I 5 migliori hack dietetici: più risultati, meno effetti collaterali

Alcune persone iniziano forte con la loro dieta cheto. Ma col passare del tempo, la loro forza di volontà diminuisce e non vedono più risultati. Ci sono anche quelli che lottano per seguire la dieta cheto fin dall’inizio anche se ne conoscono completamente i benefici. Indipendentemente dalla tua situazione, l’apprendimento di alcuni abili hack di cheto ti aiuterà a rimanere in pista.

Nel post di blog di oggi, condividiamo cinque hack essenziali sulla dieta cheto, dall’abbandono degli alimenti scadenti al superamento di un altopiano. Cominciamo immediatamente. Continua a leggere.

Come posso iniziare con la dieta chetogenica?

Probabilmente sai già di cosa tratta la dieta chetogenica. È un approccio salutare in cui si mantiene molto basso il consumo di carboidrati e aumenta l’assunzione di grassi.

Poiché i nostri corpi sono così abituati a ottenere energia dai carboidrati, privare il corpo di carboidrati esaurisce le riserve di glicogeno e lo costringe a rivolgersi alla sua fonte di combustibile alternativa: i chetoni [1].

Mentre la maggior parte delle persone sceglie di seguire la dieta cheto a causa di uno dei suoi benefici più popolari, che è la perdita di peso, la dieta cheto ha molto di più da offrire. La dieta cheto può aumentare e stabilizzare i livelli di resistenza, chiarezza mentale, salute intestinale, energia e umore. Oltre a queste cose, aiuta anche a prevenire l’insorgere di molte malattie o almeno a impedirle di progredire [1].

Ora, rispondiamo alla domanda più importante: come si avvia una dieta cheto se non l’hai ancora fatto? Segui questi suggerimenti:

Sapere quali alimenti mangiare ed evitare. Ricerca gli alimenti che contengono carboidrati minimi o assenti e aumentano l’assunzione di grassi. Stai alla larga da quelli con una maggiore quantità di zucchero (soprattutto zucchero nascosto). Ti aiuterà anche a seguire un solido piano alimentare che ti fornirà due settimane di idee e una lista della spesa.

Calcola le tue macro ottimali. Uno dei modi migliori per entrare nella chetosi è capire le tue macro personali. Mentre la regola generale di limitare i carboidrati a 20 ga 50 g al giorno è buona, è più efficace conoscere l’esatta quantità di carboidrati, grassi e proteine ​​che dovresti consumare. Ciò può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente.

Leggi libri e risorse di cheto. Chiunque abbia intenzione di condurre uno stile di vita cheto trarrà beneficio dalla lettura di più. Keto Clarity di Jimmy Moore e The Ketogenic Bible di Jacob Wilson sono libri estremamente utili che aumenteranno la tua comprensione e chiariranno idee sbagliate sulla dieta.

La dieta chetogenica è facile da mantenere?

Molte persone pensano che la dieta cheto sia “troppo difficile” da mantenere per i seguenti motivi. È possibile che …

  • Non ti piace farlo
  • Fai troppi passi contemporaneamente (che portano a una sensazione di sopraffazione)
  • Manca un senso di responsabilità
  • Cedere alla tentazione per abitudine
  • Rinunciare alla delusione

La verità è che è facile mantenere uno stile di vita chetogenico se ti armerai con le giuste strategie. Ci saranno sempre modi semplici, meno dolorosi e più divertenti di fare la dieta cheto. Non devi stressarti, rompere la banca o soffrire di una spirale di cattiva abitudine. Inizia con i nostri cinque hack di seguito.

5 semplici attacchi di cheto che renderanno la tua vita facile

Ottieni più risultati e meno effetti collaterali con questi suggerimenti:

1. Migliora il tuo gioco mangiando più pulito.

Tienilo sempre a mente: solo perché un cibo è considerato keto-friendly, non significa che sia salutare per te a lungo termine. Ci sono persone che iniziano una dieta cheto facendola in modo “sporco”.

Nel caso in cui non si sappia che cos’è il cheto sporco, è un nuovo modo di stimolare la chetosi semplicemente prestando attenzione ai propri macronutrienti senza considerare la qualità dei cibi da cui provengono questi macronutrienti. Finché qualcosa è a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, è bene andare.

