Cosa mangiare dopo un allenamento: le migliori idee alimentari + un piano di pasti campione

Allenarsi regolarmente aumenta la forza, la resistenza, la massa muscolare e comporta numerosi benefici per la salute. Ma per ottenere il massimo dalla tua routine di allenamento, devi anche mangiare bene.

Mentre molte persone sono consapevoli del fatto che i pasti pre-allenamento li aiutano ad alimentare la propria routine, non tutti sanno cosa e quando mangiare dopo un allenamento.

Se non pensi di sapere cosa mangiare dopo un allenamento, discuteremo dei fatti sostenuti dalla scienza e dagli esperti sull’ottima nutrizione post-allenamento.

Tratteremo anche la nutrizione post-allenamento per coloro che seguono una dieta cheto, che è diversa da quella che le persone normalmente associano alla nutrizione post-allenamento.

Perché mangiare dopo un allenamento è importante

Durante un allenamento più intenso, perdi riserve di glicogeno muscolare [1]. Il glicogeno è la riserva di glucosio del tuo corpo, uno zucchero semplice che fornisce energia. Oltre a perdere il glicogeno, potresti avere vari gradi di rottura muscolare durante gli allenamenti vigorosi.

Mentre queste cose sono del tutto normali, possono causare problemi se non seguite da un’alimentazione adeguata, incluso un notevole calo delle prestazioni a causa di bassi livelli di glicogeno e perdita di forza e massa muscolare a causa di scorte inadeguate di proteine.

La nutrizionista dietista registrata Lauren Gustafson condivide i suoi pensieri:

“La nutrizione post-allenamento è incredibilmente importante, è uno dei principali fattori che determina il modo in cui progredirai con i tuoi allenamenti, insieme al modo in cui ti riprenderai. Se hai un obiettivo di perdita di peso, forza o resistenza, la nutrizione post-allenamento dovrà essere prioritaria. ”

Un altro motivo per mangiare dopo un allenamento intenso è quello di assumere abbastanza vitamine e minerali, oltre a reintegrare i livelli di elettroliti e liquidi. Mangiare in modo sensato dopo gli allenamenti può anche influenzare il tuo peso, quindi a seconda che il tuo obiettivo sia perdere grasso o aumentare la massa muscolare, dovrai considerare anche le tue esigenze caloriche generali.

Il tempismo dei pasti post-allenamento è cruciale

Secondo l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), quando mangi è importante quanto quello che mangi per il recupero, la riparazione dei tessuti e la costruzione muscolare [2]. Potrebbe anche avere un forte effetto sul tuo umore post-allenamento.

Quindi, quando dovresti chow down dopo la sessione di allenamento?

Dipende molto dal tipo di allenamento che fai e dai tuoi obiettivi. Come per molte cose nella vita, non esiste un approccio unico per la nutrizione sportiva. Ma come guida generale, l’ISSN e altre organizzazioni accademiche raccomandano [1, 2]:

  • Mangiare proteine ​​immediatamente a 2 ore dopo un allenamento per aumentare la sintesi proteica muscolare.
  • Mangiare 1,0–1,2 g di carboidrati per kg di peso corporeo 1 ora dopo un allenamento per stimolare la produzione di glicogeno muscolare.

Julie Stefanski, nutrizionista dietista registrata e portavoce dell’Accademia di nutrizione e dietetica, afferma:

“La scelta del giusto nutrimento post-allenamento per il recupero può avere un impatto significativo sul dolore e sulla riparazione del tessuto muscolare danneggiato. Si consiglia di consumare un pasto entro 1-3 ore da un duro allenamento per favorire il massimo recupero. Ciò non significa necessariamente che devi mangiare cibo extra, ma programmare il tuo pasto per seguire un duro allenamento fornisce carburante all’interno della finestra di riparazione appropriata. ”

Tutto sommato, un pasto bilanciato in carboidrati e proteine ​​consumato immediatamente o fino a 3 ore dopo un allenamento fornisce una buona alimentazione post-allenamento. Tuttavia, anche gli alimenti post-allenamento dovrebbero essere bilanciati in grassi, vitamine e minerali.

Vuoi sapere dove puoi ottenere tutti quei nutrienti nelle giuste quantità?

Di seguito è riportato un breve elenco di alimenti che spiega quali alimenti sono i più alti in quale nutriente.

Elenco alimenti post allenamento

La maggior parte degli alimenti contiene una combinazione di macro e micronutrienti diversi in quantità variabili. Per aiutarti a soddisfare le tue esigenze nutrizionali post-allenamento, ecco un elenco di alimenti e la loro macro composizione.

Carboidrati

Probabilmente hai notato che c’è un’enorme enfasi sui carboidrati nella nutrizione sportiva. Questo perché il tuo corpo corre praticamente sui carboidrati quando ti alleni in periodi più brevi. Vi sono tuttavia alcune eccezioni a questa regola.

