Carboidrati a banana e altre informazioni nutrizionali

I carboidrati nelle banane variano a seconda delle dimensioni del frutto e del loro livello di maturità. Ma per semplificare le cose, una banana media del peso di 118 g ti fornirà circa 24 g di carboidrati netti [1]. I carboidrati netti sono carboidrati totali meno la fibra. È importante tenere d’occhio i carboidrati netti con una dieta cheto perché questi sono i carboidrati che possono espellere la chetosi.

Oltre ai carboidrati, le banane sono anche una ricca fonte di molti altri nutrienti. Se sei impaziente di saperne di più sull’alimentazione e sui benefici per la salute delle banane e se riesci a inserirti in una dieta cheto, continua a leggere.

Quanti carboidrati in banana?

Come la maggior parte della frutta, le banane sono principalmente acqua (75%) e il resto principalmente carboidrati (23%). L’esatta quantità di carboidrati nelle banane varia a seconda delle dimensioni del frutto. Di seguito sono riportate quantità approssimative di carboidrati totali di banane di dimensioni diverse:

  • Extra piccolo (81g) – 18g
  • Piccolo (101g) – 23g
  • Medio (118g) – 27g
  • Grande (136 g) – 31 g
  • Extra large (152 g) – 34 g

Le banane forniscono 2-4 g di fibra alimentare anche a seconda delle dimensioni. Inoltre, il tipo di carboidrati nelle banane varierà a seconda del suo livello di maturità.

Le banane verdi o acerbe sono ricche di amido resistente e digeribile. Circa l’80-90% di un contenuto acerbo di carboidrati di banana è amido di cui circa 4 g è resistente [2]. L’amido resistente è un tipo di carboidrato indigeribile funzionalmente simile alla fibra.

Le banane acerbe contengono anche amido rapidamente digeribile e amido lentamente digeribile [3]. Entrambi i tipi sono considerati migliori per la salute metabolica rispetto agli zuccheri semplici [4]. Questo perché vengono digeriti più lentamente portando a un aumento più favorevole della glicemia [2].

Durante la maturazione, le banane producono un gas chiamato etilene che stimola la formazione di un enzima che scompone l’amido in banane in zucchero. Ciò porta a solo l’1% del contenuto di carboidrati di banana maturi costituito da amido. Ed è anche per questo che le banane gialle mature hanno un sapore più dolce. Gli zuccheri presenti nelle banane mature includono glucosio, fruttosio e saccarosio.

Quante calorie in banane?

La maggior parte delle calorie nelle banane proviene dai suoi carboidrati. Detto questo, quante calorie fornisce una banana dipendono anche dalle sue dimensioni:

  • Extra piccolo (81g) – 72 kcal
  • Piccolo (101g) – 90 kcal
  • Medio (118g) – 105 kcal
  • Grande (136 g) – 121 kcal
  • Extra large (152g) – 135 kcal

Quindi, una banana di medie dimensioni ti fornirà poco più di 100 calorie, tutte da carboidrati. Ma che dire delle banane acerbe? Mentre contengono un po ‘di amido resistente, una banana verde è ancora ricca di calorie e carboidrati digeribili. È solo che quei carboidrati vengono digeriti più lentamente, ma il conteggio delle calorie totali rimane lo stesso.

Valore nutrizionale delle banane

Oltre ai carboidrati e alle calorie, le banane forniscono molti altri nutrienti e benefici. Le banane sono ricche di fibre, vitamina C (17% DV), vitamina B6, potassio (12% DV) e manganese. Le banane forniscono anche modeste quantità di proteine, vitamina A, acido folico e magnesio. Mentre le banane contengono molti altri nutrienti, sono presenti solo in piccole quantità (meno del 5% del DV).

Informazioni nutrizionali

Una banana media (118g)

calorie

105

Carboidrati totali

27g

Fibra

3.1g

Proteina

1.3g

Totalmente grasso

0.4g

Vitamina C

10.3mg

Vitamina B6

0.4mg

Potassio

421mg

Magnesio

32mg

Oltre a importanti nutrienti, le banane sono anche una fonte di composti antiossidanti e antinfiammatori come fenoli, carotenoidi, ammine biogeniche e fitosteroli [5].

