Chetosi: la guida completa –

Questa è la prima parte di una serie di guide che approfondiranno la tua conoscenza della chetosi. Speriamo che ti piacciano!

Sapevi che quando i carboidrati non sono più disponibili nel tuo corpo, inizia a bruciare il grasso immagazzinato per produrre un combustibile alternativo chiamato chetoni? Questo è ciò che accade quando sei in modalità di fame o segui una dieta chetogenica.

Le persone scelgono di andare in chetosi a causa dei suoi benefici ampiamente noti dalla perdita di peso al miglioramento della salute cardiovascolare.

Tuttavia, la chetosi ha anche avuto reazioni negative da coloro che credono che i carboidrati siano necessari al tuo corpo per funzionare correttamente. Per far luce su questo argomento, questa guida ti mostrerà tutto ciò che devi sapere.

La chetosi è un normale processo metabolico in cui il tuo corpo utilizza grassi per produrre energia anziché carboidrati, che normalmente dovrebbe essere la fonte primaria di carburante per il tuo corpo. Al fine di ottenere energia, il grasso a sua volta viene scomposto dal fegato, producendo corpi chetonici attraverso un processo chiamato chetogenesi. I chetoni alimentano cuore, cervello, tessuto muscolare e reni. Finché il tuo corpo è privato di carboidrati, il tuo corpo rimane in uno stato chetotico [1].

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I chetoni o “corpi chetonici” sono prodotti dal fegato quando non c’è abbastanza apporto di glucosio per trasformarsi in energia. Esistono tre tipi di corpi chetonici, vale a dire:

acetoacetato – Gli acidi grassi vengono scomposti dal fegato, che quindi produce acetoacetato. Detto questo, l’acetoacetato è il primo corpo chetonico creato. Viene quindi trasportato nei tessuti extraepatici (che significa “fuori dal fegato”) per fornire energia.

Beta-idrossibutirrato – Il beta-idrossibutirrato rappresenta il 78% di tutti i chetoni nel corpo. Essendo il chetone più abbondante, si forma dopo la riduzione dell’acetoacetato [2]. Tra i tre corpi chetonici, il beta-idrossibutirrato è il più interessante perché è più efficiente dal punto di vista energetico rispetto al glucosio.

Acetone – L’acetone è il terzo corpo chetonico e anche il meno abbondante [3]. Si forma spontaneamente dall’acetoacetato e viene escreto immediatamente attraverso la respirazione. Il test per la chetosi può essere eseguito misurando il respiro acetone.

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L’eccesso di glucosio dal cibo che mangi viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno. Il glicogeno è la forma di conservazione del glucosio che comprende diverse molecole di glucosio collegate.

C’è un limite alla quantità di glicogeno immagazzinata nella sua forma originale. L’eccesso di glucosio viene immagazzinato come grasso con l’aiuto dell’insulina.

Ogni volta che il tuo corpo sperimenta una carenza di carburante in caso di deprivazione alimentare, attinge alle tue riserve di glicogeno, attraverso un processo noto come gluconeogenesi. Man mano che le scorte di glicogeno si esauriscono, il tuo corpo subisce gluconeogenesi.

Un ulteriore calo della disponibilità di glucosio costringe il corpo a sottoporsi alla chetogenesi. A questo punto, la produzione di chetoni da parte del fegato diventa più attiva. Poiché a questo punto la produzione di insulina è bassa, la conservazione del grasso è ostacolata.

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Essere in uno stato di chetosi nutrizionale, a seguito di una dieta chetogenica ben formulata, ha molti benefici [4]:

  • Riduce il rischio di diabete e migliora la gestione del diabete – La chetosi migliora la sensibilità all’insulina a causa della ridotta assunzione di carboidrati.
  • Riduce il rischio di malattie associate all’infiammazione – Il beta-idrossibutirrato sopprime le vie infiammatorie. L’infiammazione cronica è collegata a malattie cardiache, ictus, disturbi autoimmuni e cancro [5, 6, 7].
  • Maggiore perdita di grasso – Limitare i carboidrati nella dieta aumenta la tua sensibilità alla leptina, il tuo ormone della sazietà, che ti fa sentire pieno. Di conseguenza, le tue voglie si riducono.
  • Protegge il cervello – I chetoni forniscono un combustibile alternativo al cervello per mantenere il normale metabolismo durante lo stress metabolico [8].

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Molte persone traggono beneficio dalla chetosi nutrizionale purché la loro dieta sia ben formulata [9].

Le persone sono spesso preoccupate per l’impatto della dieta chetogenica sulla salute del cuore a causa della diffusa convinzione che mangiare cibi ricchi di grassi aumenta l’accumulo di placca nelle arterie. È vero il contrario.

