Cattivi carboidrati vs buoni carboidrati: conta su Keto?

Limitare i carboidrati a ~ 50 g / giorno è il primo passo per fare il cheto. Questo aiuta il tuo corpo ad entrare nella chetosi, uno stato metabolico di aumento della combustione dei grassi. L’unico modo per farlo è includendo alimenti a basso contenuto di carboidrati ed esclusi alimenti ad alto contenuto di carboidrati.

Poiché l’assunzione di carboidrati è così bassa sul cheto, non dovrai nemmeno preoccuparti se quei carboidrati sono buoni o cattivi. E inoltre, mangerete comunque soprattutto “carboidrati buoni”.

Tuttavia, alcuni diete cheto possono trarre vantaggio da un banchetto occasionale di “carboidrati” e tutti i diete cheto traggono vantaggio dal sapere di più sui loro carboidrati.

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Per aiutarti a capire meglio i carboidrati buoni e cattivi sul cheto, leggi il nostro articolo che spiega cosa sono i carboidrati, come contano il cheto e su cosa devi concentrarti quando risolvi i carboidrati.

Cosa sono i carboidrati?

I chimici definiscono i carboidrati come molecole biologiche costituite da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno. Altre molecole biologiche includono proteine, lipidi e acidi nucleici. Tuttavia, i carboidrati sono i più abbondanti del gruppo.

I biochimici, d’altra parte, chiamano carboidrati saccaridi e li dividono in zuccheri, amidi e cellulosa. I biochimici classificano ulteriormente i carboidrati in quattro gruppi chimici.

monosaccaridi

I monosaccaridi sono le unità di base di tutti i carboidrati e includono glucosio, fruttosio e galattosio.

disaccaridi

I disaccaridi sono carboidrati formati da due molecole monosaccaridiche. Esempi di disaccaridi comprendono lattosio, maltosio e saccarosio.

oligosaccaride

Gli oligosaccaridi sono costituiti da un piccolo numero di monosaccaridi. Molti oligosaccaridi funzionano come prebiotici che alimentano i batteri intestinali amici. Esempi di oligosaccaridi includono raffinosio e stachyose.

I polisaccaridi

I polisaccaridi sono composti da lunghe catene di monosaccaridi. Esempi includono glicogeno, amido, pectina e cellulosa.

E, infine, ma soprattutto, i nutrizionisti definiscono i carboidrati come tipi di macronutrienti, gli altri due sono proteine ​​e grassi. Il nutrizionista classifica ulteriormente i carboidrati come semplici e complessi a seconda della loro struttura molecolare.

Definizione di carboidrati buoni e cattivi

Un modo più semplice di definire i carboidrati è tuttavia buono o cattivo.

I nutrizionisti a volte dividono i carboidrati in questo modo in base alla complessità dei carboidrati ma anche alla loro fonte.

Carboidrati complessi

Generalmente considerati buoni, i carboidrati complessi sono fatti di lunghe molecole di zucchero e impiegano molto tempo a degradarsi e digerire [1]. Il motivo per cui è buono è che consente un flusso costante di energia che porta a glicemia stabile.]Carboidrati complessi si trovano in cereali integrali, legumi e verdure amidacee.

Carboidrati semplici

I carboidrati semplici sono costituiti solo da molecole di zucchero di base e forniscono energia istantanea. I carboidrati semplici possono essere buoni o cattivi. I “buoni” carboidrati semplici sono quelli che si trovano naturalmente nella frutta, nel miele e nel latte. Carboidrati semplici “cattivi” si trovano negli alimenti trasformati come zucchero da tavola, sciroppo di mais e fruttosio.

I carboidrati possono inoltre essere etichettati come buoni o cattivi a seconda del loro livello di elaborazione.

Carboidrati raffinati

I carboidrati raffinati sono sempre carboidrati cattivi. Sono prodotti a base di grano con crusca e germe rimossi. Questo processo rimuove gran parte della fibra, ma anche vitamine, minerali e antiossidanti, lasciandoti con carboidrati vuoti (calorie). Tutti i carboidrati raffinati sono anche carboidrati semplici.

Carboidrati non raffinati

I carboidrati non raffinati sono carboidrati allo stato naturale. Esempi includono zuccheri in frutta e verdura ma anche cereali integrali e legumi. I carboidrati non raffinati sono generalmente considerati buoni carboidrati.

