Cosa sono i calisthenics: tutto ciò che devi sapere

Calisthenics. È il nome dato agli allenamenti che non prevedono pesi e attrezzature minime. Fondamentalmente, tutto ciò che userete è il vostro peso corporeo. Un vantaggio significativo degli esercizi calistenici è che puoi eseguirli indipendentemente dal luogo e dal tempo.

L’articolo di oggi ti aiuterà a comprendere meglio i calistenici: i suoi benefici, come integra la dieta cheto e 6 esercizi per iniziare.

Cosa sono i calistenici?

Come accennato in precedenza, calisthenics si riferisce ad esercizi che comportano una resistenza focalizzata contro il peso corporeo. Inoltre, impegnano sia i muscoli a contrazione rapida che quelli lenti. I movimenti di base e specializzati includono flessione, oscillazione, salto, flessioni e sit-up [1]. L’altro termine per calisthenics è allenamenti a peso corporeo.

Quando si tratta di attrezzature, la maggior parte delle persone presume di non averne bisogno. La verità è che esiste una vasta gamma di equipaggiamenti disponibili che vanno dagli anelli alle bande di resistenza fino alle barre di spinta.

Sapevi che i calisthenics sono iniziati in Grecia? I termini kalos e sthenos sono in realtà greci. Kalos significa “bellezza” e sthenos significa “forza”. I guerrieri spartani usavano l’esercizio come parte del loro regime di fitness per migliorare le loro prestazioni atletiche.

Velocemente fino ai giorni nostri, il calisthenics viene incluso nell’addestramento militare, insegnato nelle lezioni di educazione fisica e praticato dagli appassionati di fitness.

Benefici del calisthenics

Quali sono i migliori motivi per fare calisthenics? Scopri i suoi vantaggi di seguito:

1. Conveniente ed economico

Non è un segreto che oggigiorno le persone preferiscono il percorso più conveniente per raggiungere i propri obiettivi. Quando si tratta di fitness, i calisthenics fanno appello alla maggioranza, specialmente a coloro che vivono lontano dalle palestre e hanno 9-5 posti di lavoro.

Come mai? Calisthenics elimina la seccatura di pendolarismo e di aspettare che il tuo turno utilizzi un equipaggiamento. Non dovrai preoccuparti di abbonamenti costosi in palestra. Dato che hai più probabilità di allenarti in modo coerente, i risultati arriveranno più velocemente [2].

2. Accelera la perdita di peso

I movimenti calistenici che colpiscono diversi muscoli aumentano la frequenza cardiaca e consumano più energia, portando alla perdita di peso. Quando si esegue il calisthenics, tenere presente anche la regola generale che è necessario raggiungere un bilancio energetico negativo per perdere peso [3]. Significa che dovresti bruciare più calorie di quante ne consumi. Puoi farlo impegnandoti in allenamenti più lunghi e intensi e riducendo l’assunzione di carboidrati. Inoltre, l’esecuzione di calisthenics a intervalli può accelerare la perdita di peso. L’allenamento a intervalli ha dimostrato di migliorare l’attività metabolica basale e di accelerare la perdita di peso.

3. Aumenta la flessibilità

Se ti siedi per la maggior parte del tempo, è probabile che tu abbia i muscoli tesi. Ti sei mai chiesto perché trovi difficile eseguire movimenti semplici o provare mal di schiena? Questo perché ti manca la flessibilità. Essere flessibili ti consente di muoverti facilmente. Ancora più importante, ti impedisce di ferirti [4]. Calisthenics aumenta la flessibilità di muscoli posteriori della coscia, spalle, core e altri muscoli. Incorporando questo allungamento dinamico, puoi migliorare la tua forza muscolare, migliorando al contempo la flessibilità. Questo è l’aspetto dello yoga moderno che aiuta le persone a sviluppare flessibilità.

4. Migliora il tono muscolare

Usando il tuo corpo come una forma di resistenza, puoi aumentare la forza e il tono. Questo è uno dei motivi per cui le persone che desiderano un look più snello e più atletico scelgono i calisthenics. La resistenza dei muscoli alla gravità e le ripetizioni elevate miglioreranno l’aspetto atletico degli aderenti. Gli uomini non ottengono solo grandi muscoli, ma anche muscoli ben definiti. Le donne, d’altra parte, appariranno magre e tonica anziché magre.

5. Può essere fatto da tutti

Che tu sia un principiante o un professionista, calisthenics fa per te. Uno studio ha dimostrato che i calisthenics potrebbero essere inclusi in programmi di trattamento completi per pazienti con broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO) [5].

