11 suggerimenti per la perdita di peso sostenuti dalla scienza per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi

Milioni di persone negli Stati Uniti soffrono di obesità e recenti rapporti affermano che l’epidemia di obesità continua a peggiorare [17]. Essere in sovrappeso o obesi può aumentare il rischio di molte malattie e condizioni di salute come le malattie cardiovascolari. Discuteremo l’importanza di perdere peso, stabilire obiettivi di perdita di peso e darvi 11 suggerimenti per la perdita di peso sostenuti dalla scienza.

Perché dovrei perdere peso?

Le persone in sovrappeso o obese hanno maggiori possibilità di sviluppare determinate malattie e condizioni di salute rispetto a quelle che non lo sono. Essere in sovrappeso può anche danneggiare la tua salute emotiva e sociale.

L’osteoartrite

L’osteoartrite è una malattia degenerativa articolare che si verifica quando la cartilagine che sostiene e unisce le ossa si rompe. Può causare incredibile dolore, rigidità e rendere scomodo camminare o essere attivo. L’osteoartrite è comune nelle persone anziane e in sovrappeso o obese.

Se sei in sovrappeso e hai dolori alle articolazioni del ginocchio, sai esattamente di cosa stiamo parlando. Perdere peso può aiutare a recuperare dal dolore articolare e ridurre le possibilità di sviluppare l’artrosi.

Apnea notturna

L’apnea notturna è un grave disturbo in cui la respirazione di una persona si interrompe ripetutamente e inizia durante il sonno. Perdere peso può aiutare a trattare questa condizione potenzialmente grave [15].

Rischio cardiovascolare ridotto

Uno dei vantaggi significativi della perdita di peso è che può ridurre significativamente le possibilità di sviluppare malattie cardiovascolari.

Dormire meglio

Le persone in sovrappeso e obese hanno spesso difficoltà a dormire bene la notte a causa di condizioni come l’apnea notturna. Se sei uno di loro, perdere peso può aiutarti a dormire meglio.

Potenziamento immunitario

Gli scienziati hanno scoperto che anche una moderata perdita di peso può avere un impatto positivo significativo sul sistema immunitario, specialmente nelle persone obese con diabete di tipo 2 [16].

Fiducia in se stessi migliorata

Immagina di indossare abiti che indossavi prima di ingrassare. O immagina di indossare abiti che ti piacciono per la prima volta dopo aver perso peso. La perdita di peso può dare un enorme impulso alla fiducia in se stessi e farti sentire felice per l’immagine del tuo corpo.

Quando dovrei perdere peso?

  1. Quando il medico consiglia di perdere peso. Puoi controllare questo a casa. Un BMI maggiore di 25 dovrebbe essere indirizzato.
  2. Forse potresti voler perdere peso dopo la gravidanza o dopo essere stata mamma per diversi anni.
  3. Quando ti senti depresso per il tuo aspetto e vuoi davvero fare un cambiamento.
  4. Se e quando il tuo peso sta danneggiando la qualità generale della tua vita, ad esempio, quando incasina la tua libido.
  5. Se hai condizioni di salute che sai miglioreranno se perdi peso.

Impostazione degli obiettivi di perdita di peso

Imposta obiettivi SMART

Stabilire obiettivi intelligenti è vitale quando si tratta di perdere peso.

Specifico

Sii specifico sulle tue ragioni per voler perdere peso e su come può aiutarti.

Misurabile

Aspettati un risultato misurabile ma non pesarti ogni giorno. Una volta alla settimana o una volta ogni due settimane sarebbe meglio.

Raggiungibile

Ricorda che sei l’unica persona in controllo della tua perdita di peso.

Realistico

Le foto prima e dopo di altre persone possono a volte farti sentire demotivato quando non vedi risultati rapidi come loro. Quindi è importante stabilire obiettivi realistici e non confrontarsi con altre persone. Ricorda, lento e costante vince la gara.

Time-delimitata

Concediti un arco di tempo specifico e realistico per vedere i risultati. Il tempo impostato dipende dal peso attuale. Se ora sei 260+ libbre, non sarebbe una mossa saggia concederti solo due mesi per perdere peso.

