Carboidrati in broccoli e altre informazioni nutrizionali

I broccoli sono una verdura a basso contenuto di carboidrati che fornisce solo 3,5 g di carboidrati netti per tazza (91 g). Oltre ad essere povero di carboidrati, i broccoli sono ricchi di fibre e densi di nutrienti chiave. Tutto ciò lo rende la scelta ideale per una dieta chetogenica o con altri carboidrati.

Tuttavia, l’esatta quantità di carboidrati e altri nutrienti nei broccoli varia a seconda del metodo di preparazione. Oltre ai nutrienti, i broccoli contengono anche composti che possono contribuire a una buona salute con una dieta cheto.

Quanti carboidrati in broccoli?

I broccoli sono un ortaggio della famiglia dei cavoli, che sono generalmente a basso contenuto di carboidrati. I broccoli sono quasi il 90% di acqua e solo il 4% circa di carboidrati digeribili [1]. Quanti carboidrati in peso otterrai dai broccoli dipende dalle dimensioni della porzione.

In generale, una porzione di broccoli crudi è di circa 1 tazza di prodotti tritati o 91 g. Questa quantità fornisce 3,5 g di carboidrati netti (carboidrati digeribili) e 2,4 g di fibre (carboidrati non digeribili). Tuttavia, la maggior parte delle persone consuma più di questo e, secondo il Nutrition Labelling and Education Act (NLEA), una porzione di broccoli è di 148 g [1]. Questo importo ti darà circa 6 g di carboidrati netti, che è ancora piuttosto basso.

I broccoli hanno due tipi principali di carboidrati: zucchero e fibre. Gli zuccheri nei broccoli sono di tipo semplice e comprendono glucosio, fruttosio e saccarosio. Mentre gli zuccheri semplici aumentano la glicemia più rapidamente di molti tipi di carboidrati complessi, le quantità trovate nei broccoli sono troppo basse per portare a picchi di glucosio nel sangue e la fibra nei broccoli aiuta a rallentare la digestione dei carboidrati. Tutto ciò porta a broccoli con un basso indice glicemico di 10.

Quante calorie in broccoli?

Poiché i broccoli hanno pochi carboidrati ma anche grassi e proteine, forniscono poche calorie. Ci sono solo 30 calorie in 1 tazza di broccoli crudi o 50 calorie in una porzione da 148 g di broccoli. Il conteggio ipocalorico dei broccoli lo rende un alimento ideale per perdere peso. Inoltre rende i broccoli un ottimo contorno che non aggiungerà calorie extra e non necessarie a un pasto.

È importante tenere presente che la ricerca mostra che il conteggio delle calorie è inefficace per la perdita di peso [2]. La perdita di peso dipende da molte altre cose come la salute metabolica e i livelli di attività. I broccoli, pur essendo a basso contenuto calorico, possono aiutarti a perdere peso, ma solo se prendi in considerazione altri fattori.

Valore nutrizionale dei broccoli

I broccoli sono sicuramente un pugno quando si tratta di nutrienti. È uno degli alimenti di più alto livello in termini di densità dei nutrienti [3]. Una tazza di prodotti crudi ti darà molto al di sopra del tuo valore giornaliero (DV) di vitamina C e vitamina K. I broccoli sono anche una delle migliori fonti di folati (14% DV), un nutriente di grande importanza per le donne in età fertile.

Altri nutrienti trovati nei broccoli includono vitamina A (11% DV), vitamina B6 (8% DV), potassio (8% DV) e manganese (10% DV). I broccoli forniscono quasi tutte le altre vitamine e minerali ma in piccole quantità. Oltre a ciò, i broccoli sono una buona fonte di fibre, con una tazza che fornisce il 9% di DV per questo importante carboidrato indigeribile. La stessa porzione di broccoli ti darà 2,6 g di proteine. I broccoli contengono meno dell’1% di grassi.

Informazioni nutrizionali

1 tazza di broccoli (91g)

calorie

30

Carboidrati totali

6g

Fibra

2.4g

Proteina

2.6g

Totalmente grasso

0.3g

Vitamina C

81.2mg

Vitamina B6

0,2 mg

folato

57.3mg

Vitamina A

567 UI

Manganese

0,2 mg

Selenio

2.3mcg

Puoi mangiare broccoli con la dieta chetogenica?

