Allenamenti HIIT per la perdita di peso: una guida fitness per tutti i livelli

Non sarebbe bello avere gli stessi, se non risultati migliori, da una routine di allenamento che richiede meno tempo e nessuna attrezzatura elegante? Secondo le ultime ricerche, l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) potrebbe aiutarti a perdere peso più velocemente, in particolare il grasso addominale. La nostra guida rapida ti aiuterà a iniziare con gli allenamenti HIIT per la perdita di peso.

HIIT è una tecnica di allenamento in cui si passa tra la capacità massima e la fase di riposo per alcuni secondi o minuti, seguita da ripetizioni impostate [1]. È possibile eseguire HIIT ovunque, in qualsiasi momento senza l’uso di alcuna attrezzatura. Ad esempio, potresti camminare al tuo ritmo normale per 5 minuti, camminare svelto per 2 minuti e poi rallentare per 3 minuti. Ripeti cinque volte per un intenso allenamento HIIT.

Gli allenamenti HIIT fanno bene alla perdita di peso?

Secondo il coach di nutrizione e fitness Kim Raubenheimer, “HIIT è una strategia efficace in aggiunta alla nutrizione per la perdita di peso”. Ricerche emergenti mostrano anche che gli allenamenti HIIT possono aiutare a perdere peso. Alcuni studi hanno anche scoperto che gli allenamenti ad intervallo ad alta intensità sono più efficaci per colpire il grasso della pancia

Uno studio ha studiato l’efficacia di un programma HIIT di 12 settimane (3 a settimana) in 20 uomini in sovrappeso / obesi. I risultati hanno mostrato una riduzione significativa della circonferenza della vita, dell’IMC e della percentuale di massa grassa. Hanno anche scoperto che HIIT ha ridotto il colesterolo totale senza influenzare il colesterolo HDL (buono) [2].

In uno studio del 2017, 43 giovani donne obese hanno ricevuto HIIT o MICT prolungata (allenamento continuo di moderata intensità) o nessun allenamento per 12 settimane. Lo studio ha scoperto che entrambi i gruppi avevano risultati simili nella perdita di peso; tuttavia, HIIT sembrava essere la strategia predominante a causa della sua efficienza temporale [3].

In un altro studio, 27 donne obese di mezza età hanno completato 16 settimane di allenamento a bassa o alta intensità e una era un gruppo di controllo. I risultati hanno rivelato che HIET ha ridotto significativamente il grasso addominale mentre non sono stati osservati cambiamenti significativi nei gruppi a bassa intensità o di controllo [4].

Un esperto di salute e autore di best seller Lori Shemek, PhD, condivide i quattro benefici per la salute e il fitness di HIIT in un tweet:

https://twitter.com/LoriShemek/status/965583959265628160

4 vantaggi straordinari dell’allenamento a intervalli per ottimizzare salute e fitness. #Salute #HIIT #esercizio #perdita di peso pic.twitter.com/t5tvLMA8MK

– Lori Shemek, PhD (@LoriShemek) 19 febbraio 2018

I migliori allenamenti di allenamento a intervalli ad alta intensità per la perdita di peso

La parte migliore degli allenamenti ad intervalli ad alta intensità è che non hai bisogno di andare in palestra o di avere bisogno di qualsiasi tipo di attrezzatura per farlo. Hai solo bisogno di spendere circa 20-30 minuti per allenarti per ottenere lo stesso, se non migliori benefici che potresti fare rispetto ad altri esercizi aerobici. Di seguito sono riportati alcuni esercizi di esempio per ogni livello di HIIT.

Allenamento ad intervalli ad alta intensità per principianti

Come principiante, il tuo obiettivo principale dovrebbe essere il riscaldamento negli allenamenti HIIT e la sperimentazione con una varietà di esercizi per determinare quale ti piace di più. Ecco alcuni esercizi di allenamento ad intervalli ad alta intensità adatti ai principianti.

Jack da salto

Ad alta intensità: 20 secondi | Riposo: 20 secondi

Burpees

Ad alta intensità: 20 secondi | Riposo: 20 secondi

Saltare la corda

Ad alta intensità: 20 secondi | Riposo: 20 secondi

Salta gli squat

Ad alta intensità: 20 secondi | Riposo: 20 secondi

Tutto quanto sopra può essere considerato come un insieme di HIIT. Ripeti la procedura 3-4 volte. Potrebbe sembrare facile, ma probabilmente sentirai l’intensità dell’allenamento prima ancora di finire il primo set. Sentiti libero di prolungare la durata del riposo a 1 minuto se lo trovi difficile all’inizio.

