Carboidrati in avocado e altre informazioni nutrizionali

Con un intero avocado che fornisce solo 3,5 g di carboidrati netti, gli avocado sono sicuramente un alimento a basso contenuto di carboidrati. Non solo sono poveri di carboidrati netti, ma anche gli avocado sono eccezionalmente ricchi di fibre, grassi, vitamine proteiche, minerali e sostanze fitochimiche. Anche l’avocado cremoso è moderatamente ricco di calorie.

Il profilo nutrizionale unico degli avocado lo rende un alimento vegetale ideale per il cheto. Per saperne di più sul perché dovresti considerare gli avocado per il tuo cheto, allora continua a leggere. Parliamo di nutrizione avocado, benefici per la salute e utilità sulla dieta cheto.

Quanti carboidrati in avocado?

Un avocado della California che pesa circa 200 g (7 once) contiene 17 g di carboidrati in totale. Di questi, poco più di 13 g sono fibre alimentari. Ciò significa che ci sono solo circa 3,5 g di carboidrati netti in un intero avocado. La maggior parte delle persone consuma solo mezza avocado al giorno, il che significherebbe che si ottengono solo 1,75 g di carboidrati netti in una porzione tipica di avocado.

La maggior parte dei carboidrati nell’avocado sono glucosio e una quantità minore è di fruttosio, saccarosio, galattosio e amido. Il glucosio è uno zucchero semplice presente nella maggior parte degli alimenti vegetali. Porta ad un aumento più marcato della glicemia rispetto ai carboidrati complessi. Tuttavia, le quantità di glucosio negli avocado sono troppo basse per causare notevoli cambiamenti nella glicemia.

Inoltre, la fibra costituisce l’80% dei carboidrati negli avocado e il 70% del suo contenuto totale di fibre è costituito da fibre insolubili [1]. La fibra insolubile aiuta il cibo a passare rapidamente il tratto digestivo e può essere utile per la perdita di peso [2]. Le fibre solubili producono circa il 30% delle fibre nell’avocado e promuovono una buona salute intestinale.

Quante calorie in avocado?

L’avocado è moderatamente ricco di calorie. Un tipico avocado della California (200 g) ti darà circa 322 calorie. La maggior parte di queste calorie (80%) proviene dal grasso presente nell’avocado. Un intero avocado della California contiene quasi 30 g di grassi, la maggior parte dei quali è monoinsaturo (MUFA). MUFA è considerato più sano per la salute del cuore rispetto ad altri grassi.

Solo un piccolo numero di calorie nell’avocado proviene da proteine ​​e carboidrati. Questo non solo perché queste due macro si trovano in quantità trascurabili nell’avocado, ma anche perché proteine ​​e grassi forniscono meno calorie rispetto ai grassi per la stessa quantità di peso.

Valore nutrizionale di avocado

gli avocado sono generalmente considerati un alimento ricco di nutrienti. Tuttavia, la densità dei nutrienti significa cose diverse per persone diverse [3]. Il punteggio dell’indice di densità di nutrienti aggregati (ANDI), ad esempio, definisce gli alimenti ricchi di nutrienti come quelli che forniscono il maggior numero di nutrienti per un minor numero di calorie [4]. Poiché gli avocado forniscono molte calorie con i loro altri nutrienti, ottengono un punteggio basso su ANDI.

Ma se stai seguendo una dieta cheto, gli avocado sono un alimento ricco di nutrienti. Le calorie in più negli avocado dal grasso sono una buona cosa in una dieta cheto poiché quelle calorie saranno convertite in chetoni e non immagazzinate come grasso corporeo. Altri nutrienti che si trovano abbondantemente in 1 avocado della California includono:

  • Vitamina C – 20mg (33% DV)
  • Vitamina E – 4,2 mg (21% DV)
  • Vitamina K – 42,2 mcg (53 DV)
  • Riboflavina – 0,3 mg (15% DV)
  • Niacina – 3,5 mg (17% DV)
  • Vitamina B6 – 0,5 mg (26% DV)
  • Folato – 163mcg (41% DV)
  • Vitamina B5 – 2,8 mg (28% DV)
  • Colina 28,5 mg
  • Magnesio – 58,3 mg (15% DV)
  • Potassio – 975 mg (28% DV)
  • Rame – 0,4 mg (19% DV)
  • Manganese – 0,3 mg (14% DV)

Come puoi vedere, gli avocado contengono un pugno di vitamine e minerali. Un’altra cosa da notare sulla nutrizione dell’avocado è che è un’ottima fonte di proteine ​​vegetali che forniscono 4g (8% DV) per avocado.