Stabilisci obiettivi a breve termine

Stabilisci alcuni obiettivi a breve termine sulla perdita di peso, come perdere qualche chilo ogni mese fino a raggiungere il tuo obiettivo di peso.

Stabilisci obiettivi a lungo termine

Stabilisci obiettivi a lungo termine su come raggiungere il tuo obiettivo di peso e cosa farai per mantenere il tuo peso. Non vuoi lavorare duramente per un anno per perdere peso solo per riaverlo dopo un paio d’anni.

Pensa alle tue scelte di vita complessive a lungo termine e cosa puoi fare per farle funzionare per la perdita di peso e la manutenzione. Hai un modo per allenarti a casa o preferisci andare in palestra? Hai abbastanza tempo per allenarti regolarmente?

Ricerca sui tipi di dieta e su quale approccio può aiutarti a perdere e mantenere un peso inferiore nel lungo periodo.

11 Suggerimenti per la perdita di peso basati sulla scienza

1. Mangia le uova a colazione

Le uova sono uno degli alimenti più versatili e nutrienti che tu possa mai mangiare, ma molte persone credono ancora che le uova le faranno ingrassare e aumentare il loro colesterolo. Mangiare una dieta ricca di carboidrati con le uova può favorire l’aumento di peso, tuttavia, una dieta sana a basso contenuto di carboidrati con le uova fa il contrario.

Uno studio del 2010 ha scoperto che il consumo di uova a colazione sopprimeva la risposta della grelina [1]. La grelina è conosciuta come l’ormone della fame perché viene prodotta a stomaco vuoto. Aumenta la fame agendo sulle cellule cerebrali ipotalamiche e aumenta la produzione di acido gastrico per la digestione degli alimenti. L’appetito si riduce quando la risposta della grelina è bassa.

In uno studio del 2008, i partecipanti obesi con 25> BMI sono stati assegnati a gruppi di dieta a base di uova, dieta a base di uova, bagel o bagel combinati con una dieta a basso contenuto calorico (1000 kcal) per cinque giorni alla settimana [2]. Dopo otto settimane, i partecipanti al gruppo uovo hanno mostrato una riduzione del 61% in più di BMI, una perdita di peso del 65% in più, una riduzione del 34% in più in vita e una perdita di grasso del 16% in più rispetto alle loro controparti bagel.

Lo studio ha concluso che la colazione a base di uova combinata con una dieta ipocalorica può migliorare la perdita di peso, ma non fa lo stesso con una dieta a vita libera. Ciò supporta la nostra affermazione iniziale che mangiare uova con una dieta ricca di carboidrati può causare un aumento di peso.

2. Esegui il digiuno intermittente

Sebbene il digiuno sia praticato da migliaia di anni, principalmente per motivi religiosi e spirituali, è cresciuto in popolarità solo negli ultimi decenni. L’ultimo decennio ha visto un’enorme crescita del digiuno intermittente, soprattutto da parte di coloro che praticano la dieta cheto.

Il digiuno intermittente ha molti benefici per la salute comprovati e uno di questi è la perdita di peso. In una revisione sistematica del 2018, hanno studiato sei studi a digiuno intermittente che includevano il digiuno a giorni alterni, il digiuno per due giorni e fino a quattro giorni alla settimana [3]. Lo studio ha concluso che il digiuno intermittente potrebbe essere utile per il trattamento della perdita di peso di persone in sovrappeso e obese.

In un altro studio del 2018, 51 uomini obesi sono stati randomizzati a dieta a digiuno continua o intermittente per 16 settimane [4]. I risultati hanno rivelato che i partecipanti al gruppo a digiuno intermittente avevano una grande perdita di grasso e peso.

3. Vai a basso contenuto di carboidrati

Se hai seguito le ultime tendenze della salute, potrebbe non essere una sorpresa che le diete a basso contenuto di carboidrati possano aiutare con la perdita di peso. Ad esempio, uno studio del 2018 ha confrontato l’efficacia di diversi livelli di dieta a base di carboidrati per il mantenimento della perdita di peso.

