Considera queste 8 migliori verdure di cheto per i tuoi pasti di cheto

Tutti i tuoi pasti cheto dovrebbero idealmente contenere verdure a basso contenuto di carboidrati. Mangiare un sacco di verdure a basso contenuto di carboidrati aiuta a soddisfare le esigenze quotidiane di fibre, vitamine e minerali. Ma prima di continuare e preparare un’insalata rinfrescante per accompagnare la bistecca, devi sapere quali verdure cheto sono consentite e quali non sono consentite con una dieta cheto.

Dopotutto, le verdure contengono carboidrati e sai già che l’assunzione di carboidrati deve essere minima con una dieta cheto. Fortunatamente per te, ci sono molte verdure cheto là fuori con quantità trascurabili di carboidrati. Parleremo di 8 di quelle verdure cheto a basso contenuto di carboidrati e spiegheremo come ognuna giova alla tua salute e alla tua dieta cheto.

Il potente avocado è in realtà un frutto. Ma poiché manca di dolcezza, la maggior parte delle persone la considera una verdura. Qualunque cosa tu decida di chiamarlo, sappi che l’avocado è un ingrediente popolare di cheto perché spunta tutte le giuste scatole di nutrizione cheto:

Un intero mezzo chilo di avocado ha solo 3,5 grammi di carboidrati netti. Sono 26,5 grammi di carboidrati lontano dai limiti di 30 grammi al giorno.

Ricco di fibre

Cosa c’è di meglio, un intero avocado ti darà 13 grammi di fibra enorme. Questo è oltre il 50% del valore giornaliero raccomandato (DV) per questo importante nutriente.

Ricco di grassi

Ci sono 30 grammi di grassi in un intero avocado. La cosa migliore è che la maggior parte di questo grasso è monoinsaturo (70%). Gli studi dimostrano che questo grasso riduce il rischio di malattie cardiovascolari e ictus dell’11-17% [1]. Gli avocado contengono anche omega-3 e 6 acidi grassi essenziali.


Moderato nelle proteine

Un avocado contiene anche 4 grammi di proteine. Gli avocado non contengono tutti gli aminoacidi essenziali, ma possono comunque contribuire all’apporto proteico giornaliero.

Gli avocado sono eccellenti fonti di vitamina E, vitamina B6, niacina, acido folico, magnesio e potassio. Ci sono anche prove che gli avocado aiutano a prevenire la sindrome metabolica e le sue numerose conseguenze sulla salute, come il diabete e gli attacchi di cuore [2].

  Non lasciarti ingannare da questa cheto veggie senza pretese. Essendo un membro del genere crucifere delle verdure, il cavolfiore è un superfood ricco di sostanze fitochimiche che proteggono la salute. Gli studi dimostrano che molti di questi composti si perdono durante la cottura [3], quindi mangiare il cavolfiore crudo, quando è conveniente, può darti maggiori benefici.

Quello che vuoi veramente sapere è quanti carboidrati ci sono in questo cheto vegetariano. Bene, una tazza di cavolfiore fornisce meno di 3 grammi di carboidrati netti. Riceverai anche molta vitamina C dalla stessa porzione di cavolfiore crudo (77% DV).

Un modo popolare per preparare il cavolfiore con una dieta cheto è preparare un riso al vapore finto con esso. Per preparare il riso al cavolfiore, tagliare il cavolfiore in cimette, frullarlo in un robot da cucina e servire crudo o al vapore con il condimento preferito. Ma, naturalmente, ci sono innumerevoli altri modi in cui puoi preparare questo cheto vegetariano.

La lattuga romana è un’altra verdura cheto a basso contenuto di carboidrati che puoi mangiare liberamente senza pensarci due volte. Una tazza fornisce solo 0,5 grammi di carboidrati netti e molta vitamina C, A, K e acido folico. È un’idea sbagliata comune che la lattuga romana sia una buona fonte di fibre, quindi non fare affidamento su questa verdura cheto per aiutarti a soddisfare i tuoi requisiti di fibra.

