Benefici per la salute scientificamente provati del digiuno intermittente

Fino a poco tempo fa, il digiuno era collegato solo a un requisito medico prima di determinati test clinici o a pratiche culturali. Ora sappiamo che il digiuno, in particolare il digiuno intermittente, ha una serie di benefici per la salute che molti scelgono di sfruttare, specialmente in combinazione con diete a base chetogenica per aumentare i benefici della chetosi.

Il digiuno intermittente sta volontariamente senza cibo per periodi di tempo più lunghi tra i pasti di quelli a cui normalmente siamo abituati. A seconda della filosofia, potresti evitare di mangiare per 12 ore (diciamo tra le 19:00 e le 7:00) o prolungare ancora di più il tempo di digiuno (tra le 15:00 e le 7:00 del giorno successivo, ad esempio) per consumare tutti i tuoi pasti entro le otto -orario. Altri metodi includono il digiuno per un giorno intero una o due volte alla settimana o la limitazione significativa delle calorie per due giorni alla settimana.

Quali sono i vantaggi del digiuno intermittente? Mentre entreremo nel dettaglio dei benefici più avanti in questo articolo, sempre più ricerche stanno sorgendo sui benefici del digiuno intermittente per:

  • promuovere un peso corporeo sano (1, 2, 4)
  • aiuta a regolare gli ormoni (4)
  • aumentare la salute del cervello (3)

Gli studi stanno ora dimostrando anche come il digiuno intermittente riduce il rischio di diverse malattie croniche e fattori di rischio, tra cui:

  • diabete (4)
  • cancro
  • colesterolo alto (1)
  • ipertensione (3, 4)
  • stress ossidativo (5)

Benefici per la salute del digiuno intermittente

La ricerca sui benefici del digiuno intermittente negli animali è stata condotta per molti anni, ma la ricerca sui suoi effetti sulla salute umana sta appena iniziando a venire alla luce. Di seguito riportiamo alla luce alcuni dei benefici sostenuti dalla scienza del digiuno intermittente per la nostra salute.

Aiuta a prevenire il diabete

Il digiuno intermittente ha importanti effetti benefici sui livelli di zucchero nel sangue (glicemia) e sui livelli di insulina, una buona notizia per le persone a rischio di prediabete e diabete di tipo 2 (6). La ricerca mostra che sia il digiuno intermittente che il digiuno a giorni alterni aiutano a ridurre i fattori di rischio che possono portare al diabete, come la promozione della perdita di peso per raggiungere un peso normale e sano (7). Inoltre permette al pancreas di rilassarsi e di avere un momento in cui non produce insulina. Questo periodo di riposo riduce le possibilità di diventare insulino-resistenti e diabetici.

Studi condotti su ratti hanno dimostrato che il digiuno intermittente può impedire il progresso della neuropatia diabetica di tipo 1. Altri studi devono essere eseguiti, tuttavia, fino a quando non possiamo vedere se questo beneficio è applicabile anche nell’uomo (8).

Risultati in cambiamenti ormonali favorevoli

Quando digiuni, si verificano numerosi cambiamenti ormonali, molti dei quali sono direttamente benefici per la salute.

In primo luogo, come accennato in precedenza, il digiuno intermittente può ridurre significativamente i livelli di insulina, contribuendo così a promuovere la sensibilità all’insulina. Questo può aiutarti a entrare in uno stato chetogenico e a bruciare il grasso in eccesso (9).

In secondo luogo, quando digiuni, i livelli di ormone della crescita umano possono aumentare fino a 5 volte i loro livelli normali. Come con i livelli di insulina abbassati, un aumento dell’HGH ti aiuta a perdere peso, ma ti aiuta anche ad aumentare la forza muscolare (10, 11, 12).

Aumenta la perdita di peso

Uno dei motivi più popolari per passare al digiuno intermittente è il suo potenziale per promuovere la perdita di peso. In effetti, il digiuno intermittente può aiutare ad aumentare la perdita di peso per aiutarti a raggiungere un peso corporeo sano (7).

