Burro di mandorle e burro di arachidi: cosa c’è di meglio per Keto

Due burri di noci popolari e ampiamente consumati sono il burro di mandorle e di arachidi. Il burro di arachidi è stato un ingrediente base per molto tempo e il burro di mandorle è diventato più comune abbastanza recentemente. Se stai seguendo una dieta speciale come il cheto, potresti chiederti quale è meglio per te: mandorle vs burro di arachidi.

I burri di noci sono ammessi su Keto?

I burri di noci sono fatti principalmente di noci e la maggior parte delle noci sono consentite con una dieta cheto. Pertanto, la maggior parte dei burri di noci sono ammessi anche su keto.

Sebbene definiti come frutti con un guscio non commestibile e un seme, la maggior parte delle noci ha pochi carboidrati ma è ricca di grassi. Esempi includono noci di macadamia, noci, noci pecan, nocciole, mandorle e noci del Brasile.

Tuttavia, alcune noci non sono così amichevoli per il keto. Le castagne, ad esempio, sono ricche di carboidrati e povere di grassi, il che le rende inadatte a una dieta cheto. Tra le noci che puoi mangiare con moderazione ci sono pistacchi, anacardi e pinoli.

Le arachidi appartengono a un gruppo tutto loro. Dal punto di vista botanico, le arachidi sono legumi. Ma poiché assomigliano alle noci dal punto di vista nutrizionale, vengono spesso inseriti in questa categoria. Come le noci, anche le arachidi sono a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, il che significa che le arachidi sono chetogeniche.

L’aggiunta di noci e burro di noci alla tua dieta cheto ti aiuterà a soddisfare le tue macro e fornirà anche molti altri benefici. Questi alimenti sono preziose fonti di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Per non parlare del fatto che sono prelibatezze che puoi usare anche in una gamma di pasti cheto dolci e salati.

Letture consigliate: Le 10 migliori noci e semi di cheto per aiutarti a incontrare i tuoi macronutrienti

Burro di mandorle vs burro di arachidi:
Quale è meglio per Keto?

Il burro di arachidi esiste da un po ‘di tempo, mentre il burro di mandorle è stato introdotto come alternativa abbastanza recentemente. Entrambi i burri hanno i loro vantaggi e svantaggi; tuttavia, ciò che vuoi davvero sapere è quale è meglio per keto.

La risposta breve è che entrambi sono ok. Questi due burri di noci sono nutrizionalmente abbastanza simili. Il burro di arachidi è leggermente più alto nei carboidrati rispetto al burro di mandorle. Tuttavia, è anche più ricco di proteine. D’altra parte, il burro di mandorle è più ricco di fibre e micronutrienti. Poiché ogni grammo di carboidrati conta sul cheto, potremmo sostenere che il burro di mandorle batte il burro di arachidi per quanto riguarda le macro. Ma come vedrai, queste differenze sono minori e quale burro dovresti scegliere dipende da cosa stai cercando in un burro di noci.

Di seguito, discuteremo i diversi vantaggi, la composizione di macronutrienti, l’applicazione e gli svantaggi di ciascuno per aiutarti a decidere da solo.

Burro di arachidi per Keto

Il burro di arachidi è una pasta a base di arachidi macinate e tostate. La maggior parte delle varietà commerciali contiene ingredienti aggiuntivi come sale, dolcificanti, emulsionanti e olio vegetale completamente idrogenato. Emulsionanti e oli vegetali aiutano a prevenire la separazione dell’olio naturale nel burro di arachidi. Negli Stati Uniti, i burri di arachidi devono essere 90% di arachidi per essere etichettati come tali.

Quando segui una dieta cheto, è meglio scegliere burri di arachidi non zuccherati e naturali. Puoi addolcirli con eritritolo, stevia e altri dolcificanti se desideri che il tuo burro d’arachidi sia dolce. La maggior parte dei burri di arachidi naturali tende a separarsi e sono più corti del burro di arachidi commerciale. Anche il gusto può essere leggermente diverso, ma questo dipende dal marchio.

