10 migliori consigli per perdere peso nuoto (Plus: benefici per la salute)

Molte persone hanno l’impressione che non si possa perdere peso con il nuoto perché non richiede la stessa quantità di pressione fisica di altri esercizi a terra. Tuttavia, questo non è vero e i nostri consigli per nuotare per perdere peso ti mostreranno come raggiungere correttamente il tuo obiettivo di peso.

Il nuoto è un buon modo per perdere peso?

Sì, puoi perdere una notevole quantità di peso con il nuoto se lo fai correttamente. La quantità di peso che puoi perdere dipende da diverse cose come peso, altezza, età, durata del nuoto e stili di nuoto attuali. In generale, le persone più pesanti possono perdere peso più velocemente a causa del loro maggiore metabolismo e fabbisogno calorico. Dipende anche da altri fattori come la dieta e le condizioni di salute. Non perderai peso se nuoti e mangi troppo o riduci le calorie bruciate dal nuoto.

Secondo Tom Holland, un nutrizionista sportivo e un fisiologo dell’esercizio fisico, una persona di 150 libbre può bruciare fino a 400 calorie durante un’ora di nuoto a un ritmo moderato e fino a 700 calorie a un ritmo vigoroso. È necessario bruciare 3500 calorie per sbarazzarsi di una libbra di grasso [1]. Se nuoti per 180 minuti a settimana (sessioni di 60 minuti) e bruci 500 calorie per sessione, eliminerai 1500 di quelle 3500 calorie. Ciò significa che devi solo togliere 300 calorie al giorno dalla tua dieta per perdere una libbra alla settimana.

Uno studio ha esaminato l’efficacia del nuoto sulla composizione corporea, sulla forza fisica e sui profili di colesterolo in 24 donne di mezza età. Le donne sono state assegnate a un gruppo di nuoto o un gruppo di controllo. Il gruppo di nuoto ha praticato sessioni di nuoto di 60 minuti tre volte alla settimana per 12 settimane. I risultati hanno mostrato una riduzione del peso e una resistenza cardiovascolare più significative nel gruppo di nuoto [2].

Quanto sopra è solo una stima media di quanto peso o quanto velocemente puoi aspettarti di perdere peso con il nuoto. Potresti essere in grado di perdere più peso se lo combini con alcuni dei suggerimenti che abbiamo discusso di seguito.

Tre o quattro volte alla settimana è sufficiente per perdere peso con il nuoto se combinato con una dieta sana. Come detto sopra, puoi aspettarti di perdere 400-700 calorie per 60 minuti di sessione di nuoto.

Ecco alcuni dei motivi per cui il nuoto è un ottimo esercizio per perdere peso e salute:

Allenamento generale del corpo

Il nuoto richiede l’uso di tutti i muscoli del corpo, quindi ogni calcio, spinta e trazione sarà un utile esercizio di rafforzamento muscolare.

Facile sulle articolazioni

Alcune persone evitano l’esercizio a causa della pressione che può esercitare sulle articolazioni e il nuoto può eliminarlo. Il nuoto ha anche meno rischi di lesioni fisiche rispetto ad altre attività terrestri come l’allenamento della forza o la corsa.

In effetti, molti atleti includono il nuoto nel loro programma di fitness. L’atleta professionista di beach volley Amanda Dowdy su Twitter parla del nuoto come il suo allenamento preferito a basso impatto:

Buongiorno mattina! Uno dei miei modi preferiti per riprendermi da un viaggio, una competizione o un duro allenamento è un allenamento in piscina. È così bello togliere l’impatto dalle mie articolazioni, aumentare il mio ❤️ voto e muovere il mio corpo !! Entra in piscina e provalo! #poolworkout #TuesdayMotivation #trainrecoverrepeat pic.twitter.com/0qXFiAW2uw

– Amanda Dowdy (@Amanda_Dowdy) 22 maggio 2018

Un modo divertente per bruciare calorie

Il nuoto è un esercizio terapeutico e divertente. Molte persone vedono il nuoto come un’attività ricreativa piuttosto che un allenamento, quindi può diventare più facile integrarsi nella tua vita a lungo termine.

Può migliorare la salute cardiovascolare

Uno studio ha studiato l’efficacia del nuoto intermittente ad alta intensità sulla salute cardiovascolare in 62 donne con ipertensione. I risultati hanno mostrato una riduzione della pressione sanguigna e della massa grassa, entrambi noti fattori che contribuiscono alla salute cardiovascolare [3].

Miglioramento del benessere generale

Uno studio del 2004 ha scoperto che il nuoto invernale ha contribuito a migliorare il benessere generale dei nuotatori. Alcuni dei miglioramenti nella loro salute includevano sollievo da tensione, memoria, affaticamento, asma e dolore corporeo [4].

10 consigli per massimizzare il nuoto per dimagrire

1. Creare un regime

Pianifica quanti giorni puoi nuotare ogni settimana e nuotare per almeno un’ora per ogni sessione. Tre o quattro volte alla settimana è un buon inizio per perdere peso. Potresti anche voler incollarne una copia stampata da qualche parte nella tua camera da letto come promemoria quotidiano.