D’altra parte, la cosa migliore di lattuga è che non puoi davvero esagerare con il cheto poiché è così basso in carboidrati netti. Sentiti libero di aggiungere quanto vuoi alle tue insalate e sandwich. Un’altra cosa grandiosa di lattuga è che aumenta la rimozione del colesterolo cattivo e riduce lo stress ossidativo secondo alcuni studi [4].

Studi sugli animali mostrano anche che i composti fenolici nella lattuga romana proteggono il cervello dallo stress ossidativo [5]. Il tuo cervello è il più grande consumatore di ossigeno del tuo corpo, il che lo rende particolarmente soggetto allo stress ossidativo. Qualsiasi alimento ricco di antiossidanti è prezioso per mantenere sano il cervello.

I funghi non sono né piante né animali. Invece, appartengono a un regno separato del loro proprio chiamato funghi. Ma dal punto di vista culinario, sono ancora indicati come verdure. Mentre ci sono centinaia di funghi commestibili là fuori, è molto probabile trovare bottoni, portobello, shiitake, ostriche e porcini in qualsiasi negozio di alimentari.

Queste verdure cheto hanno anche pochi carboidrati, con una tazza di funghi portobello che forniscono solo 3,2 grammi di carboidrati netti. I funghi contengono alcune fibre, un po ‘di proteine ​​e fosforo, potassio e rame. Anche i funghi esposti alla luce solare sono una fonte unica di vitamina D, sebbene in quantità trascurabili.

Per quanto riguarda i loro benefici per la salute, la ricerca mostra che i funghi hanno un effetto ipoglicemizzante, il che significa che abbassano i livelli di glucosio nel sangue, che è importante per il cheto [6]. Una recensione del 2017 ha anche scoperto che i funghi hanno proprietà antiallergiche, ipocolesterolemizzanti e antitumorali [7].

Un’altra cosa grandiosa dei funghi è che hanno un forte sapore di umami insieme a una consistenza carnosa. Queste caratteristiche rendono i funghi un popolare sostituto della carne nelle diete vegane. Tuttavia, i funghi non sono un vero sostituto della carne dal punto di vista nutrizionale a causa del loro basso contenuto proteico.

Gli asparagi sono i germogli di una pianta simile a una felce. Lo troverai venduto nei negozi e nei mercati degli agricoltori in primavera. La maggior parte viene venduta asparagi verdi ma bianchi coltivati ​​sotto uno strato di pacciame.

Una tazza di asparagi crudi contiene solo 2,5 grammi di carboidrati netti e quasi 3 grammi di fibre. Gli asparagi sono ricchi di vitamine A, C, K, tiamina e acido folico. Queste verdure cheto contengono anche molto ferro (16% DV).

L’aggiunta di asparagi ai pasti primaverili aiuta a disintossicare il fegato. Secondo uno studio, gli asparagi sovraregolano l’attività di due enzimi epatici che metabolizzano etanolo, alcool deidrogenasi e aldeide deidrogenasi [7]. Lo stesso studio spiega che questi risultati indicano che gli asparagi possono aiutare ad alleviare i postumi di una sbornia e proteggere il fegato dalla tossicità.

L’unico lato negativo degli asparagi è che è costoso. Sul lato positivo, solo due gambi di asparagi sono considerati una porzione, che è sufficiente per soddisfare il tuo palato cheto in primavera.

I broccoli sono un’altra verdura crocifissa di cheto nota per il suo sapore deciso. Dal punto di vista nutrizionale, i broccoli hanno pochi carboidrati, con una tazza che fornisce solo 3,6 grammi. È il più alto in vitamine C, K e acido folico. A parte questo, i broccoli non sono poi così ricchi di micronutrienti. Ciò che rende i broccoli così speciali sono i suoi benefici per la salute scientificamente sostenuti.

