Dieta mediterranea vs cheto: un confronto completo

Ci sono benefici specifici per entrambe le diete chetogeniche e mediterranee, che possono rendere difficile decidere quale sia la migliore per te. La nostra guida dietetica cheto vs dieta mediterranea ti aiuterà a determinare quale è meglio per i tuoi obiettivi di salute personale. Per incontrarci nel mezzo, abbiamo anche alcuni suggerimenti per coloro che vogliono provare il cheto in stile mediterraneo.

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Che cos’è una dieta cheto?

La dieta chetogenica è un tipo di dieta a basso contenuto di carboidrati in cui almeno il 60-80% delle calorie giornaliere proviene da grassi, il 20% da proteine ​​e il 5% o meno da carboidrati. È stato inventato per la prima volta per aiutare a trattare i bambini con epilessia. Fin dal suo uso iniziale, la dieta chetogenica è stata studiata e trovata per avere diversi potenziali benefici per la salute, come per il trattamento e la prevenzione di malattie croniche come il diabete. Uno dei vantaggi più importanti della dieta cheto è la perdita di peso, che è uno dei motivi principali della popolarità in rapida crescita di questa dieta.

Storia della dieta cheto

Per secoli, il digiuno è stato usato per curare le persone con epilessia. La ricerca di una migliore alternativa al digiuno per i bambini con epilessia porta alla scoperta della dieta chetogenica. Nel 1921, il Dr. Wilder propose che la dieta cheto potesse aiutare a imitare alcuni dei meccanismi attivi del digiuno per l’epilessia. Tuttavia, la popolarità e l’uso della dieta cheto per l’epilessia sono quasi svaniti alla fine degli anni ’30, dopo l’invenzione di altri farmaci e trattamenti per l’epilessia.

La popolarità della dieta chetogenica è salita di nuovo alle stelle nel 1993, quando ha guarito un bambino di due anni di nome epilessia di Charlie Abraham. Charlie soffriva ogni giorno di convulsioni incontrollabili. Suo padre ha detto che Charlie ha avuto numerosi farmaci falliti e tutti i tipi di trattamenti tra cui un “inutile intervento chirurgico al cervello”.

Il padre di Charlie ha scoperto il potenziale della dieta cheto per l’epilessia da un libro (Convulsioni ed epilessia: una guida per i genitori). Ha immediatamente portato Charlie da John Hopkins, dove il bambino di due anni è stato sottoposto a una dieta chetogenica sotto controllo medico. Gli attacchi di Charlie sono scomparsi in pochi giorni e non sono più tornati.

Abraham era frustrato per non essere stato informato della dieta chetogenica in primo luogo; così, ha creato una base per creare consapevolezza sulla dieta chetogenica per il trattamento dell’epilessia pediatrica. Ciò ha contribuito all’aumento della popolarità della dieta cheto nel 1997, seguito da studi che documentano l’efficacia della dieta per l’epilessia, pubblicati nel 2008 e nel 2009. [1]

Meccanismi d’azione della dieta cheto

chetonemia

Nel 1921, il Dr. Woodyatt notò che la fame o una dieta a basso contenuto di carboidrati aumentavano i livelli di acetone e acido beta-idrossibutirrico (chetoni) negli individui normali. Il termine scientifico per alti livelli di corpi chetonici nel sangue si chiama chetonemia. Il Dr. Wilder ha proposto la dieta chetogenica quando cercava un altro modo alternativo per imitare il metabolismo a digiuno (chetonemia).

gluconeogenesi

I carboidrati (glucosio) sono considerati la fonte primaria di carburante per il tuo corpo. Un consumo di carboidrati inferiore a meno di 50 grammi al giorno riduce la produzione di insulina e questo fa entrare il tuo corpo in uno stato catabolico. A questo punto, i carboidrati immagazzinati (glicogeno) verranno utilizzati prima che il corpo inizi il successivo processo metabolico noto come gluconeogenesi. La gluconeogenesi si riferisce alla produzione di glucosio da parte dell’organismo, che ha luogo nel fegato. Ecco come il tuo corpo produce carburante durante il digiuno prolungato [2].