Le prove di studi sull’uomo e sugli animali mostrano che la dieta cheto riduce significativamente il colesterolo totale, aumenta i livelli di colesterolo HDL e diminuisce i livelli di trigliceridi e colesterolo HDL [10].

Tuttavia, l’allattamento e le donne in gravidanza e le persone con diabete, malattie renali, pancreatiche, distrofia muscolare e disturbi alimentari devono consultare un medico prima di iniziare una dieta chetogenica.

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La chetosi modifica il metabolismo. Allena il tuo corpo a correre costantemente su una fonte di energia diversa invece di carboidrati. La tua nuova fonte di carburante sono i chetoni, prodotti del metabolismo dei grassi.

Puoi godere di molti vantaggi metabolici quando mantieni la chetosi. Questi benefici vanno dalla riduzione del peso alla maggiore longevità.

Tali effetti metabolici derivano dalla riduzione dell’insulina e della glicemia. Corpi chetonici, in particolare beta-idrossibutirrato (BHB), infiammazione inferiore. Forniscono inoltre più energia del glucosio.

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Mentre sappiamo che seguire una dieta cheto a breve termine comporta molti benefici, sono ancora necessari molti studi di ricerca per dimostrarne gli effetti a lungo termine. Come con qualsiasi cambiamento di stile di vita, il rispetto della dieta cheto a lungo termine può essere un problema [1].

Molte persone possono mantenere la chetosi per settimane o mesi, ma molte persone entrano ed escono di tanto in tanto dalla chetosi.

Ad esempio, una persona può preferire una maggiore flessibilità nella sua dieta attraverso il ciclismo con carboidrati o vorrà caricare carboidrati per migliorare le prestazioni atletiche.

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Il raggiungimento della chetosi non avviene immediatamente. Può richiedere da due giorni a una settimana a seconda di fattori, tra cui l’assunzione di carboidrati della persona, il suo tasso metabolico, l’esercizio fisico e lo stile di vita.

Ad esempio, qualcuno che normalmente mangia una dieta ricca di carboidrati e vive uno stile di vita sedentario prima di iniziare una dieta cheto, può richiedere una settimana o più per entrare nella chetosi, a meno che non faccia un drastico cambiamento nello stile di vita.

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Le diete a basso contenuto di carboidrati diverse dalla dieta chetogenica possono raggiungere la chetosi transitoria ma non mantenerla a lungo termine poiché queste diete sono più tolleranti con il loro consumo di carboidrati. Queste diete a basso contenuto di carboidrati includono:

  • Una tipica dieta a basso contenuto di carboidrati
  • Dieta South Beach
  • Dieta Atkins

La dieta cheto è unica in quanto oltre a limitare i carboidrati, richiede di ottenere la maggior parte delle calorie dai grassi, sottolineando al contempo le fonti di grassi di qualità.

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Ecco alcune cose che puoi fare per esaurire le tue riserve di glicogeno e aumentare i chetoni:

Riduci l’apporto di carboidrati

Ridurre i carboidrati fino a 20-50 grammi al giorno è l’approccio più comune. 20-50 grammi di carboidrati è inferiore alla quantità in un bagel medio normale [11].

Mangia più grassi di alta qualità

Non si tratta solo di mangiare più grassi. Anche la qualità conta.

Evita i grassi trans artificiali perché aumentano il colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e promuovono l’insulino-resistenza [12]. I grassi trans si trovano in alimenti come patate fritte, patatine fritte, torte e biscotti [13].

La maggior parte dei grassi alimentari dovrebbe provenire da grassi monoinsaturi. Le fonti includono olive, avocado e noci. Gli acidi grassi polinsaturi contengono acidi grassi omega-3 e omega-6. Buone fonti includono pesce grasso, noci e semi.

Pratica il digiuno intermittente

Consumare poche o nessuna calorie o pochissime calorie per un lungo periodo di tempo accelera la scomposizione dei grassi nel corpo e aumenta i livelli circolanti di chetoni. Inoltre, i livelli di glucosio e insulina diminuiscono [14].

Aumenta la tua attività fisica

Il tuo corpo sperimenta un esaurimento delle riserve di glicogeno quando ci esercitiamo. L’intensità del tuo esercizio influenza la velocità con cui entri in chetosi. Una notevole deplezione di glicogeno si verifica durante le attività ad alta intensità [15].

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Quando segui una dieta cheto ben formulata, le concentrazioni di chetoni nel sangue raggiungono 0,5 e 2 mmol / L. Questo può essere visto come livelli ottimali per la chetosi. Le concentrazioni di chetoni possono aumentare temporaneamente a 3-5 mmol / L dopo l’esercizio [16]. Quando le concentrazioni di chetoni nel corpo arrivano a 3 mmol / L, si verifica la massima perdita di peso se la perdita di peso è il tuo obiettivo.