Macro

Il burro di arachidi è povero di carboidrati, ricco di grassi e moderato in proteine. Questo lo rende quasi perfetto per la dieta cheto. Tuttavia, può ancora contribuire al limite giornaliero di carboidrati: due cucchiai di burro di arachidi naturale forniscono 4 g di carboidrati netti [1]. Sul lato positivo, ottieni anche un enorme 16g di grasso dalle stesse porzioni. E ciò che è ancora meglio è che la maggior parte di questo grasso è monoinsaturo, che secondo i ricercatori è ottimo per la salute del cuore e del metabolismo [2].

Oltre a fornire un buon rapporto macro, le arachidi contengono anche una dose utile di micronutrienti e fibre. I micronutrienti più abbondanti nel burro di arachidi includono acido folico, tiamina, vitamina E, ferro, magnesio, rame, manganese e zinco. Due cucchiai di burro di arachidi forniscono 2 g di fibra, che rappresenta l’8% del fabbisogno giornaliero di fibra.

Informazioni nutrizionali sul burro di arachidi (2 cucchiai)

calorie: 210, Grasso: 16g, Proteina: 9g, Carboidrati netti: 4g

Benefici

Come tutti i legumi, le arachidi sono ricche di proteine. Le proteine ​​sono una sostanza nutritiva essenziale, ma anche una delle più utili per contenere la fame e sostenere la perdita di peso. La ricerca mostra che la proteina è il più termogenico dei tre macronutrienti [3]. I nutrienti termogenici tendono a produrre calore quando vengono metabolizzati e ciò comporta un maggiore dispendio calorico. In termini più semplici, il tuo corpo brucia calorie mentre metabolizza le proteine.

Alcuni ricercatori considerano le arachidi una fonte completa di proteine, contenente tutti i 20 aminoacidi in diverse proporzioni [4]. Tuttavia, è il più alto in lisina e la più grande fonte di L-arginina. La lisina aiuta a costruire proteine ​​muscolari e la L-arginina aiuta con la vasodilatazione e mantiene sani i vasi sanguigni.

Tuttavia, le arachidi hanno benefici per la salute oltre la nutrizione. Il consumo regolare di arachidi riduce il rischio di malattie cardiovascolari [5]. Le arachidi e i prodotti a base di arachidi come il burro di arachidi contengono composti come resveratrolo, fenoli, flavonoidi e fitosteroli, che sono noti per ridurre il rischio di malattie come il diabete, i disturbi autoimmuni e il cancro.

Come usare il burro di arachidi su Keto

Il burro di arachidi è gustoso e versatile. Puoi aggiungerlo a piatti dolci come budini e frittelle di cheto, nonché insalate e fritture salate. Mangiato con crudités a basso contenuto di carboidrati, il burro di arachidi aiuta a fare uno spuntino salutare in viaggio. Altri modi per usare le arachidi sul cheto includono:

  • Aggiungendolo ai frullati
  • Preparare biscotti al burro d’arachidi
  • Usandolo come uno spread
  • Fare bombe grasse
  • Aggiungendolo ai budini di chia
  • Preparare un fondente al burro di arachidi

Per quanto riguarda le porzioni, attenersi a 2 cucchiai al giorno. Otterrai circa 4 g di carboidrati netti da questa porzione e avrai un sacco di spazio da riempire con frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati. Sul cheto, è meglio pensare al burro di arachidi come un aroma per evitare di esagerare con i carboidrati.

Inoltre, assicurati di mangiare burro di arachidi senza zucchero. Molte varietà commerciali includono zucchero nei loro prodotti e olio di palma. Se vuoi evitare entrambi, scegli il burro di arachidi naturale. E c’è anche una nuova varietà di arachidi altamente oleiche che i produttori usano per produrre il loro burro di arachidi. Questi prodotti contengono meno acidi grassi omega-6 infiammatori e acido oleico più salutare per il cuore.

svantaggi

Un grave svantaggio del burro di arachidi per quanto riguarda il cheto è il suo contenuto di carboidrati. Due cucchiai, che è una porzione tipica, non sono molto. Ma questo importo fornisce 4 g di carboidrati netti. Per fare un confronto, ci sono 4 g di carboidrati netti in 1 avocado intero del peso di 200 g. Faresti meglio a prendere quei carboidrati da cibi più ricchi di nutrienti.

