7 migliori pasti Keto per principianti Keto

Se sei un keto principiante, probabilmente sarai sopraffatto e confuso su cosa mangiare e su come incontrare le tue macro quotidiane. Abbiamo messo insieme alcune semplici idee e suggerimenti per i pasti di cheto per aiutarti a iniziare il tuo viaggio di cheto.

Puoi anche leggere la nostra guida sui migliori libri di dieta cheto per principianti.

11 cose da tenere a mente

  • Vedrai foto e video allettanti di pasti e spuntini cheto su Internet, tuttavia, è perfettamente bene che tu mangi lo stesso pasto ogni giorno se è quello che ti è più comodo.
  • Hai già molte cose da digerire nella tua mente sulla dieta cheto, quindi cerca di non complicarla tentando di fare tutto in una volta. Ad esempio, potresti aver riscontrato i vantaggi del digiuno intermittente, e sì, è fantastico, ma non è necessario farlo ora. Prenditi il ​​tuo tempo per riscaldarti prima nella dieta.
  • Le bombe grasse di cheto sono un modo eccellente per ottenere una dose di grassi sani nel tuo corpo. Sono anche facili da preparare e da gustare.

  • Assicurati di cospargere una quantità generosa di sale marino o di sale rosa dell’Himalaya sulle tue insalate e sorseggia un po ‘di acqua salata un paio di volte al giorno per prevenire i sintomi dell’influenza cheto. Sottaceti e brodo di ossa sono anche ottimi per ricostituire gli elettroliti persi. Prepara una grande quantità di brodo di ossa da bere per tutta la settimana e sei a posto.
  • Se stai cercando di perdere peso, può essere tentato di pesarti ogni giorno, ma ti consigliamo di farlo solo una volta alla settimana o una volta ogni dieci giorni per evitare di essere demotivato da eventuali fluttuazioni di peso che potresti vedere all’inizio.
  • La preparazione dei pasti può diventare la tua migliore amica e risparmiare molto tempo quando sei occupato o quando semplicemente non ti viene chiesto di cucinare. Può anche trattenerti dalle tentazioni di imbrogliare quando hai fame.
  • Se stai cercando di perdere peso, non devi soddisfare tutte le tue macronutrienti quotidiane, quindi mangia abbastanza da rimanere sazio, tuttavia, fai del tuo meglio per raggiungere le tue macronutrienti quotidiane. Mangia più grasso ogni volta che hai fame.
  • Non picchiarti se ti capita di imbrogliare nei primi giorni. Anche se non lo consigliamo, capiamo come potresti trovare un po ‘difficile adattarti nei primi giorni. Potresti essere espulso dalla chetosi se tradisci, tuttavia, puoi continuare la dieta e incorporare il digiuno intermittente di 16 ore per accelerare la chetosi. Cerca di non imbrogliare spesso però.
  • Se trovi travolgente contare le tue macro ogni giorno, forse, potresti iniziare abbassando l’assunzione di carboidrati e aumentando l’assunzione di grassi sani per una settimana o due per abituare il tuo corpo alla dieta cheto prima di passare alla modalità completa.
  • Cerca di non bere acqua 30 minuti prima e dopo i pasti per evitare di diluire l’acido dello stomaco che aiuta la digestione.
  • Ricorda che è possibile mangiare il cheto quando si mangia fuori. Tutto quello che devi fare è togliere alcuni oggetti ricchi di carboidrati come panini e pane e sostituirli con alcuni articoli keto-friendly come insalata e formaggio.
  • Cosa sono i pasti di Keto?

    Come forse già saprai, la dieta chetogenica è ricca di grassi, povera di carboidrati e moderata dieta proteica che ha dimostrato di avere molti benefici per la salute. Uno dei motivi più comuni per cui molte persone fanno cheto è perdere peso. Ci sono anche persone che lo fanno per costruire i muscoli, mantenere il peso e ottenere i benefici per la salute generale del cheto.

