Carboidrati in patate e altre informazioni nutrizionali

Ci sono circa 38 g di carboidrati in una patata ruggine al forno media (2-3 pollici). I carboidrati nelle patate si presentano principalmente sotto forma di amidi complessi. Mentre i carboidrati complessi sono sicuramente meglio per l’energia sostenuta rispetto ai carboidrati semplici, il corpo umano digerisce gli amidi rapidamente, portando probabilmente a picchi di glucosio nel sangue. Il loro alto contenuto di carboidrati e il forte impatto sullo zucchero nel sangue fanno sì che le patate non siano la scelta migliore per coloro che seguono una dieta cheto.

Per saperne di più sul contenuto di carboidrati delle patate, leggi la nostra panoramica di seguito. Parliamo anche di quali altri nutrienti ci sono nelle patate e come è possibile sostituire le patate con una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Quanti carboidrati ci sono in una patata?

Una patata ruggine al forno media (173 g) fornisce quasi 40 g di carboidrati, di cui 34 g sono carboidrati netti e 4 g sono fibre [1]. Una patata grande fornirà il doppio di tale importo. Mentre ci sono molte diverse cultivar di patate, la maggior parte sono ugualmente ricchi di carboidrati.

La maggior parte dei carboidrati nella patata si presenta sotto forma di amido complesso. Le patate fresche contengono il 20% di sostanza secca, di cui il 60-80% è amido [2]. Inoltre, la maggior parte dell’amido nelle patate è l’amilopectina, un amido facilmente digeribile. Oltre all’amido digeribile, le patate contengono anche piccole quantità di amidi indigeribili, ovvero le fibre.

I carboidrati complessi sono generalmente considerati migliori dei carboidrati semplici quando si considera la differenza nel modo in cui incidono sulla glicemia. Tuttavia, il corpo umano è abbastanza efficiente nel digerire gli amidi dalle patate e questi amidi avranno comunque un impatto significativo sulla glicemia. Questo perché gli amidi sono composti al 100% da glucosio, un semplice carboidrato. La ricerca mostra che la concentrazione di glucosio nel sangue e la risposta all’insulina con altri tipi di zuccheri, come lattosio e saccarosio (zucchero da tavola), è del 50-60% quella del glucosio. [3].

Quante calorie ci sono in una patata?

Le patate non sono un alimento ipercalorico per conto proprio. Una patata al forno media, ad esempio, fornisce solo 164 calorie. Tuttavia, la maggior parte delle persone mangia più di una patata media in una sola seduta. Inoltre, poiché le patate hanno un sapore neutro e secco, sono in genere preparate con grasso (burro, olio, strutto) e altri ingredienti (pancetta, panna acida, formaggio, verdure, ecc.).

Quindi, realisticamente parlando, i pasti a base di patate tendono a fornire più calorie di una semplice patata al forno. Considera solo il conteggio delle calorie dei seguenti pasti a base di patate:

Purè di patate (1 tazza, con aggiunta di latte intero e burro): 237 kcal [4]

Patatine fritte (1 tazza): 359 kcal [5]

Patate al forno con olio d’oliva (12 once): 189 kcal [6]

Insalata di patate Kroger in stile meridionale (⅔ tazza): 260 kcal [7]

La maggior parte delle calorie delle patate proviene dai carboidrati. Più specificamente, il 91% delle calorie nelle patate proviene da carboidrati, 1,2% da grassi e 7,4% da proteine. Questo rende le patate un alimento ricco di carboidrati.

Altri nutrienti nelle patate

Come già detto, le patate forniscono anche fibra, che è una fibra indigeribile. Tuttavia, il contenuto di fibre di patate è trascurabile a soli 4 g in una porzione. Oltre a ciò, la maggior parte del contenuto di fibre delle patate è nella pelle, che costituisce l’1-2% del peso della patata. Quindi, le patate sono soprattutto un alimento amidaceo, non un alimento fibroso.