chetogenesi

La prolungata riduzione dei livelli di glucosio immagazzinati rende la gluconeogenesi insufficiente a soddisfare il fabbisogno energetico del corpo, ovvero quando il corpo entra in un altro processo noto come chetogenesi. La chetogenesi è il processo in cui il corpo converte gli acidi grassi in corpi chetonici da utilizzare come combustibile in assenza di glucosio.

Chetosi nutrizionale

La chetosi è il processo del corpo che utilizza i corpi chetonici come combustibile anziché glucosio. Il raggiungimento di questo stato metabolico attraverso la dieta chetogenica è noto come chetosi nutrizionale. La produzione di chetoni indotta dalla dieta è sicura e non è la stessa della chetoacidosi (livelli pericolosamente alti di chetoni nel sangue), che di solito si verifica nelle persone con diabete di tipo 1. I chetoni possono essere utilizzati dagli organi del corpo come cuore, cervello, muscoli e reni.

Benefici dietetici di Keto

Epilessia

Come affermato in precedenza, la dieta chetogenica è stata inventata per il trattamento dell’epilessia pediatrica e in alcuni casi ha avuto più successo dei trattamenti convenzionali.

Uno studio del 2014 ha scoperto che la dieta chetogenica può essere efficace nel trattamento dell’epilessia nella popolazione adulta e adolescente. In questo studio, 29 pazienti adulti e adolescenti sono stati sottoposti alla dieta chetogenica per una durata media di 9 mesi. I risultati hanno rivelato che oltre la metà dei pazienti presentava una riduzione della frequenza delle crisi; alcuni sono stati ridotti di oltre il 50%. Lo studio ha anche affermato che la dieta cheto era ben tollerata e aveva un tasso di successo simile a quelli osservati nei bambini [3].

PCOS

La sindrome dell’ovaio policistico è un disturbo ormonale che colpisce milioni di donne in tutto il mondo. Di solito è caratterizzato da iperandrogenismo, disfunzione ovulatoria e cisti ovariche [4], con molti colpiti essendo di peso più elevato.

La dieta chetogenica è risultata efficace nel trattamento dei sintomi della PCOS. Ad esempio, in uno studio del 2005, undici donne obese con PCOS sono state istruite a ridurre l’assunzione di carboidrati a 20 grammi o meno al giorno per 24 settimane. I ricercatori hanno scoperto che una dieta a basso contenuto di carboidrati e chetogenica ha migliorato significativamente il peso dei partecipanti, il testosterone libero percentuale, il rapporto LH / FSH e l’insulina a digiuno [5].

Funzione cognitiva

La dieta cheto è risultata benefica per la salute del cervello e le prestazioni cognitive. Ad esempio, in uno studio del 2016, 19 adulti anziani hanno ricevuto un pasto chetogenico contenente 20 grammi di MCT e un pasto isocalorico senza MCT in giorni separati. I loro risultati hanno mostrato che il pasto chetogenico ha aumentato i chetoni plasmatici e ha avuto un effetto positivo sulla memoria di lavoro dei partecipanti, l’attenzione visiva e il cambio di attività [6].

In uno studio del 2010, 344 ratti sono stati alimentati con una dieta standard o chetogenica per 3 settimane. I loro risultati hanno mostrato che la dieta chetogenica ha migliorato significativamente le prestazioni cognitive nei ratti anziani in condizioni normossiche e ipossiche [7].

Salute del fegato

Un recente studio del 2018 ha scoperto che la dieta chetogenica può aiutare ad aumentare il volume dei mitocondri nel fegato e nei muscoli scheletrici e ha anche aumentato la durata media della vita dei ratti [8].

