Esercizio fisico: efficacia, vantaggi e campioni

Gli esercizi a corpo libero prevedono l’uso del proprio peso corporeo contro la forza di gravità per migliorare forza, potenza, resistenza e flessibilità. Questi esercizi sono una forma fondamentale di allenamento della forza e sono popolari tra i frequentatori di palestra e gli atleti professionisti. Ma quanto sono efficaci questi allenamenti rispetto ad altre forme di allenamento della forza e presentano vantaggi o svantaggi? Scopri di più a riguardo nelle righe seguenti. Offriamo anche un paio di campioni popolari di allenamenti a corpo libero da provare.

Esercizio fisico: quanto sono efficaci?

Secondo un articolo sul Journal of Strength and Conditioning [1], uno svantaggio dell’allenamento a peso corporeo è che è spesso percepito come troppo facile per gli esperti e troppo difficile per i principianti – in altre parole, inefficace. Tuttavia, questo è un malinteso. L’allenamento a peso corporeo può essere efficace e utile come altre forme di allenamento della forza se fatto bene.

È risaputo che alcune forme di allenamento con i pesi come le flessioni, ad esempio, richiedono più forza e stabilizzazione rispetto alle presse da banco. Generalmente, un pushup ti farà resistere alla forza del 45-60% del tuo peso corporeo. Per un uomo di 200 sterline, questo potrebbe essere 90-120 sterline a cui stai resistendo. Inoltre, le donne possono trovare tali esercizi per la parte superiore del corpo più impegnativi rispetto alle loro controparti maschili, quindi sperimenteranno sicuramente i benefici della costruzione muscolare e del potenziamento della potenza di questi allenamenti.

E per dimostrare che queste cose sono davvero il caso, uno studio pubblicato sul Journal of Exercise Science and Fitness ha scoperto che i push-up con un carico simile a quelli da banco hanno indotto un aumento e una forza muscolari simili [2]. Uno studio diverso ha scoperto che l’allenamento a peso corporeo era paragonabile all’allenamento combinato (aerobica con esercizio di resistenza) nelle donne in premenopausa ad alto rischio di diabete.

Ma tutto sommato, l’allenamento a corpo libero offrirà i maggiori benefici a coloro che altrimenti sarebbero inattivi e agli atleti durante la loro bassa stagione. Gli studi dimostrano che le persone inattive perdono il 3-8% della loro massa muscolare per decennio e l’allenamento di resistenza può aiutare a rallentare questo processo insieme ad aiutare ad aumentare la densità minerale ossea, migliorare i fattori di rischio cardiovascolare e altro [3].

Esercizio fisico per la perdita di peso

Secondo l’American Orthopaedic Society for Sports Medicine, “quando si tratta di obesità e perdita di peso, qualsiasi esercizio sembra meglio di niente [4]”Quindi, gli allenamenti a peso corporeo possono sicuramente essere utilizzati per sostenere la perdita di peso. Inoltre, l’American College of Sports Medicine raccomanda l’allenamento della forza come parte integrante di un programma di esercizi per ottenere i massimi benefici dell’esercizio – perdita di peso inclusa. Ma come esattamente esercizio progettato per aumentare la forza e la massa muscolare aiutare con grasso corporeo in eccesso?

Secondo la maggior parte delle prove attuali, l’allenamento della forza come l’esercizio del peso corporeo aiuta a perdere peso principalmente preservando la massa muscolare e, con essa, il metabolismo a riposo (RMR) [5]. Il tuo RMR è la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie a riposo e dipende molto dalla forza e dalle dimensioni dei tuoi muscoli. Quindi, un RMR più elevato semplifica la perdita di peso. Oltre a ciò, l’allenamento della forza aiuta a prevenire la perdita di massa muscolare durante le diete dimagranti.

Esercizio fisico per la costruzione dei muscoli

I bodybuilder sanno che la resistenza è la chiave per aumentare la massa. Tuttavia, molti sembrano anche credere che questa resistenza debba presentarsi sotto forma di presse da banco, manubri, bilancieri, vogatori e altre attrezzature. Ma questo non è davvero un requisito. Tutti i tuoi muscoli hanno bisogno di crescere è costante resistenza e tensione. Questo, insieme al riposo e alla tecnica corretta, può aiutarti a costruire muscoli seri usando nient’altro che il peso del tuo corpo e la forza di gravità completamente libera e facilmente disponibile.