Un altro svantaggio del burro di arachidi è che provoca allergie in molte persone. Le allergie alimentari di solito derivano da alcune proteine ​​negli alimenti. Ecco perché la maggior parte delle allergie alimentari coinvolge cibi ricchi di proteine ​​come le arachidi ma anche uova, latte, noci, soia e grano.

Burro di mandorle per Keto

Il burro di mandorle è una pasta a base di mandorle tostate o crude. La maggior parte delle marche di burro di mandorle non contengono altro che mandorle. Il burro di mandorle tende a separarsi in olio e solidi. Ma una rapida agitazione risolve questo problema. È anche più fluido dei marchi commerciali di burro di arachidi.

I prodotti a base di mandorle sono generalmente popolari con una dieta cheto per fare pane, pasta di farina di mandorle e piatti da dessert. Il burro di mandorle non è diverso. È ottimo anche per le persone con allergie alle arachidi e per coloro che vogliono evitare i legumi. Il burro di mandorle ha un sapore notevolmente diverso dal burro di arachidi. A seconda delle papille gustative di una persona, è spesso descritto come delicato, leggermente dolce e con un forte sapore di mandorla. Il burro di mandorle ha anche una consistenza appiccicosa e che cola.

Macro

Il burro di mandorle contiene poche calorie in meno rispetto al burro di arachidi. Contiene anche un po ‘meno proteine ​​e carboidrati netti ma più grassi del burro di arachidi. Due cucchiai di burro di mandorle contengono circa 1-3 g di carboidrati netti e 3 g di fibra a seconda della marca. Le stesse porzioni forniscono 17 g di grassi, la maggior parte dei quali è monoinsaturo.

Per quanto riguarda i micronutrienti, il burro di mandorle è decisamente superiore al burro di arachidi. È molto più alto in calcio, ferro, vitamina E, magnesio, niacina, rame e zinco. D’altra parte, contiene gli stessi livelli di potassio e meno selenio e acido folico rispetto al burro di arachidi.

Informazioni nutrizionali sul burro di mandorle (2 cucchiai)

calorie: 190, Grasso: 17g, Proteina: 6g, Carboidrati netti: 3g

Benefici

Come la maggior parte delle noci, anche le mandorle sono una fonte abbastanza decente di proteine, il che rende saziante il burro di mandorle. Inoltre, le mandorle hanno pochi carboidrati netti, e questa è una buona notizia per coloro che seguono una dieta cheto. Avere 2 porzioni di burro di mandorle (4 cucchiai) ti darà un massimo di 6 g di carboidrati netti, rispetto agli 8 g che otterrai dalla stessa porzione di burro di arachidi. Mentre questa differenza può sembrare modesta, tieni presente che ogni carb extra conta sul cheto.

Un altro importante vantaggio di mandorle e burro di mandorle è la densità dei nutrienti. Le mandorle sono spesso chiamate potenze nutrizionali perché forniscono molti nutrienti importanti in una porzione relativamente piccola. Il burro di mandorle può anche contribuire al fabbisogno proteico giornaliero, soprattutto se consumato insieme ad altri alimenti ricchi di proteine ​​come verdure miste, crudités e noci di cocco.