Puoi mangiare la banana con la dieta chetogenica?

Le banane sono ricche di carboidrati, quindi non sono raccomandate con una dieta chetogenica. Al cheto, l’assunzione giornaliera di carboidrati deve essere di 20-50 g al giorno. Poiché una banana media fornisce 24 g di carboidrati digeribili, puoi facilmente superare il limite giornaliero di carboidrati considerando che mangerai altri alimenti che contengono anche una certa quantità di carboidrati.

Alcune persone a dieta cheto credono che attenersi alle banane verdi o persino ai platani (tipi di banane utilizzate in cucina) sia ok sul keto. Questo perché contengono amidi più resistenti. Tuttavia, non ci sono prove che questi non aumentino la glicemia. Inoltre, un piantaggine deve essere cotto per essere commestibile e la cottura riduce la quantità di amido resistente negli alimenti [6].

Benefici per la salute della banana

Per coloro che non seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati, le banane possono fornire una vasta gamma di benefici per la salute. Di seguito sono spiegati alcuni di questi vantaggi:

1. Migliori allenamenti

Le banane mature contengono carboidrati semplici che possono aiutare a esercitare la qualità e il recupero. Uno studio che ha confrontato le banane con una bevanda sportiva contenente carboidrati ha scoperto che hanno fornito effetti simili, ma le banane hanno fornito una maggiore attività antiossidante e persino aumentato i livelli di dopamina [7]. La dopamina è un neurotrasmettitore per il benessere che regola anche l’attenzione, l’apprendimento e il movimento.

2. Pressione sanguigna sana

L’ipertensione è un noto fattore di rischio per malattie cardiovascolari, infarto e ictus. Le banane contengono livelli moderati di potassio, che è un minerale che aiuta a ridurre la pressione sanguigna compensando gli effetti dell’eccesso di sodio nella dieta.

3. Miglioramento della salute dell’intestino

Le banane contengono fibre prebiotiche che alimentano i batteri intestinali. Gli studi dimostrano che queste fibre aumentano il numero di bifidobatteri, che sono particolarmente importanti per la salute dell’intestino [8]. Le banane acerbe contengono più fibre prebiotiche delle banane mature, quindi sono particolarmente buone per la salute dell’intestino.

4. Protezione antiossidante

Lo stress ossidativo dei radicali liberi è alla base di molte malattie pericolose come il cancro. Le banane, come molti altri alimenti vegetali, sono ricche di composti antiossidanti [9]. Le banane mature hanno più antiossidanti delle banane acerbe.

Come mangiare la banana su Keto?

Non dovresti davvero mangiare banane con una dieta cheto. Sono tra i frutti più ricchi di carboidrati là fuori. Invece, dovresti attenersi a frutta a basso contenuto di carboidrati come bacche, frutta a stella e limone. Se hai bisogno di una sostituzione a basso contenuto di carboidrati per le banane, considera i seguenti suggerimenti:

1. Sostituisci le banane con gli avocado nei frullati

Nelle ricette di frullati, gli avocado possono aiutare a fornire il bulking e la consistenza simili alle banane. Gli avocado sono ricchi di grassi e fibre monoinsaturi sani pur essendo molto poveri di carboidrati. Un intero avocado fornisce solo 4 g di carboidrati netti.

2. Sostituisci le banane con burro e olio

Nelle ricette di muffin, pancake e torte, puoi sostituire le banane con burro di noci, burro di latte e persino olio. Molte di queste ricette richiedono banane per aumentare il contenuto di umidità del pasto, ma i grassi forniscono un effetto simile.

3. Sostituisci le banane con i semi

Anche i semi di chia e il lino macinato sono ottimi ingredienti addensanti nei budini cheto e in altri dessert. Ciò è particolarmente vero con i semi di chia che formano una consistenza gelatinosa quando sono inzuppati.

4. Attenersi alle verdure per il potassio

Le verdure a foglia verde hanno spesso più potassio delle banane. Un gruppo di spinaci, ad esempio, ti darà 1897 mg (54% DV) di potassio, che è molto più grande di quello che otterresti dalle banane. E la cosa più importante, un generoso mazzo di spinaci (~ 300 g) ha solo 4,8 g di carboidrati netti.