Camminare per perdere peso: piano di camminata di 4 settimane

Camminare è uno dei modi più semplici per aumentare l’attività fisica e perdere peso. La nostra guida ti insegnerà come camminare ti aiuta a perdere peso e ti darà un piano di camminata di 4 settimane per dimagrire per aiutarti a iniziare. Troverai anche una rapida rassegna della dieta chetogenica e come può aiutarti a perdere peso più velocemente con la camminata.

Camminare per perdere peso: funziona?

Ecco alcuni modi in cui camminare può aiutarti a perdere peso.

Camminare può aiutare a perdere il grasso della pancia

Camminare è uno dei migliori esercizi aerobici che può aiutare a ridurre il grasso ventre sottocutaneo (quello che puoi pizzicare) e viscerale (pericoloso). Uno studio ha studiato l’effetto dell’esercizio di 12 settimane di camminata su grasso addominale, insulino-resistenza e citochine sieriche in 20 donne obese. I risultati hanno mostrato una riduzione significativa del grasso ventre sottocutaneo e viscerale nelle donne che facevano parte del gruppo di deambulazione rispetto al gruppo di controllo. Camminare ha anche aiutato a migliorare la loro resistenza all’insulina [1].

Camminare aiuta a bruciare calorie

Camminare brucia calorie e perderai peso se bruci più calorie di quelle che ingerisci. Uno studio ha scoperto che camminare può aiutarti a spendere più energia del jogging alla stessa velocità. In questo studio, quindici donne in buona salute sono state assegnate a camminare o fare jogging a diversi livelli di velocità sul tapis roulant. I risultati hanno rivelato che camminare a 8,0 km orari ha consumato più energia del jogging allo stesso ritmo [2].

GUARDA ANCHE: Come monitorare i tuoi passi può aiutare con la perdita di peso.

Riduce lo stress

Lo stress cronico può causare aumento di peso in diversi modi, ad esempio abbassando il metabolismo e aumentando l’appetito. Una maggiore attività fisica come camminare può ridurre lo stress e migliorare il tuo umore [3].

Può aiutare a mantenere il peso

La maggior parte delle persone che perdono peso spesso hanno paura di riavere tutto. La ricerca afferma che un aumento dell’attività fisica di almeno 30 minuti al giorno può aiutare a mantenere il peso. Camminare è uno dei modi più semplici per aumentare la tua attività fisica e puoi camminare ovunque [4]. Inoltre, camminare riduce lo stress delle articolazioni e dei tessuti, riducendo così la possibilità di lesioni.

Quanto devi camminare per perdere peso?

Un miglio di camminata può bruciare 90-100 calorie [5]. Uno studio ha scoperto che camminare per almeno 300 minuti a settimana e apportare cambiamenti nella dieta può aiutare a perdere peso e camminare per 150 minuti a settimana può aiutare a mantenere il peso [6]. Camminare a diversi livelli di velocità e combinarlo con l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) può accelerare ulteriormente la perdita di peso.

Seguire la dieta chetogenica Plus Plus può aiutarti a perdere ancora più peso

Ecco una breve panoramica di ciò che è la dieta chetogenica e di come puoi integrarla nella tua vita per accelerare la perdita di peso con la deambulazione.

Se non sai qual è la dieta cheto, è una dieta a basso contenuto di carboidrati che enfatizza il fatto di ottenere almeno il 60-75% delle calorie giornaliere dai grassi, il 20-30% dalle proteine ​​e il resto dai carboidrati. Il tuo corpo di solito usa il glucosio come combustibile, ma la dieta chetogenica lo costringe a usare grasso invece attraverso un processo chiamato chetosi.

Ecco alcuni modi in cui la dieta chetogenica può aiutare ad accelerare la perdita di peso:

Eliminazione dello zucchero

La dieta cheto elimina lo zucchero dalla dieta e limita l’assunzione di carboidrati a 50 grammi o meno al giorno. Rimuovere lo zucchero e consumare una dieta a basso contenuto di carboidrati sono metodi comprovati per perdere peso. Alcuni studi hanno anche scoperto che lo zucchero contribuisce al grasso addominale, eliminando così lo zucchero dalla dieta può aiutare a ridurre il grasso della pancia.