Non stiamo dicendo che il keto sporco sia cattivo. Per favore, non prenderla nel modo sbagliato! In effetti, qualcuno che proviene da una dieta americana standard otterrà risultati sorprendenti con il cheto sporco. Questo perché la sua dieta ora è molto meglio della sua precedente dieta ricca di carboidrati.

Sicuramente, fai ciò che rappresenta un miglioramento per te.

Tuttavia, se fai mesi sporchi e non stai più sperimentando i risultati che hai avuto quando hai iniziato, allora è giunto il momento di intensificare il gioco.

Alimenti reali e non trasformati come carne, pesce e frutti di mare e verdure fuori terra favoriscono una salute ottimale a lungo termine.

Contengono più micronutrienti antiossidanti che supportano centinaia di processi nel corpo e prevengono il danno cellulare. Esempi di questi micronutrienti e antiossidanti includono vitamina C, zinco, rame, selenio, beta-carotene e vitamina E [2].

Ecco alcuni semplici suggerimenti per iniziare a mangiare oggi in modo più pulito con la dieta cheto:

Ricorda che se si guasta facilmente, è meglio per te. Gli alimenti naturali non contengono sostanze chimiche e additivi. Mentre migliorano la freschezza e il sapore del cibo, contengono più calorie e un carico glicemico più elevato che aumenta il rischio di obesità [3]. Gli additivi possono anche metterti a rischio di alcuni tumori.

Scegli manzo nutrito con erba. Non è un segreto che la carne di manzo sia uno degli alimenti base di una dieta cheto. Oltre a evitare o limitare l’assunzione di carni bovine non trasformate, prendere in considerazione l’acquisto di carni bovine allevate ad erba. I bovini nutriti con erba hanno una dieta più pulita e con ciò contengono più acido linoleico coniugato (CLA). Gli studi dimostrano che il CLA aiuta a bruciare il grasso corporeo e ad aumentare la massa muscolare [4].

Effettua scambi di alimenti interi. Invece di mangiare riso, mangia riso al cavolfiore. Invece di usare il pangrattato per ricoprire la carne, usa le mandorle tritate. Invece di prendere un drink in bottiglia per placare la sete, prepara un drink keto-friendly fatto in casa da veri limoni.

2. Aumenta la combustione dei grassi.

Dopo aver sperimentato una significativa perdita di peso, molti dietisti si trovano ad affrontare il temuto plateau di perdita di peso. Di solito succede dopo che le riserve di glicogeno si sono ridotte durante le prime settimane della dieta cheto.

Tuttavia, è importante anche rendersi conto che ci sono molti fattori che influenzano la perdita di peso. Bruciare più grassi non è semplice come limitare le calorie, allenarsi più a lungo o mangiare di meno! I tuoi ormoni svolgono un ruolo. Le tue scelte di vita giocano un ruolo.

Per rompere l’altopiano e avvicinarti al tuo obiettivo di peso, segui questi consigli:

Fai attenzione ai carboidrati nascosti. Spuntini, condimenti per insalate acquistati in negozio, salse e salumi possono contenere forme nascoste di carboidrati. Pertanto, i carboidrati spesso si insinuano nella tua dieta cheto quando consumi questi alimenti e condimenti. Leggi le etichette degli alimenti per scoprire la quantità totale di carboidrati che stai ricevendo per porzione, fai in modo che i cibi interi e freschi siano la tua priorità e cucina il più possibile a casa per evitare il consumo di carboidrati nascosti.

Dormi meglio di notte. Il sonno di scarsa qualità o la privazione del sonno possono ostacolare la perdita di peso influenzando la fame e gli ormoni dell’appetito. Uno studio che ha coinvolto 1.024 volontari sottoposti a polisonnografia notturna ha mostrato che il breve sonno ha portato a un aumento della grelina, l’ormone della fame [5]. È più probabile che tu abbia voglia di zucchero e cibi non sani con un sonno scarso. Per non parlare del fatto che uno scarso sonno influisce anche sulle tue prestazioni mentali e fisiche. Ti sentirai facilmente esausto e potresti non essere in grado di completare i tuoi allenamenti se non dormi abbastanza [6].