La chiave è scegliere gli allenamenti in base al tuo attuale livello di fitness. Non è necessario impegnarsi immediatamente in immersioni sul ring o in una plancia. Saltare jacks o squat sono già ottimi esercizi per iniziare. Una volta che hai imparato gli allenamenti facili, puoi provare quelli più complessi. Inoltre, hai meno probabilità di esercitare eccessivamente te stesso poiché il peso massimo che puoi sollevare è il tuo peso corporeo contro la gravità.

Calisthenics vs Weights

Che cosa è meglio, calisthenics o sollevamento pesi? Ricorda che non esiste un allenamento perfetto perché ogni persona risponde in modo diverso a un tipo di esercizio. Inoltre, è essenziale scegliere una routine di allenamento in base agli obiettivi finali.

Grasso perso

Se il tuo obiettivo è perdere peso, calisthenics è la strada da percorrere. Calisthenics aiuta con la perdita di grasso in molti modi.

Uno, puoi sempre cambiare la tua routine, grazie all’ampia varietà di mosse. Fare qualcosa di diverso di volta in volta impedisce un plateau di perdita di peso. Un altro motivo per cui il calisthenics funziona meglio è che coinvolge una varietà di muscoli contemporaneamente. Confrontalo con il sollevamento pesi che si concentra sui singoli muscoli.

Costruire i muscoli

Mentre calisthenics e sollevamento pesi migliorano la resistenza muscolare, il sollevamento pesi aumenta più rapidamente la massa muscolare. Quello che succede quando ti affidi ai calisthenics è che sei limitato al tuo peso corporeo. Alla fine, dovrai usare manubri, bilancieri o gilet ponderati per vedere nuovi risultati. Al fine di migliorare l’ipertrofia (crescita) dei muscoli, è necessario stressarli sempre di più per allargare le fibre muscolari.

attrezzatura

Alcune persone vengono spente dal pensiero di dover gestire l’attrezzatura da palestra. Calisthenics offre a tutti l’opportunità di esercitare a casa o all’aperto senza trasportare nulla. Se hai mai voglia di provare l’equipaggiamento per eseguire determinate mosse, puoi farlo anche in futuro.

Con il sollevamento pesi, è sempre necessario utilizzare i pesi. Fondamentalmente, non puoi iniziare un allenamento senza di loro. Sarai obbligato a iscriverti a un abbonamento a una palestra, a spendere soldi per le attrezzature e a portare manubri con te quando viaggi. Non sembra affatto così conveniente.

Keto Diet è buono per i calisthenics?

La dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi, povera di carboidrati e moderata di proteine. Allena il tuo corpo a consumare grasso per produrre energia sotto forma di chetoni. Mentre il tuo corpo passa dall’essere un bruciatore di carboidrati a un bruciagrassi, succedono molte cose buone. Questi includono un aumento del metabolismo, una migliore massa muscolare, una riduzione della fame e un miglioramento della salute del cuore [6].

Keto e calisthenics sono un’ottima combinazione. Immagina di raccogliere tutti i benefici che offrono per migliorare la qualità della tua vita. Durante una dieta chetogenica, un programma calistenico vigoroso e costante aiuterà a bruciare i grassi e migliorare la perdita di peso.

L’esercizio fisico e una dieta chetogenica ben pianificata vanno di pari passo. Mangiare cibi ricchi di nutrienti cheto alimenta il tuo corpo per allenamenti più efficaci. Esempi di alimenti salutari per il cheto sono avocado e uova intere. Aumentano la tua sessione di allenamento calisthenic aumentando la tua concentrazione, umore ed energia.

Come iniziare Calisthenics

Se non hai mai fatto calisthenics prima, ecco tre suggerimenti da tenere a mente:

1. Inizia con le basi.

Concentrarsi sulle basi consente di costruire una solida base calistenica. Se padroneggi esercizi di peso corporeo di base, ad esempio flessioni e squat, sarà più facile passare a variazioni più difficili.

All’inizio del tuo viaggio, puoi sentirti molto eccitato al punto di provare diverse mosse contemporaneamente senza padroneggiarne una. Troppo spesso, le persone presumono che un esercizio calistenico classificato come “di base” sia facile da eseguire.

Prendiamo l’esercizio della tavola come esempio. Per fare una tavola perfetta per 120 secondi, devi mantenere una schiena dritta, stringere i glutei, impegnare il tuo nucleo e ricordarti di respirare. Durante i tuoi primi tentativi, probabilmente stai per fremere!

2. Usa la forma corretta.

Per aumentare la qualità del tuo allenamento calistenico, è essenziale una forma corretta. La forma impropria spesso porta a lesioni. Inoltre, ti renderà più difficile respirare correttamente.

