Come perdere grasso senza perdere i muscoli

Perdere grasso senza perdere i muscoli sembra essere una sfida per molte persone a dieta. Tuttavia, è davvero importante mantenere più muscoli possibile per mantenere il peso libero ed evitare l’effetto yo-yo. Una dieta attentamente pianificata e una routine di allenamento infallibile ti aiuteranno a sciogliere il grasso mantenendo i muscoli.

Grasso vs. muscolo

Perdere grasso e perdere muscoli sono due cose diverse. Il primo è molto apprezzato se sei anche leggermente in sovrappeso e il secondo potrebbe compromettere la tua salute metabolica. Ci sono anche molte differenze fisiologiche tra muscolo e grasso che potresti voler conoscere prima di iniziare qualsiasi dieta dimagrante:

I muscoli pesano più del grasso

Il muscolo è più denso e occupa meno volume del grasso. Ciò lo rende più pesante per lo stesso volume di grasso, che è più voluminoso. Queste sono informazioni preziose quando inizi a monitorare i tuoi progressi nella perdita di peso; non vedere il numero sulla scala scendere potrebbe non significare che non stai perdendo grasso, ma guadagnando massa muscolare densa e pesante.

Uomini e donne hanno diverse composizioni corporee

Le donne hanno generalmente più grasso corporeo e gli uomini più massa muscolare [1]. La percentuale di grasso corporeo in una donna in buona salute è di circa il 25% rispetto al 15% in un uomo sano. Ciò è interamente dovuto alle differenze ormonali e perché il grasso è essenziale per l’allevamento dei bambini.

Entrambi sono organi endocrini

Il grasso non è semplicemente lo spazio di stoccaggio inerte del corpo per i substrati energetici. È un organo endocrino che secerne gli ormoni della sazietà, controlla l’infiammazione, regola la sensibilità all’insulina e controlla il metabolismo energetico [2]. Gli studi dimostrano anche che i muscoli secernono ormoni come le citochine coinvolte nell’infiammazione [3].

Il muscolo è costoso da mantenere

Il tessuto muscolare ha bisogno di più calorie per il mantenimento rispetto al tessuto grasso. Anche a riposo, i muscoli bruciano più calorie del grasso. Questo è il motivo per cui le persone muscolari possono mangiare tante calorie quante sono le loro controparti in sovrappeso e comunque non ingrassare.

A proposito di perdita di peso

Quando si parla di perdita di peso, ciò che la maggior parte delle persone effettivamente intende è la perdita di grasso. Sfortunatamente, molte persone a dieta non sono consapevoli del fatto che potrebbero perdere muscoli quando vedono il loro peso scendere. Questo succede con diete ipocaloriche combinate con un apporto proteico inadeguato e poco o nessun esercizio.

Il motivo per cui le persone perdono muscoli quando si limitano le calorie è la modalità di fame. La modalità di fame, detta anche fame, è una gamma di cambiamenti fisiologici adattativi che riducono il metabolismo in risposta a un basso apporto di cibo.

Uno di questi cambiamenti fisiologici è la rottura dei muscoli, che è un organo affamato di energia. Poiché ora il tuo corpo si concentra sul fornire energia agli organi vitali come il cervello, spegne il tessuto secondario che spende molta energia come i muscoli. Utilizza anche le proteine ​​scomposte dal tessuto muscolare per mantenere la sua fisiologia.

E quando torni a mangiare più calorie dopo la perdita di peso, il tuo corpo recupera ancora più grasso grazie al dispendio energetico del muscolo scheletrico ora ridotto. Questo è spesso chiamato effetto yo-yo ed è completamente evitabile con una dieta dimagrante ben pianificata.

Come perdere grasso senza perdere i muscoli:
Una guida passo-passo

Perdere grasso senza sacrificare i muscoli è facile. Devi ridurre le calorie, mangiare abbastanza proteine, fare esercizio fisico, riposare e dormire a sufficienza. Tuttavia, ci sono sfumature per una dieta dimagrante di successo che devi conoscere. Di seguito è una guida passo-passo per aiutarti a perdere peso in modo sicuro.

Passaggio 1: dieta

La secolare regola delle calorie in entrata, calorie in uscita è vera fino ad oggi [4]. Semplicemente non puoi perdere peso se mangi più calorie di quelle che bruci. Al contrario, se mangi meno calorie del necessario per sostenere la produzione di energia, perderai peso. L’unica eccezione a questa regola è la dieta cheto.