Considera, ad esempio, le ginnaste. Questi sono uno degli atleti più forti e muscolari là fuori e la maggior parte esegue calisthenics per raggiungere alti livelli di equilibrio, flessibilità, agilità, coordinazione, ma anche forza e resistenza. E gli studi dimostrano che i calisthenics come i push-up, ad esempio, aumentano la forza e lo spessore dei muscoli [6].

Tutto sommato, sappi che l’allenamento a peso corporeo è stato progettato per aiutarti a ottenere muscoli sempre più forti. “Ma come fa questo addestramento?” potresti chiedere. Bene, una semplice spiegazione è che l’allenamento provoca stress meccanici ai muscoli, causandoli a rompersi e quindi ricostruire la struttura della fibra e adattarsi diventando più grandi, più forti e più duraturi. Ciò semplifica la gestione del carico futuro.

Vantaggi dell’esercizio fisico

Nel caso in cui tu abbia bisogno di più convincenti per iniziare a fare esercizi a corpo libero, ecco altri vantaggi che puoi aspettarti:

1. Conveniente ed economico

Non sono necessari costosi abbonamenti in palestra, attrezzi ginnici, attrezzi per l’allenamento e ore extra. Puoi fare allenamento con i pesi ovunque e in qualsiasi momento. Questa forma di allenamento è accessibile a tutti e inoltre non avrai bisogno di imparare come usare l’attrezzatura da palestra.

2. Basso investimento

Non è necessario investire ore folli del tuo tempo ogni settimana per vedere i benefici dell’allenamento a corpo libero. Questa forma di allenamento può offrire una routine per tutto il corpo che coinvolge un paio di serie di semplici esercizi con brevi pause intermedie e costruiscono i muscoli altrettanto efficacemente.

3. Migliorato bilanciato

Quasi tutte le forme di allenamento a corpo libero possono anche raddoppiare come allenamento di equilibrio e flessibilità. Facendo affidamento sul proprio corpo durante gli allenamenti, si migliorano automaticamente i muscoli del core e la forza degli arti, in particolare i piedi – queste sono le cose che sono fondamentali per migliorare l’equilibrio e la flessibilità.

4. Raddoppia come cardio

Nella nostra società frenetica, tutti possono beneficiare di forme di allenamento due in uno. La pliometria, che è una forma popolare di allenamenti a corpo libero, offre i benefici dell’allenamento della forza e del cardio in un esercizio.

5. Varietà

Ci sono così tante forme e tipi diversi di allenamento a corpo libero che è impossibile tenere il conto. Mentre puoi annoiarti facilmente con la tua solita routine di cardio e palestra, è meno probabile che ti annoi con diverse forme di allenamento a corpo libero fatte in contesti diversi (casa, parco, palestra, vacanze, ecc.).

5 miglior esercizio fisico per uomini

1. Push-up

Prova a eseguire 20 ripetizioni di questo classico esercizio a corpo libero tre volte a settimana. Se eseguito correttamente, questo esercizio funziona su tutti i principali muscoli della parte superiore del corpo come il pettorale, i tricipiti, i bicipiti, i deltoidi, i romboidi e il latissimus dorsi. Per eseguire correttamente questo allenamento, assicurati di posizionare i palmi delle mani direttamente sotto le spalle. Premi i glutei e gli addominali per creare più tensione per massimizzare l’efficienza durante l’esecuzione dell’esercizio.

2. V-Sit Holds

Sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe distese. Inizia sollevando contemporaneamente il busto e le gambe, allungando le mani per toccare i piedi. Prova a mantenere questa posizione per 5-10 secondi. Non ruotare le scapole in avanti e tenere la schiena dritta. Le V-sit sono eccellenti per la forza del core e il lavoro dei muscoli addominali.