Vale la pena imparare tutti i dettagli di un allenamento, ad esempio la posizione dei gomiti e del collo, la postura e il punto in cui si dovrebbe atterrare. Nel caso in cui non sei sicuro di eseguire correttamente una mossa, non aver paura di chiedere aiuto.

3. Smetti di confrontarti con gli altri.

Tieni sempre presente che il tuo percorso fitness è unico. Spesso ti senti come se fossi l’unico a lottare mentre tutti gli altri stanno facendo un ottimo lavoro. Ognuno ha la propria parte di lotte ed è per questo che non ha senso confrontare i tuoi progressi con quelli di qualcun altro. Ricorda, il confronto è nemico della felicità.

Inizi a fare calisthenics in modo diverso rispetto a un’altra persona in base a fattori come la tua età, il tuo precedente allenamento e l’attuale livello di salute e fitness. L’importante è che ti piaccia il processo e cerchi sempre di migliorare.

Esercizi calistenici per principianti

1. Jack da salto

Conosciuto anche come il salto laterale, l’esercizio dei jacks di salto fa funzionare tutto il tuo corpo. È buono per il riscaldamento prima di fare cardio o sollevamento pesi. Può anche essere eseguito insieme ad altri esercizi calistenici. Se ti stai chiedendo cosa può fare l’esercizio dei salti, aumenta la tua forza e agilità.

attrezzatura

Nessuna

reps

Almeno 30 ripetizioni

Imposta

5 set

Frequenza

3-4 volte a settimana

Come farlo

  • Stare sul pavimento con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi.
  • Mentre salti, allarga le gambe e porta le braccia sopra la testa.
  • Salta ancora una volta e torna alla posizione iniziale.
  • Suggerimenti

  • Se vuoi un allenamento più duro, abbassa una posizione tozza e metti le mani dietro la testa.
  • Esegui i salti su una superficie piana e uniforme. Indossa scarpe da ginnastica.
  • Fermati se senti dolore.
  • 2. Squat

    Gli squat attivano la parte inferiore del corpo. Rafforzano gambe, glutei e articolazioni. Poiché l’esercizio migliora la gamma di movimento nelle aree della caviglia e dell’anca, sei in grado di bilanciare meglio.

    attrezzatura

    Nessuna

    reps

    20 ripetizioni

    Imposta

    3 set

    Frequenza

    3-4 volte a settimana

    Come farlo

  • Stai in piedi con i piedi divaricati e le mani dritte davanti a te.
  • Abbassa i fianchi come se fossi seduto su una sedia immaginaria.
  • Riporta alla posizione iniziale.
  • Suggerimenti

  • Trova una posizione del piede con cui ti senti a tuo agio.
  • Distendi il petto e guarda avanti.
  • Mantenere la schiena dritta durante l’esercizio.
  • 3. Pull-up

    I pull-up reclutano contemporaneamente diversi muscoli della schiena e delle braccia. I principianti totali possono scoprire di aver bisogno di più tempo e pratica prima di poter padroneggiare l’allenamento. Aiuterà che qualcuno ti assista. Inoltre, aumenta le ripetizioni per bruciare più calorie. Se i pull-up sono troppo difficili, puoi farti aiutare da un’altra persona a sollevarti sulla barra dei pull-up. Questo ti consente un po ‘di assistenza con l’attività, senza dover utilizzare alcuna attrezzatura.

    attrezzatura

    Barra per trazioni

    reps

    Quante ripetizioni puoi

    Imposta

    3

    Frequenza

    3 volte a settimana

    Come farlo

  • Prendi una barra per trazioni e appendici.
  • Tirati su fino a quando il mento è leggermente sopra la barra.
  • Pausa per un momento.
  • Abbassati.
  • Ripetere i passaggi 2-4.
  • Suggerimenti

  • Assicurati di avvolgere le dita attorno alla barra per una presa salda.
  • Puoi utilizzare le bande di assistenza o un partner per eseguire un pull-up completo.
  • Coinvolgi il tuo core durante l’esercizio.
  • Mantieni i tuoi movimenti controllati.
  • Esercizi calistenici avanzati

    1. Push-up verticale

    Il push-up verticale è una mossa potente che agisce sui muscoli della parte superiore del corpo. Rinforza tricipiti, spalle e petto. Sviluppa anche il tuo equilibrio. Anche se sai già come fare una verticale, non sarai in grado di eseguire un push-up se non ottieni il modulo giusto.