I ricercatori ritengono che i prodotti chimici contenenti zolfo, le vitamine antiossidanti (C ed E) e i minerali antiossidanti (selenio e zinco) nei broccoli siano responsabili dei suoi benefici per la salute [9], come la prevenzione delle malattie croniche, il miglioramento della salute del fegato e un minor rischio di allergie.

Inoltre, i broccoli contengono polifenoli come kaempferol, quercetina e glucosidi. I polifenoli sono composti biologicamente attivi che proteggono le piante da malattie e parassiti. Se mangiati, questi composti funzionano come potenti antiossidanti che proteggono da malattie come diabete, CDV e cancro.

Due dei modi migliori per preparare i broccoli sono cuocerli a vapore e friggerli. Questo aiuta a preservare i suoi nutrienti (in particolare la vitamina C) e i composti antiossidanti. Si abbina perfettamente con la pancetta e ha un ottimo sapore con crema e formaggio fuso.

Normalmente, non puoi mangiare verdure sottoterra come carote e patate con una dieta cheto. Questo perché queste verdure tendono ad essere molto ricche di amidi. I ravanelli sono un’eccezione a questa regola in quanto una tazza contiene un magro 2 grammi di carboidrati netti.

I ravanelli sono un’ottima fonte di vitamina C (29% DV), che è una vitamina antiossidante che è particolarmente vitale per il funzionamento del cervello e la salute. Oltre a ciò, questa importante vitamina è anche essenziale per la sintesi del collagene, aiutando la pelle a rimanere giovane. Gli studi dimostrano anche che i ravanelli prevengono i calcoli renali e il colesterolo LDL alto [10].

Il modo migliore per mangiare queste verdure cheto è crudo, ad esempio, affettato in insalate cheto. Il trattamento termico tende a ridurre la quantità di vitamina C in tutti gli alimenti, nonché i principali prodotti fitochimici.

Mentre i legumi non sono ammessi sul cheto, puoi goderti i fagiolini. Queste verdure cheto a basso contenuto di carboidrati contengono solo 4 grammi di carboidrati netti per tazza. La stessa quantità ti darà anche una forte dose di fibra. La fibra è importante in una dieta cheto perché aiuta a normalizzare i movimenti intestinali e nutre i batteri intestinali.

Oltre ad essere povero di carboidrati, i fagiolini sono anche un’ottima fonte di vitamine A, C, K e folati. Una porzione di tazza ti darà moderate quantità di potassio e ferro. I fagioli verdi contengono anche composti bioattivi come clorofile, carotenoidi, poliammine e polifenoli, che funzionano come antiossidanti.

È interessante notare che la ricerca mostra che la cottura aumenta effettivamente i livelli di composti antiossidanti nei fagiolini, rendendo queste verdure cheto tra i pochi rari che sono cotti più sani rispetto a quelli crudi. [11]. La cottura a microonde ha aumentato maggiormente i composti antiossidanti.

Andare a basso contenuto di carboidrati non significa che dovresti evitare tutte le verdure. In effetti, non mangiare verdure fa male, anche su keto. Ma per rimanere in chetosi, dovrai stare attento alla tua scelta di verdure. Alcuni sono troppo ricchi di carboidrati per essere pratici su questa dieta. Le verdure cheto sopra elencate sono ideali per la tua dieta cheto, quindi rendile parte dei tuoi pasti quotidiani.

Queste verdure cheto sono a basso contenuto di carboidrati pur essendo ad alto contenuto di micronutrienti e composti protettivi per la salute. Queste verdure cheto ti aiuteranno a evitare carenze nutrizionali, a proteggere l’intestino e persino a prevenire malattie croniche e pericolose.

Assicurati di contare i tuoi carboidrati quando aggiungi le verdure cheto alla tua dieta. La quantità giornaliera raccomandata è generalmente di circa 50 grammi al giorno. Per sapere con certezza, usa il nostro calcolatore Keto per ottenere le tue esatte macro quotidiane oggi.