Carboidrati nel pane e altre informazioni nutrizionali

La maggior parte del pane è fatto con farine di grano ed è una delle fonti più importanti di carboidrati. In media, una fetta (28 g) di pane fornisce circa 15 g di carboidrati, che è definito come “una porzione di un carboidrato”. Tuttavia, i carboidrati nel pane variano a seconda del tipo di pane. Ma non solo, il profilo nutrizionale di un pane varia notevolmente da una pagnotta all’altra.

Se stai seguendo una dieta cheto, probabilmente sei interessato a saperne di più sui carboidrati nel pane e altri fatti nutrizionali sul pane. Continua a leggere per sapere se e come il pane può adattarsi a un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati come il cheto.

Tipi di pane

Il pane è un tipo di alimento fatto con un impasto contenente farina e acqua. Molto spesso viene utilizzato un agente lievitante come lievito e bicarbonato di sodio e l’impasto viene cotto. Esistono centinaia di diversi tipi di pane ottenuti da una varietà di cereali e attraverso diversi metodi di preparazione. Di seguito sono riportati solo alcuni degli esempi più noti:

pane bianco

Il pane bianco comprende un’ampia categoria di pani ottenuti da grano macinato a cui sono stati rimossi gli strati esterni, ovvero i cereali raffinati. La farina macinata non contiene crusca e ha un colore bianco. Ha anche una durata di conservazione più lunga ma non molte vitamine, minerali, antiossidanti e nessuna fibra. Negli Stati Uniti, il pane bianco è spesso indicato come pane sandwich. Esempi di pane bianco includono pagnotta semplice, ciabatta e baguette.

Pane di farina integrale

Chiamato anche pane integrale, il pane integrale è fatto con farina che contiene tutte le parti del grano, cioè farina integrale. Il pane integrale ha un colore marrone ed è ricco di fibre e micronutrienti. Esempi di pane integrale includono pane di segale, pane d’avena e pane integrale.

Pane multicereali

Come suggerisce il nome, il pane multicereali è un pane fatto con farina di due o più diversi tipi di grano. Può includere cereali come grano, orzo, miglio e lino. Molti pani multigrain includono anche semi come semi di sesamo e semi di girasole. La maggior parte dei pani multicereali sono fatti con farina integrale, ma alcuni possono contenere una combinazione di cereali raffinati.

Pane a lievitazione naturale

La maggior parte del pane oggi viene lievitato con lievito di birra o bicarbonato di sodio. Ma durante i primi giorni di panificazione, gli esseri umani facevano il pane usando la pasta madre. La pasta madre viene prodotta utilizzando lattobacilli e lieviti naturali nel grano. Il pane a lievitazione naturale ha un sapore leggermente aspro e una shelf life più lunga rispetto ad altri tipi di pane. Ha anche proprietà nutritive uniche e ci sono prove che è meglio per il controllo glicemico rispetto ad altri pani [1].

Pane germogliato

Il pane germogliato è prodotto con un tipo speciale di farina di cereali germinati. Il pane germogliato contiene leggermente meno carboidrati e più proteine ​​del pane di cereali non macinati [2]. I cereali germogliati sono anche più facili da digerire rispetto ai cereali non stimolati.

Quanti carboidrati nel pane?

Il pane è una fonte significativa di carboidrati in molti paesi. Insieme al riso, rappresenta il 40% delle calorie consumate in tutto il mondo [3]. La quantità esatta di carboidrati in una porzione di pane (una fetta) varia notevolmente a seconda del tipo di pane, ma la media è stimata intorno a 15 g per fetta. Di seguito sono riportate le quantità esatte di carboidrati in diversi tipi di pane.

  • Pane bianco classico – 12 grammi di carboidrati
  • Pane Integrale – 12 grammi di carboidrati
  • Pane integrale germogliato – 15 grammi di carboidrati
  • Pane di riso integrale – 19 grammi di carboidrati
  • Pane multicereali – 19 grammi di carboidrati

Anche il tipo esatto di carboidrati in questi tipi di pane varia. Il pane fatto con farina bianca raffinata contiene molti degli stessi carboidrati complessi del pane integrale. Tuttavia, la mancanza di fibre in questo tipo di pane significa che viene digerito rapidamente, portando a picchi di zucchero nel sangue. La fibra è un importante tipo di carboidrato indigeribile essenziale per la normale salute e il funzionamento generali [4].