Allenamenti intermedi di allenamento ad alta intensità

Come affermato in precedenza, devi solo concentrarti sull’aumento dell’intensità, della durata e della ripetizione degli esercizi quando raggiungi la fase intermedia e avanzata di HIIT. Con questo in mente, ecco un esempio di routine che puoi praticare.

Jack da salto

Ad alta intensità: 60 secondi | Riposo: 30 secondi

Burpees

Ad alta intensità: 60 secondi | Riposo: 30 secondi

Ginocchia alte

Ad alta intensità: 60 secondi | Riposo: 30 secondi

alpinisti

Ad alta intensità: 60 secondi | Riposo: 30 secondi

Ripeti il ​​set 2-3 volte per un potente allenamento per bruciare i grassi.

Allenamenti avanzati ad intervalli ad alta intensità

In questa fase, puoi concentrarti sull’aumento del numero di esercizi o sulla durata e sulla ripetizione degli esercizi. Obiettivo per una sessione di allenamento HIIT di 20-30 minuti. Ecco un esempio di allenamento avanzato HIIT:

squat: 40 secondi

Jack da salto: 20 secondi

Sidekicks: 40 secondi

Sollevamento: 20 secondi

Ripetere il set 7 volte e con un periodo di riposo di 2 minuti tra ciascun set.

Piano di allenamento ad intervalli ad alta intensità di 4 settimane per la perdita di peso

Ecco un piano di 4 settimane per aiutarti a iniziare con gli allenamenti HIIT per la perdita di peso. Questa è una guida di esempio, quindi sentiti libero di scambiare esercizi adatti al tuo umore e alle circostanze.

IMPORTANTE: eseguire alcuni minuti di esercizi di riscaldamento come jogging leggero e stretching prima di eseguire esercizi HIIT per prevenire lesioni.

Settimana 1: fase di riscaldamento (per principianti)

È importante iniziare con una fase di riscaldamento, soprattutto se sei un principiante di HIIT. La settimana 1 è dedicata all’allenamento del corpo per diventare adatto per HIIT. Camminare e correre sono due dei modi più semplici per sperimentare HIIT, motivo per cui li abbiamo inclusi nei primi due giorni della settimana.

GIORNI

ESERCIZIO

TEMPO

Giorno 1

A passeggio

Velocità comoda: 2 minuti

Massima velocità: 1 minuto

Rallentamento: 2 minuti

Ripetizione: 3-5 volte

Giorno 2

In esecuzione

Velocità comoda: 2 minuti

Massima velocità: 1 minuto

Rallentamento: 2 minuti

Ripetizione: 3-5 volte

3 ° giorno

Saltare la corda

Massima velocità: 30 secondi

Riposo (rallenta o cammina): 1-2 minuti

Ripetizione: 3-5 volte

4 ° giorno

In esecuzione

Velocità comoda: 2 minuti

Massima velocità: 1 minuto

Rallentamento: 2 minuti

Ripetizione: 3-5 volte

5 ° giorno

Bicicletta

Velocità comoda: 3 minuti

Massima velocità: 1 minuto

Rallentamento: 3 minuti

Ripetizione: 3-5 volte

6o giorno

A passeggio

Velocità comoda: 2 minuti

Massima velocità: 1 minuto

Rallentamento: 2 minuti

Ripetizione: 3-5 volte

7 ° giorno

In esecuzione

Velocità comoda: 2 minuti

Massima velocità: 1 minuto

Rallentamento: 2 minuti

Ripetizione: 3-5 volte

Settimana 2: aumento dell’intensità dell’esercizio

Nella settimana 2, puoi iniziare ad aumentare gradualmente l’intensità dei tuoi allenamenti HIIT.

GIORNI

ESERCIZIO

TEMPO

Giorno 1

squat

Burpees

20 secondi

20 secondi

Ripetizione: 5

1-2 minuti di riposo tra ogni set

Giorno 2

Plancia del gomito

20 secondi

20 secondi di riposo

Ripetizione: 3-5

3 ° giorno

Jack da salto

Salti da un lato all’altro

Cerchi del braccio alzati

20 secondi

20 secondi

20 secondi

Riposo di 1 minuto tra ogni set

Ripetizione: 5-7 volte

4 ° giorno

Mezzi martinetti

Ginocchia alte

Affondi inversi

15 secondi

15 secondi

15 secondi

Riposo di 1 minuto tra ogni set

Ripetizione: 3-5 volte

5 ° giorno

Jack da salto

Affondi inversi

ponti

1 minuto

1 minuto

1 minuto

Ripetizione: 5

Riposo di 1 minuto tra ogni esercizio

6o giorno

Ginocchia alte

squat

Affondi inversi

20 secondi

20 secondi

20 secondi

Ripetizione: 3-5

1 minuto di riposo tra ogni set

7 ° giorno

A passeggio

Velocità comoda: 2 minuti

Massima velocità: 1 minuto

Rallentamento: 2 minuti

Ripetizione: 3-5 volte

Settimana 3: aumento della durata e ripetizione

In questa fase, aumenterai la durata e la ripetizione dei tuoi esercizi HIIT. Cerca di allenarti per 12-15 minuti.

