11 Keto Snacks per Beat the Afternoon Slump

Le diete chetogeniche a basso contenuto di carboidrati sono generalmente piuttosto abbondanti. Ma i morsi della fame e i crolli pomeridiani continuano a verificarsi, non importa quanto tu sia profondo nella chetosi o quanto bene pianifichi le tue macro. Coloro che hanno appena iniziato il cheto possono anche attraversare un breve periodo di fame inarrestabile e incidenti energetici. È qui che gli snack keto sono utili.

Gli snack Keto includono una vasta scelta di pasti e cibi fatti in casa a basso contenuto di carboidrati, ricchi di grassi e facili da imballare per afferrare. Per semplificare la tua ricerca di snack cheto, di seguito troverai un elenco degli 11 migliori snack cheto-friendly, macro incluse. Ma prima di addentrarci, parliamo un po ‘di cosa sono gli snack cheto e i benefici dello snack.

Extra: in alternativa, puoi provare i nostri snack Keto!

Cosa sono gli snack Keto?

Uno spuntino è definito come una piccola quantità di cibo consumato tra i pasti. Uno spuntino cheto è quindi una piccola quantità di cibo chetogeno che mangi tra i pasti chetogenici e che ti terrà in chetosi. Gli snack Keto possono essere qualsiasi alimento purché a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, uno spuntino cheto ideale dovrebbe anche essere ricco di grassi e moderato di proteine. Alcuni snack cheto sono ricchi di grassi, un buon esempio sono le bombe grasse.

Quali snack puoi mangiare con una dieta cheto?

La dieta cheto è una dieta a basso contenuto di carboidrati. È anche una dieta ricca di grassi e moderata di proteine. Con questa dieta, la cosa più importante è mantenere l’assunzione di carboidrati al di sotto di 50 g al giorno. Ci sono molte eccezioni a questa regola, ma 50 g è una media sicura per la maggior parte delle persone.

Tenendo conto di questi fatti, gli snack che puoi mangiare con una dieta cheto sono quelli che hanno meno di 5-10 g di carboidrati netti *. Ma perché 5-10 g? Perché idealmente mangerai 3 pasti ogni giorno con una dieta cheto, e devi diffondere la piccola quantità di carboidrati sarai ugualmente tra questi pasti. L’uso di app dietetiche come MyFitnessPal aiuta sicuramente a tenere traccia dell’assunzione di macro.

Nota:

I carboidrati netti sono carboidrati che il tuo corpo può digerire e usare per produrre energia. È possibile calcolare i carboidrati netti negli alimenti sottraendo la sua fibra (in grammi) dai suoi carboidrati totali. Ad esempio, una piccola mela ha 20,6 g di carboidrati totali e 3,6 g di fibra. Ciò significa che una mela media ha 17 g di carboidrati netti (20,6 g – 3,6 g = 17 g).

Vantaggi del Keto Snacking

Molti considerano lo spuntino una cattiva abitudine che porta ad un aumento di peso in eccesso. Ma non ci sono prove conclusive che lo spuntino sia peggio che mangiare solo tre pasti al giorno per il tuo girovita [1]. In effetti, uno spuntino con una dieta cheto può offrire una serie di vantaggi:

1. Colpire le macro cheto

Ridurre l’assunzione di carboidrati non è l’unica cosa importante in una dieta cheto. È inoltre necessario aumentare l’assunzione di grassi per evitare di sentirsi letargici e sviluppare problemi di salute. Molti principianti di cheto possono scoprire di avere difficoltà a mangiare abbastanza grasso. Lo spuntino aiuta i chetos a mangiare abbastanza grasso con questa dieta.

2. Evitare di mangiare troppo

Saltare i pasti e non mangiare durante il giorno può portare a un eccesso di cibo in seguito. Uno studio ha esaminato gli effetti dei modelli di pasto del peso corporeo e i risultati mostrano che saltare i pasti era collegato al grasso della pancia [2].

3. Nutrizione migliorata

Se scegli i giusti snack cheto, aumenterai l’assunzione di importanti vitamine, minerali e fibre. Scegliere alimenti ricchi di nutrienti è una buona idea quando si tratta di spuntini. Questi alimenti supporteranno una buona salute generale della dieta cheto prevenendo le carenze nutrizionali.

11 Keto Snacks per Beat the Afternoon Slump

Questi snack cheto hanno pochi carboidrati, alcuni sono ricchi di grassi e molti sono ricchi di sostanze nutritive. Alcuni di questi snack cheto hanno dimostrato di aumentare istantaneamente i livelli di energia per battere i morsi della fame e la fatica pomeridiana.