    attrezzatura

    Nessuna

    reps

    15 ripetizioni per set

    Imposta

    3 set

    Frequenza

    3 volte a settimana

    Come farlo

  • Calcia i piedi contro il muro e usa le mani per camminare verso di esso.
  • Ora dovresti trovarti in una posizione verticale.
  • Con la punta delle dita premuta contro il pavimento, abbassa il corpo.
  • Ripeti il ​​backup.
  • Ripeti i passaggi 3 e 4.
  • Suggerimenti

  • Resta il più vicino possibile al muro.
  • Mantieni una linea retta dalla testa ai piedi.
  • Spremi gli addominali e i glutei durante l’allenamento.
  • 2. Push-up di planche completi

    I piegamenti completi della plancia richiedono che tu mantenga il tuo corpo parallelo e sollevato da terra mentre fai i push-up. Questo esercizio richiede controllo, forza ed equilibrio da parte tua. Se hai un infortunio esistente o sei nuovo nel bilanciamento della mano, non tentare mai di effettuare flessioni della plancia. Inoltre, uno sfondo in ginnastica è essenziale. Se i push-up della plancia sono troppo forti, metti le ginocchia verso il basso e procedi con un push-up regolare. L’ultimo passo in questa progressione sarebbe un pieno push-up.

    attrezzatura

    Nessuno / push up bar / parallettes

    reps

    5 ripetizioni o quante più ripetizioni possibili

    Imposta

    3 set

    Frequenza

    3 volte a settimana

    Come farlo

  • Se non usi barre di flessione o parallele, entra in una posizione di flessione regolare con le mani sotto i fianchi. Ruota i polsi in modo che le dita siano rivolte verso il lato.
  • Solleva le gambe dal pavimento. Tieni le gambe sollevate e parallele al suolo.
  • Abbassa il corpo verso il pavimento e riportalo su usando i gomiti.
  • Ripeti il ​​passaggio 3.
  • Suggerimenti

  • Esegui varie progressioni di esercizio come flessioni esplosive, tuffi esplosivi, L-sit e flessioni pseudo-planche.
  • Padroneggia la forma corretta quando lavori sulle progressioni. Le progressioni ti aiuteranno a eseguire facilmente flessioni di planche.
  • Potrebbero volerci mesi per farti progredire verso un planche completo. Essere pazientare.
  • 3. L-sit

    Se vuoi portare il braccio e la forza del core al livello successivo, l’allenamento L-sit fa per te. Tutto il tuo corpo dovrebbe mantenere una forma a L. Mantenere la posizione anche solo per pochi secondi offre molti vantaggi. Un vantaggio è che L-sit ti consente di passare a mosse calisteniche altamente avanzate come le piazze.

    attrezzatura

    Nessuno / anelli per ginnastica / parallele

    reps

    10 secondi o finché puoi mantenere la posizione

    Imposta

    3 set

    Frequenza

    3 volte a settimana

    Come farlo

  • Se non usi l’attrezzatura, siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te.
  • Appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Raddrizza le braccia e tienile accanto ai fianchi.
  • Alza le gambe. Assicurati che siano paralleli al pavimento.
  • Mantieni la posizione.
  • Suggerimenti

  • Prima di poter eseguire l’L-sit, prova gli esercizi supplementari per la parte superiore e inferiore del corpo. Esempi sono scrollate di spalle e sollevate ginocchia sospese.
  • Le parallele aiutano con il movimento di flessione dei gomiti. Sebbene non siano indispensabili, aiutano sicuramente.
  • Conclusione

    Calisthenics è una straordinaria forma di esercizio in quanto offre praticità, comporta attrezzature da zero a minime e richiede di utilizzare il proprio peso corporeo. Chiunque può iniziare subito il calisthenics. Se segui già la dieta chetogenica, l’aggiunta di calisthenics alla tua routine di fitness accelera i risultati.

    Riferimenti

  • Gli editori dell’Enciclopedia Britannica. Calisthenics. https://www.britannica.com/sports/calisthenics

  • Bruen J. Calisthenics & Weight Loss. https://www.livestrong.com/article/40746-calisthenics-weight-loss/

  • Campbell SC. Nutrizione nella prevenzione e cura delle malattie (terza edizione). 2013 – https://www.sciencedirect.com/topics/food-science/energy-balance

  • Therien S. Quali sono i vantaggi di una buona flessibilità? https://www.livestrong.com/article/332519-what-are-the-benefits-of-good-flexibility/

  • Duruturk N et al. Un confronto tra allenamento calistenico e ciclo-esercizio nei pazienti con patologie polmonari ostruttive croniche: uno studio randomizzato controllato. Dicembre 2015 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26616764

  • Hyman M, MD. Qual è la dieta chetogenica (e dovresti provarla)? Ottobre 2018 – https://health.clevelandclinic.org/what-is-the-keto-diet-and-should-you-try-it/