Carboidrati in riso e altre informazioni nutrizionali

Quando si parla di riso, ciò che la maggior parte si riferisce è il riso bianco, che è un grano raffinato. Una tazza di riso bianco cotto contiene 49 g di carboidrati netti, quasi nessuna fibra e 4 g di proteine [1]. Il resto è principalmente acqua. Il riso bianco non è una buona fonte di micronutrienti se non fortificato. Molti paesi hanno leggi per l’arricchimento obbligatorio del riso bianco per proteggere la popolazione dalla carenza di tiamina (beriberi) [2].

Tuttavia, il riso bianco non è l’unico tipo di riso là fuori. Molte altre varietà di questo grano base sono ricche di fibre, minerali, vitamine e antiossidanti. Il riso integrale (integrale) è solo un esempio. E mentre il riso integrale e altre varietà non raffinate sono più sani del riso bianco, non è ancora un’opzione sul cheto. Come ogni chicco, il riso fornisce energia sotto forma di carboidrati. Al cheto, dovresti mangiare solo quegli alimenti che forniscono energia sotto forma di grasso (ad esempio avocado) o che contengono solo una quantità trascurabile di carboidrati (ad esempio spinaci).

Tipi di riso

Il riso (Oryza sativa) è un vecchio chicco di cereali che si ritiene sia stato coltivato per oltre 5.000 anni. Oggi è il grano più consumato al mondo e un alimento base per metà della popolazione mondiale [3]. Il riso è disponibile in diverse forme, dimensioni e colori. In effetti, ci sono oltre 40.000 varietà di riso coltivato [4]. Gli esempi seguenti sono quelli più popolari consumati oggi.

1. Riso bianco

Il riso è ampiamente classificato in marrone e bianco. Il riso bianco è qualsiasi riso che è stato macinato e, quindi, è stato rimosso la crusca e il germe. Il riso bianco è una vasta categoria e comprende molti diversi tipi di riso, tra cui:

  • Riso a grani lunghi per tutti gli usi
  • Basmati
  • Gelsomino
  • originario
  • Arborio

Molte persone consumano riso nella sua forma raffinata, cioè riso bianco. Sfortunatamente, una maggiore assunzione di questo tipo di riso è legata alla sindrome metabolica e ai picchi di zucchero nel sangue [5, 6]. Questo perché tutti i cereali raffinati vengono digeriti rapidamente a causa dell’elevato indice glicemico (GI) di circa 73. L’IG è un valore assegnato agli alimenti in base alla velocità con cui aumenta la glicemia.

La fibra normalmente aiuta a rallentare la digestione (e la conversione in glucosio nel sangue) di cibi ricchi di amido come il riso. Il cibo che viene digerito più lentamente è anche meno ingrassante e le fibre aiutano a mantenere la flora intestinale, che è essenziale per la salute metabolica [7].

Le autorità sanitarie di tutto il mondo concordano ora sul fatto che un maggiore consumo di grano raffinato nel secolo scorso è una delle principali cause dell’aumento globale dell’obesità e delle malattie croniche [8]. Ecco perché si consiglia di aumentare l’assunzione di cereali integrali (almeno nelle diete ad alto contenuto di carboidrati).

2. Riso integrale

Il riso integrale è semplicemente riso integrale con solo lo scafo esterno rimosso. Come tutti i cereali integrali, il riso integrale contiene la crusca ricca di fibre e il germe ricco di grassi. Sia la crusca che il germe sono anche preziose fonti di vitamine, minerali e antiossidanti. Mentre il marrone è il solito colore del riso integrale, alcune varietà sono disponibili nei colori oro, nero e rosso, causati da diversi pigmenti degli strati esterni del riso. Esempi di riso integrale includono:

  • Riso nero
  • Riso rosematta
  • Riso rosso carico

Mentre il riso integrale (e altri riso integrale) ha più sostanze nutritive e antiossidanti, ha ancora lo stesso numero di calorie dai carboidrati del riso bianco. Inoltre, il GI del riso integrale non è molto inferiore a quello del riso bianco, circa 68 per l’esattezza.

Tuttavia, gli studi dimostrano che il riso integrale aiuta a ridurre la glicemia nei soggetti con diabete di tipo 2 [9]. Non molto tempo fa, la maggior parte del riso consumato era in realtà riso integrale. Fu solo dopo i progressi della molitura nel 1800 che i cereali raffinati come il riso bianco iniziarono a diventare più comuni. Non sorprende, questa volta, sempre più persone hanno iniziato a sviluppare malattie metaboliche e cardiovascolari.

3. Riso selvatico

Il riso selvatico non è davvero vero riso. Il riso selvatico comprende diverse specie di erbe e di solito si riferisce ai chicchi ottenuti da esse. Il riso selvatico ha un sapore diverso rispetto al vero riso con sfumature di erbe. Ha anche un interessante profilo nutrizionale, con più proteine ​​e fibre dell’avena e meno carboidrati del vero riso [10].