Un altro piccolo studio ha riportato il potenziale della dieta cheto per migliorare il danno epatico. In questo studio, a due pazienti obesi con malattia epatica allo stadio terminale è stata somministrata una dieta chetogenica a bassissimo contenuto calorico per ridurre il peso del trapianto di fegato. I loro risultati hanno rivelato una significativa riduzione del peso in entrambi i pazienti, nonché un miglioramento dei punteggi della funzionalità epatica. Lo studio ha anche osservato che entrambi i pazienti non hanno avuto effetti avversi [9].

Prestazione fisica

Il miglioramento delle prestazioni fisiche è uno dei benefici più popolari della dieta chetogenica. La dieta chetogenica ha sfatato il mito popolare secondo cui è necessario consumare una dieta ricca di carboidrati per ottenere prestazioni migliori nello sport e nell’esercizio fisico.

Ad esempio, in uno studio del 2018, venti atleti di endurance maschile sono stati assegnati a un gruppo di dieta chetogenica ad alto o basso contenuto di carboidrati. Entrambi i gruppi hanno completato le stesse sessioni di allenamento per una durata di 12 settimane. I risultati hanno rivelato che gli atleti del gruppo dieta cheto avevano migliorato la composizione corporea, l’ossidazione dei grassi durante l’esercizio fisico e misure specifiche di prestazione rispetto al gruppo ad alto contenuto di carboidrati [10].

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Cos’è la dieta mediterranea?

La dieta mediterranea enfatizza il consumo di più alimenti a base vegetale e grassi insaturi, come l’olio d’oliva, mantenendo un livello moderato di proteine ​​e grassi. Questa pratica dietetica è stata ispirata dalle abitudini alimentari di coloro che vivono in Grecia, Italia e Spagna.

La dieta mediterranea viene spesso definita dieta salutare per il cuore perché i ricercatori hanno scoperto di migliorare la salute cardiovascolare. Alcuni esempi di cibi tradizionali mediterranei includono:

  • Frutta e verdura
  • Olio d’oliva
  • Pesce
  • Legumi (fagioli / lenticchie)
  • Cereali integrali
  • Noci e semi
  • Vino rosso moderato
  • Carne moderata
  • Latticini moderati

Tre principali benefici della dieta mediterranea sono:

  1. Miglioramento del colesterolo
  2. Protezione dallo stress ossidativo
  3. Proprietà anti infiammatorie [11]

Grassi sani

La dieta mediterranea ha sfatato il mito popolare che è necessario consumare una dieta povera di grassi per la salute del cuore. Invece, ha portato più attenzione ai tipi di grassi che mangiamo perché questo è ciò che conta davvero quando si tratta di salute del cuore.

Questa dieta consente un abbondante apporto di grassi senza restrizioni caloriche. La dieta mediterranea ha dimostrato di essere una dieta salutare per il cuore, nonostante l’elevato apporto di grassi perché enfatizza le fonti salutari di grassi come il pesce azzurro, l’olio d’oliva e le noci.

Pesce per proteine

Il pesce è un’ottima fonte di proteine, che può contribuire a perdere peso e mantenere il peso grazie alla sua capacità di indurre sazietà o pienezza quando viene mangiato. La dieta mediterranea enfatizza l’attenzione sul pesce come proteina primaria perché il grasso nei pesci tende a essere insaturo, il che è più salutare per il cuore.

Benefici della dieta mediterranea

Riduzione del rischio di infarto, ictus e malattie cardiovascolari

Molti studi hanno dimostrato che la dieta mediterranea riduce il rischio di malattie cardiache. In effetti, un ampio studio su 7447 persone ad alto rischio di malattie cardiovascolari è stato randomizzato in tre gruppi; Dieta mediterranea con gruppo di olio d’oliva, una dieta mediterranea con gruppo di noci e un gruppo a basso contenuto di grassi. I partecipanti non sono stati sottoposti a una dieta ipocalorica e non è stato detto loro di aumentare l’attività fisica. La durata totale dello studio è stata di 4,8 anni. I loro risultati hanno rivelato una significativa riduzione del rischio di infarto, ictus e morte per malattie cardiovascolari in entrambi i gruppi di dieta mediterranea [12].