3. Pull-up

Questo allenamento può essere svolto al parco o in qualsiasi altro luogo in cui è possibile trovare una barra per trazioni. Afferra il bar con i palmi rivolti verso di te e le braccia completamente estese. Le tue mani dovrebbero essere un po ‘più larghe della larghezza delle spalle. Afferra la barra con i palmi delle mani rivolti lontano da te e le braccia completamente estese. Stringi le scapole, espira e porta i gomiti verso i fianchi per portare il mento sopra la barra. Abbassare lentamente dalla posizione iniziale e iniziare un altro pullup. I pull-up funzionano principalmente per i muscoli della parte superiore della schiena, delle spalle e dei bicipiti.

4. Squat a corpo libero

Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le mani dietro la testa o distese davanti a te. Inspira e fletti ginocchia e fianchi. Abbassa il corpo fino al parallelo con il pavimento. Espirare e raddrizzare le gambe per stare in piedi. Ripeti 15 volte. Gli squat lavorano nella parte inferiore del corpo, in particolare i glutei e le cosce.

5. Burpees

Questo esercizio per tutto il corpo combina tutti i benefici dell’allenamento della forza con l’aerobica. Il burpee di base è un allenamento in quattro fasi. Inizia in posizione eretta e spostati in uno squat con i palmi delle mani a terra. Calcia i piedi dietro di te in una posizione della plancia. Riporta immediatamente i piedi in posizione tozza e alzati dalla posizione tozza.

5 miglior esercizio per le donne a peso corporeo

1. Tavola laterale push-up

Questo esercizio fa lavorare i muscoli del torace ed è ottimo per i principianti. Mettiti in posizione di piegamento sulle dita dei piedi e le mani un po ‘più larghe delle spalle. Solleva la parte superiore del corpo flettendo i gomiti. Tieni il corpo dritto mentre torni alla posizione iniziale. Fai un push-up e mentre sali, sposta il peso sul lato sinistro del corpo mentre porti il ​​braccio destro su una tavola laterale.

2. Seduta al muro

Questo allenamento rafforza i muscoli del quadricipite e migliora l’equilibrio. Mettiti di fronte a un muro con i piedi alla larghezza dei fianchi. Appoggiati all’indietro in modo che la testa, le spalle e i glutei tocchino il muro. Cammina in avanti di circa un piede. Scivola verso il basso fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.

3. Salta gli affondi

Inizia in una posizione di affondo con un piede davanti. Crea un angolo di 90 gradi con entrambe le gambe e posiziona le braccia lungo i fianchi. Abbassati un po ‘e salta rapidamente in aria. Cambia le gambe e atterra in un affondo. Questa è una mossa avanzata e potrebbe richiedere del tempo prima che tu possa aumentare le tue ripetizioni.

4. Jack da salto

Un semplice esercizio fisico e cardio che puoi fare ovunque e in qualsiasi momento. È ottimo per la forza ossea, l’equilibrio e per lavorare tutto il corpo. Stai dritto con le braccia ai lati. Salta e allarga i piedi oltre la larghezza dell’anca e le braccia sopra la testa. Ripeti quanto vuoi.

5. Torsione della barca

Questo coinvolge il core, i flessori dell’anca, la parte superiore della schiena e i quadricipiti. Siediti sul pavimento, le ginocchia piegate, le gambe unite e le braccia lungo i fianchi. Il tuo peso dovrebbe essere sul coccige. Solleva i piedi dal pavimento, allunga le gambe fino a quando non sono dritte. Allunga le braccia cercando di raggiungere le dita dei piedi. Tieni le gambe ferme mentre ruoti la parte superiore del corpo da un lato all’altro, mantenendo le braccia dritte.

Quanto spesso dovresti fare esercizio fisico per vedere i risultati?

Esegui esercizi a corpo libero 3-4 volte a settimana, prendendo dei giorni di riposo in mezzo per dare al tuo corpo il tempo per un corretto recupero muscolare. Prova a fare i 150 minuti di allenamento consigliati a settimana o 30 minuti 5 giorni a settimana [4]. A questo ritmo, dovresti essere in grado di vedere i primi risultati entro 3-4 settimane.

Quanto tempo recupererà il tuo corpo?