Ad esempio, uno studio trasversale del 2014 ha rilevato che il consumo regolare di bevande zuccherate con zucchero era positivamente associato al grasso della pancia [7].

Soppressore dell’appetito

L’alto apporto di grassi e proteine ​​della dieta cheto aiuta a sopprimere l’appetito e provare sazietà. Ti sentirai più pieno più a lungo e avrai più forza di volontà per evitare voglie. Questo è uno dei motivi per cui molte persone nella comunità cheto hanno avuto successo con questa dieta per perdere una notevole quantità di peso.

Uno studio ha studiato l’effetto della chetosi sull’appetito in 50 partecipanti non diabetici in sovrappeso o obesi. Trentanove partecipanti hanno completato una dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati di 8 settimane seguita da 2 settimane di reintroduzione agli alimenti. I risultati hanno mostrato che la dieta cheto aiutava i partecipanti a perdere il 13% del loro peso corporeo iniziale e sopprimeva anche la grelina indotta dalla perdita di peso (l’ormone della fame) [8].

Sensibilità all’insulina migliorata

La resistenza all’insulina è uno dei fattori ben noti di aumento di peso e obesità. È quando le cellule del tuo corpo non rispondono adeguatamente ai segnali dell’ormone dell’insulina. Di conseguenza, il livello di glucosio nel sangue aumenta e anche il corpo prende l’abitudine di conservare il glucosio in eccesso come grasso.

La perdita di peso e la riduzione dello stress sono alcuni modi per migliorare la sensibilità all’insulina e la dieta chetogenica può aiutare con entrambi. Uno studio del 2005 ha studiato l’effetto della dieta chetogenica su peso corporeo, sensibilità all’insulina, apporto calorico e altri fattori di salute in 10 pazienti obesi con diabete di tipo 2. I pazienti sono stati sottoposti alla dieta cheto per 14 giorni. I risultati hanno rivelato una riduzione significativa dell’apporto calorico, del peso corporeo e una migliore sensibilità all’insulina nei pazienti obesi [9].

Digiuno intermittente

Molte persone che seguono la dieta cheto praticano anche il digiuno intermittente, che ha dimostrato di aiutare a perdere peso e offre anche altri benefici per la salute. Il digiuno intermittente può anche migliorare la sensibilità all’insulina che a sua volta può aiutare con la perdita di peso.

Uno studio ha esaminato l’efficacia del digiuno intermittente in 51 uomini obesi. Sono stati assegnati a 16 settimane di dieta a consumo energetico continuo o intermittente. I risultati hanno mostrato un aumento del peso corporeo e una riduzione del grasso in coloro che hanno completato il piano intermittente di restrizione energetica [10].

5 suggerimenti rapidi per iniziare con la dieta chetogenica

1. Elimina la tua dispensa di carboidrati e zucchero

Questa è la prima cosa migliore che puoi fare per perdere peso anche se non stai seguendo la dieta cheto. Sbarazzati di tutti i cibi spazzatura e cibi ricchi di carboidrati. Puoi anche conservare i tuoi alimenti chetogenici in un armadio separato se vivi con altri che non seguono alcuna dieta.

2. Articoli di base

Acquista e immagazzina alcuni articoli di base come carne, formaggio, burro, olio di cocco, farina di mandorle, farina di cocco e dolcificanti a basso contenuto di carboidrati a tua scelta. In questo modo puoi evitare la tentazione di mangiare altri cibi quando i tuoi cibi cheto non sono disponibili. Spesso, le persone “tradiscono” la loro dieta a causa dell’affaticamento decisionale. Questo è un processo psicologico che comporta una diminuzione della forza di volontà durante il giorno, se hai quelle “cattive” opzioni a tua disposizione. Semplicemente non avendo quelle opzioni, riduci questo problema.