Uovo sodo

Le uova sode sono potenze nutrizionali. Ed essendo un alimento a basso contenuto di carboidrati, sono sicuramente uno dei migliori snack keto. Un grosso uovo sodo pesa circa 50 g. Riceverai 6,3 g di proteine, 5,3 g di grassi e quasi nessun carboidrato da questa porzione. Da questa porzione ottieni anche molte vitamine A, B12, acido folico e riboflavina e il 22% del DV di selenio, una vitamina antiossidante.

Tuttavia, le uova sono per lo più apprezzate per la loro proteina, che contiene tutti e 9 gli aminoacidi essenziali. Le proteine ​​sono i macronutrienti più sazianti [3]. Le proteine ​​dell’uovo ti aiuteranno a sentirti sazio per lungo tempo e le sue vitamine del gruppo B ti aiuteranno ad aumentare i livelli di energia.

Informazioni nutrizionali (1 uovo grande)

calorie: 77 kcal

Grasso: 5,3 g

Proteina: 6.3g

Carboidrati netti: 0g

Noci (Macadamia, Pecan, Brasile)

Macadamia, noci pecan e noci del Brasile hanno una cosa in comune: sono ricchi di grassi. Le noci di macadamia contengono il 75% di grassi, le noci pecan sono il 72% di grassi e le noci del Brasile sono il 66% di grassi. Sono i più alti in grassi monoinsaturi, che sono noti per essere anti-infiammatori e buoni per la salute del cuore [4]. Contengono inoltre grassi polinsaturi, inclusi acidi grassi omega-3, che sono grassi essenziali.

Gli studi dimostrano che lo spuntino con le noci aiuta a prevenire l’obesità e il diabete di tipo 2 [5]. Le noci sono densi di vitamine e minerali, che aiutano ad aumentare i livelli di energia. Sono anche ricchi di fibre e proteine, entrambe le quali frenano l’appetito. Le noci del Brasile si distinguono come selenio, con un kernel che fornisce il 137% del DV per questo minerale traccia. Mantenere l’assunzione di noci del Brasile a 1 kernel al giorno per evitare la tossicità del selenio.

Ci sono, tuttavia, molti altri cheto noci e semi che puoi gustare con una dieta cheto.

Informazioni nutrizionali (Macadamia – 1oz)

calorie: 201 kcal

Grasso: 21g

Proteina: 2.2g

Carboidrati netti: 1.6g

Beef Jerky

Il jerky di manzo è uno snack dietetico molto popolare. Puoi conservare il manzo a scatti per mesi fuori dal frigorifero e goderti il ​​senso di colpa ogni volta che senti lo sciopero della fame. Un pezzo del peso di 20 g fornisce una quantità quasi uguale di grassi e proteine, ottimo per stimolare la chetosi e ridurre la fame. È anche ricco di diverse vitamine, in particolare acido folico e altre vitamine del gruppo B. È anche una buona fonte di sodio (18% DV) e zinco (11% DV). Hai bisogno di più sodio con una dieta cheto per frenare l’influenza chetonica e lo zinco per sostenere il sistema immunitario.

Informazioni nutrizionali (1 pezzo grande)

calorie: 82 kcal

Grasso: 5,1 g

Proteina: 6.6g

Carboidrati netti: 0g

Patatine Al Formaggio

Il formaggio da forno lo trasforma in uno spuntino croccante, delizioso e keto-friendly. Puoi trovare patatine di formaggio già pronte vendute nei negozi e online oppure puoi prepararle tu stesso. Poiché il formaggio e le patatine sono prodotti lattiero-caseari, sono una buona fonte di calcio. Il calcio è un minerale ed un elettrolita di cui hai bisogno per la salute delle ossa e dei muscoli.

Le patatine al formaggio sono ricche di grassi e proteine, il che le rende ottime per aumentare l’energia e ridurre la fame. La maggior parte del grasso presente nelle patatine è satura, cosa che gli studi mostrano ora non è così male come si pensava [6].

Informazioni nutrizionali (15 patatine – 18g)

calorie: 100 kcal

Grasso: 7g

Proteina: 9g

Carboidrati netti: 0g

Yogurt greco

Lo yogurt greco è anche noto come yogurt filtrato. Fare lo yogurt greco comporta sforzarlo per rimuovere il siero di latte. Ciò si traduce in uno yogurt denso e cremoso che è più ricco di grassi e proteine ​​rispetto allo yogurt normale. Una porzione di yogurt greco (2/3 di tazza) ti darà 11 g di proteine, che è il 22% del DV raccomandato per questo importante nutriente.

Lo yogurt alla greca è anche una preziosa fonte di calcio, potassio e vitamina A. Tuttavia, contiene carboidrati sotto forma di zucchero del latte, vale a dire il lattosio. Tuttavia, i livelli di carboidrati nello yogurt greco sono piuttosto bassi.

