Esercizio aerobico vs anaerobico: cosa è meglio per il tuo corpo?

Dovresti sollevare pesi o camminare ogni giorno? Dovresti partecipare a una lezione di nuoto o assumere un personal trainer per aiutarti con l’allenamento di resistenza? Stai trovando travolgente la tua decisione tra la battaglia di esercizio anaerobica vs aerobica?

Ti guideremo attraverso ciascuno di essi in dettaglio e ti mostreremo cosa hanno da dire le ricerche al riguardo in modo da poter prendere una decisione più informata.

Che cos’è l’esercizio anaerobico?

Anaerobico significa senza ossigeno e si riferisce ad esercizi ad alta intensità come il sollevamento pesi e lo sprint. L’esercizio anaerobico utilizza carboidrati (zucchero) come combustibile primario. Se trovi più difficile respirare attraverso il naso, senti che stai costantemente senza fiato e non riesci a tenere una conversazione, significa che sei in uno stato anaerobico (o esercizio fisico).

Se ti trovi nello stato anaerobico, la frequenza cardiaca sarà in genere di 130 o superiore. L’esercizio anaerobico è di solito praticato per costruire la massa muscolare magra e per rafforzare la forza del corpo.

Che cos’è l’esercizio aerobico?

Aerobica significa ossigeno, e di solito descrive esercizi a bassa intensità come nuoto, jogging, camminata e ciclismo a bassa intensità. L’esercizio aerobico è anche noto come esercizio cardio e utilizza principalmente grasso per il carburante.

Se riesci a respirare principalmente attraverso il naso e continuare una conversazione, significa che stai facendo un esercizio aerobico. Un altro modo per determinare se sei nello stato aerobico è monitorare la frequenza cardiaca. Se il tuo cuore rimane sotto i 120 battiti al minuto, significa che sei nello stato aerobico.

Quando si tratta di durata dell’allenamento, è possibile sostenere esercizi aerobici più a lungo perché provoca meno stress sul corpo. Ecco perché ti sarà più facile fare 30 minuti di jogging rispetto all’allenamento con i pesi.

Detto questo, gli esercizi aerobici possono diventare anaerobici se eseguiti ad alta intensità.

Esercizi di aerobica

Esempi di esercizio aerobico

A piedi

Camminare è semplice come sembra, ma è un esercizio potente che può aiutarti a perdere peso e anche a migliorare la tua salute generale.

Jogging

Il jogging corre a varie velocità lente e costanti.

danza

Se riesci ancora a respirare attraverso il naso e a tenere una conversazione, ti eserciterai nella versione aerobica della danza. Se ti capita di aumentare l’intensità della tua danza, entrerai nello stato anaerobico.

Nuoto

Il nuoto è un ottimo esercizio cardio che può migliorare i muscoli, la salute del cuore e anche migliorare le prestazioni cognitive.

Ciclismo

Il ciclismo è un altro classico esempio di esercizio aerobico. Simile a tutto il resto, se acceleri, lo trasformerai in un esercizio anaerobico.

Benefici dell’esercizio aerobico

Depressione

Uno studio del 2001 ha scoperto che l’esercizio aerobico può avere un impatto positivo significativo sui pazienti con disturbi depressivi maggiori. In questo studio, 12 pazienti con episodi depressivi maggiori sono stati assegnati a praticare 30 minuti di esercizio con il tapis roulant ogni giorno per 10 giorni.

I risultati hanno rivelato una riduzione significativa del punteggio della depressione dopo la durata dello studio. Anche l’intensità di autovalutazione dei sintomi è stata ridotta dopo i 10 giorni di programma di esercizi aerobici [1].

Una recente revisione sistematica condotta nel 2019, quasi 18 anni dopo lo studio di cui sopra, conferma anche che l’esercizio aerobico è un efficace intervento antidepressivo [2].

osteoporosi

È stato scoperto che l’esercizio aerobico aiuta a curare l’osteoporosi. Ad esempio, uno studio del 2014 ha scoperto che un moderato esercizio aerobico ha effetti positivi significativi sul marker di formazione ossea e sulla densità ossea e che potrebbe anche aiutare a prevenire o curare l’osteoporosi [3].

Diabete

In uno studio del 2015, 53 donne diabetiche di tipo 2 sono state divise in due gruppi: esercizio fisico e controllo. Il gruppo di esercizi ha dovuto seguire una serie di esercizi aerobici per un certo periodo di tempo 3 volte a settimana per 8 settimane.

I risultati hanno rivelato che il gruppo di esercizi ha mostrato un miglioramento significativo della glicemia, dell’insulina plasmatica e della resistenza all’insulina. Lo studio ha concluso che gli esercizi aerobici possono essere efficaci nel trattamento del diabete di tipo 2 [4].

