi riportale al centro.

5. Cerchia le gambe a sinistra, quindi riportale al centro.

6. Ripetere il movimento.

Suggerimenti

1. Muovi le gambe in modo controllato.

2. Inspira mentre cerchi le gambe ed espira mentre le riporti al centro.

Conclusione

L’esercizio fisico oltre a seguire una dieta sana come il cheto porta ai migliori risultati. Se hai bisogno di un buon allenamento di base con altri vantaggi come flessibilità, sollievo dal mal di schiena e livelli di energia più elevati, scegli Pilates.

Riferimenti

  • Kloubec J. Pilates: come funziona e chi ne ha bisogno ?. 29 dicembre 2011 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467/

  • Chang W-D, PhD, Lin H-Y, PhD, Lai P-T, BS. Allenamento della forza di base per pazienti con lombalgia cronica. 31 marzo 2015 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/

  • Lee S-M, MS et al. Efficacia clinica di un trattamento Pilates per la postura della testa in avanti. 29 luglio 2016 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4968495/

  • Puetz TW. Attività fisica e sensazioni di energia e affaticamento: prove epidemiologiche. 2006 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937952

  • Kloubec JA. Pilates per il miglioramento della resistenza muscolare, flessibilità, equilibrio e postura. Marzo 2010 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20145572

  • Piazza G. Fattori biologici e metodi di perdita di peso. 27 febbraio 2018 – https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/biological-factors-weight-loss-methods

  • Fleming KM, Herring MP. Gli effetti dei pilates sugli esiti della salute mentale: una meta-analisi di studi controllati. 13 febbraio 2018 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29609943

  • Leopoldino AA et al. Effetto di Pilates sulla qualità del sonno e sulla qualità della vita della popolazione sedentaria. 20 novembre 2012 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23294677