Scopri come gestire e ridurre lo stress. Ci sono molte cose che causano stress e ansia in questa epoca moderna. Potresti non renderti conto che la tua carriera stressante o il tuo meccanismo per far fronte agli eventi stressanti è quello che ostacola la perdita di grasso nella dieta cheto. Prova modi positivi per affrontare lo stress come l’inserimento nel journal, la meditazione o il prendere giorni liberi dal tuo lavoro o dall’elenco delle cose da fare.

Cambia la tua routine di allenamento. Quando si verifica un plateau di perdita di peso, considerare di scioccare i muscoli con una nuova routine. Un esercizio alla fine raggiungerà un punto di rendimenti decrescenti perché il tuo corpo si è già abituato. Anche fare un allenamento più breve ma più intenso può fare miracoli.

3. Assicurati di mangiare abbastanza grasso.

Diminuire i carboidrati e non prestare attenzione al consumo di grassi è probabilmente il motivo per cui la dieta cheto non funziona. È un errore non mangiare abbastanza grassi nella dieta cheto. Aumentare il consumo di grassi, grassi sani per essere specifici, ha i seguenti vantaggi:

Previene un aumento dell’appetito – L’aumento del grasso alimentare insieme alla diminuzione dei carboidrati stimola la chetosi. La chetosi brucia il grasso corporeo e ti aiuta a sentirti meno affamato. Uno studio ha dimostrato che le diete chetogeniche a basso contenuto di carboidrati (KLCD) prevengono un aumento dell’appetito dovuto alla chetosi [7].

Aumenta la cognizione – Gli acidi grassi Omega-3 migliorano la memoria negli anziani. Gli studi condotti sui roditori mostrano che questi acidi grassi migliorano la cognizione nelle lesioni traumatiche al cervello. Sono anche usati come una delle strategie per aiutare i pazienti con disturbi dell’umore [8].

Aumenta i livelli di HDL – Le lipoproteine ​​ad alta densità (HDL) fanno bene al cuore perché rimuovono la placca che si accumula nelle pareti delle arterie. L’HDL possiede anche proprietà antiossidanti e antinfiammatorie [9].

Fortunatamente, ci sono tonnellate di modi semplici, divertenti e deliziosi per mangiare grassi più sani con la dieta cheto. Includono quanto segue:

Cucinare con grasso. Indipendentemente dal cibo keto-friendly che stai cucinando, assicurati di usare oli approvati come keto come olio extra vergine di oliva, burro e olio di avocado. Se hai utilizzato oli vegetali come olio di mais e olio di canola, è tempo di sostituirli. È un peccato che gli oli vegetali siano spesso pubblicizzati come sani quando, in realtà, compromettono il metabolismo dei grassi e aumentano il rischio di malattie cardiache [10].

Mangia spuntini con molti grassi. Se hai bisogno di fare il pieno di energia prima o dopo un allenamento o sei in viaggio, è bene avere a disposizione spuntini keto-friendly. Uova sode, avocado ripieni di tonno e bombe grasse sono fantastiche opzioni di snack keto-friendly.

Mescola il grasso nel caffè del mattino. Il caffè antiproiettile è la strada da percorrere per un aumento del grasso corporeo mattutino con la dieta cheto. Per farlo, aggiungi semplicemente burro o burro chiarificato e 1 cucchiaio di olio MCT (trigliceridi a catena media) nella tua tazza di caffè preparato.

Scegli tagli di carne più grossi. Porzioni di carne che contengono livelli più alti di grasso possono aiutarti a raggiungere la chetosi. La prossima volta che vai a fare la spesa, acquista uno o più di questi tagli grassi di carne per aumentare l’assunzione di grassi per la giornata: pancetta di maiale, cosce di pollo, costolette di agnello o bistecca all’occhio di costola.

4. Trova un modo per fare il digiuno intermittente che funzioni per te.

Se non hai familiarità con il digiuno intermittente (IF), è un programma alimentare in cui vai senza cibo per lunghi periodi di tempo. Molte persone che seguono la dieta cheto, anche le celebrità, stanno facendo il digiuno intermittente per una buona ragione: aumentare i risultati della dieta cheto.

Gli studi condotti sugli animali rivelano che il digiuno intermittente migliora i biomarcatori della malattia, preserva l’apprendimento e la memoria e riduce lo stress ossidativo. Inoltre, il digiuno intermittente riduce l’apporto calorico complessivo a condizione che non si finisca per mangiare troppo durante i periodi di non digiuno [11].