    A seconda del tuo obiettivo, il calcolatore di cheto ti fornirà una stima di quante calorie devi mangiare al giorno e le tue esatte macro. Ora un pasto cheto è uno che è ricco di grassi sani, povero di carboidrati e ha una moderata quantità di proteine. È anche uno progettato per aiutarti a soddisfare le tue macro quotidiane.

    Quanti pasti cheto al giorno dovrei prendere come antipasto?

    Dipende da te quanti pasti cheto vuoi mangiare al giorno. Alcune persone consumano tre pasti al giorno, circa due pasti e coloro che praticano OMAD (un pasto al giorno) consumano solo un pasto.

    Molte persone preferiscono consumare due pasti al giorno con caffè a prova di proiettile in sostituzione della colazione. Il caffè a prova di proiettile è ottimo quando non ti viene chiesto di mangiare nulla al mattino ma non vuoi morire di fame fino al tuo prossimo pasto. Sarai in grado di ottenere alcune delle tue macronutrienti quotidiane da esso e l’integrazione di puro olio MCT può aggiungere ulteriori vantaggi come una migliore funzione cognitiva ed energia.

    La chiave è mangiare quando hai fame e fino a quando non sei sazio. Questo è ciò che ti impedirà di mangiare troppo o di mangiare troppo e cadere per tentare di ingannare le tentazioni.

    Benefici dei pasti di Keto

    I pasti Keto possono aiutare il tuo corpo ad entrare e sostenere la chetosi, ed è la chetosi nutrizionale che è responsabile della maggior parte dei benefici per la salute della dieta chetogenica. Ecco alcuni dei benefici della chetosi nutrizionale.

    Perdita di peso

    Potresti già essere consapevole di questo, e in effetti, il beneficio di perdita di peso potrebbe essere il motivo per cui stai seguendo la dieta cheto. Diete a basso contenuto di carboidrati sono state trovate per aiutare con la perdita di peso.

    Ad esempio, uno studio del 2018 condotto su uomini allenati ha scoperto che la dieta cheto ha contribuito a ridurre la massa grassa e il tessuto adiposo viscerale senza ridurre la massa muscolare [1]. In questo studio, 24 uomini sani hanno eseguito un programma di allenamento di resistenza di 8 settimane durante una dieta chetogenica o una dieta non chetogenica o un gruppo di controllo.

    I risultati hanno rivelato una riduzione significativa della massa grassa e del tessuto adiposo viscerale nel gruppo cheto mentre non sono stati osservati cambiamenti significativi negli altri due gruppi. Anche il gruppo cheto non ha mostrato alcuna riduzione della massa magra.

    Prestazioni cognitive migliorate

    Esistono prove a sostegno del fatto che la dieta cheto può aiutare a migliorare le prestazioni cognitive. Ad esempio, in uno studio del 2010 condotto su ratti, hanno scoperto che la dieta chetogenica ha migliorato le prestazioni cognitive in condizioni normossiche e ipossiche nei ratti anziani [2].

    Costruzione muscolare

    La dieta chetogenica ha spezzato il mito popolare secondo cui è necessario seguire una dieta ricca di carboidrati per costruire i muscoli. Uno studio del 2014 condotto sull’allenamento della resistenza ha scoperto che la dieta cheto ha contribuito a costruire più massa muscolare rispetto alla tradizionale dieta occidentale.

    In questo studio, 26 uomini sani di RT sono stati divisi in due gruppi: dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati o dieta occidentale tradizionale [3]. Tutti hanno partecipato a un programma di allenamento periodico di resistenza tre volte alla settimana. I risultati hanno rivelato un aumento significativo della massa muscolare nel gruppo dieta cheto rispetto al gruppo dieta occidentale e anche il gruppo cheto ha mostrato una riduzione significativa della massa grassa rispetto al gruppo WD.

    7 migliori pasti Keto per i principianti di Keto

    1. Uova sode, uova strapazzate e frittata di uova

    Le uova sono un alimento base per la loro versatilità. Esistono tanti modi diversi per cucinare le uova e ognuna ti darà una dose salutare di grassi e proteine. Sono anche super facili da preparare con solo 3-4 ingredienti richiesti per la maggior parte del tempo. E non ci sono regole rigide quando si tratta di cucinare le uova.