Puoi e dovresti mangiare broccoli con una dieta cheto.

È una delle verdure a basso contenuto di carboidrati più comunemente raccomandate per il cheto. Puoi goderti liberamente una porzione abbondante di broccoli ogni giorno senza esagerare con i carboidrati. Oltre a ciò, i broccoli ti daranno fibra, vitamina C e antiossidanti, che altrimenti sarebbero difficili da ottenere con una dieta cheto.

Tuttavia, dovrai stare attento quando aggiungi i broccoli al tuo programma settimanale di pasti cheto. È facile esagerare con i carboidrati anche con verdure a basso contenuto di carboidrati come i cetrioli se non calcoli le tue macro. Assicurati di utilizzare app per la dieta per tenere traccia dell’assunzione di nutrienti.

Benefici per la salute dei broccoli

L’aggiunta di broccoli alla tua dieta cheto comporta anche benefici per la salute unici. Molti considerano i broccoli un superfood e per buoni motivi. Esistono numerosi studi che confermano che mangiare broccoli aiuta a prevenire le malattie e migliora la salute. Di seguito sono riportati solo alcuni esempi importanti:

1. Prevenzione del cancro

I broccoli contengono fenolici, una classe di composti chimici con forte attività antiossidante. Gli studi dimostrano che i fenolici sono concentrati soprattutto negli steli e nelle foglie dei broccoli e che uccidono le cellule tumorali [4].

2. Potenziamento del sistema immunitario

I broccoli sono ricchi di vitamina C, un nutriente che svolge un ruolo importante nell’immunità innata e adattiva. Oltre a ciò, gli studi hanno scoperto che un composto chiamato sulforaphane migliora il funzionamento del sistema immunitario in un modo che previene il cancro [5].

3. infiammazione ridotta

L’infiammazione cronica di basso grado è una causa e un sintomo comuni di malattie come diabete, malattie cardiovascolari e obesità. I broccoli contengono composti anti-infiammatori chiamati lipopolisaccaridi che possono aiutare a migliorare l’infiammazione in queste malattie [6].

Altri benefici per la salute del consumo regolare di broccoli includono una migliore salute dell’intestino, migliori livelli di glucosio nel sangue e un peso corporeo più sano.

Come mangiare i broccoli su Keto?

Dovresti mangiare broccoli regolarmente sul cheto, almeno 3 volte a settimana. Tuttavia, anche il modo in cui prepari i broccoli è importante. Non che il metodo di preparazione abbia alcun effetto sul successo della tua dieta cheto. È che preparare i broccoli nel modo giusto aumenta il suo profilo nutrizionale. Ecco cosa dicono i ricercatori sul modo migliore per preparare i broccoli:

1. Conserva gli steli e le foglie

Se stai acquistando broccoli freschi, non gettare via il gambo e le foglie poiché è qui che si trovano la maggior parte dei suoi composti che promuovono la salute. Gli steli dei broccoli impiegano un po ‘più tempo a cuocere rispetto alle cimette, quindi prima cuocili. Le foglie sono ottime in frullati, zuppe, insalate e gratin.

2. Compralo fresco

Il congelamento riduce significativamente il valore nutrizionale dei broccoli. Questo è particolarmente vero con le vitamine idrosolubili nei broccoli come la vitamina C, le vitamine del gruppo B e persino alcuni minerali. Quando acquisti broccoli freschi, scegli i grappoli con un vivace colore verde e cerca eventuali segni di scolorimento (ingiallimento o doratura).

3. Steam

Numerosi studi hanno scoperto che i broccoli al vapore conservano gran parte dei suoi nutrienti e antiossidanti [7, 8]. L’ebollizione e la frittura portano alla maggiore perdita di nutrienti nei broccoli. Opzionalmente, puoi anche cuocere i broccoli nel microonde se vuoi conservare i suoi nutrienti. Tuttavia, altri metodi di cottura riducono anche gli zuccheri nei broccoli, una buona notizia se stai seguendo una dieta cheto.