Keto è una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi che trasforma il corpo in una macchina per bruciare lo zucchero. Con questa dieta, il tuo corpo è costretto a bruciare i grassi per fornire al cervello un’alternativa energetica al glucosio: i chetoni. Questo processo richiede molta energia e può bruciare fino a 600 calorie da solo [5] con conseguente perdita di peso costante e conservazione della massa muscolare anche con un normale apporto calorico.

Un altro vantaggio della dieta cheto è che sopprime l’appetito. Normalmente, le diete dimagranti portano ad un aumento dell’appetito. Keto, tuttavia, sopprime l’appetito a causa di un maggiore apporto di grassi e proteine, bassi livelli di glucosio nel sangue e chetoni stessi [6]. Con una dieta cheto, l’apporto calorico giornaliero deriva da:

  • 70-80% di grassi
  • 20-25% di proteine
  • 5-10% di carboidrati

Come probabilmente puoi dire, il cheto capovolge tutto ciò che sai sulla dieta. Ma fidati di noi, funziona per preservare i muscoli mentre scioglie il grasso e ci sono studi per dimostrarlo [5].

Se, tuttavia, non sei un fan del cheto, prova a ridurre l’apporto calorico in modo moderato e graduale. Inoltre, assicurati di mangiare abbastanza proteine, circa 0,8-1,2 g per kg di peso corporeo. La ricerca mostra che l’assunzione inadeguata di proteine ​​è uno dei motivi principali per cui le persone perdono muscoli quando limitano le calorie [7]. Le proteine ​​sono anche le più sazianti delle tre macro.

Step 2: Esercizio

La massa muscolare dipende molto da quanto li stai usando. Sai come atrofizzare i muscoli quando qualcuno è costretto a letto o quando un arto è in un cast? Questo ti mostra quanto movimento è importante per mantenere muscoli grandi e forti.

E mentre qualsiasi allenamento farà per aiutare a mantenere i muscoli mentre perdi peso, alcuni allenamenti sono migliori di altri e alcuni ti aiutano ad aumentare la massa muscolare. Considera i seguenti due per il tuo piano di perdita di peso:

Allenamento di resistenza

L’allenamento di resistenza è un esercizio che fa contrarre i muscoli contro una resistenza esterna. Esempi includono sollevamento pesi, presse per gambe e flessioni. Questi aumentano la forza muscolare, il tono, la massa e la resistenza. Bruciano anche molte calorie – circa 180 all’ora.

Allenamento ad alta intensità (HIT)

Una meta-analisi pubblicata nel 2017 afferma che l’HIT è più efficace nel ridurre il grasso corporeo negli adulti obesi rispetto all’esercizio tradizionale [8]. L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è un tipo speciale di HIT, caratterizzato da brevi ripetizioni di esercizi ad alta intensità (30 minuti) con periodi di riposo o esercizi a bassa intensità (1-5 minuti). Un buon esempio è la camminata e lo sprint.

Tuttavia, per ottenere i migliori effetti, è sempre una buona idea combinare diversi tipi di allenamenti. Questi funzionano in sinergia per migliorare la salute metabolica, costruire muscoli e migliorare la resistenza. Cerca di allenarti almeno 3 giorni alla settimana usando una combinazione di allenamento aerobico, di resistenza e di resistenza.

Passaggio 3: Riposo

Se non dai il tempo al tuo corpo di riposare dopo gli allenamenti, questo danneggerà i muscoli e ti farà saltare l’esercizio. Il periodo di riposo varia in base al tipo di allenamento. Ad esempio, gli studi dimostrano che è necessario prendere 3-5 minuti di riposo tra le serie in allenamento per la forza [9].

Anche il recupero post-allenamento è importante e comporta l’assunzione di una combinazione di proteine ​​e carboidrati per aiutare a costruire i muscoli. I ricercatori non sono sicuri se i tempi dell’assunzione di cibo dopo l’allenamento siano importanti, ma un accordo generale è mangiare un pasto ricco di proteine ​​e riposare tra 1 e 6 ore dopo l’allenamento aiuta a costruire i muscoli [10].

Oltre all’allenamento e al riposo post-allenamento, il sonno favorisce anche la perdita di peso. Potresti non fare molto mentre dormi, ma sicuramente lo è il tuo corpo. Gli studi dimostrano che l’ormone della crescita, che promuove la crescita muscolare, è elevato durante il sonno ad onde lente [11]. Gli studi dimostrano anche che solo una delle privazioni del sonno aumenta il cortisolo, un ormone dello stress che getta il metabolismo del glucosio fuori equilibrio portando all’aumento di peso.