Salute cardiovascolare

Uno dei popolari benefici per la salute dell’esercizio aerobico è che può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Ad esempio, uno studio del 2007 ha scoperto che camminare può fornire protezione contro la mortalità per malattie cardiovascolari negli anziani con diabete.

In questo studio, i ricercatori hanno seguito 10 anni per testare l’efficacia della deambulazione regolare negli anziani con diabete di tipo 2 e in quelli con normale tolleranza al glucosio [5]. Hanno scoperto che gli adulti con diabete che camminavano ogni giorno avevano un rischio ridotto di morire anche se combinato con tutti gli altri fattori di rischio come il fumo e l’alcool, rispetto a quelli che non camminano.

Dormire

Un altro grande beneficio per la salute dell’esercizio aerobico è che può aiutare a migliorare il tuo sonno. In uno studio del 2010, 77 adulti sedentari con insonnia hanno partecipato a uno studio sul sonno della durata di 16 settimane [6]. I risultati hanno rivelato che coloro che facevano parte del gruppo di attività fisica aerobica avevano migliorato la qualità del sonno, la durata del sonno, la disfunzione diurna e l’efficienza del sonno, rispetto al gruppo di controllo.

In un altro studio del 2014, 21 partecipanti sedentari con insonnia cronica hanno completato un programma di esercizi aerobici della durata di 4 mesi. I risultati hanno rivelato che l’esercizio aerobico ha migliorato il tempo di sonno, la qualità del sonno e ha anche ridotto la depressione e il cortisolo [7].

Una recente revisione sistematica del 2018 ha anche confermato che l’esercizio fisico può migliorare la qualità del sonno [8].

Performance cognitiva

In uno studio del 2018, 40 partecipanti sono stati randomizzati a una sessione di videogiochi, una sessione in bicicletta, una combinazione di entrambi o una condizione di controllo [9]. I risultati hanno rivelato che solo il ciclismo (esercizio aerobico) ha registrato il massimo miglioramento in termini di attenzione selettiva, velocità di elaborazione e prestazioni cognitive generali.

Esercizio anaerobico

Esempi di esercizio anaerobico

Lo sprint

Lo sprint, noto anche come corsa veloce, è un tipo di esercizio anaerobico ed è stato trovato per avere grandi benefici cardiovascolari.

Sollevamento pesi

Il sollevamento pesi è un popolare esercizio anaerobico che viene utilizzato per costruire muscoli, migliorare la forza del corpo e la postura. È stato anche trovato utile per le prestazioni cognitive.

Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)

Questo è quando trasformi esercizi aerobici come fare jogging e camminare in corsa e camminata veloce. È quando ti alleni per un tempo prestabilito, riposi e poi ti alleni di nuovo. Alcuni altri esempi di HIIT includono saltare la corda, salire le scale ed esercizi pliometrici.

Benefici dell’esercizio fisico anaerobico

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Forza muscolare

Esercizi anaerobici come l’allenamento di resistenza sono stati trovati per migliorare la forza e la potenza muscolare. In uno studio del 2017, 17 uomini obesi hanno subito resistenza o allenamento aerobico tre sessioni a settimana per 3 mesi [10].

I risultati hanno mostrato un significativo miglioramento della potenza dei muscoli della parte superiore e inferiore del corpo in coloro che hanno partecipato al programma di allenamento di resistenza rispetto al gruppo aerobico.

È stato anche scoperto che gli esercizi anaerobici migliorano la postura del corpo e questo è uno dei motivi per cui molte donne in forma praticano l’allenamento di resistenza. Il loro obiettivo non è sempre la perdita di peso, ma di migliorare la postura del corpo e di aumentare la massa muscolare magra.

Migliora il colesterolo

Alcuni studi hanno riportato che esercizi di allenamento di resistenza come il sollevamento pesi possono migliorare il colesterolo nel sangue, incluso uno studio abbastanza vecchio pubblicato nel 1987. In questo studio, 25 uomini sono stati sottoposti a sessioni di allenamento con i pesi supervisionate tre volte a settimana per otto settimane [11].

Hanno scoperto che l’allenamento con i pesi ha aumentato il colesterolo HDL (buono) e diminuito il colesterolo LDL (cattivo).

In uno studio del 2011, 28 donne obese sedentarie sono state assegnate per partecipare al programma di allenamento di resistenza o far parte di un gruppo di controllo. Il gruppo di formazione ha avuto tre sessioni ogni settimana per 9 settimane [12].

I risultati hanno rivelato un significativo miglioramento del profilo lipidico in coloro che hanno partecipato al programma di allenamento per la resistenza.

Mal di schiena

Gli esercizi di rafforzamento del muscolo anaerobico possono aiutare a curare il mal di schiena. Ad esempio, in uno studio del 2015, 30 pazienti con lombalgia cronica sono stati divisi in due gruppi: gruppo A e gruppo B.