Informazioni nutrizionali: una fetta di pane

Pane bianco – fortificato (25g)

Pane Integrale (28g)

Pane Germogliato (34g)

calorie

67 kcal

69 kcal

80 kcal

Grasso

1g

0.9g

0.5g

Proteina

2g

3.6g

4g

Carboidrati netti

12.4g

9.7g

12g

tiamina

0,2 mg (14% DV)

0,1 mg (7%)

0,1 mg (8% DV)

folato

50mcg (12% DV)

14mcg (3%)

0mcg

Ferro

1,7 mg (9% DV)

0.7mg (4%)

0,7 mg (4% DV)

Selenio

7,8 mcg (11% DV)

11,3 mcg (13%)

30mcg (43%)

Vitamina C

0mg

0mg

0mg

Vitamina E

0mg

0mg

0mg

Quante calorie nel pane?

Il termine calorie si riferisce all’energia dal cibo. Ottieni tutte le calorie da tre macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati. I carboidrati e le proteine ​​forniscono 4 calorie per grammo, mentre i grassi forniscono 9 calorie per grammo. Il pane di solito contiene tutti e tre i macronutrienti in quantità variabili. Il pane integrale contiene anche fibre, che non forniscono calorie perché il tuo corpo non le digerisce.

Tenuto conto di tutto ciò, quante calorie ci sono nel pane? Come sempre, dipende dal tipo. Ad esempio, una fetta di pane integrale preparato commercialmente fornisce circa 69 calorie. Di questi, il 66% proviene da carboidrati digeribili, il 12% da grassi e il 20% da proteine.

D’altra parte, il pane bianco fornisce 66 calorie per fetta, di cui il 77% da carboidrati, il 10% da grassi e il 10% da proteine.

Alcuni tipi di pane possono contenere anche ingredienti come latte, burro, uova, olio, noci, semi e farine di legumi. Ciò influirà notevolmente sul loro profilo nutrizionale complessivo, comprese le calorie. La brioche, che è un tipo di pane francese con burro e uova, fornisce 150 calorie in una fetta.

Valore nutrizionale del pane

Il pane è un alimento base importante in tutto il mondo. Se consumato nella sua forma non raffinata, è un’ottima fonte di fibre e altri nutrienti. Ad esempio, una spessa fetta di pane integrale fatto in casa fornisce quanto segue:

  • Fibra – 2,8 g
  • Grasso totale – 2,5 g
  • Folato – 29mg
  • Niacina – 1,8 mg
  • Selenio – 17,8 mg
  • Magnesio – 37,3 mg

Il pane bianco può anche essere arricchito con importanti nutrienti come acido folico e ferro. Tuttavia, molti studi dimostrano che la sostituzione del pane integrale con pane bianco riduce il rischio di malattie metaboliche [5]. Il pane integrale è più saziante a causa del suo contenuto di fibre più elevato e della digeribilità lenta. Il pane bianco fornisce anche solo calorie vuote e porta a picchi di zucchero nel sangue, che è una causa nota di eccesso di cibo e morsi della fame.

Puoi mangiare pane con la dieta chetogenica?

Mangiare pane integrale con una dieta standard ben bilanciata è perfettamente ok. Ma sul cheto, il pane non è permesso e sconfigge lo scopo di questa dieta. La dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati, il che significa che esclude cibi ricchi di carboidrati come il pane. Ma perché è così?

Bene, la dieta chetogenica ha lo scopo di mettere il corpo in chetosi, cioè aumentare la produzione di chetoni. La parola “chetogenica” significa generazione di chetoni. L’unico modo per mettere il corpo in uno stato di chetosi è quello di ridurre l’assunzione di carboidrati abbastanza in basso in modo che il corpo non possa ricavare energia da questo macronutriente. Di conseguenza, cerca altri substrati energetici come il grasso e produce chetoni nel processo per aiutare ad alimentare il cervello (il cervello è uno dei rari organi che non possono usare grasso per il carburante).

Poiché il pane fornisce una quantità significativa di carboidrati anche a piccole porzioni, non è pratico per aiutare a ridurre l’assunzione di carboidrati ai 20-50 g / giorno raccomandati con una dieta chetogenica. Ecco perché molti diete cheto fanno il pane con farine non di grano per aiutare a ridurre l’assunzione giornaliera di carboidrati (ne parleremo più avanti). Altri semplicemente si attengono a cibi a basso contenuto di carboidrati come noci, semi, avocado, spinaci e cetrioli.

Benefici per la salute del pane

Mentre il pane non è permesso sul cheto, ciò non significa che sia intrinsecamente cattivo. Come già spiegato, il pane integrale è una buona fonte di fibre e sostanze nutritive. Se consumato insieme a una dieta salutare standard ben pianificata, il pane nella sua forma integrale può contribuire a una buona salute. Di seguito sono riportati esempi di benefici per la salute associati al pane integrale.