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Prima di ottenere gli effetti positivi di una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi, ti ritroverai a sperimentare uno di questi spiacevoli effetti collaterali:

  • Aumento dell’appetito di zucchero
  • Alitosi
  • Affaticamento a breve termine
  • Mal di testa
  • Crampi muscolari
  • Cervello annebbiato
  • Vertigini
  • Irritabilità
  • Problemi digestivi (diarrea e costipazione)
  • Sintomi influenzali
  • Insonnia
  • Minzione frequente

Questi sintomi spiacevoli si verificano quando il corpo si adatta all’uso del grasso come principale fonte di energia. Di solito scompaiono entro pochi giorni o al massimo un mese.

Se si verificano questi effetti collaterali, gestirli integrando con elettroliti, bevendo più acqua, mantenendo una buona igiene orale, riposando adeguatamente e mangiando più grassi sani.

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Ecco i segni e sintomi comuni a cui prestare attenzione che indicano che la dieta sta funzionando:

  • Rapida perdita di peso – Durante i primi giorni in cui segui una dieta cheto, puoi perdere molto peso. Poiché il glicogeno è legato all’acqua, l’esaurimento delle riserve di glicogeno può farti dimagrire [17].
  • Livelli di chetoni aumentati – Metti alla prova il tuo respiro, sangue e urina per la presenza di chetoni. I livelli di chetoni nel sangue sono l’indicatore più affidabile.
  • Appetito soppresso – Una perdita di appetito significa che i livelli di chetoni sono aumentati. Uno studio ha dimostrato che il beta-idrossibutirrato agisce centralmente nel cervello per modulare l’appetito [18].
  • Messa a fuoco e memoria migliorate – Una dieta ricca di grassi sani protegge le cellule cerebrali, con conseguente riduzione del rischio di deterioramento del cervello. I grassi omega-3 hanno effetti anti-infiammatori e antiossidanti sul cervello [19].

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Si potrebbe supporre che la chetosi nutrizionale e la chetoacidosi siano le stesse. No, non lo sono.

Mentre la chetosi nutrizionale è lo stato metabolico normale e desiderabile dopo aver seguito una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, la chetoacidosi è una complicazione potenzialmente letale del diabete mellito di tipo 1 e di tipo 2.

Prendi nota che la chetoacidosi è più comune nel diabete di tipo 1. È il risultato della non conformità (non coerenza) del trattamento del diabete, della malattia, delle infezioni e dello stress post-operatorio [20].

Criteri diagnostici e segni e sintomi clinici della chetoacidosi includono quanto segue [20, 21]:

  • Lettura della glicemia superiore a 250 mg / dl
  • PH arterioso inferiore a 7,3 (indica un aumento dell’acidità nel sangue)
  • Nausea e vomito
  • Disidratazione
  • Uno stato alterato di coscienza
  • Respirazione di Kussmaul (respiro profondo e affannoso)
  • Alito fruttato
  • Minzione aumentata
  • Dolore addominale

Le persone con diabete che intendono iniziare una dieta cheto dovrebbero prima consultare un medico o un educatore del diabete per ottenere consigli medici su come evitare i fattori scatenanti e seguire correttamente la dieta.

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L’assunzione di proteine ​​nella dieta chetogenica deve essere mantenuta moderata. Con una dieta chetogenica, il 30-35% delle calorie giornaliere proviene da proteine [1].

Gli studi condotti dal Dr. Stephen Phinney e dal Team Virta indicano che la massa corporea magra e la funzione sono mantenute con una dieta cheto con un apporto proteico di 1,5 e 1,75 grammi per chilogrammo di peso di riferimento al giorno [22].

Mangiare più proteine ​​rispetto a quanto raccomandato dalla dieta cheto può effettivamente farti uscire dalla chetosi. Una dieta ricca di proteine ​​aumenta il tasso di gluconeogenesi, in cui il fegato trasforma i composti non carboidrati (come gli aminoacidi dalle proteine) in glucosio [23].

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Le persone con diabete possono trarre beneficio dalla dieta chetogenica. Riducendo i loro carboidrati nella dieta, la glicemia e l’insulina diminuiscono ai livelli normali. In uno studio, i pazienti con diabete di tipo 2 che hanno seguito una dieta cheto a basso contenuto di carboidrati sono stati in grado di ridurre o interrompere i loro farmaci [24].

I chetoni prodotti dall’organismo nella chetosi nutrizionale hanno il potenziale per ridurre l’infiammazione, una delle cause sottostanti del diabete [25]. Prove recenti suggeriscono che il beta-idrossibutirrato corporeo chetonico inibisce le vie coinvolte nell’infiammazione [26, 27].

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Alcune bevande alcoliche contengono più zucchero e carboidrati, il che significa che berle può scoraggiare la chetosi.