Il riso selvatico è anche incredibilmente ricco di micronutrienti, in particolare ferro, magnesio, potassio, zinco e vitamine del gruppo B [11]. I ricercatori ritengono inoltre che il riso selvatico offra una serie di benefici per la salute come la protezione contro le malattie cardiovascolari, il diabete e l’obesità [12]. Questi benefici sono almeno in parte dovuti agli antiossidanti che sono abbondanti nel riso selvatico.

Quanti carboidrati in riso?

E mentre alcune varietà di riso possono fornire benefici per la salute delle persone che seguono diete a base di carboidrati, quelle che seguono diete a basso contenuto di carboidrati sono più preoccupate per i carboidrati nel riso. Quindi, quanti carboidrati ci sono nel riso? La risposta breve è molto.

Il riso bianco secco è al 90% di carboidrati e rappresenta quasi tutte le sue calorie. L’amido è il principale tipo di carboidrato nel riso. L’amido contiene lunghe catene di glucosio conosciute come amilosio e amilopectina.

A cottura ultimata, il riso contiene il 50% di acqua e il 50% di carboidrati in termini approssimativi. In prospettiva: una tazza di riso bianco cotto fornisce 49-52 g di carboidrati puri. Il riso integrale cotto fornisce solo leggermente meno di quello.

Le diete povere di carboidrati come la dieta chetogenica forniscono benefici per la salute in modo diverso rispetto ad altre diete sane. L’obiettivo di tali diete è abbassare i livelli di glucosio nel sangue ma anche mettere il corpo in chetosi. Per fare ciò, l’assunzione di carboidrati deve essere inferiore a 50 g al giorno, consentendo nel contempo l’assunzione normale di fibre e alimenti vegetali nutrienti.

Al fine di attenersi a questo limite di carboidrati, si consiglia di seguire una dieta dietetica per evitare di mangiare tutti i cereali e altri cibi ricchi di carboidrati.

Valori nutrizionali

Riso bianco – 1 tazza cotta (158g)

calorie 205

% Valore giornaliero

Totalmente grasso 0.4g

1%

0,1 g saturi

Polinsaturi 0,1 g

0,1 g monoinsaturi

Grasso trans 0g

Colesterolo 0mg

0%

Sodio 1,6 mg

0%

Potassio 55,3 mg

2%

Carboidrati 44,5 g

15%

Fibra 0.6g

3%

Proteine ​​4.2g

8%

Vitamina A 0%

Vitamina D 0%

Calcio 2%

Vitamina B-6 7%

Vitamina C 0%

Magnesio 5%

Cobalamina 0%

Ferro 11%

Quante calorie nel riso?

Il cibo che è denso di macronutrienti come i carboidrati è anche ricco di calorie. Una tazza di riso cotto fornisce circa 200 calorie. Ciò non è insignificante dato che il riso viene solitamente servito come recipiente per altri ingredienti ancora più calorici come le fritture, le salse e la carne.

Il contenuto calorico di altre varianti e tipi di riso è simile. Una tazza di riso integrale fornisce circa 216 calorie, mentre il riso cotto cotto fornisce 165 calorie per tazza [11]. Nelle diete sanitarie standard, si consiglia di ottenere la maggior parte delle calorie dai carboidrati 45-65% [13]. Tuttavia, sul cheto, la maggior parte delle calorie dovrebbe derivare dal grasso e il riso non può fornirlo.

Valore nutrizionale del riso

Sia il riso integrale che quello bianco sono una fonte importante di carboidrati ed energia. Il riso è un ingrediente base in tutto il mondo, ma soprattutto in molti paesi asiatici come India, Cina, Giappone, Indonesia e Tailandia, solo per citarne alcuni. Tuttavia, il riso integrale è più denso di importanti nutrienti come:

  • tiamina
  • niacina
  • Vitamina B6
  • Magnesio
  • fosforo
  • Manganese
  • Selenio

Molti fornitori di riso fortificheranno il riso bianco con ferro e vitamine del gruppo B. Tuttavia, il risciacquo del riso fortificato tende a rimuovere questi nutrienti. Ecco perché è meglio attenersi al consumo di riso integrale e altri cereali integrali se il tuo obiettivo è migliorare l’assunzione complessiva di nutrienti. Inoltre il riso bianco non contiene fibre, che è uno dei suoi principali svantaggi.

Puoi mangiare riso con la dieta chetogenica?

In poche parole, no. Come già detto, il riso è un alimento ricco di carboidrati e il cheto è una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Una tazza di riso cotto al giorno ti porterà abbastanza vicino al limite giornaliero di carboidrati con questa dieta (50 g) e non avrai più spazio per verdure ricche di fibre e nutrienti come cetrioli, spinaci, sedano e avocado. Con una dieta cheto, è necessario mangiare una certa quantità di frutta e verdura per ottenere importanti vitamine (come la vitamina C) e fibre, che non si trovano negli alimenti per animali.