    Dalle uova sode morbide e colate alle uova strapazzate cremose e di formaggio, puoi decidere come vuoi che siano.

    Pasto del campione: Frittata di cheto chorizo

    Una ricetta nutriente e abbondante che dovresti prendere in considerazione per la colazione, ma funziona bene anche come opzione per il pranzo e la cena. Questa deliziosa frittata è fatta con salsiccia di chorizo, spinaci e formaggio cheddar ed è condita con pancetta, panna acida e avocado per aggiungere sapore e nutrizione. Servilo con il tuo pane cheto preferito e un bicchiere di yogurt o kefir e raggiungerai facilmente le tue macro quotidiane.

    Macro ricetta:

    Calorie: 397

    Grassi: 33,1 g

    Proteine: 21,1 g

    Carboidrati netti: 2,9 g

    2. La tua scelta di carne con broccoli

    Carne e broccoli creano sempre un abbinamento delizioso e nutriente. E vedrai che molti piatti che combinano i due sono veloci e facili da preparare, il che è perfetto per una cena veloce durante la settimana. Quindi, se hai un buon taglio di carne nel tuo frigorifero o congelatore, sii quel pollo, montone, manzo o tacchino, preparalo nel modo che preferisci e servilo con broccoli al vapore, fritti o addirittura al forno.

    Suggerimento rapido: se si desidera pollo o montone succoso e tenero, lasciarlo marinare per 30 minuti a 4 ore nello yogurt. L’acidità dello yogurt rende delicata la carne e conferisce un sapore gradevole.

    Pasto del campione: Frittura di manzo e broccoli

    Questa frittura di manzo e broccoli in stile cinese è semplicissima: fatta con solo una manciata di ingredienti, preparata in un’unica padella e pronta in mezz’ora. Servito con un soffice riso al cavolfiore, questo piatto è come, se non meglio, da asporto. E poiché contiene una quantità generosa di grassi e proteine ​​pur essendo a basso contenuto di carboidrati, non dovrai pensare molto alla tua assegnazione giornaliera di macro con questo pasto.

    Macro ricetta:

    Calorie: 354

    Grassi: 20 g

    Proteine: 35,1 g

    Carboidrati netti: 5,7 g

    3. Pizza a basso contenuto di carboidrati

    Le pizze a basso contenuto di carboidrati sono di solito preparate con una crosta a testa di pesce o cavolfiore. E proprio come con la pizza normale, ci sono innumerevoli condimenti tra cui scegliere: dai peperoni e dalla mozzarella alla pancetta e persino alle zucchine. Finché la tua scelta di condimenti per pizza è a basso contenuto di carboidrati, sei a posto. E la cosa davvero fantastica è che le pizze keto sono facili da preparare e persino preparare.

    Pasto del campione: Pizza Di Pollo Bianco

    Con la sua crosta croccante a testa piatta e il condimento ricco di proteine, questa pizza a basso contenuto di carboidrati è il massimo del benessere salutare. Mentre farlo richiede un po ‘più di lavoro rispetto al semplice lancio di condimenti casuali e al lancio nel forno, lo sforzo ne vale la pena. Fare questa pizza a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi è anche a prova di errore quando si seguono correttamente i passaggi.

    Macro ricetta:

    Calorie: 239

    Grassi: 11,3 g

    Proteine: 8,2 g

    Carboidrati netti: 1,2 g

    4. Tacos a basso contenuto di carboidrati

    Per i tuoi martedì di Taco, prepara tacos a basso contenuto di carboidrati e keto-friendly. Ma come lo fai esattamente quando i tacos sono fatti usando tortillas di grano o di grano? Basta scambiare la tortilla di carby con impacchi di lattuga o anche meglio – con gusci di formaggio. I gusci di formaggio sono fatti con nient’altro che formaggio grattugiato e talvolta con una piccola aggiunta di farina di mandorle. Sono croccanti, deliziosi e servono allo scopo previsto di contenere tutti i tuoi ripieni di taco preferiti.