Le persone a basso contenuto di carboidrati e in particolare le diete chetogeniche, ad esempio, sono alimentate principalmente dai grassi perché sono adattate al keto [3]. Questi tipi di atleti sono in grado di mangiare solo circa 50 grammi di carboidrati al giorno e continuano ad alimentare i loro allenamenti. Se stai seguendo una dieta ricca di carboidrati, dovresti mangiare circa 130 grammi di carboidrati al giorno da cibi come questi [1, 4]:

  • Patate al forno grandi (63 g)
  • Patata dolce grande (37 g)
  • Bagel integrale (47 g)
  • 4 wafer alla vaniglia (19 g)
  • Banana grande (31 g)
  • 1 tazza di quinoa cotta (40 g)
  • ½ tazza di avena secca (29 g)
  • 1 tazza di pasta integrale cotta (37 g)
  • 1 tazza di latte al cioccolato (26 g)

Se stai seguendo una dieta cheto, salta questi alimenti e mangia cibi ricchi di grassi, poveri di carboidrati e moderatamente proteici come faresti normalmente.

Proteina

Le proteine ​​sono importanti quanto i carboidrati quando sei attivo. Quanto dovresti mangiare dipenderà dall’intensità e dal tipo di allenamento. I culturisti in genere hanno bisogno di mangiare più proteine ​​rispetto ad altri atleti o frequentatori di palestra regolari [5]. Quelli che seguono una dieta ipocalorica potrebbero anche voler aumentare l’assunzione di proteine ​​per prevenire la perdita di massa muscolare.

Katie M. Dodd, MS, RDN, CSG, LD, FAND, afferma che i migliori alimenti da mangiare dopo l’allenamento sono quelli ricchi di proteine: carne, uova, tofu, fagioli, burro di noci o persino bevande proteiche.

Obiettivo per 1,6–2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Mangiare proteine ​​dopo gli allenamenti più intensi può aiutare nel recupero muscolare, ma assicurati di distribuire l’assunzione di proteine ​​nel modo più uniforme possibile durante il giorno.

Alcune delle migliori fonti di proteine ​​per la costruzione muscolare includono:

  • 3 oz. petto di pollo (25 g)
  • 1 uovo grande (7 g)
  • ½ tazza di tofu (7 g)
  • 8 once Yogurt greco (15 g)
  • ½ tazza di ricotta (12 g)
  • 2 cucchiai. burro di arachidi (7 g)
  • 1 26 once lattina di tonno (25g)
  • 2 cucchiai. proteine ​​in polvere (30 g)

Questi alimenti sono adatti anche per coloro che seguono un regime cheto o altre diete povere di carboidrati poiché tutti hanno un contenuto relativamente basso di carboidrati.

grassi

Il grasso non è così popolare nella nutrizione sportiva, ma è ancora un nutriente essenziale. Alcuni ricercatori ritengono che il consumo di grassi possa aiutarti ad adattarti ai grassi, ovvero aumentare la capacità del tuo corpo di bruciare grassi e risparmiare glicogeno durante gli allenamenti [6]. Ciò è particolarmente vero per le persone che seguono una dieta cheto poiché i loro corpi usano principalmente i grassi per produrre energia perché il loro apporto di carboidrati è così basso.

Per mantenere la salute e ottenere il massimo dai grassi durante gli allenamenti e dopo, mangiare una varietà di grassi polinsaturi, monoinsaturi e saturi ed evitare i grassi trans presenti negli oli parzialmente idrogenati. (I grassi insaturi sono considerati i tipi di grassi più sani, quindi cerca di assicurarti di assumerne molti durante una dieta prevalentemente ricca di grassi saturi.)

Grandi fonti di grassi sono:

  • Noci e semi
  • Avocado
  • Olio d’oliva
  • Burro o Ghi
  • Latticini grassi
  • Pesce azzurro
  • Olio MCT

Rendi i cibi ricchi di grassi una priorità per una dieta cheto e mangiali in quantità moderate con una dieta standard.

Esempio di piano pasti post allenamento – Keto-Friendly

Per gli appassionati di fitness adattati al cheto, ecco un piano alimentare di una settimana per aiutarti a tenere traccia della tua dieta cheto e dei tuoi progressi fitness. I pasti elencati di seguito sono ricchi di grassi, moderati in proteine ​​di qualità e abbastanza bassi in carboidrati.

LUNEDI

Mini frittate al forno con funghi

Prepara queste frittate di dimensioni ridotte ogni volta che hai bisogno di un comodo spuntino ad alto contenuto proteico. Riceverai 9 porzioni da questa ricetta, ognuna delle quali fornirà 11,3 grammi di proteine ​​per il recupero post-allenamento.