Tuttavia, esiste un’eccezione a questa regola: la dieta chetogenica ciclica (CKD). Su questa versione del cheto, puoi mangiare cibi ricchi di carboidrati fino a due giorni alla settimana. L’obiettivo di questo è di reintegrare le riserve di glicogeno e mettere temporaneamente in pausa la chetosi. Alcune persone a dieta credono che la chetosi a lungo termine non sia buona, quindi seguono la CKD. Tuttavia, questa versione del cheto è più popolare tra gli atleti in quanto si ritiene che aiuti ad aumentare la forza muscolare e la crescita.

Benefici per la salute del riso

Se non stai seguendo la dieta cheto, allora potresti chiederti se ci sono benefici per la salute associati all’assunzione di riso.

Miglioramento della salute dell’intestino

Il riso integrale contiene 3,5 g di fibra per tazza. La fibra è un carboidrato indigeribile che nutre i batteri intestinali amici. Quando i batteri intestinali fermentano determinate fibre, formano acidi grassi a catena corta come l’acido butirrico, che è noto per ridurre il rischio di cancro al colon [14]. Aumenta anche la massa delle feci e stimola i movimenti intestinali.

Nutrizione migliorata

Il riso bianco, marrone e selvatico sono tutte fonti di nutrienti, in particolare i carboidrati. Tuttavia, il riso integrale e il riso selvatico sono entrambi più densi e ricchi di fibre, vitamine e minerali. Il passaggio ai cereali integrali, in generale, può aiutare ad aumentare l’assunzione totale di nutrienti nel lungo periodo [15]. Tuttavia, qualsiasi tipo di riso può migliorare la nutrizione in generale poiché è un alimento base economico disponibile in tutto il mondo.

Riduzione del rischio complessivo di malattia

Una recensione che include 21 meta-analisi ha concluso che l’assunzione di cereali integrali può essere utile per la prevenzione di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e tumori del colon-retto, del pancreas e dello stomaco [16]. Questo perché il nostro sistema digestivo ha bisogno di fibre per rimanere in salute. Tuttavia, i cereali integrali come il riso integrale contengono anche antiossidanti che aiutano a ridurre il rischio di malattia.

Come mangiare il riso su Keto?

Al cheto, puoi mangiare riso solo durante uno o due giorni di carboidrati nella versione ciclica di questa dieta. Altrimenti, ti consigliamo di stare lontano dal riso quando segui una dieta a basso contenuto di carboidrati come il cheto. Un’altra eccezione è la dieta chetogenica mirata (TKD) in cui si mangiano più carboidrati (fino a 150 g) subito prima o dopo gli allenamenti. L’obiettivo di questo è anche quello di ricostituire il glicogeno muscolare e aiutare con il recupero muscolare.

Ecco alcuni passaggi che devi prendere se hai intenzione di includere il riso come parte delle tue cariche di carboidrati sul CKD o sul TKD:

1. Entra in chetosi

Ci vogliono 3-7 giorni per entrare in chetosi quando si segue una dieta chetogenica standard. È meglio continuare a seguire la dieta chetogenica standard per almeno 6 settimane per adattarsi al keto. L’adattamento cheto è quando il tuo corpo diventa efficiente nel bruciare e nell’utilizzare il grasso come combustibile. È uno dei principali obiettivi del keto.

2. Carb up

Dopo diverse settimane di chetosi e adattamento cheto, puoi iniziare a passare a una forma meno restrittiva della dieta chetogenica come la CKD o la TKD. Nei giorni in cui prevedi di aggiungere carboidrati, includi una tazza di riso integrale o bianco cotto come parte di ogni pasto di tuo gradimento. È meglio scegliere il riso integrale con una dieta CKD per migliorare la tua alimentazione generale. Tuttavia, se stai pensando di seguire la TKD, allora il riso bianco è meglio poiché si trasforma in glicogeno muscolare più rapidamente e facilmente [17].

Se stai pensando di seguire la dieta cheto standard, allora vorrai esaminare i sostituti del riso. Un popolare sostituto del riso bianco sul cheto è il riso al cavolfiore. Come avrai già intuito, il riso al cavolfiore è un riso finto a base di cavolfiore. Per farlo, devi semplicemente tritare il cavolfiore crudo in un robot da cucina finché non si formano piccoli chicchi simili a riso e cuocilo a breve in acqua o friggilo.

Ricorda che la dieta chetogenica migliora la salute attraverso meccanismi diversi rispetto a diete più standard come la dieta mediterranea. Sul cheto, l’obiettivo è costringere il corpo a passare dallo zucchero brucia al bruciare i grassi. Questo cambiamento metabolico comporta una miriade di benefici per la salute non osservati con altre diete come il controllo delle crisi e il controllo del diabete.