Informazioni nutrizionali (yogurt greco – 2/3 di tazza)

calorie: 130 kcal

Grasso: 8g

Proteina: 11g

Carboidrati netti: 5g

sottaceti

I sottaceti sono uno spuntino a basso contenuto di carboidrati che ha anche poche calorie. Una tazza intera ha solo 2 g di carboidrati netti, quindi sentiti libero di fare uno spuntino con i sottaceti quanto vuoi. A seconda di come sono fatti, i sottaceti possono contenere anche batteri dell’acido lattico benefico per l’intestino. Uno studio del 2003 ha scoperto che i batteri dell’acido lattico possono aiutare a combattere la fatica [7].

Inoltre, i sottaceti sono una fonte abbastanza buona di micronutrienti, in particolare vitamina K e sodio. Tuttavia, assicurati di scegliere sottaceti salati o kosher ed evita i sottaceti di pane e burro poiché contengono zucchero.

Informazioni nutrizionali (Pickles – 1 cup)

calorie: 17 kcal

Grasso: 0.2g

Proteina: 0.9g

Carboidrati netti: 2g

Avocado

Probabilmente uno dei migliori alimentatori alimentari del mondo, gli avocado sono un frutto ideale per la dieta cheto. Caricato con vitamine, minerali, grassi e proteine, sono sicuri di battere la crisi pomeridiana come nessun altro. Mezzo avocado ti darà fino a 14 g di grassi. Gli avocado sono anche ricchi di vitamine del gruppo B e vitamina C. La ricerca mostra che entrambi i gruppi di vitamine sono importanti per combattere la fatica e migliorare le prestazioni mentali [8].

Essere eccezionalmente ricchi di fibre (27% DV) significa anche che gli avocado ti aiuteranno a sentirti sazio più a lungo. Basta tagliare mezza avocado, cospargere di sale e pepe e spruzzare un po ‘di succo di limone per impedirne l’ossidazione e ottenere uno spuntino salutare.

Informazioni nutrizionali (Avocado – 1/2)

calorie: 160 kcal

Grasso: 14.7g

Proteina: 2g

Carboidrati netti: 1.8g

Semi di cacao

Questi deliziosi pennini sono fantastici se vuoi ottenere tutti i benefici del cioccolato ma senza zucchero. I pennini di cacao sono la parte centrale del chicco di cacao prodotto dalla fermentazione e dalla torrefazione dei chicchi. Contengono tutti gli antiossidanti e i nutrienti benefici per la salute del cacao, inclusi i flavonoidi che gli studi hanno scoperto ridurre l’affaticamento e aumentare la nitidezza mentale [9].

Ma soprattutto, i pennini al cacao sono poveri di carboidrati e ricchi di grassi. Sono anche ricchi di fibre e molti minerali, tra cui ferro, magnesio, potassio, zinco e selenio.

Informazioni nutrizionali (pennini di cacao – 1oz)

calorie: 130 kcal

Grasso: 12g

Proteina: 4g

Carboidrati netti: 1g

sardine

I pesci grassi come le sardine aiutano i cheto a dieta a soddisfare le loro esigenze quotidiane di acidi grassi omega-3. Questi acidi grassi antinfiammatori sono essenziali per il normale funzionamento del cervello. È stato scoperto che una dieta a basso contenuto di omega-3 causa affaticamento cronico, tra le altre cose [10].

Le sardine sono anche convenienti per frenare la fame di mezzogiorno grazie al loro alto contenuto proteico. Una lattina di sardine può anche aiutare a combattere la fatica grazie al suo alto contenuto di vitamina D, E e B. Anche il loro contenuto di minerali è impressionante. E a 0 g di carboidrati netti, non devi preoccuparti di essere espulso dalla chetosi.

Informazioni nutrizionali (Sardine – 1 lattina)

calorie: 191 kcal

Grasso: 10.5g

Proteina: 22.7g

Carboidrati netti: 0g

caffè

Dimentica le bevande energetiche e vai a bere un caffè normale per superare le crisi di mezzogiorno. Il caffè contiene caffeina, uno stimolante che ha dimostrato di aumentare la prontezza mentale. I livelli di caffeina raggiungono il picco da mezz’ora a due ore dopo l’assunzione e possono durare 3-6 ore. Il caffè contiene anche potenti antiossidanti e flavonoidi, che aiutano a proteggere la salute.

Poiché il caffè è povero di carboidrati, è del tutto ok bere sul cheto purché non si aggiunga zucchero. Addolcisci il tuo caffè con la stevia o anche meglio, prepara il caffè keto aggiungendo olio MCT e burro.