Il gruppo A si lamenta del mal di schiena da oltre 12 mesi, mentre il gruppo B si lamenta del mal di schiena da 3-12 mesi. Entrambi i gruppi hanno ricevuto le stesse sessioni di allenamento della forza per sei settimane [13].

I risultati hanno rivelato che entrambi i gruppi hanno mostrato un miglioramento significativo in tutte le misure di esito. Lo studio ha concluso l’esercizio di rafforzamento muscolare centrale come tecnica di riabilitazione efficace per i pazienti con lombalgia cronica.

Artrite

In uno studio del 1996, 8 persone con artrite reumatoide, 8 persone sane e 8 persone anziane hanno seguito un allenamento di resistenza ad alta intensità per 12 settimane. I risultati hanno rivelato che tutti e tre i gruppi hanno avuto un notevole miglioramento della forza [14].

I partecipanti che hanno avuto l’artrite hanno anche riportato una significativa riduzione del punteggio del dolore auto-riferito, del punteggio della fatica e dei loro tempi di deambulazione e anche un miglioramento dell’equilibrio.

In un recente studio del 2018, 41 pazienti con artrite psoriasica sono stati divisi in due gruppi: intervento (allenamento di resistenza) e un gruppo di controllo. Il gruppo di intervento ha fatto esercizio di resistenza due volte a settimana per 12 settimane mentre il gruppo di controllo è rimasto con la terapia farmacologica convenzionale [15].

I risultati hanno rivelato che quelli nel gruppo di allenamento di resistenza avevano un miglioramento significativo della capacità funzionale, dolore migliorato e stato di salute generale rispetto al gruppo di controllo.

Un documento di revisione del 2012 lo ha anche confermato e afferma che l’allenamento di resistenza (esercizio anaerobico) è sicuro per l’artrite reumatoide. Hanno anche affermato che la RT ha un impatto positivo significativo sulla forza muscolare, sulle prestazioni della deambulazione e che potrebbe essere clinicamente rilevante [16].

Esercizio anaerobico vs aerobico per perdita di peso

Ecco cosa hanno da dire le ricerche sull’esercizio aerobico e anaerobico per la perdita di peso.

In uno studio del 2012, 119 adulti in sovrappeso / obesi sono stati divisi in tre gruppi: allenamento di resistenza, allenamento aerobico o una combinazione di entrambi. I risultati hanno rivelato che quelli nell’allenamento aerobico e quelli nel gruppo di combinazione hanno perso più massa corporea e massa grassa rispetto al gruppo di allenamento di resistenza [17].

Tuttavia, quelli nel gruppo di allenamento di resistenza e combinazione hanno guadagnato più massa magra rispetto al gruppo di allenamento aerobico. Hanno anche osservato che nonostante richiedessero un doppio impegno, il gruppo di combinazione non ha comportato una perdita di peso maggiore rispetto al gruppo di allenamento aerobico.

Quindi hanno concluso che l’allenamento aerobico è più adatto per la perdita di peso e l’allenamento di resistenza è migliore per aumentare la massa magra.

In un altro studio del 2012, i partecipanti in sovrappeso e obesi sono stati assegnati all’allenamento aerobico, all’allenamento di resistenza, alla combinazione o ad un gruppo di controllo. Il programma è stato eseguito per 12 settimane [18].

I loro risultati hanno rivelato un miglioramento significativo nella perdita di peso, perdita di grasso, miglioramento della salute cardiovascolare nel gruppo combinato rispetto a tutti gli altri gruppi. Questo studio ha concluso che l’allenamento aerobico e anaerobico in combinazione dovrebbe essere raccomandato per gli adulti in sovrappeso e obesi nelle Linee guida nazionali sull’attività fisica.

Uno studio del 2013, 65 uomini e donne in buona salute in sovrappeso sono stati randomizzati in un gruppo di esercizi aerobici o aerobici con un gruppo di esercizi di resistenza. L’allenamento è stato effettuato per 12 settimane e i risultati hanno rivelato che l’allenamento aerobico combinato con l’allenamento di resistenza ha contribuito a ridurre il grasso del tronco negli uomini e il grasso delle gambe nelle donne [19].

In uno studio del 2015, 40 partecipanti obesi sono stati divisi in due gruppi. Un gruppo è stato sottoposto ad allenamento aerobico con misure dietetiche e l’altro gruppo è stato sottoposto ad allenamento anaerobico con misure dietetiche per 3 mesi [20].

I risultati hanno rivelato che i partecipanti al gruppo di allenamento aerobico avevano una significativa perdita di peso e un maggiore miglioramento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca rispetto al gruppo di esercizi anaerobici. Pertanto, questo studio ha concluso che l’esercizio aerobico è migliore per la perdita di peso rispetto all’esercizio anaerobico nei partecipanti obesi.