La quantità di tempo necessaria per il recupero tra gli allenamenti varia da individuo a individuo, nonché l’intensità dei loro allenamenti, quali gruppi muscolari erano coinvolti, nutrizione, sonno, età e altri fattori. Ma come regola generale, la maggior parte delle persone fa meglio con almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti, specialmente con un intenso esercizio fisico. Tuttavia, non devi necessariamente trascorrere un’intera giornata a riposare. Anche l’attività aerobica da leggera a moderata può essere inclusa nel processo di recupero. Questo è noto come recupero attivo e gli studi dimostrano che non porta a effetti negativi [7].

L’esercizio fisico è sufficiente?

Gli studi dimostrano che l’idoneità aerobica è essenziale per quanto bene si risponde ad altre forme di esercizio e per il tasso di recupero dopo allenamenti intensi [8]. Pertanto, gli allenamenti a peso corporeo non saranno sufficienti a meno che non si eseguano allenamenti per tutto il corpo che includono anche un qualche tipo di allenamento aerobico. Buoni esempi di tali allenamenti includono i salti di potenza, i burpees, il twist degli scalatori di montagna, i jacks da salto e le flessioni pliometriche.

Esercizio a peso corporeo + dieta cheto: accelererà i risultati?

Uno studio che ha coinvolto donne in sovrappeso durante l’allenamento di resistenza mentre seguiva una dieta cheto ha scoperto che ha portato a una riduzione del grasso corporeo e nessuna perdita di massa muscolare [9]. Tuttavia, gli allenamenti a peso corporeo combinati con la dieta cheto possono anche favorire la costruzione muscolare se si aumenta l’intensità degli allenamenti nel tempo e si combina con un’adeguata assunzione di proteine ​​durante gli allenamenti. Non preoccuparti di aver bisogno di un aumento dell’insulina dai carboidrati per la costruzione muscolare. Una volta diventato keto-adattato, il tuo corpo diventerà efficiente nell’utilizzare il grasso per gli allenamenti e nel preservare il glucosio circolante per l’anabolismo.

Conclusione

Gli allenamenti a peso corporeo sono un’ottima alternativa ad altre forme di allenamento della forza che coinvolgono abbonamenti in palestra e attrezzature costose. Questi allenamenti offrono anche vantaggi unici che non si vedono con altri allenamenti come cardio, flessibilità e miglioramenti dell’equilibrio insieme a forza, potenza e resistenza.

Riferimenti

  • Harrison J. Bodyweight Training: A Return to Basics. Giornale di resistenza e condizionamento. 2010 aprile – https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2010/04000/Bodyweight_Training__A_Return_To_Basics.5.aspx

  • Kikuchia N, Nakazatob K. La panca a basso carico e il push-up inducono un’ipertrofia muscolare e un aumento di forza simili. Giugno 2017 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5812864/

  • Westcott WL. L’allenamento di resistenza è la medicina: effetti dell’allenamento della forza sulla salute. 2012 lug-ago – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332

  • Società ortopedica per medicina dello sport. Quanto esercizio quotidiano è meglio per perdere peso? 24 ottobre 2012 – https://health.gov/news/blog-bayw/2012/10/how-much-daily-exercise-is-best-for-weight-loss/

  • Strasser B, Schobersberger W. Prove per l’allenamento di resistenza come terapia terapeutica nell’obesità. 10 agosto 2010 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/

  • Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS. Effetto dell’allenamento push-up calistenico progressivo su forza e spessore muscolari. Marzo 2018 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466268/

  • Soares AH, Oliveira TP, Cavalcante BR. Effetti del recupero attivo sulle risposte autonomiche ed emodinamiche dopo l’esercizio aerobico. Gennaio 2017 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26183711

  • Tomlin DL, Wenger HA. La relazione tra fitness aerobico e recupero dall’esercizio intermittente ad alta intensità. 2001 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11219498

  • Jabekk PT, Moe IA, Meen HD. L’allenamento di resistenza nelle donne in sovrappeso con una dieta chetogenica ha conservato la massa magra, riducendo al contempo il grasso corporeo. Marzo 2010 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2845587/