Ridotto rischio di sindrome metabolica

È noto che la sindrome metabolica aumenta il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2. Gli schemi dietetici della dieta mediterranea possono aiutare a ridurre il rischio di sindrome metabolica migliorando la pressione sanguigna, il colesterolo e riducendo l’infiammazione associata alla sindrome metabolica [13].

Riduzione del rischio di demenza

Molti studi hanno scoperto che la dieta mediterranea può aiutare a ridurre il rischio di demenza, Alzheimer e migliorare la funzione cognitiva. Un documento di ricerca del 2015 afferma che tra i vari tipi di modelli dietetici testati, la tradizionale dieta mediterranea ha mostrato risultati promettenti per la demenza e la salute cognitiva generale [14].

Keto vs. dieta mediterranea per dimagrire

Dieta mediterranea per dimagrire

Insulino-resistenza

Alcune persone che hanno ridotto la sensibilità all’insulina potrebbero avere difficoltà a perdere peso nonostante apportino cambiamenti nello stile di vita. La dieta mediterranea può aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre l’infiammazione. Ad esempio, uno studio di ricerca del 2017 ha scoperto che la dieta mediterranea può aiutare a ridurre l’insulino-resistenza e l’infiammazione riducendo l’obesità addominale [15].

Sazietà

La dieta mediterranea incoraggia il consumo di grassi sani come l’olio d’oliva che può aiutare a prevenire l’eccesso di cibo sopprimendo l’appetito. Uno studio trasversale del 2017 ha studiato l’effetto della dieta mediterranea su 1643 adolescenti durante due anni scolastici. I loro risultati hanno mostrato che coloro che aderivano alla dieta mediterranea avevano un 30% di riduzione del rischio di sovrappeso o obesi [16].

In una revisione della meta-analisi del 2011, 16 studi con un totale di 3.436 partecipanti sono stati esaminati per valutare l’efficacia della dieta mediterranea sulla perdita di peso, rilevando:

  • Una riduzione maggiore del peso corporeo è stata osservata in studi in cui i partecipanti a seguito di una dieta mediterranea hanno anche subito una dieta ipocalorica e aumentato la loro attività fisica.
  • La dieta mediterranea non a basso consumo energetico non ha avuto un notevole impatto sulla riduzione del peso corporeo, sebbene non abbia comportato un aumento di peso.
  • Ci sono voluti almeno 4-6 mesi per vedere una notevole perdita di peso [17].

La dieta chetogenica per la perdita di peso

Per quanto riguarda la ricerca, la dieta chetogenica ha più prove che è efficace per la perdita di peso. Uno studio del 2001 su 83 pazienti obesi sottoposti a dieta chetogenica per 24 settimane ha portato a una riduzione significativa del peso corporeo e dell’IMC dei pazienti. Ha anche migliorato il profilo del colesterolo e non ha causato effetti avversi significativi [18].

Diversi studi hanno anche notato che la dieta chetogenica può aiutare a ridurre la massa corporea senza avere un impatto significativo sulla massa magra. Ad esempio, in uno studio del 2014, 26 uomini addestrati alla resistenza sono stati divisi in due gruppi:

  1. Una dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati o
  2. Una dieta occidentale tradizionale ricca di carboidrati

Tutti i partecipanti hanno partecipato allo stesso programma di allenamento per la resistenza. I risultati hanno rivelato che la massa corporea magra è aumentata in misura maggiore nel gruppo di dieta cheto rispetto al gruppo ad alto contenuto di carboidrati [19].

Verdetto: dovresti scegliere la dieta mediterranea o la dieta cheto?