Le patate sono anche considerate una buona fonte di vitamina C, vitamine del complesso B, ferro, magnesio, potassio e manganese. Come molti ortaggi a radice, le patate hanno un basso contenuto di grassi, fornendo solo 22 mg di acidi grassi omega-3 e 74 mg di acidi grassi omega-6. Per riferimento, l’assunzione minima di acidi grassi omega-3 è stimata in circa 500 mg – 1000 mg al giorno [8].

Fatti di nutrizione della patata

One Medium Russet Potato (173 g) – Al forno

calorie 164

Carboidrati totali 38g

Fibra 4g

Carboidrati netti 34g

Grasso 0.22g

Proteina 4.55g

VITAMINE

Vitamina A 17 UI

Vitamina C 14,4 mg

Vitamina K 3,5 mg

Vitamina B6 0.6mg

Folato 45mg

MINERALI

Calcio 31mg

Ferro 1.85mg

Magnesio 52mg

Potassio 952mg

Puoi mangiare patate con una dieta cheto?

In poche parole, non dovresti mangiare patate con una dieta cheto.

Keto è una dieta a basso contenuto di carboidrati in cui l’assunzione di carboidrati è in genere limitata a 20-50 g al giorno, quindi una patata media ti avvicina pericolosamente a questa assegnazione giornaliera di carboidrati.

Il problema con il consumo di patate al cheto è che una patata media non fornirà abbastanza fibre, vitamine e minerali, oltre a superare il limite di carboidrati. Ecco perché si consiglia invece di mangiare verdure a basso contenuto di carboidrati come broccoli, asparagi e cavolfiore – questi non ti porteranno oltre il limite di carboidrati anche a porzioni più grandi, fornendo un sacco di micronutrienti.

Ci sono alcune eccezioni, tuttavia:

La dieta del cheto ciclico (CKD)

Questa variazione della dieta cheto comporta il seguire un approccio cheto standard per 5-6 giorni della settimana e fare i carboidrati per i restanti 1-2 giorni. Durante i giorni di ricarica dei carboidrati, le persone a dieta possono assumere fino a 300 g di carboidrati, quindi le patate possono sicuramente essere incluse nel menu.

La dieta cheto mirata (TKD)

Con una dieta cheto mirata, prendi di mira l’assunzione di carboidrati durante gli allenamenti. In genere, persone a dieta mangiano carboidrati a digestione rapida un’ora prima o dopo i loro allenamenti. Le patate vengono digerite rapidamente, quindi possono essere incluse nei giorni in cui prevedi di seguire questo approccio dietetico.

Lettura consigliata: quanti carboidrati per la chetosi?

Sostituti della patata sul cheto

Le patate sono un alimento base in tutto il mondo, quindi sono state sviluppate molte ricette per includere le patate come contorno e piatto principale. Se ti mancano le patate da quando hai iniziato una dieta cheto, ci sono sostituti a basso contenuto di carboidrati che puoi aggiungere al tuo programma del pasto cheto:

Cavolfiore

Il cavolfiore è un cheto vegetale a basso contenuto di carboidrati che fornisce solo 3,2 g di carboidrati netti in una tazza di prodotti crudi [9]. Il gusto neutro e la versatilità di cottura lo rendono un sostituto ideale di molti ingredienti, patate comprese. Puoi arrostire cimette di cavolfiore dove una ricetta richiede patate al forno come contorno. Puoi anche preparare il purè di cavolfiore invece di purè di patate.

Cavolo rapa

Con solo 2,6 g di carboidrati netti in una porzione da 100 g, puoi sicuramente usare il cavolo rapa al posto delle patate su keto [10]. Chiamato anche rapa tedesca, il cavolo rapa è in realtà una varietà di cavolo selvatico. Il gambo del cavolo rapa può essere consumato crudo, arrostito, fritto in padella o bollito. Il sapore è simile a quello degli steli dei broccoli.

Ravanello Daikon

La consistenza del ravanello bollito daikon è simile a quella delle patate; tuttavia, il gusto sarà un po ‘piccante. Se vuoi fare qualcosa di simile alla zuppa di patate, il ravanello daikon è un ottimo sostituto della patata. Questa popolare graffetta asiatica imiterà la consistenza delle patate nella zuppa offrendo un gusto tutt’altro che insipido.