3. Inizia lentamente

Inizia eliminando lentamente lo zucchero dalla tua dieta e sostituendo i cibi ricchi di carboidrati con alternative a basso contenuto di carboidrati. Ad esempio, potresti imparare come preparare pane a basso contenuto di carboidrati in alternativa al pane normale. Se ami il fast food e spesso mangi fuori, prova a mangiare il tuo hamburger senza il panino e opta per l’insalata invece delle patatine fritte.

Inizia apportando piccole modifiche alla volta e accelereranno la perdita di peso con la deambulazione.

4. Piano pasti + prep

Iniziare una nuova dieta può essere travolgente e spesso richiede tempo. Puoi evitarlo pianificando i pasti e cucinando in anticipo una settimana di pasti. La preparazione dei pasti può essere utile anche se viaggi molto o hai un programma intenso. Un altro vantaggio della pianificazione dei pasti è che puoi essere sicuro che ognuno dei tuoi pasti avrà la giusta quantità di grassi, proteine ​​e carboidrati.

5. Ricorda i tuoi elettroliti

La natura diuretica della dieta cheto può farti perdere troppi elettroliti e causare sintomi simil-influenzali. Questo può essere evitato e trattato rapidamente se si riforniscono regolarmente gli elettroliti. Ecco alcuni modi per ottenere la dose giornaliera di elettroliti:

  • Brodo d’osso
  • Sorseggiando un po ‘di sale marino o acqua salata dell’Himalaya per tutto il giorno
  • Supplemento di magnesio
  • Avocado
  • Mangiare più grassi sani

Programma di camminata di 4 settimane per dimagrire

Ecco un piano di camminata di 4 settimane per aiutarti a iniziare a camminare per perdere peso. Stampalo e incollalo sulla parete della tua camera da letto o da qualche parte che puoi facilmente vedere come promemoria quotidiano.

Settimana 1: riscaldamento + aumentare gradualmente il tempo di camminata

Il riscaldamento e l’aumento costante del tempo di camminata dovrebbero essere l’obiettivo principale nella prima settimana. Dividere l’esercizio in due sessioni al giorno renderà ancora più facile il tuo seguito. Cammina al tuo ritmo confortevole e cerca di aumentare il tempo di camminata di 2-3 minuti ogni giorno di questa settimana.

Lunedi

Mattina: 5 minuti

Sera o notte: 5 minuti

martedì

Mattina: 7 minuti

Sera o notte: 7 minuti

mercoledì

Mattina: 10 minuti

Sera o notte: 10 minuti

giovedi

Mattina: 12 minuti

Sera o notte: 12 minuti

Venerdì

Mattina: 15 minuti

Sera o notte: 15 minuti

Sabato

Mattina: 17 minuti

Sera o notte: 17 minuti

Domenica

Mattina: 20 minuti

Sera o notte: 20 minuti

Settimana 2: aumenta la tua velocità

Nella seconda settimana, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di aumentare il ritmo della tua camminata, il che significa che farai molta camminata veloce. Puoi anche praticare diversi stili di camminata come salire e scendere le scale, camminare sul tapis roulant o su un sentiero collinare.

Lunedi

Mattina: 20 minuti a piedi

Sera o notte: 20 minuti a piedi

martedì

Mattina: 5 minuti di salire le scale + 10 minuti di camminata veloce

Sera o notte: 10 minuti a piedi

mercoledì

Mattina: 10 minuti di cammino normale + 10 minuti di camminata veloce

Sera o notte: 10 minuti a piedi

giovedi

Mattina: 5 minuti per salire le scale + 20 squat

Sera o notte: 10 minuti a piedi + 10 affondi

Venerdì

Mattina: 15 minuti di camminata normale + 10 minuti di camminata veloce

Sera o notte: 10 minuti a piedi

Sabato

Mattina: 10 minuti sul tapis roulant o sentiero in collina

Sera o notte: 15 minuti di camminata normale + 10 minuti di camminata veloce

Domenica

Mattina: 10 minuti a piedi

Sera o notte: 10 minuti di camminata normale + 10 minuti di camminata veloce

Settimana 3: focus sulla costruzione della forza

Puoi iniziare l’allenamento della forza senza attrezzature fantasiose camminando a ritmi diversi, durata e combinandolo con altri esercizi come squat e affondi. L’allenamento di forza aiuterà a tonificare e costruire i muscoli.