In questo studio, 164 adulti con 25> BMI sono stati assegnati a una dieta ricca di carboidrati, carboidrati moderati o carboidrati per 20 settimane [5]. Questo esperimento è stato condotto dopo una perdita di peso del 12% con una dieta di rodaggio.

I risultati hanno rivelato che i partecipanti alla dieta a basso contenuto di carboidrati avevano aumentato il dispendio energetico durante il mantenimento della perdita di peso. Ciò significa che hanno bruciato più calorie rispetto agli altri gruppi di carboidrati. Anche il loro livello di grelina è stato significativamente ridotto e, come indicato nella punta 1, la grelina è un ormone della fame che stimola la fame.

4. Mangia spuntini sani

Il desiderio di zucchero è uno dei maggiori responsabili dell’aumento di peso. Cinque giorni nella tua dieta sana e vedrai una grande scatola di cioccolatini sdraiata sul tavolo da pranzo. Naturalmente, potresti trovare difficile dire di no ai cioccolatini e cederti. Ecco il tuo piano di perdita di peso, per la gazillionthesima volta.

E se ti dicessimo che puoi combattere le voglie con spuntini deliziosi e sani senza aggiungere chili? Tieni in stock alcuni snack salutari a basso contenuto di carboidrati come mandorle, formaggi a pasta dura, bacche e uova sode da mangiare ogni volta che le tue voglie aumentano.

Come affermato in precedenza, le uova sono super salutari ed eccellenti per la perdita di peso. Basta far bollire un po ‘e tenerli in frigorifero per fare uno spuntino con pepe e sale.

Ad esempio, uno studio del 2003 ha scoperto che i partecipanti in sovrappeso e obesi che hanno mangiato 84 g / die di mandorle con una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno avuto una perdita di peso sostenuta e significativa [6]. Tenere una piccola ciotola di mandorle vicino al letto può aiutare con voglie a tarda notte.

E i tuoi snack sani non devono sempre essere uova sode, formaggio o mandorle. Una semplice ricerca online per dessert e snack a basso contenuto di carboidrati ti darà idee infinite.

5. Incorporare olio MCT

L’olio MCT è un integratore che contiene trigliceridi a catena media derivati ​​dall’olio di cocco. L’olio MCT puro contiene solo acido caprilico, acido caprico o una combinazione di entrambi e hanno significativi benefici per la salute del tuo corpo. Il fegato assorbe rapidamente i trigliceridi a catena media senza l’aiuto della bile.

È stato trovato per avere soppressore dell’appetito e proprietà di perdita di peso. Ad esempio, in uno studio del 2008, 49 uomini e donne in sovrappeso sono stati assegnati a 18-24 mg di olio MCT o olio d’oliva al giorno per 16 settimane [7].

Ciò è stato combinato con il loro programma di perdita di peso e i risultati hanno rivelato che i partecipanti al gruppo dell’olio MCT avevano una perdita di peso significativa rispetto al gruppo dell’olio d’oliva. Hanno anche notato che il consumo di olio MCT non ha causato effetti negativi.

6. Bevi il tè verde

Il tè verde è un altro rimedio popolare per la perdita di peso con dati comprovati. È stato trovato per avere proprietà brucia grassi e sopprimere l’appetito. In uno studio del 2013, 63 pazienti con diabete di tipo 2 hanno ricevuto 4 tazze di tè verde al giorno, 2 tazze di tè verde al giorno o un gruppo di controllo per due mesi [8].

I risultati hanno rivelato che i partecipanti alle 4 tazze di tè verde al giorno avevano una perdita di peso significativa, un BMI ridotto, una circonferenza della vita e una pressione sanguigna rispetto agli altri due gruppi.

7. Prendi le proteine ​​del siero di latte

Potresti aver sentito parlare dei benefici delle proteine ​​del siero di latte per la costruzione muscolare, ma sapevi che può anche aiutarti a perdere peso?