Una fonte di nutrienti

Il pane integrale è una buona fonte di selenio, un minerale traccia che è importante per la produzione di enzimi antiossidanti chiamati selenoproteine. Il selenio è anche essenziale per la salute riproduttiva, la salute della tiroide e la sintesi del DNA [6]. Il pane germogliato ha un valore nutrizionale ancora maggiore perché la germinazione rimuove gli anti-nutrienti, composti che interferiscono con l’assorbimento dei nutrienti. La germinazione aumenta anche il numero di alcuni nutrienti come la vitamina C, la vitamina E e il beta-carotene; tuttavia, è solo in quantità trascurabili [7].

Rischio di malattia ridotto

La ricerca sulla salute pubblica mostra che il consumo di pane integrale rispetto a raffinate fonti di carboidrati riduce il rischio di diverse malattie e risultati sulla salute, tra cui [8]:

  • Malattie cardiovascolari: 25%
  • Ipertensione: 21%
  • Tumori digestivi: 22%
  • Morte a seguito di un infarto: 31%

Ciò è probabilmente dovuto al maggiore apporto di fibre con pane integrale e agli antiossidanti aggiunti presenti nei cereali non raffinati. Ad esempio, la fibra nutre i batteri dell’intestino divino, che producono acidi grassi a catena corta come l’acido butirrico durante la fermentazione della fibra. Gli studi dimostrano che l’acido butirrico protegge la salute del tessuto intestinale [9].

Maggiore sazietà

La fame e la sazietà svolgono un ruolo importante nella gestione del peso. Queste risposte all’assunzione di cibo dipendono molto dai livelli di glucosio nel sangue e dalla salute metabolica generale. I picchi di zucchero nel sangue causati dall’assunzione di carboidrati raffinati, ad esempio, portano a un maggiore rilascio di insulina e successive gocce di zucchero nel sangue che causano forti sentimenti di fame poco dopo [10].

Puoi evitarlo passando al pane integrale. Il pane integrale contiene più fibre, che aiuta a rallentare la degradazione dell’amido nel pane. Ciò porta ad un rilascio graduale della glicemia. La fibra crea anche volume nel sistema digestivo e questo sembra contribuire a una maggiore sazietà. Tuttavia, passare a una dieta a basso contenuto di carboidrati è l’opzione migliore quando si tratta di controllo dell’appetito secondo gli studi [11].

Come mangiare il pane su Keto?

Non è consentito mangiare pane con una dieta cheto standard. Tuttavia, puoi mangiare il pane con una dieta chetogenica ciclica (CKD) e con la dieta chetogenica mirata (TKD). Entrambe le versioni di cheto consentono occasionali refeeding di carboidrati per aiutare a reintegrare le riserve di glicogeno. Ecco come funziona:

CKD

Il CKD prevede 5-6 giorni di normale alimentazione chetogenica, vale a dire limitare i carboidrati a meno di 50 g al giorno. Questo è quindi seguito da 1-2 giorni di consumo fino a 150 g di carboidrati al giorno. Questo aiuta a reintegrare le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Ti dà anche un calcio temporaneo. I benefici proposti del CKD rispetto alla dieta chetogenica standard comprendono allenamenti migliori, maggiore recupero e crescita muscolare e un migliore funzionamento della tiroide.

TKD

Su un TKD, mangi più carboidrati solo durante gli allenamenti. Questo è più adatto per gente altamente atletica. Come il CKD, il TKD aiuta anche a reintegrare il glicogeno muscolare, che è importante per il recupero muscolare dopo allenamenti rigorosi. Tuttavia, non è davvero necessario poiché nuovi studi dimostrano che è possibile ottenere altrettanti benefici attraverso l’adattamento cheto, che richiede almeno 6 settimane di dieta standard [12].

In entrambi i casi, la fonte di carboidrati non ha importanza, quindi puoi sentirti libero anche di mangiare pane bianco per ricostituire le tue riserve di glicogeno. In effetti, il pane bianco può anche essere un’opzione migliore su un TKD poiché è più facile da digerire e passare al glucosio e al glicogeno.

Tuttavia, se vuoi seguire una dieta cheto standard, allora dovresti considerare alternative di pane a basso contenuto di carboidrati. Questi sono spesso indicati come keto bread. I pani Keto sono semplicemente pani fatti con farine di noci come farina di mandorle, farina di nocciole e farina di cocco. La farina più popolare per fare il pane cheto è la farina di mandorle.

Poiché la farina di mandorle è ricca di grassi, povera di carboidrati e non contiene glutine, durante la cottura si comporta diversamente dalla farina di frumento. L’uso del lievito non funziona con la farina di mandorle, quindi dovresti usare il lievito e le uova. Un’altra alternativa a basso contenuto di carboidrati al pane integrale è il pane di nuvola, un pane a base di uova con crema di tartaro.