COMPLESSO CONTRO CARBURI SEMPLICI

Complesso

Semplice

Pane integrale (non raffinato)

Pane bianco (raffinato)

Riso integrale (non raffinato)

Riso Bianco (raffinato)

fagioli

Cereali trasformati (raffinati)

Ceci

Pasta (raffinata)

Patate

Candy (raffinato)

Carote

Succo di frutta

Verdure a foglia verde

latte

Quali sono i carboidrati cattivi nella dieta chetogenica?

La dieta chetogenica è diversa dalla dieta media “sana”. Ecco perché le definizioni standard di buono e cattivo non si applicano al cheto. Ciò che è considerato buono, diciamo, una dieta a base vegetale sarà considerato cattivo su keto.

Quindi, per capire cosa rende un carboidrato buono contro cattivo sul cheto, prima considera queste regole di mangiare a basso contenuto di carboidrati.

Mangia 50 g di carboidrati al giorno

Al cheto, i carboidrati dovrebbero costituire solo il 5-10% delle calorie giornaliere. Sono circa 200 calorie con una dieta da 2.000 calorie o circa 20-50 g al giorno.

Attenersi a cibi a basso contenuto di carboidrati

Per limitare i carboidrati sul cheto, dovresti mangiare cibi a basso contenuto di carboidrati come verdure a foglia verde, verdure non amidacee e bacche. Ciò ti consentirà di ottenere abbastanza fibre e micronutrienti rimanendo nei limiti giornalieri di carboidrati.

Escludere prodotti ad alto contenuto di carboidrati

Cereali, legumi, verdure amidacee, succhi di frutta, zucchero, miele e sciroppo d’acero possono facilmente eliminarti dalla chetosi, quindi evitali sul cheto.

Evita la maggior parte dei frutti

La frutta è dolce perché è ricca di carboidrati semplici, quindi non è raccomandata nelle diete a basso contenuto di carboidrati. Sul cheto, dovresti attenersi alle bacche e ad altri frutti a basso contenuto di carboidrati. Anche allora, tienilo a una porzione al giorno.

Quindi, cosa rende i carboidrati cattivi sul cheto?

Tenendo presente le regole di cui sopra, i carboidrati cattivi sul cheto sono alimenti con un alto contenuto di carboidrati. Il motivo per cui sono etichettati male è che possono cacciarti dalla chetosi. Al cheto, il tipo di carboidrati non conta tanto quanto la sua quantità in un alimento.

Ancora confuso? Di seguito sono riportate alcune FAQ sui carboidrati cattivi sul cheto che chiariscono ulteriormente le cose.

Quali sono esempi di carboidrati cattivi?

Esempi di carboidrati cattivi sul cheto includono prodotti di grano (pane, pasta, riso), tutti i legumi (fagioli, soia e lenticchie), ortaggi a radice (pastinache, carote) e dolcificanti nutritivi come zucchero e miele.

Da quali carboidrati stare lontano?

Evita carboidrati raffinati, elaborati e semplici.

Per quali carboidrati dovrei andare?

Scegli fonti di carboidrati complesse e ricche di fibre come cetrioli, asparagi, melanzane, broccoli, cavolfiori, zucchine, cavoli e lattuga.

Le patate sono carboidrati cattivi?

Sì, le patate sono un cattivo carboidrato perché sono una verdura amidacea. Una patata media ha quasi 30 g di carboidrati netti, quindi ti consigliamo di evitare le patate sul cheto. Lo stesso vale per altre verdure amidacee come patate dolci, radice di sedano, patate dolci e altre verdure a radice.

Quali sono i buoni carboidrati nella dieta chetogenica?

Abbiamo spiegato cosa rende un brutto carb sul cheto, ma che dire dei buoni carboidrati? Il modo migliore per spiegarlo è con un elenco di buoni carboidrati.

Ortaggi a foglia

Le verdure a foglia sono principalmente acqua e fibre con solo un piccolo numero di carboidrati digeribili. Sono anche ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti [2].

Noci e semi

Basso contenuto di carboidrati ma ricco di fibre e grassi. Gli esempi includono noci, mandorle, noci pecan, noci di cocco, semi di sesamo e semi di lino.

Frutti di bosco

L’assunzione moderata della maggior parte delle bacche va bene per il cheto. Le bacche hanno meno carboidrati rispetto ad altri frutti e possono aggiungere antiossidanti alla dieta [3].

