Diamo un’occhiata più da vicino alla piramide alimentare di Keto

Una piramide alimentare standard è un diagramma triangolare che rappresenta la quantità di ogni gruppo alimentare che dovresti mangiare ogni giorno per una salute ottimale. Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti ha realizzato la sua prima piramide alimentare nel 1992 sulla base di meta-analisi. Ma a partire dal 2011, MyPlate ha sostituito la piramide alimentare standard.

Il problema con questo tipo di linee guida è che sono molto imperfetti, confusi e generici. I critici affermano anche che i lobbisti del cibo hanno svolto un ruolo troppo influente nel modellare la piramide alimentare standard come la conosciamo [1]. Tuttavia, le piramidi alimentari possono essere uno strumento utile per conoscere l’alimentazione, anche se stai seguendo una dieta cheto.

Per aiutarti a conoscere l’alimentazione keto, la piramide alimentare keto ti dà una rappresentazione visiva di come appare questa dieta. Vedrai che questa piramide alimentare è diversa dalle piramidi alimentari standard con alcune addirittura capovolte, letteralmente.

Uno sguardo alla piramide alimentare di Keto

A differenza delle piramidi alimentari standard, con carboidrati alla base e grassi alla fine, la piramide alimentare cheto ha grassi alla base e carboidrati alla fine. La piramide alimentare di cheto si basa sulle raccomandazioni macro per questa dieta particolare:

  • 5% di calorie provenienti dai carboidrati
  • 25% di calorie provenienti dalle proteine
  • 70% di calorie provenienti dai grassi

Le macro o macronutrienti sono nutrienti di cui hai bisogno in grandi quantità per energia, sviluppo e funzionamento. Alcuni sostengono che anche l’acqua e le fibre sono macronutrienti. Al contrario, i micronutrienti sono quelli di cui hai bisogno in piccole quantità per la salute e il funzionamento. Questi ultimi includono vitamine e minerali.

Il 70% delle calorie sotto forma di grasso dovrebbe idealmente provenire da fonti sane con una dieta cheto. Ecco perché alimenti come avocado, olio d’oliva, noci di cocco, pesce e uova sono mostrati come la spina dorsale del keto. Quindi, non si tratta solo di rapporti macronutrienti: anche la qualità del cibo da cui provengono queste macro è vitale.

Maggiori informazioni su A seguito della piramide alimentare di Keto

Probabilmente hai anche notato che la piramide alimentare standard elenca sul fondo cereali integrali, legumi, pasta, riso e altri alimenti ricchi di carboidrati. Bene, la piramide alimentare del cheto esclude completamente queste fonti di carboidrati e le sostituisce con:

  • Verdi a foglia
  • Verdure a basso contenuto di carboidrati
  • Noci e semi
  • Frutti di bosco
  • Frutta a basso contenuto di carboidrati

Questi alimenti sono generalmente a basso contenuto di carboidrati, ma ricchi di fibre. Il motivo per cui è importante attenersi alle scelte alimentari a basso contenuto di carboidrati è:

UN. aiuta a ridurre l’assunzione di carboidrati in modo da poter raggiungere la chetosi

B. ancora soddisfare i tuoi bisogni minimi di carboidrati, nonché vitamine, minerali e fibre.

Sebbene i carboidrati siano ridotti a una minuscola di 30 grammi al giorno sul cheto, ciò non significa che queste macro non siano importanti, quindi potresti anche non mangiarle affatto. I carboidrati sono, infatti, molto importanti – è solo che la maggior parte delle persone mangia troppo. E come già accennato, la riduzione dell’assunzione di carboidrati non è negoziabile se si desidera raggiungere la chetosi.

Che dire delle proteine?

Molti credono erroneamente che la dieta cheto sia una dieta ricca di proteine ​​proprio come Paleo o Atkins. In realtà, il cheto è una dieta ricca di grassi, moderata di proteine ​​e povera di carboidrati. Moderato è definito come il 25% delle calorie giornaliere costituite da alimenti proteici. Sono circa 125 grammi di proteine ​​per una dieta da 2.000 calorie.

Il motivo per cui devi anche limitare le proteine ​​sul cheto è che il tuo corpo è in grado di trasformare le proteine ​​in glucosio quando necessario. Questo viene fatto attraverso una via metabolica chiamata gluconeogenesi [2]. La gluconeogenesi ha lo scopo di mantenere alti i livelli di glucosio nel sangue, ma non lo vuoi sul cheto.

Eppure, anche tu non vuoi mangiare troppe proteine. Le proteine ​​sono essenziali per la crescita muscolare, la riparazione dei tessuti e la produzione di ormoni ed enzimi [3]. Finché stai mangiando le quantità raccomandate di proteine ​​ogni giorno e rispettando questi limiti, sarai in chetosi e rimarrai in salute.