In uno studio del 2017, 34 donne che hanno guadagnato un po ‘di peso dopo un intervento chirurgico di bypass gastrico sono state assegnate a una dieta ipocalorica con o senza proteine ​​del siero di latte [9]. Lo studio è stato condotto per 16 settimane. I risultati hanno rivelato che le proteine ​​del siero di latte hanno favorito la riduzione del peso e la perdita di grasso.

In un altro studio del 2017, 56 partecipanti con diabete di tipo 2 sono stati assegnati a una delle 3 diete isocaloriche con lo stesso pranzo e cena ma colazione diversa [10]. Un gruppo aveva 42 grammi di proteine, di cui 28 grammi di proteine ​​del siero di latte e il secondo gruppo aveva anche 42 grammi di proteine. Il terzo gruppo ha fatto una colazione ricca di carboidrati con 17 grammi di proteine.

I risultati hanno rivelato che i partecipanti al gruppo delle proteine ​​del siero di latte hanno perso più peso e lo studio ha anche concluso che la colazione con le proteine ​​del siero di latte potrebbe essere un importante adiuvante nella gestione del diabete di tipo 2.

8. Allenamento di resistenza

L’allenamento di resistenza può essere utile per uomini e donne che stanno cercando di perdere peso. Non solo aiuta a perdere peso, ma mantiene anche la forma e costruisce i muscoli, quindi non devi preoccuparti di braccia o gambe flaccide.

In uno studio del 2010, 83 uomini e donne con diabete di tipo 2 sono stati assegnati in modo casuale alla dieta isocalorica a basso contenuto di carboidrati o alla dieta ricca di proteine. Hanno anche completato l’allenamento di resistenza tre giorni alla settimana per 16 settimane [11].

I risultati hanno rivelato che i partecipanti alla dieta ricca di proteine ​​con allenamento di resistenza avevano una perdita di peso più significativa e cambiamenti favorevoli nella composizione corporea.

9. Vai cheto

Se ti sei imbattuto nella dieta chetogenica, potresti già essere consapevole che uno dei vantaggi diffusi della dieta cheto è la perdita di peso. Molte persone in sovrappeso e obese hanno perso peso con successo con questa dieta.

Poiché il tuo corpo utilizzerà grasso per il carburante rispetto al glucosio, la dieta cheto riduce significativamente le possibilità di immagazzinare grasso in eccesso e il cheto è anche una dieta a basso contenuto di carboidrati che migliora i suoi benefici di perdita di peso.

In uno studio del 2004, 89 pazienti obesi con BMI 35> hanno ricevuto la dieta chetogenica per 24 settimane. I risultati sono stati misurati nelle settimane 8, 16 e 24 settimane [12].

Hanno scoperto che la dieta chetogenica ha causato una significativa perdita di peso nei pazienti. Ha anche ridotto il colesterolo LDL e aumentato i livelli di colesterolo HDL. Lo studio ha concluso che la dieta cheto è più sicura ai fini della perdita di peso per un periodo relativamente lungo e non ha causato effetti avversi.

Dai un’occhiata alla nostra guida cheto per i principianti se hai bisogno di una guida. Ecco la nostra guida su cosa fare se si colpisce un plateau di perdita di peso.

10. Evitare lo stress

Pensa a un momento in cui eri così stressato che hai mangiato un sacchetto di patatine o dolci e li hai lavati con una lattina di soda. Alcune persone tendono a mangiare molto cibo spazzatura quando sono stressate.

La ragione di ciò è quando sei stressato, il cortisolo (un ormone dello stress) stimola la produzione di insulina che, a sua volta, può alterare i livelli di zucchero nel sangue. Il risultato è un appetito aumentato per i cibi zuccherati. Alti livelli di stress sono stati anche collegati alla conservazione del grasso addominale.

In uno studio del 2014, 5.118 partecipanti di AusDiab sono stati seguiti dal 2000 al 2005 e i risultati hanno rivelato che i partecipanti con maggiore stress avevano aumentato l’aumento di peso [13].