GIORNI

ESERCIZIO

TEMPO

Giorno 1

In esecuzione

Velocità comoda: 2 minuti

Massima velocità: 1 minuto

Rallentamento: 2 minuti

Ripetizione: 3-5 volte

Giorno 2

Ginocchia alte

climbers

Jack da salto

20 secondi

20 secondi

20 secondi

Ripetizione: 3-5

3 ° giorno

Plancia del gomito

Affondi inversi

15 secondi

15 secondi

Ripetizione: 4-5 ciascuno

1 minuto di riposo tra ogni set

4 ° giorno

A passeggio

Velocità comoda: 2 minuti

Massima velocità: 1 minuto

Rallentamento: 2 minuti

Ripetizione: 3-5 volte

5 ° giorno

Jack da salto

Ginocchia alte

Affondi inversi

1 minuto

1 minuto

1 minuto

1 minuto di riposo tra gli esercizi

Ripetizione: 2-3

6o giorno

Ginocchia alte

squat

climbers

20 secondi

20 secondi

20 secondi

Ripetizione: 3-5

1 minuto di riposo tra ogni set

7 ° giorno

Plancia del gomito

Affondi inversi

15 secondi

15 secondi

Ripetizione: 4-5 ciascuno

1 minuto di riposo tra ogni set

Settimana 4: sentire l’ustione, più a lungo

Nella fase avanzata, dovresti mirare a un allenamento totale di 20-30 minuti durante ogni sessione. Aumenterai tutti e tre gli aspetti di HIIT: tipi di esercizi, durata e ripetizione.

GIORNI

ESERCIZIO

TEMPO

Giorno 1

Plancia del gomito

30 secondi

Ripetizione: 5

1 minuto di riposo tra ogni ripetizione

Giorno 2

In esecuzione

Velocità comoda: 5 minuti

Massima velocità: 1-2 minuti

Rallentamento: 3 minuti

Ripetizione: 3-5

3 ° giorno

Jack da salto

Affondi inversi

Calci di testa

squat

1 minuto

1 minuto

1 minuto

1 minuto

1 minuto di riposo tra ogni esercizio

Ripetizione: 2-3

4 ° giorno

Ginocchia alte

Jack da salto

Calci di testa

1 minuto

1 minuto

1 minuto

1 minuto di riposo tra ogni esercizio

Ripetizione: 5

5 ° giorno

squat

Affondi inversi

Ginocchia alte

30 secondi

30 secondi

30 secondi

1 minuto di riposo tra ciascuno

Ripetizione: 6

6o giorno

In esecuzione

Velocità comoda: 5 minuti

Massima velocità: 2 minuti

Rallentamento: 5 minuti

Ripetizione: 3-4

7 ° giorno

Plancia del gomito

30 secondi

Ripetizione: 5

1 minuto di riposo tra ogni set

Conclusione

La ricerca sostiene l’affermazione che gli allenamenti ad intervalli ad alta intensità (HIIT) sono ottimi per la perdita di grasso, specialmente nell’area addominale. È anche efficiente in termini di tempo e produce gli stessi risultati, se non migliori, rispetto ai normali esercizi aerobici.

Riferimenti

  1. Boutcher SH. Esercizio intermittente ad alta intensità e perdita di grasso. 24 novembre 2010 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/

  2. Khammassi M et al. Impatto di un allenamento ad intervalli ad alta intensità di 12 settimane senza restrizione calorica sulla composizione corporea e sul profilo lipidico nella gioventù sedentaria in sovrappeso / obesa. 26 febbraio 2018 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833956/

  3. Zhang H et al. Effetti comparabili dell’allenamento a intervalli ad alta intensità e dell’allenamento continuo prolungato sulla riduzione del grasso viscerale addominale nelle giovani donne obese. 1 gennaio 2017 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5237463/

  4. Irving BA et al. Effetto dell’intensità dell’allenamento fisico sul grasso viscerale addominale e sulla composizione corporea. 2009 1 novembre – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2730190/