Informazioni nutrizionali (caffè – 1 tazza)

calorie: 2.4 kcal

Grasso: 0g

Proteina: 0.1g

Carboidrati netti: 0g

Patatine di kale

Un’altra opzione di snack croccante da mangiare al posto delle patatine è il kale chips. Sono essenzialmente cavoli tritati e conditi a bassa temperatura per circa mezz’ora. I condimenti possono includere paprika affumicata, olio d’oliva, lievito alimentare, sale, pepe, ecc.

Le patatine di cavolo nero sono un piacere gustoso a basso contenuto di carboidrati ma ricco di fibre. 100 g di chips di cavolo ti daranno 7,5 g di carboidrati netti, 7 g di grassi e molte vitamine K, A, C, B6 e minerali potassio, calcio, ferro, rame e manganese. Dal momento che il cavolo appartiene a uno degli alimenti più nutrienti in circolazione, può sicuramente aiutare a combattere la fatica e mantenerti pieno fino all’ora di cena.

Informazioni nutrizionali (Kale chips – 100g)

calorie: 102 kcal

Grasso: 7g

Proteina: 3.1g

Carboidrati netti: 7.5g

Lo svantaggio di Keto Snacking

Fare uno spuntino con una dieta cheto è generalmente ok e persino benefico. Ma potrebbero esserci un paio di inconvenienti legati allo snack keto di cui devi essere consapevole:

1. Calorie in eccesso

Le calorie contano anche sul cheto. Se assumi troppe calorie a causa di spuntini frequenti, è probabile che avrai difficoltà a perdere peso con questa dieta o rimanere bloccato in un plateau di perdita di peso. Assicurati di monitorare l’apporto calorico durante gli spuntini per evitare di esagerare.

2. Appetito basso

D’altra parte, persone a dieta potrebbero sperimentare una riduzione dell’appetito a causa di snack ricchi di grassi e proteine. Ciò può impedire loro di consumare pasti completi nel corso della giornata, il che può essere una brutta cosa quando si tratta di assumere abbastanza micronutrienti ogni giorno.

3. Dipendenza alimentare

Mentre lo spuntino non è male in sé e per sé, alcune persone a dieta possono usare lo spuntino come una scusa per alimentare la loro dipendenza da cibo. La dipendenza da cibo è reale ed è di natura neurologica ed emotiva. Assicurati di fare uno spuntino perché hai fame e non perché ti senti giù o annoiato.

Conclusione

Gli spuntini non sono una brutta cosa. In effetti, potrebbero anche essere necessari quando sei a dieta come il cheto. Gli spuntini ti aiutano a incontrare le tue macro, frenando anche i morsi della fame e dandoti energia per farti andare avanti per il resto della giornata.

Prendi in considerazione l’aggiunta di questi 11 snack cheto al tuo programma settimanale di pasti e combatterai quei crolli pomeridiani anche se hai appena iniziato la dieta cheto. I nostri snack sono tutti a basso contenuto di carboidrati e la maggior parte sono ricchi di grassi e alcuni di proteine. Per non parlare del fatto che molti di questi snack sono ricchi di sostanze nutritive e ricchi di altri composti salutari.

Riferimenti

  1. Njike VY et al. Snack, sazietà e peso. Settembre 2016 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/

  2. Aparicio A et al. Differenze nei modelli e nei tempi dei pasti in relazione all’obesità centrale nello studio ANIBES (“Dati antropometrici, assunzione di macronutrienti e micronutrienti, pratica dell’attività fisica, dati socioeconomici e stili di vita in Spagna”). Settembre 2017 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5582404/

  3. Veldhorst M et al. Sazietà indotta da proteine: effetti e meccanismi di diverse proteine. Maggio 2008 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18282589

  4. Douglas G Mashek GD, Wu C. MUFAs. Progressi nella nutrizione. Maggio 2015 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424766/

  5. Jackson CL, Hu FB. Associazioni a lungo termine del consumo di noci con peso corporeo e obesità. Luglio 2014 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144111/

  6. Svendsen K et al. Grasso saturo: una storia senza fine? Settembre 2017 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5642188/

  7. Logan AC et al. Sindrome da affaticamento cronico: i batteri dell’acido lattico possono avere un valore terapeutico. Giugno 2003 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12699726

  8. Kennedy DO et al. Effetti del complesso vitaminico B ad alte dosi con vitamina C e minerali sull’umore soggettivo e sulle prestazioni nei maschi sani. Luglio 2010 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885294/

  9. Massee LA et al. Gli effetti acuti e subcronici dei flavanoli del cacao sull’umore, sulla salute cognitiva e cardiovascolare nei giovani adulti sani: uno studio randomizzato e controllato. Maggio 2015 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4438591/

  10. Castro-Marrero J et al. Basso indice omega-3 e stato degli acidi grassi polinsaturi in pazienti con sindrome da affaticamento cronico / encefalomielite mialgica. Dicembre 2018 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30471769