11. Dormi

Lo scarso sonno è stato associato all’aumento di peso e all’aumento dell’IMC. Una revisione sistematica del 2008 ha rilevato che il sonno scarso ha aumentato le possibilità di obesità nei bambini e negli adulti [14]. Sappiamo che è più facile a dirsi che a farsi, ma ci sono così tanti suggerimenti comprovati per aiutarti a dormire meglio.

Alcuni suggerimenti includono:

  • Ridurre i sonnellini diurni irregolari.
  • Prendi un po ‘di sole (o luce intensa) durante il giorno.
  • Evitare il consumo di caffeina a tarda sera.
  • Prendi il magnesio.
  • Evita di mangiare troppo tardi.
  • Fai un bagno caldo o una doccia prima di andare a letto.

Riferimenti

  1. Ratliff J et al. Il consumo di uova a colazione influenza il glucosio plasmatico e la grelina, riducendo l’assunzione di energia durante le successive 24 ore negli uomini adulti. Febbraio 2010 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20226994

  2. Vander Wal JS et al. La colazione a base di uova migliora la perdita di peso. 2009 ottobre – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/

  3. Harris L et al. Interventi intermittenti a digiuno per il trattamento di sovrappeso e obesità negli adulti: una revisione sistematica e una meta-analisi. Febbraio 2018 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29419624

  4. Byrne NM et al. La restrizione energetica intermittente migliora l’efficienza di perdita di peso negli uomini obesi: lo studio MATADOR. Febbraio 2018 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5803575/

  5. Ebbeling CB et al. Effetti di una dieta a basso contenuto di carboidrati sul dispendio energetico durante il mantenimento della perdita di peso: studio randomizzato. Novembre 2018 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30429127

  6. Wien MA et al. Mandorle vs carboidrati complessi in un programma di riduzione del peso. Novembre 2003 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14574348

  7. St-Onge MP, Bosarge A. La dieta dimagrante che include il consumo di olio di triacilglicerolo a catena media porta a una maggiore percentuale di peso e perdita di massa grassa rispetto all’olio d’oliva. Marzo 2008 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326600

  8. Mousavi A et al. Gli effetti del consumo di tè verde sugli indici metabolici e antropometrici nei pazienti con diabete di tipo 2. Dicembre 2013 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3908530/

  9. Lopes Gomes D et al. La supplementazione di proteine ​​del siero di latte migliora il grasso corporeo e la perdita di peso nelle donne a lungo dopo la chirurgia bariatrica: una sperimentazione controllata randomizzata. Febbraio 2017 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27885532

  10. Jakubowicz D et al. La colazione ad alta energia a base di proteine ​​del siero di latte riduce il peso corporeo, la glicemia postprandiale e l’HbA1C nel diabete di tipo 2. Novembre 2017 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28863364

  11. Wycherley TP et al. Una dieta ricca di proteine ​​con esercizi di resistenza migliora la perdita di peso e la composizione corporea nei pazienti in sovrappeso e obesi con diabete di tipo 2. Maggio 2010 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2858200/

  12. Dashti HM, MD PhD et al. Effetti a lungo termine di una dieta chetogenica in pazienti obesi. 2004 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/

  13. Harding JL et al. Lo stress psicosociale è positivamente associato all’aumento dell’indice di massa corporea nell’arco di 5 anni: evidenza dello studio longitudinale AusDiab. Gennaio 2014 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23512679

  14. Cappuccio FP, MD, FRCP et al. Meta-analisi della durata del sonno breve e dell’obesità in bambini e adulti. Maggio 2008 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/

  15. Browman CP, PhD et al. Apnea ostruttiva notturna e peso corporeo. Giugno 2008 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2440784/

  16. Istituto Garvan. Effetti notevoli di perdita di grasso sul sistema immunitario. 2010 aprile – https://www.sciencedaily.com/releases/2010/04/100420101347.htm

  17. Accademia americana dei medici di famiglia. Il nuovo rapporto mostra che l’epidemia di obesità negli Stati Uniti continua a peggiorare. 2018 – https://www.aafp.org/news/health-of-the-public/20181015obesityrpt.html