    Pasto del campione: Tacos di manzo con gusci di parmigiano

    Un semplice taco che puoi realizzare in qualsiasi giorno della settimana in poco meno di mezz’ora. Con questa ricetta, i gusci di parmigiano salato si abbinano bene con succulenti manzo e peperoncino. Sentiti libero di scambiare prezzemolo tritato con coriandolo se preferisci quest’ultimo.

    Macro ricetta:

    Calorie: 226

    Grassi: 14,9 g

    Proteine: 22,1 g

    Carboidrati netti: 0,9 g

    5. Pollo arrosto semplice

    Il pollo intero arrosto è uno dei pasti più facili da preparare. Nessun taglio, taglio, assemblaggio o qualsiasi altro lavoro noioso coinvolto. Condisci il pollo e fai scoppiare in forno per un’ora o due a seconda delle dimensioni. Tuttavia, probabilmente vorrai un bel contorno da abbinare al pollo arrosto. Con una dieta cheto, ottime opzioni includono purè di cavolfiore e verdure al vapore.

    Pasto del campione: Pollo Arrosto Keto

    Questo pollo arrosto ha solo 4 ingredienti e richiede due semplici passaggi. Cestato con burro all’aglio e condito con sale e pepe, questo pasto è così semplice ma delizioso. Servilo insieme alle tue verdure di cheto preferite per cena.

    Macro ricetta:

    Calorie: 497

    Grassi: 29,4 g

    Proteine: 54,9 g

    Carboidrati netti: 0,5 g

    6. Gratin a basso contenuto di carboidrati

    I gratin sono abbastanza versatili e spesso includono ingredienti keto-friendly come formaggio, uova e burro. Originari della Francia, i gratin sono uno di quei pasti facili ma impressionanti. Puoi servirli come piatto principale o come contorno.

    Pasto del campione: Prosciutto Di Cavolfiore Gratinato

    Cavolfiore delicato e tenero al forno con prosciutto salato e condito con una salsa cremosa e di formaggio. Una porzione di questa griglia ha 273 calorie, la maggior parte proveniente da grassi e proteine. È il contorno perfetto con pollo arrosto ma puoi mangiarlo anche da solo.

    Macro ricetta:

    Calorie: 273

    Grassi: 18,1 g

    Proteine: 19. 6 g

    Carboidrati netti: 6 g

    7. Casseruola a basso contenuto di carboidrati

    Colpire le tue macro quotidiane è più semplice quando i tuoi pasti sono preparati in un piatto. Con le casseruole, le opzioni sono infinite ed è facile rendere gustosi anche questi pasti. La migliore casseruola di cheto, tuttavia, conterrà una combinazione di carne, verdure a basso contenuto di carboidrati e formaggio.

    Pasto del campione: Buffalo Chicken Casserole

    Se ami il pollo al bufalo, adorerai questa casseruola di pollo al bufalo. Sebbene non contenga salsa di bufala, è ancora abbastanza piccante da renderlo piacevole. Contiene molti dei tuoi ingredienti preferiti per il cheto e ha un sapore complesso che siamo sicuri che chiunque possa apprezzare. E con 634 calorie per porzione, ti sentirai sicuramente pieno.

    Macro ricetta:

    Calorie: 634

    Grassi: 55,5 g

    Proteine: 26,8 g

    Carboidrati netti: 6,4 g

    Riferimenti

  • Vargas S et al. Efficacia della dieta chetogenica sulla composizione corporea durante l’allenamento di resistenza in uomini allenati: uno studio randomizzato controllato. Luglio 2018 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/

  • Xu K et al. La chetosi indotta dalla dieta migliora le prestazioni cognitive nei ratti anziani. 2010 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20204773

  • Rauch JT et al. Gli effetti della dieta chetogenica sul muscolo scheletrico e sulla massa grassa. Dicembre 2014 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4271639/