Questo dipende interamente dai tuoi obiettivi. Mentre la dieta cheto viene in genere utilizzata per la perdita di peso e ha la ricerca per supportarne l’efficacia in quella zona, la dieta mediterranea ha una comprovata esperienza nella sua capacità di aiutare a migliorare la salute del cuore, con studi a lungo termine per supportarla. Non ci sono studi a lungo termine sugli effetti di una dieta chetogenica sulla salute del cuore a questo punto nel tempo, né ci sono studi sugli effetti a lungo termine di una dieta cheto oltre le 24 settimane di durata.

Un’altra opzione sarebbe quella di adottare alcuni aspetti della dieta mediterranea con una dieta cheto, di cui parleremo in seguito.

Posso fare il cheto mediterraneo?

Le diete chetogeniche e le diete mediterranee differiscono quando si tratta di carboidrati; Le diete mediterranee includono cereali integrali e nessun limite alla frutta e alle verdure amidacee, mentre il cheto no. Per questo motivo, una dieta mediterranea non può essere anche una dieta chetogenica. Tuttavia, puoi avere una dieta cheto in stile mediterraneo apportando alcune modifiche per mantenere l’assunzione di carboidrati a 50 grammi in meno al giorno.

Come fare il cheto in stile mediterraneo

Ecco cosa NON cambierai sulla tua dieta cheto:

  1. 50 grammi o meno di carboidrati al giorno, o circa il 5-10% delle calorie giornaliere.
  2. 60-75% delle calorie giornaliere dai grassi.
  3. 20-25% delle calorie giornaliere dalle proteine.

Le considerazioni che dovrai prendere per una dieta cheto in stile mediterraneo sono discusse di seguito, organizzate per gruppo alimentare.

1. Riso e pasta

Il più vicino che puoi arrivare a mangiare la pasta con la dieta cheto è fare una pasta fatta in casa a basso contenuto di carboidrati con verdure non amidacee, come le zucchine. Puoi anche acquistare sostituti di noodles a basso contenuto di carboidrati come lo shirataki o fare la pasta con farine senza cereali.

Un popolare sub cheto per il riso è il riso al cavolfiore.

2. Pane e Naan

Preparati un po ‘di pane fatto in casa per sostituire il pane integrale con la dieta mediterranea. Il pane Keto è facile da preparare e molte ricette non richiedono un forno o strumenti fantasiosi. Puoi preparare un pane super delizioso e con pochi carboidrati usando ingredienti come farina di cocco, polvere di buccia di psillio e gomma di xantano.

3. Proteine

Come affermato in precedenza, il pesce è la fonte proteica preferita nella dieta mediterranea, che è sicuramente keto-friendly Per rendere la tua dieta chetogenica ancora più mediterranea, includi nella tua dieta più pesci grassi come salmone e sgombro.

Le uova e il pollame devono essere consumati meno spesso dei pesci con la dieta mediterranea, che potrebbe non allinearsi con la tradizionale dieta cheto. La carne rossa deve essere consumata con più parsimonia, il che non è standard per una dieta tradizionale chetonica. La dieta mediterranea enfatizza il consumo di fagioli e lenticchie per le proteine, che non si allineano con il cheto.

4. Verdure

Ecco alcune (ma non tutte) verdure keto-friendly da gustare:

  • Pomodori
  • Peperoni
  • broccoli
  • Olive
  • Zucchine
  • Asparago
  • Melanzana
  • Funghi
  • cavolo
  • Spinaci
  • cavoletti di Bruxelles
  • Cetriolo

Evita le verdure amidacee come le patate e le verdure a più alto contenuto di zuccheri come le carote quando fai una dieta cheto in stile mediterraneo.

5. Frutta

La frutta con la dieta cheto è principalmente limitata a bacche, avocado, cocco, succo di limone e olive.

6. Legumi e cereali

Sebbene nutrizionalmente densi, legumi e cereali sono ricchi di carboidrati e quindi non ammessi sul cheto.