E per quanto riguarda le fonti proteiche, la piramide alimentare del cheto mostra che è meglio optare per alimenti che contengono alti livelli di grassi e proteine ​​come pesce grasso, tagli grassi di carne, maiale, noci, semi e latticini grassi. In questo modo, ti assicurerai di mangiare abbastanza grasso mentre assumi una moderata quantità di proteine.

Perché la qualità degli alimenti è importante

Osservando la piramide alimentare del cheto, probabilmente hai notato che gli alimenti elencati sono cibi veri e genuini. La dieta cheto si basa davvero sul consumo di ingredienti genuini e minimamente elaborati. Ci sono due ragioni per questo:

1. Più facile da rintracciare le tue macro

Per tenere traccia delle tue macro, devi sapere cosa c’è nel tuo cibo. È molto più difficile quando mangi pasti preconfezionati e pronti.

2. Essenziale per la salute

L’obiettivo finale del cheto è una salute migliore. Un modo sicuro per migliorare la salute è mangiare cibi sani poiché contengono nutrienti salutari e sono privi di additivi, conservanti, carboidrati nascosti, pesticidi e altri prodotti chimici dannosi.

In generale, dovresti idealmente scegliere ingredienti biologici, nutriti con erba e allevati al pascolo che troverai sulla piramide alimentare del cheto. Se ciò non è possibile, scegli semplicemente gli ingredienti meno elaborati che riesci a trovare. Ecco alcuni esempi di alimenti di qualità con cui riempire la dispensa:

Burro allevato ad erba

Gli studi dimostrano che il latte delle mucche alimentate con erba conteneva più acidi grassi omega-3 e antiossidanti rispetto alle mucche alimentate con fieno o cereali [4, 5]. Gli studi dimostrano anche che le nostre diete sono carenti di questi particolari acidi essenziali [6].

Verdure Biologiche

Gli alimenti biologici contengono meno pesticidi e antibiotici rispetto agli alimenti coltivati ​​in modo convenzionale [7]. Gli alimenti biologici hanno anche maggiori livelli di alcuni nutrienti come vitamina C, ferro, magnesio e fosforo [8].

Verdi a foglia

Le verdure a foglia verde sono buone da mangiare con ogni dieta, ma soprattutto con il cheto. Questi sono a basso contenuto di carboidrati, ricchi di fibre e ricchi di vitamine, minerali e flavonoidi. Gli studi dimostrano che una dieta ricca di verdure a foglia verde protegge il cervello dal declino cognitivo legato all’età [9].

Oli sani

L’olio d’oliva, l’olio di cocco e l’olio di noce di macadamia sono tutte ottime opzioni di cheto. Questi sono alla base della piramide alimentare del cheto perché sono grassi al 100%. Aggiungerli ad ogni pasto ti aiuta a soddisfare le tue esigenze quotidiane di grasso. E oltre a ciò, aumenti anche la tua salute, specialmente con oli ricchi di MUFA e noci di macadamia.

Allevamento al pascolo e ruspante

Gli animali allevati in questo modo subiscono livelli più bassi di stress, vedono più luce solare e sono generalmente più sani degli animali da allevamento convenzionali. Di conseguenza, la carne, le uova e i latticini di questi animali sono più sani ma anche più gustosi. Dal momento che mangerai più di questi alimenti sul cheto, è meglio scegliere il tipo più sano.

La piramide alimentare del cheto spesso non elenca graffette cheto come farina di cocco e mandorle, latte di mandorle, burro di arachidi, strutto, stevia, olio MCT o peptidi di collagene in qualsiasi punto della piramide alimentare di cheto. Questo perché questi ingredienti non sono necessari per il funzionamento della dieta cheto o per la salute. Sono, tuttavia, utili e puoi vederli come grandi aggiunte al tuo piano di cheto di base.

Conclusione

La piramide alimentare del cheto è quasi come la tua piramide alimentare standard capovolta. Alla base troverai cibi ricchi di grassi come olio d’oliva, cocco, avocado e pancetta. Alla fine, vedrai bacche e altri frutti a basso contenuto di carboidrati. E nel mezzo, la piramide alimentare di cheto elenca cibi ricchi di proteine ​​e verdure a basso contenuto di carboidrati.

Questa disposizione si basa interamente sulle macro cheto, che sono al centro della dieta chetogenica. Su keto, è tutto incentrato sulle macro, quindi devi assicurarti di mangiare il giusto tipo di cibo per rimanere nei tuoi limiti. La piramide alimentare del cheto ti aiuta a fornirti una rappresentazione visiva della dieta chetogenica.

Tieni presente, tuttavia, che la piramide alimentare keto non è perfetta. La dieta cheto è troppo complessa per essere spiegata in un diagramma triangolare. Ecco perché potresti voler prendere nota degli integratori di cheto e delle alternative a basso contenuto di carboidrati durante il tuo viaggio di cheto.