Mangiare burro di mandorle su base regolare ti fornirà gli stessi benefici per la salute associati al consumo di noci in generale [6]. Questi vantaggi includono:

  • Sazietà aumentata
  • Livelli sani di glucosio nel sangue
  • Lipidi nel sangue migliorati
  • Peso più sano
  • Riduzione del rischio di cancro

Come usare il burro di mandorle su Keto

Puoi sostituire il burro di arachidi con il burro di mandorle in quasi tutte le ricette. La maggior parte del burro di mandorle è senza zucchero, quindi sentiti libero di aggiungere un dolcificante non nutritivo di tuo gradimento. I modi per mangiare burro di mandorle sul cheto includono:

  • Aggiungendolo ai frullati
  • Aggiungendolo alle bombe grasse
  • Preparare le patatine fritte
  • Aggiungendolo ai condimenti per insalata
  • Usandolo come uno spread

Assicurati di attenersi a 1-2 porzioni al giorno e leggi l’etichetta per gli zuccheri aggiunti. Un’alternativa è anche quella di preparare il tuo burro di mandorle. Tostare leggermente le mandorle o usarle crude, aggiungerle a un robot da cucina e lavorarle fino a renderle lisce e liquide. Questo processo può richiedere fino a 25 minuti e dovrai raschiare la pasta di tanto in tanto.

svantaggi

Un grave svantaggio del burro di mandorle è che è più costoso del burro di arachidi. Le mandorle sono tre o quattro volte più costose delle arachidi e questa differenza si manifesta anche nei prezzi del burro di noci. Il prezzo medio per il burro di arachidi è di circa $ 2,5 per contenitore da 16 once, mentre la stessa quantità di burro di mandorle ti costerà $ 6 – 10.

Un altro svantaggio è la qualità delle proteine. Le mandorle contengono proteine, ma non sono una fonte completa di proteine ​​e uno studio mostra che le loro proteine ​​sono difficili da digerire [7]. Ciò significa che non otterrai gli stessi benefici delle proteine ​​dal burro di mandorle come faresti dal burro di arachidi o dalle proteine ​​animali.

Il verdetto

Quindi, quale burro di noci è meglio per il cheto?

La risposta breve sarebbe il burro di mandorle semplicemente perché ha un po ‘meno carboidrati e più grassi.

Tuttavia, le differenze di macronutrienti tra mandorle e burro di arachidi sono piccole. Potrebbe non fare molta differenza se scegli il burro di arachidi.

Un’altra cosa da tenere a mente è che dovresti scegliere un burro alle noci adatto alle tue esigenze e preferenze alimentari. Ad esempio, se vuoi rendere il burro di noci una parte dei tuoi pasti quotidiani, scegli il burro di mandorle perché è più basso in carboidrati e più alto in micronutrienti. Scegli il burro di arachidi se desideri una fonte vegetale di proteine ​​di alta qualità e che utilizzerai in piccole quantità.

Riferimenti

  1. Rapporto completo (tutti i nutrienti): 45239174, CREAMY, UNSWEETENED, PEANUT, BUTTER, UPC: 036800192201. 2018 luglio – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45239174?fgcd=&manu=&format= & count = & max = 25 & offset = & sort = predefinito & order = asc & qLookup = CREAMY% 2C + ZUCCHERARE% 2C + ARACHIDE% 2C + burro% 2C + UPC% 3A + 036800192201 e ds = & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & = ing

  2. Gillingham LG, Harris-Janz S, Jones PJ. Gli acidi grassi monoinsaturi dietetici sono protettivi contro la sindrome metabolica e i fattori di rischio di malattie cardiovascolari. Marzo 2011 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21308420

  3. Westerterp KR. Termogenesi indotta dalla dieta. Agosto 2004 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

  4. Arya SS, Salve AR, Chauhan S. Peanuts come cibo funzionale: una recensione. Gennaio 2016 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/

  5. Alper CM, Mattes RD. Il consumo di arachidi migliora gli indici di rischio di malattie cardiovascolari negli adulti sani. 2003 aprile – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672709

  6. de Souza RGM, Schincaglia RM, Pimentel GD, Mota JF. Noci e risultati sulla salute umana: una revisione sistematica. Dicembre 2017 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/

  7. Ahrens S, Venkatachalam M, Mistry AM, Lapsley K. Almond (Prunus dulcis L.) Qualità delle proteine. Settembre 2005 – https://www.researchgate.net/publication/7577438_Almond_Prunus_dulcis_L_Protein_Quality