Valori nutrizionali: Calorie 136 | Grassi: 9,1 g | Proteine: 11,3 g | Carboidrati netti: 2,6 g

MARTEDÌ

Frullato proteico al cioccolato molto Berry

I frullati ricchi di proteine ​​sono la bevanda preferita post-allenamento. Questo è fatto con bacche ricche di antiossidanti, polvere proteica keto-friendly e latte di mandorle.

Valori nutrizionali: Calorie 139 | Grassi: 4 g | Proteine: 13,8 g | Carboidrati netti: 6,7 g

MERCOLEDÌ

Rollup italiani di Keto

Un panino al prosciutto dopo l’allenamento è un ottimo pasto post-allenamento quando sei un grande professionista. Ma dal momento che stai seguendo una dieta cheto, salta il panino e fai invece questi rollup.

Valori nutrizionali: Calorie 337 | Grassi: 29,5 g | Proteine: 15,1 g | Carboidrati netti: 2,5 g

GIOVEDI

Insalata Di Tacchino Verde

Prepara questa insalata sana e nutriente ogni volta che vuoi che il tuo pasto post-allenamento sia ben bilanciato. La carne di tacchino è una fonte di proteine ​​di qualità e vitamine del gruppo B, importanti per la produzione di energia.

Valori nutrizionali: Calorie 154 | Grassi: 7,7 g | Proteine: 16,7 g | Carboidrati netti: 3 g

VENERDÌ

tortini di salmone

Il salmone contiene acidi grassi omega-3, acidi grassi essenziali con proprietà antinfiammatorie. Queste polpette di salmone sono un modo conveniente per aggiungere questo grasso sano alla tua nutrizione post-allenamento. L’aggiunta di avocado e altri ingredienti di qualità qui aumenta ulteriormente la salubrità di questo pasto.

Valori nutrizionali: Calorie 283 | Grassi: 21,2 g | Proteine: 17 g | Carboidrati netti: 4,2 g

SABATO

Gelato Pastella Di Torta

Premia il tuo duro lavoro in palestra con una ciotola di questo gelato decadente. È fatto con latte di cocco, panna e proteine ​​in polvere. Il risultato è un dessert ricco di proteine ​​ma a basso contenuto di carboidrati che puoi mangiare senza sensi di colpa con una dieta cheto.

Valori nutrizionali: Calorie 223 | Grassi: 17,9 g | Proteine: 12,8 g | Carboidrati netti: 3,3 g

DOMENICA

Bagel Keto

Anche gli allenatori possono avere i bagel dopo un allenamento. Questi sono fatti con un impasto a base di pesce, che è ricco di proteine ​​e grassi. Sentiti libero di avere due di questi bagel per aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero e persino di gustarli con un po ‘di crema di formaggio.

Valori nutrizionali: Calorie 128 | Grassi: 10,2 g | Proteine: 6,9 g | Carboidrati netti: 1,8 g

Per ricette più cheto-amichevoli, clicca qui.

Che dire dell’idratazione?

Sudare in palestra può facilmente lasciarti disidratato, questo è certo. Alcune persone sostengono che le bevande sportive funzionano meglio nell’aiutarti a reidratarti rispetto al bere acqua naturale. Queste bevande in genere contengono carboidrati ed elettroliti per aiutare a reintegrare le riserve di glicogeno impoverito e ripristinare gli elettroliti persi con il sudore Alcuni contengono anche vitamine del gruppo B e aminoacidi per aumentare i livelli di energia.

Queste bevande possono tornare utili dopo gli allenamenti, ma non sono insostituibili. Un semplice frullato ricco di proteine ​​o un pasto post-allenamento preso con un bicchiere d’acqua può aiutarti a reidratarti.

Conclusione

L’esercizio fisico e una buona alimentazione vanno di pari passo. Ciò che mangi prima e dopo gli allenamenti può fare un’enorme differenza nella tua resistenza, composizione corporea e persino umore. In generale, gli esperti di nutrizione raccomandano di mangiare un pasto ricco di proteine ​​e carboidrati subito dopo gli allenamenti più intensi, in genere fino a 2 ore dopo. Tuttavia, se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, si applicano regole diverse, come discusso in precedenza.

Indipendentemente dalla dieta che segui, ti consigliamo di concentrarti su pasti e spuntini ricchi di nutrienti, oltre a mantenere un’adeguata idratazione mentre ti concentri sul miglioramento della forma fisica, poiché ciò impedirà il declino delle prestazioni e il danno muscolare. Quanto di ogni macronutriente devi mangiare dipende da fattori come l’intensità dell’allenamento e quali sono i tuoi obiettivi fisici, ad es. costruire massa muscolare o sporgersi.