7. Fonti grasse

La dieta mediterranea incoraggia il consumo di grassi sani (grassi insaturi) da alimenti come olio d’oliva, noci, pesce grasso e avocado e un’assunzione più modesta di grassi saturi da alimenti come i latticini grassi (come il burro) e il rosso carne. Concentrandosi sui grassi insaturi, la tua dieta cheto sarà più simile a una dieta mediterranea. Molte persone a dieta cheto mangiano spesso burro e carne rossa, che non sarebbero considerati in stile mediterraneo.

Conclusione

Sia le diete chetogeniche che quelle mediterranee hanno i loro benefici per la salute unici, ma sono molto diverse. Quando si sceglie quale stile di alimentazione adottare, un individuo dovrebbe considerare i propri obiettivi di salute personale. In alternativa, aspetti della dieta mediterranea possono essere applicati alla dieta cheto standard.

Riferimenti

  1. Freeman JM. La grande risposta grassa dell’epilessia. Marzo 2013 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662214/

  2. Rui L. Metabolismo energetico nel fegato. Giugno 2014 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4050641/

  3. Nei M et al. Dieta chetogenica in adolescenti e adulti con epilessia. Marzo 2014 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24675110

  4. McCartney CR, Marshall JC. Sindrome delle ovaie policistiche. Febbraio 2017 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5301909/

  5. Mavropoulos JC et al. Gli effetti di una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati sulla sindrome dell’ovaio policistico: uno studio pilota. Dicembre 2005 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1334192/

  6. Ota M et al. Effetto di un pasto chetogenico sulla funzione cognitiva negli adulti anziani: potenziale di potenziamento cognitivo. Agosto 2016 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27568199

  7. Xu K et al. La chetosi indotta dalla dieta migliora le prestazioni cognitive nei ratti anziani. 2010 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20204773

  8. Parry HA et al. La dieta chetogenica aumenta il volume dei mitocondri nel fegato e nei muscoli scheletrici senza alterare i marcatori di stress ossidativo nei ratti 2018 novembre – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6260463/

  9. Temmerman JC, Friedman AN. Dieta chetogenica a bassissimo contenuto calorico in pazienti con cirrosi. Novembre 2013 – https://www.researchgate.net/publication/258700900_Very_low_calorie_ketogenic_weight_reduction_diet_in_patients_with_cirrhosis_A_case_series

  10. McSwiney FT et al. L’adattamento cheto migliora le prestazioni dell’esercizio e le risposte della composizione corporea all’allenamento negli atleti di resistenza. Novembre 2017 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29108901

  11. Tosti V, Bertozzi B, Fontana L. Benefici per la salute della dieta mediterranea: meccanismi metabolici e molecolari. Marzo 2018 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29244059

  12. Estruch R et al. Prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari con una dieta mediterranea. Aprile 2013 – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303

  13. Babio N, Bulló M, Salas-Salvadó J. Dieta mediterranea e sindrome metabolica: le prove. Settembre 2009 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19689829

  14. Safouris A et al. Dieta mediterranea e rischio di demenza. 2015 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26159192

  15. Park YM et al. L’obesità media l’associazione tra consumo di dieta mediterranea e resistenza all’insulina e infiammazione negli adulti statunitensi. Marzo 2017 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28298537

  16. Mistretta A et al. Aderenza alla dieta mediterranea e composizione corporea tra gli adolescenti del Sud Italia. Giugno 2016 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27269367

  17. Esposito K et al. Dieta mediterranea e perdita di peso: meta-analisi di studi randomizzati controllati. 2011 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK81688/

  18. Dashti HM et al. Effetti a lungo termine di una dieta chetogenica in pazienti obesi. 2004 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/

  19. Rauch JT et al. Gli effetti della dieta chetogenica sul muscolo scheletrico e sulla massa grassa. Dicembre 2014 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4271639/