Lunedi

Mattina: 15 minuti a piedi

Sera o notte: 15 minuti normali + 10 minuti a piedi

martedì

Mattina: 10 minuti a piedi

Sera o notte: 10 minuti a piedi + 2 set da 15 squat

mercoledì

Mattina: 15 minuti normali + 10 minuti camminata veloce

Sera o notte: 10 minuti di camminata veloce + 2 serie da 15 affondi

giovedi

Mattina: 10 minuti a piedi + 5 minuti di scale

Sera o notte: 15 minuti normali + 10 minuti a piedi

Venerdì

Mattina: 15 minuti normali + 10 minuti camminata veloce

Sera o notte: 15 minuti normali + 2 serie da 15 squat o affondi

Sabato

Mattina: 15 minuti normali + 10 minuti camminata veloce

Sera o notte: 20 minuti a piedi normale + 20 squat

Domenica

Mattina: 10 minuti a piedi

Sera o notte: 10 minuti a piedi normale + 2 serie da 10 affondi

Settimana 4: Combina allenamento ad alta intensità a intervalli (HIIT)

L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è un modo collaudato per accelerare la perdita di peso ed è facile combinarlo nel tuo programma di camminata. Ricordalo come camminare a una velocità confortevole per alcuni minuti, quindi prosegui con 1 o 2 minuti di esercizio ad alta intensità e poi cammina di nuovo a un ritmo rilassato.

Lunedi

Mattina: 5 minuti camminata normale + 2 minuti sprint + 5 minuti camminata normale

Sera o notte: 10 minuti di camminata normale + 2 minuti di corda per saltare + 10 minuti di camminata normale

martedì

Mattina: 5 minuti di camminata normale + 1 minuto di squat di salto + 5 minuti di camminata normale

Sera o notte: 10 minuti di camminata normale + 2 minuti di sprint + 10 minuti di camminata normale

mercoledì

Mattina: tapis roulant 5 minuti (andatura normale) + 20-30 secondi tavola dell’avambraccio + 5 minuti tapis roulant (andatura normale)

Sera o notte: 5 minuti a piedi normale + 5 minuti a piedi + 5 minuti a piedi normale

giovedi

Mattina: 5 minuti di camminata normale + 20 secondi di avambraccio + 5 minuti di camminata normale

Sera o notte: 10 minuti di camminata normale + 50 secondi di squat saltanti + 10 minuti di camminata normale

Venerdì

Mattina: 5 minuti a piedi normale + 10 minuti a piedi + 5 minuti a piedi normale

Sera o notte: 10 minuti di camminata normale + 20 secondi di avambraccio + 10 minuti di camminata normale

Sabato

Mattina: 5 minuti di camminata normale + 3 minuti di camminata veloce + 1 minuto di camminata veloce + 5 minuti di camminata normale

Sera o notte: 5 minuti di camminata normale + 45 secondi di squat saltanti + 5 minuti di camminata normale

Domenica

Mattina: 5 minuti di camminata normale + 2 minuti di camminata veloce + 1 minuto di camminata veloce + 5 minuti di camminata normale

Sera o notte: 10 minuti a piedi normale + 2 minuti a piedi ad alta velocità + 10 minuti a piedi normale

Circa 40-60 minuti di cammino al giorno o almeno 300 minuti di cammino alla settimana possono aiutarti a perdere peso. Otterrai risultati più rapidi se apporti cambiamenti nella dieta e provi anche diverse velocità e stili di camminata.