Integratori di fibre

La fibra è un carboidrato indigeribile che nutre buoni batteri intestinali. È essenziale per la salute dell’apparato digerente, la regolazione della glicemia e il funzionamento del sistema immunitario [4]. La buccia di psillio e la fibra di acacia sono due integratori che potresti prendere in considerazione.

Avocado

L’avocado è un alimento cheto unico. È ricco di fibre e grassi ma povero di carboidrati. È un tipo di bacca che la maggior parte delle persone mangia in piatti salati.

Con una dieta cheto, è meglio mangiare carboidrati complessi non raffinati per mantenere bassi i livelli di glucosio nel sangue in modo da non dover fare affidamento su integratori che supportano il glucosio. Questi carboidrati daranno al tuo corpo energia sufficiente per mantenerti sano e il tuo funzionamento elevato. Supportano anche la salute dell’intestino e sono ricchi di importanti micronutrienti.

GOOD VS. CARBONI DIFETTOSI SU KETO

Carboidrati buoni

Carboidrati Cattivi

Verdure a foglia verde

Cereali (interi e raffinati)

Noci e semi

Legumi

Verdure fibrose

Verdure amidacee

Frutti di bosco

La maggior parte dei frutti

Avocado

zucchero

Noci di cocco

Miele

Che dire dell’indice glicemico e del carico?

L’indice glicemico (IG) è una misura di come i carboidrati aumentano la glicemia due ore dopo l’assunzione. Nella scala GI, il cibo è classificato da 0 a 100, con 100 come indice glicemico del glucosio puro.

Gli alimenti a basso contenuto di scala GI includono noci, verdure e bacche, mentre quelli ad alto contenuto di scala GI includono sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, pane bianco e patate bianche.

Con una dieta cheto, scegli sempre cibi più bassi della scala GI.

Il carico glicemico (GL) è un’estensione dell’IG. È diverso dal GI in quanto tiene conto della quantità di carboidrati consumati.

Lo scopo del GL è quello di fornire una misura più accurata degli effetti del cibo sulla glicemia. Per calcolare la GL di un alimento, basta moltiplicare il numero GI dell’alimento per i suoi carboidrati in grammi e dividerlo per 100.

Per esempio:

Un bagel congelato ha un indice glicemico di 72 e anche 29 grammi di carboidrati (72 x 29/100 = 20,8). Quindi, il GL di un bagel è 21, rendendolo un alimento ricco di GL

Ecco come gli alimenti sono classificati in base al loro GL:

  • GL basso – 10 o meno
  • GL medio: da 11 a 19
  • GL alto – 20 e sopra

Carboidrati buoni vs carboidrati cattivi: un’eccezione alla regola

Tutte le regole, i suggerimenti e gli elenchi alimentari sopra riportati si applicano alla dieta chetogenica standard e al cheto dietetico medio.

Tuttavia, gli atleti, le persone altamente attive e coloro che seguono una dieta chetogenica mirata (TKD) possono fare alcune eccezioni quando si tratta della quantità e del tipo di carboidrati che possono mangiare.

Il TKD è la dieta cheto standard combinata con un maggiore apporto di carboidrati durante gli allenamenti, di solito circa 50 g in più rispetto a quanto normalmente raccomandato. L’obiettivo di questo è quello di ottenere abbastanza glucosio per allenamenti più forti ma senza essere espulso dalla chetosi.

La cosa migliore di questo approccio è che la tua scelta di carboidrati non ha molta importanza. In effetti, starai meglio con carboidrati semplici e cibi ricchi di IG come Twinkies, frutta, ciambelle e altri “carboidrati cattivi”. La ragione di questo è che daranno al tuo corpo una rapida scarica di glucosio per allenamenti e recupero muscolare migliori [5].

Riferimenti

  1. Comitato dei medici. Il vantaggio dei carboidrati – https://www.pcrm.org/health/diets/recipes/complex-carbohydrates-vs-simple-carbohydrates

  2. Ninfali P, Bacchiocca M. Polifenoli e capacità antiossidante delle verdure in condizioni fresche e congelate. 2003 aprile – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12670160

  3. Olas B. Berry Phenolic Antiossidanti – Implicazioni per la salute umana ?. 26 marzo 2018 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5890122/

  4. Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Benefici per la salute delle fibre alimentari. 2009 aprile – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713

  5. Kanter M. Carboidrati di alta qualità e prestazioni fisiche. Gennaio 2018 – https://journals.lww.com/nutritiontodayonline/Fulltext/2018/01000/High_Quality_Carbohydrates_and_Physical.8.aspx