Carboidrati nella mela e altre informazioni nutrizionali

Esistono migliaia di diverse varietà di mele e tutte relativamente ricche di carboidrati dal punto di vista cheto. Una mela di gala media (182 g), ad esempio, ha un enorme 21 g di carboidrati netti o 12 g di carboidrati netti per 100 g [1]. Questo è il 42% del limite giornaliero raccomandato di carboidrati in una dieta chetogenica. Perché un alimento sia considerato keto-friendly, deve avere meno di 10 g di carboidrati netti per 100 g. Continua a leggere per saperne di più sui carboidrati nella mela e sul loro profilo nutrizionale generale.

Quanti carboidrati in una mela?

Le mele hanno tra 18g e 21g di carboidrati netti per frutto a seconda della varietà. Alcune mele sono più dense di zuccheri della frutta rispetto ad altre, ma i numeri sono piuttosto vicini. In questo articolo, useremo le mele Gala come punto di riferimento per tutte le cultivar di mele. Questa varietà è tra le 15 varietà di mele più popolari che rappresentano il 90 percento della produzione di mele negli Stati Uniti [2].

Una mela Gala media pesa circa 180 g e fornisce 21 g di carboidrati netti e 4 g di fibra [1]. Le mele sono composte principalmente da acqua (86%), ma la maggior parte del loro peso secco è costituito da carboidrati semplici come fruttosio, saccarosio e glucosio. Solo 4 g di peso secco di una mela sono fibre.

Nonostante sia relativamente alto in carboidrati netti, le mele hanno un basso indice glicemico di 38. Inoltre, una mela media ha un carico glicemico di solo 6. Mentre questo rende le mele uno spuntino sano su altre diete, non è ancora una buona idea mangiare un mela quando stai cercando di entrare in chetosi.

Affinché il tuo corpo entri in chetosi, l’assunzione giornaliera netta di carboidrati deve essere mediamente inferiore a 50 g al giorno. Dovrai anche assicurarti di mangiare tutti i nutrienti necessari per rimanere in salute. Per entrambi è possibile, evitare frutta ad alto contenuto di carboidrati come le mele e attenersi a frutta a basso contenuto di carboidrati e verdure come i cetrioli è un must.

Quante calorie ci sono in Apple?

Ci sono circa 95 calorie in una mela di medie dimensioni. Questo rende le mele un alimento a basso contenuto calorico ed è uno dei tanti motivi per cui le mele sono considerate sane.

Questo sembra suonare vero soprattutto quando si confrontano le mele con altri frutti. Le banane, per esempio, forniscono il doppio delle calorie delle mele. Altri frutti calorici comprendono le date e tutta la frutta secca.

Valore nutrizionale della mela

Le mele sono una buona fonte di carboidrati (se non stai seguendo una dieta cheto) e fibre (17% DV). Le mele sono anche una buona fonte di vitamina C, fornendo 8,4 mg o 14% del DV per questa importante vitamina. A parte questo, le mele sono solo una modesta fonte di altri nutrienti:

  • Vitamina E – 2% DV
  • Vitamina B6 – 4% DV
  • Riboflavina – 3% DV
  • Potassio – 6% DV
  • Manganese – 3% DV

Le mele hanno anche quantità trascurabili di grassi e proteine ​​(meno dell’1% di DV). Dove le mele effettivamente brillano è nella loro azione antiossidante. La ricerca mostra che le mele sono una ricca fonte di sostanze fitochimiche come la quercetina, la catechina, la cloridzina e l’acido clorogenico, che funzionano tutte come potenti antiossidanti [3]. Mentre questi antiossidanti non sono nutrienti essenziali, contribuiscono comunque a una buona salute proteggendo il corpo dalle malattie.

Informazioni nutrizionali

One Gala Apple (182g)

calorie

95

Carboidrati totali

25g

Fibra

4g

Proteina

0g

Totalmente grasso

0.66g

Vitamina C

8.4mg

Vitamina B6

0.1mg

Potassio

195mg

Manganese

0.1mg

Puoi mangiare le mele con la dieta chetogenica?

Le mele sono sicuramente un alimento sano: sono a basso contenuto calorico, ricche di fibre e ricche di sostanze chimiche antiossidanti. Ma nonostante ciò, le mele non sono pratiche con una dieta cheto. In altre parole, non puoi mangiare mele con una dieta cheto e aspettarti che la dieta funzioni.

La dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati. Questa dieta ha fornito alcuni dei benefici del digiuno, come la chetosi, senza il rischio di malnutrizione. Ma perché è importante saperlo?

Perché su keto, devi mangiare un sacco di alimenti nutrienti a basso contenuto di carboidrati per rimanere in salute limitando i carboidrati a meno di 50 g al giorno. Puoi ottenerlo solo se eviti alimenti ricchi di carboidrati e sostituiscili con alimenti poveri di carboidrati e grassi. E se dai un’occhiata agli elenchi di alimenti dietetici e ai programmi di pasti cheto, noterai che le mele e altri frutti ricchi di carboidrati sono esclusi.

Benefici per la salute delle mele

Se non stai seguendo una dieta cheto, potresti essere interessato a conoscere i benefici per la salute del consumo di mele. Poiché le mele sono uno dei frutti più consumati al mondo, hanno attirato l’attenzione di molti ricercatori che hanno scoperto i seguenti due importanti benefici per la salute:

Rischio di malattia ridotto

Una revisione completa del 2011 afferma che il consumo di mele è collegato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, alcuni tumori, asma e diabete, per citarne alcuni [4]. La recensione spiega che gran parte di questo effetto può essere attribuito ai molti fitochimici nelle mele.

Miglioramento della salute dell’intestino

Le mele sono ricche di fibre insolubili come cellulosa ed emicellulosa e anche fibre solubili come la pectina[5]. La pectina ha una consistenza gelatinosa e aiuta a migliorare i movimenti intestinali e l’assorbimento dei nutrienti. Nel colon, la pectina è fermentata da batteri buoni che la trasformano in acidi grassi a catena corta (SCFA). SCFA protegge il rivestimento del tratto gastrointestinale inferiore [6].

Come mangiare la mela su Keto?

Non puoi davvero mangiare mele sul cheto come già spiegato. Tuttavia, se sei un grande fan delle mele e non riesci a immaginare la vita senza il tuo frutto preferito, segui questi passaggi per rendere le mele amichevoli:

1. Aggiungilo alla tua insalata

Aggiungi mezza mela a un’insalata keto-friendly a base di lattuga romana, spinaci o cavolo. Mezza mela dovrebbe fornire circa 10 g di carboidrati netti mentre la maggior parte delle verdure a foglia verde ha circa 1 g di carboidrati netti per tazza. Assicurati di controllare le informazioni nutrizionali di ogni ingrediente che aggiungi alla tua insalata per rimanere entro il limite giornaliero di carboidrati.

2. Mangia solo una fetta

Prendi una fetta e mangia così com’è o aggiungila al tuo frullato, budino di chia o altri dessert a basso contenuto di carboidrati. Una piccola fetta di mela dovrebbe contenere meno di 5 g di carboidrati netti.

3. Mangia mele durante i carboidrati

Non tutte le persone a dieta di cheto adottano l’approccio standard. Alcuni seguono una dieta chetogenica ciclica o una dieta cheto mirata, entrambi i quali consentono occasionali ricadute di carboidrati. Se sei uno di questi cheto dieter, sentiti libero di goderti una mela o due durante i tuoi giorni di carboidrati.