In un recente studio del 2017, 160 partecipanti obesi sono stati assegnati in modo casuale a un programma di gestione della perdita di peso con uno dei tre programmi di allenamento: allenamento aerobico, allenamento di resistenza, allenamento combinato o un gruppo di controllo [21].

I risultati hanno rivelato che coloro che hanno partecipato all’allenamento combinato avevano un miglioramento significativo delle prestazioni fisiche complessive, riduzione del peso e forza rispetto agli altri gruppi. Questo studio ha concluso che l’allenamento aerobico combinato con l’allenamento di resistenza era più efficace per migliorare la salute generale degli adulti obesi.

In un altro recente studio del 2018, 17 uomini obesi sono stati divisi casualmente in due gruppi: gruppo di allenamento aerobico e aerobico combinato con gruppo di allenamento di resistenza. La formazione è stata effettuata per 8 settimane [22].

I risultati hanno rivelato che entrambi i gruppi avevano un miglioramento significativo nella composizione corporea, nell’IMC e nella riduzione del peso, tuttavia, il gruppo di combinazione presentava un miglioramento maggiore nei marker infiammatori.

Quanto spesso dovresti fare esercizio anaerobico e aerobico?

30-40 minuti al giorno sono la raccomandazione generale per l’esercizio aerobico, tuttavia, anche 3-4 volte a settimana è ottimo per i benefici generali della salute.

Se il tuo obiettivo è perdere peso, tre sessioni di allenamento aerobico di 20-30 minuti a settimana combinate con una o due sessioni di allenamento di resistenza daranno i migliori risultati.

Se desideri combinare esercizi anaerobici come il sollevamento pesi nella tua routine di fitness, cerca la guida di un individuo esperto per ridurre il rischio di lesioni.

Riferimenti

  1. Dimeo F et al. Benefici dell’esercizio aerobico in pazienti con depressione maggiore: uno studio pilota. 2001 aprile – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11273973
  2. Morres ID et al. Esercizio aerobico per pazienti adulti con disturbo depressivo maggiore nei servizi di salute mentale: una revisione sistematica e una meta-analisi. Ottobre 2018 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30334597
  3. Alghadir AH, Aly FA, ​​Gabr SA. Effetto dell’allenamento aerobico moderato sugli indici del metabolismo osseo tra gli esseri umani adulti. Luglio 2014 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121709/
  4. Motahari-Tabari N et al. L’effetto dell’esercizio fisico aerobico di 8 settimane sulla resistenza all’insulina nel diabete di tipo 2: una sperimentazione clinica randomizzata. Agosto 2014 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4796439/
  5. Smith TC, MS et al. Camminare fornisce una forte protezione dalla mortalità per malattie cardiovascolari negli anziani con diabete. 2006 ottobre – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2542980/
  6. Reid KJ, PhD et al. L’esercizio aerobico migliora il sonno auto-riferito e la qualità della vita negli adulti più anziani con insonnia. Settembre 2010 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992829/
  7. Soares Passos G et al. L’esercizio fisico migliora la funzione immunitaria, la risposta antidepressiva e la qualità del sonno nei pazienti con insonnia cronica primaria. Settembre 2014 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4189910/
  8. Banno M et al. L’esercizio fisico può migliorare la qualità del sonno: una revisione sistematica e una meta-analisi. Luglio 2018 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6045928/
  9. Douris PC et al. Gli effetti dell’esercizio aerobico e del gioco sulle prestazioni cognitive. Marzo 2018 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5873338/
  10. Zemková E, PhD et al. La potenza muscolare del corpo superiore e inferiore aumenta dopo un allenamento di resistenza di 3 mesi negli uomini in sovrappeso e obesi. Agosto 2016 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5675262/
  11. Ullrich IH, Reid CM, Yeater RA. Aumento dei livelli di colesterolo HDL con un programma di sollevamento pesi. Marzo 1987 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3824017
  12. Costa RR et al. Effetti dell’allenamento di resistenza sul profilo lipidico nelle donne obese. Marzo 2011 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297577
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  15. Roger-Silva D et al. Un programma di esercizi di resistenza migliora la capacità funzionale dei pazienti con artrite psoriasica: uno studio randomizzato controllato. Novembre 2017 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29185133
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  19. Sanal E, Ardic F, Kirac S. Effetti dell’esercizio aerobico o combinato di resistenza aerobica sulla composizione corporea negli adulti in sovrappeso e obesi: differenze di genere. Uno studio di intervento randomizzato. Maggio 2012 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569489
  20. Al Saif A, Alsenany S. Allenamento aerobico e anaerobico negli adulti obesi. Giugno 2015 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499963/
  21. Villareal DT, MD et al. Esercizio aerobico o di resistenza, o entrambi, negli anziani obesi stanti a dieta. Novembre 2017 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552187/
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