Le bevande alcoliche da evitare includono vini dolci, vini da dessert e birre scure. D’altra parte, le opzioni a basso contenuto di carboidrati includono vodka, gin, whisky, Pinot nero e Chardonnay.

Un altro modo in cui l’alcol (a basso contenuto di carboidrati o meno) ti butta fuori dai binari è che riduce le inibizioni e la capacità di autocontrollo elevando la noradrenalina nel cervello [28].

Ciò spiegherà perché essere sotto l’influenza dell’alcol può renderti facile raggiungere quel cibo malsano ricco di carboidrati.

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Quando si tratta di femmine e chetosi, gli ormoni sono un argomento caldo.

Le donne presentano spesso squilibri ormonali e lievi alterazioni ormonali possono influire sulla sensibilità all’insulina, sull’umore, sul metabolismo, sui livelli di energia, sull’aspetto e sulla salute riproduttiva.

La dieta cheto corregge gli squilibri ormonali e migliora la salute di una donna nei seguenti modi:

  • Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) riducono il rischio di periodi mancati e cicli mestruali irregolari [29].
  • Ridurre i carboidrati nella dieta promuove la sensibilità all’insulina che aiuta a prevenire il diabete e gestire la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) [30, 31].
  • Evitando carboidrati e zucchero, le donne in menopausa possono superare l’aumento di peso derivante da una diminuzione dell’estradiolo [32]. La dieta cheto riduce anche l’infiammazione per ridurre le vampate di calore.

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Quando raggiungi la chetosi, il tuo corpo ha esaurito le sue riserve di glicogeno e si è adattato ai grassi. Essere adattati ai grassi significa che il tuo corpo ora ricava il suo fabbisogno energetico dalle sue riserve di grasso piuttosto che dalle fonti di carboidrati alimentari per ottenere energia.

I chetoni prodotti a seguito della disgregazione del grasso, come il beta-idrossibutirrato e l’acetoacetato, producono un effetto saziante [18].

Le persone che mantengono una dieta povera di carboidrati e ad alto contenuto di grassi perdono più grasso in quanto la dieta mantiene bassa l’insulina. Gli alimenti ricchi di carboidrati portano a livelli più alti di insulina e l’insulina favorisce l’accumulo di grasso e aumenta la fame [33, 34].

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Quando si tratta di fitness, le persone si chiedono se possono perdere grasso e anche costruire muscoli. È possibile aggiungere massa muscolare al cheto, ma non è così semplice come ridurre i carboidrati e mangiare più grassi.

Esistono vari fattori che influenzano il guadagno muscolare sul cheto:

  • Consumo proteico – Non è un segreto che gli aminoacidi stimolano la sintesi proteica nei muscoli [35]. Durante il cheto, atleti e culturisti dovrebbero assicurarsi di consumare abbastanza proteine ​​per aumentare la massa muscolare senza stimolare la gluconeogenesi.
  • Variazione di dieta cheto – Le persone che si allenano ad alta intensità traggono vantaggio dal consumo strategico di carboidrati per ottenere una sferzata di energia. Considera la dieta chetogenica mirata (TKD).
  • elettroliti – Essere in chetosi esaurisce gli elettroliti che causeranno crampi muscolari. Integrazione con elettroliti come sodio, potassio, magnesio, cloruro e cloruro supportano la funzione muscolare [36].

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Chetosi ed esercizio fisico: in che modo l’esercizio fisico può stimolare la chetosi?

Ricordiamo che il glicogeno agisce come una forma di conservazione del glucosio principalmente nei muscoli e nel fegato. L’esercizio fisico è una strategia efficace per esaurire rapidamente le riserve di glicogeno. Maggiore è l’intensità dell’esercizio, maggiore è l’esaurimento. Per ricostituire le tue riserve di glicogeno, devi mangiare carboidrati [15].

Privarti dei carboidrati impedisce a queste riserve di glicogeno di riempirsi dopo l’esercizio, e quindi il tuo corpo inizia a convertire il grasso immagazzinato in corpi chetonici per ottenere carburante. Uno studio ha dimostrato che l’esercizio prima dei pasti ha provocato la chetosi post-esercizio [37].

Applicazioni terapeutiche di chetosi: fatti scientifici

La chetosi indotta dalla dieta è stata utilizzata nel corso degli anni come terapia per varie condizioni.

Dagli anni 1920, i medici hanno introdotto diete chetogeniche a basso contenuto di carboidrati per imitare il metabolismo del digiuno e curare l’epilessia. Ora vengono utilizzati per ridurre al minimo il rischio o la gestione di malattie come diabete, obesità, sindrome dell’ovaio policistico, acne, malattie neurologiche, cancro e malattie respiratorie e cardiovascolari [38].