Mentre una persona può conoscere i benefici dell’IF, molto probabilmente può avere difficoltà a farlo con successo a causa di un programma intenso, tentazioni alimentari sul lavoro o altri motivi.

La chiave per rimanere conformi a una dieta cheto IF è trovare un tipo di digiuno intermittente che corrisponda al tuo stile di vita e allo stato attuale di adattamento del grasso in modo che sia più facile per te sostenerlo. La buona notizia è che ci sono molti modi per digiunare in modo intermittente. Ecco alcune opzioni:

Un pasto al giorno (OMAD). Trascorri 1 ora del giorno consumando un pasto keto-friendly e trascorrendo 23 ore per il digiuno. Ciò che amerai di OMAD è che sarai in grado di prenderti il ​​tempo libero dalla pianificazione dei tuoi pasti per la giornata. Si tratta di semplicità e convenienza. Si noti che l’OMAD come metodo di digiuno intermittente potrebbe non essere adatto a pazienti con GERD o IBS poiché potrebbe innescare sintomi digestivi. Questi pazienti hanno bisogno di mangiare pasti più piccoli che si diffondono durante il giorno.

Digiuno a giorni alterni (ADF). Con questo approccio IF, passerai da un giorno all’altro a digiuno e a mangiare. Alcune persone non rispondono bene all’ADF perché hanno una condizione di salute esistente che richiede loro di mangiare quotidianamente o di non gradire l’idea di passare un giorno senza cibo.

Salto spontaneo del pasto. L’opzione più conveniente è quella di saltare un pasto se non ti senti affamato o sei estremamente impegnato a cucinare. Puoi saltare la cena e andare direttamente a letto oppure puoi saltare la colazione e passare le prime ore del mattino a svolgere un compito importante o un allenamento per distrarti dal pensare al cibo.

16/8 digiuno intermittente. Con questo metodo di IF, digiunerai per 16 ore e mangerai entro il periodo di 8 ore. Ad esempio, mangiare tra le 9:00 e le 17:00 e digiunare fino al giorno successivo. In questo modo, puoi gustare una ricca colazione, unirti a pranzi in ufficio e dormire comodamente la notte. Valuta di fare uno spuntino o una cena prima delle 17:00.

Ogni diete cheto ha preferenze personali quando si tratta di digiuno intermittente, motivo per cui dovresti sperimentare e attenersi a ciò con cui ti senti a tuo agio.

5. Avere un elenco di ristoranti cheto-friendly e servizi di consegna pasti.

A volte, non è possibile cucinare i propri pasti keto-friendly a casa. Potresti anche andare in vacanza. Una delle cose migliori del keto è che le alternative sono a portata di mano. Queste alternative sono molto meglio che non avere nulla che ti costringa a mangiare “carogna di merda”.

La soluzione è armarti di un elenco di ristoranti e opzioni di consegna dei pasti che ti danno accesso a cibi a basso contenuto di carboidrati e grassi. Ti consigliamo di cercare in anticipo un ristorante o un servizio di consegna pasti in modo da sapere cosa ordinare.

Quando effettui l’ordine, chiedi verdure extra non amidacee sul lato. Se vai in un ristorante di hamburger, rimuovi i panini e goditi un po ‘di pancetta in cima. Se stai mangiando un’insalata, fai una richiesta per rimuovere la salsa e la frutta.

E le bevande? Mentre l’acqua è senza dubbio la migliore, puoi avere tè freddo senza zucchero, caffè senza zucchero o tè caldo al limone.

Come puoi vedere, ci sono molti modi per personalizzare i tuoi pasti per renderli più keto-friendly. Eliminare, sostituire e aggiungere se necessario. Quindi, indipendentemente dal motivo per cui non sei in grado di cucinare a casa, non dovrai preoccuparti di uscire dalla chetosi.

Conclusione

La dieta cheto non deve farti impazzire o smettere. Utilizzando i nostri cinque hack, sarai in grado di rimanere in pista e ottenere i massimi risultati. Ricorda che esiste una soluzione per ogni situazione, che si tratti di una mancanza di tempo, del miglioramento della qualità della dieta, dell’altopiano o del raggiungimento degli obiettivi di assunzione di grassi.