Da un punto di vista pratico, è difficile limitare le calorie continuamente. Per questo motivo, uno studio ha confrontato gli effetti sulla perdita di peso della restrizione energetica continua rispetto alla restrizione energetica intermittente (come il digiuno intermittente) (13). I ricercatori hanno concluso che la restrizione energetica intermittente è efficace quanto la restrizione energetica continua per la perdita di peso e potenzialmente molto più realistica da applicare a medio e lungo termine.

In effetti, un altro studio con risultati simili ha fatto un ulteriore passo avanti; i ricercatori hanno scoperto che mentre i risultati di perdita di peso erano simili, gli individui che seguivano una dieta a digiuno intermittente erano effettivamente in grado di preservare la massa muscolare in modo più efficace rispetto alle persone che limitavano costantemente le calorie (14).

Aumenta la salute del cervello

I livelli ridotti di insulina e glicemia che derivano dal digiuno intermittente hanno un altro vantaggio: questi marcatori sembrano anche aumentare la resistenza del cervello allo stress (6).

Inoltre, il digiuno intermittente aiuta anche a rallentare l’invecchiamento cerebrale e migliorare l’esito di condizioni cerebrali come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson (21).

Come? I ricercatori del National Institute of Aging, del Longevity Institute della University of Southern California e del John Hopkins Department of Neuroscience concludono che diverse forme di digiuno intermittente aiutano a migliorare la salute e contrastare i processi patologici aumentando la salute delle cellule e la riparazione del DNA (21, 15).

Rallenta la crescita del cancro

Mentre la maggior parte delle ricerche sull’impatto del digiuno intermittente sulla progressione del cancro è stata condotta sugli animali, i risultati iniziali sono promettenti. I ricercatori hanno effettuato una meta-analisi (una revisione di numerosi studi comparabili di alta qualità) per determinare gli effetti di diverse diete ipocaloriche sull’inizio del cancro, sulla progressione e sulle metastasi (16).

La meta-analisi ha scoperto che la dieta chetogenica è efficace contro il cancro negli esperimenti sugli animali e che il 62,5% degli studi sull’effetto del digiuno intermittente sul cancro negli animali era efficace. Ciò significa che mentre sono necessari ulteriori studi, la combinazione di diete chetogeniche e digiuno intermittente potrebbe essere efficace nel contribuire a rallentare la progressione del cancro (16).

Lo stress ossidativo

Lo stress ossidativo è il risultato di troppi radicali liberi nel corpo e troppo pochi antiossidanti. I radicali liberi compaiono nel corpo a causa di normali processi, fattori ambientali e stress. Se ci sono troppi radicali liberi nel corpo, possono causare infiammazione, danno cellulare, invecchiamento e morte.

Un tipo di digiuno intermittente – restrizione calorica a giorni alterni (ADCR) – è stato studiato per i suoi potenziali effetti sullo stress ossidativo e sull’infiammazione. Lo studio ha rivelato che lo stress ossidativo e l’infiammazione sono diminuiti a causa del digiuno intermittente (17).

Le prime ricerche dimostrano anche che il digiuno intermittente può anche allungare la durata della vita, come dimostrato da un piccolo studio condotto con nematodi (18).

Protegge il cuore

Diversi studi dimostrano gli effetti del digiuno intermittente sugli indicatori della salute del cuore. Alcuni di questi includono colesterolo nel sangue e pressione sanguigna. Il digiuno intermittente non solo aiuta le persone a perdere peso, ma aiuta anche le persone a ridurre il rischio di malattia coronarica (1). Ciò può derivare dalla riduzione del colesterolo LDL, della pressione sanguigna e dell’accumulo di grasso vicino agli organi (19, 20).

Conclusione

Il digiuno intermittente ha numerosi benefici per la salute, alcuni dei quali i ricercatori stanno solo iniziando a scoprire. Mentre le persone che seguono il digiuno intermittente dovrebbero sempre assicurarsi di sottoporsi a controlli regolari, (specialmente se hanno una condizione di salute) ricerche consolidate e precoci hanno dimostrato i numerosi benefici del digiuno intermittente per tutto, dalla salute del cuore e del cervello alla perdita di peso e al cervello invecchiamento.