Informazioni nutrizionali

1 California Avocado (201g)

calorie

322 kcal

Carboidrati totali

17.1g

Fibra

13.5g

Proteina

4.0g

Totalmente grasso

29.5g

Vitamina C

20.1mg

Vitamina B6

0.5mg

folato

163mcg

Vitamina A

293 UI

Magnesio

58.3mg

Potassio

975mg

Puoi mangiare l’avocado con la dieta chetogenica?

Puoi e dovresti mangiare avocado con una dieta cheto perché sono a basso contenuto di carboidrati e ricchi di grassi. L’eccezionale densità di nutrienti e l’elevato contenuto di fibre sono altri motivi nutrizionali per includere gli avocado nel tuo programma di pasti cheto.

Oltre ad offrire un’ottima alimentazione, gli avocado sono anche versatili. Puoi usare gli avocado per preparare piatti dolci e salati. Sono anche ottimi come ingrediente di riempimento.

Benefici per la salute di avocado

Come molti altri alimenti vegetali, gli avocado hanno una vasta gamma di benefici per la salute. Molti dei loro benefici sono direttamente dovuti al profilo nutrizionale salutare degli avocado, ma alcuni sono anche dovuti a antiossidanti e sostanze fitochimiche in questo frutto. Di seguito sono riportati solo alcuni di questi vantaggi:

Migliore salute metabolica

Una recente revisione sistematica ha concluso che ci sono molte prove che gli avocado riducono le malattie associate a cattive condizioni metaboliche [5]. Questi disturbi includono ipertensione, diabete, obesità, coaguli di sangue e aterosclerosi.

Protezione antiossidante

Lo stress ossidativo è una condizione in cui il tuo corpo non è in grado di controllare i danni causati dai radicali liberi. Aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di antiossidanti come gli avocado ha dimostrato di aiutare a ridurre lo stress ossidativo e le sue malattie correlate (ad es. Malattie neurodegenerative) [6].

La salute del cuore

Gli avocado contengono MUFA salutari per il cuore insieme ad altri nutrienti e composti antiossidanti. Questo li rende buoni per la salute del cuore indipendentemente dai loro effetti sui lipidi nel sangue. Tuttavia, una revisione sistematica pubblicata di recente ha scoperto che gli avocado aiutano ad aumentare il colesterolo buono HDL, che è noto per migliorare la salute del cuore [7].

Come mangiare l’avocado su Keto?

Puoi goderti gli avocado quotidianamente con una dieta chetogenica. Ti aiuteranno a colpire le tue macro cheto, aumentare l’assunzione di micronutrienti importanti, migliorare l’assunzione giornaliera di fibre e promuovere una buona salute. Ecco alcuni modi per mangiare avocado su cheto per ottenere questi benefici per la salute:

Aggiungi ai frullati

Gli avocado sono un ottimo sostituto delle banane a basso contenuto di carboidrati nelle ricette di frullati. Aggiungono volume, consistenza e fibra a qualsiasi tipo di frullato. Puoi usarlo per preparare frullati verdi e frullati a base di bacche.

Per guarnire i pasti

Aggiungi avocado a insalate, zuppe e usa come diffusione sul pane cheto. Puoi anche includere l’avocado come contorno indipendente per una vasta gamma di corsi di cheto. Un’altra grande idea è quella di produrre guacamole a basso contenuto di carboidrati dimezzando la quantità di cipolle, pomodori e aglio nelle ricette di guacamole.

Come merenda

L’avocado è buono da solo come spuntino. Puoi cospargere un po ‘di olio d’oliva e aggiungere un pizzico di sale e pepe per renderlo più appetibile. Se stai cercando di ridurre il contenuto calorico dei tuoi snack cheto, allora le verdure a basso contenuto di carboidrati come avocado e persino sedano o cetrioli sono ottime opzioni.