2. Aumentare gradualmente il tempo di nuoto

Se sei nuovo o sei ancora un principiante a nuotare, inizia lentamente e quindi aumenta gradualmente il tempo di nuotata. Ad esempio, puoi nuotare per 30-60 secondi e poi riposare per 30-60 secondi. Ripeti l’operazione per 30-60 minuti nella prima settimana. Puoi aumentare il tempo di nuoto, il numero di giri, gli stili di nuoto e la durata ogni settimana.

3. Combina HIIT

L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) può aiutarti a perdere peso più velocemente ed è facile combinarlo in qualsiasi forma di esercizio. In breve, è quando pratichi una forma di attività fisica in questo formato: pochi minuti ad alta velocità + pochi minuti a bassa velocità + ripetizione.

Uno studio ha esaminato l’efficacia di HIIT in 250 adulti in sovrappeso / obesi di età superiore a 12 mesi. I risultati hanno mostrato che coloro che hanno completato il programma HIIT senza supervisione avevano una riduzione del peso e una perdita di grasso viscerale (pancia) più significative [5].

Fai uno sprint di nuoto nuotando a un ritmo veloce per un giro e poi al ritmo medio per un altro giro. Ripeti questo 5-10 volte. Puoi anche provare a nuotare alla massima velocità per un minuto e poi rallentare per un minuto. Ripeti questo ciclo 5-10 volte.

Una volta diventato un nuotatore avanzato, potresti aumentare il tempo o il numero di giri che nuoti ad alta velocità. Ad esempio, puoi nuotare al tuo ritmo massimo per 3-4 giri e poi nuotare lentamente.

Alcuni esercizi HIIT possono anche essere eseguiti in un pool! L’esercizio di tuck jumps è un ottimo esempio. Il tweet di Aaron Guy mostra come puoi farlo:

Salti da piscina, stile Tabata. 20s su 10s su 8x. Alta intensità, basso impatto, metabolico e rinfrescante. #Tabata #metabolic #poolworkout pic.twitter.com/0IqV0Qm3q6

– Aaron Guy (@AaronGuyPT) 3 ottobre 2016

4. Prova diversi tratti

Il freestyle è considerato il miglior colpo di nuoto per bruciare calorie senza esaurirsi troppo. Una persona di 150 libbre può aspettarsi di bruciare 700 calorie all’ora nuotando in stile libero. Alcuni colpi possono aiutarti a bruciare più calorie rispetto ad altri e potresti anche trovare divertente sperimentare nuove tecniche di nuoto.

Ad esempio, una femmina da 5 “3 che pesa 175 libbre può aspettarsi di bruciare 655 calorie all’ora usando il colpo di farfalla e 604 calorie usando il dorso [6].

Varia le tue tecniche di nuoto usando diversi tratti come il colpo di farfalla, il dorso e la rana. Potresti anche sperimentare alcuni esercizi kick per bruciare più calorie e tonificare i muscoli.

Non è necessario farlo subito e non è certo un must. Il miglior colpo di nuoto è quello con cui ti esibisci meglio.

5. Sopprimere l’appetito del nuotatore

I nuotatori tendono a sentirsi più affamati dopo il nuoto rispetto a coloro che praticano esercizi a terra come camminare e fare jogging. Alcune fonti affermano che il motivo per cui i nuotatori sentono il bisogno di mangiare qualcosa di caldo subito dopo il nuoto è dovuto all’effetto rinfrescante della temperatura dell’acqua sul loro corpo.

Puoi combattere questo portando il tuo pasto porzionato da casa o qualsiasi piccolo spuntino sano come frutta e noci. Se hai dimenticato di portare qualcosa di sano da mangiare e ti senti tentato di acquistare fast food come l’hamburger, provalo ma senza il panino. Compra un’insalata invece di patatine fritte e acqua frizzante o un frullato a basso contenuto di carboidrati invece di coca cola.

Apportare piccole modifiche come sopra può fare una grande differenza nel tuo viaggio di perdita di peso.

6. Creare un deficit calorico

Perderai peso quando ingerisci meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno. Ad esempio, se attualmente consumi 2000 calorie al giorno, perderai peso quando assumi 500 calorie al giorno.

L’utilizzo di un calcolatore di perdita di peso può aiutarti a capire esattamente quante calorie devi consumare al giorno per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Una dieta ipocalorica combinata con un regolare esercizio fisico come il nuoto è il modo migliore per perdere peso più velocemente.

Evita di ridurre drasticamente l’apporto calorico nella speranza di perdere peso più velocemente poiché potrebbe farti sentire debole e aumentare l’appetito. Togliere 500-800 dalle calorie giornaliere è sufficiente per perdere peso.

7. Vai a lezioni di nuoto o noleggia un pullman

Segui le lezioni di nuoto o noleggia un pullman per aiutarti a diventare un nuotatore migliore e per apprendere tecniche avanzate. Ciò renderà più facile imparare a controllare la respirazione e a nuotare a proprio agio. Sarai anche in grado di apprendere più rapidamente una varietà di stili di tratto.

8. Chiedi a un amico di unirsi a te

Non sottovalutare mai il potere di avere un sistema di supporto quando si tratta di perdere peso. Avere un amico o qualcuno che si unisca a te nel nuoto o almeno per andare con te può aiutarti a motivarti.

Puoi anche unirti ai forum di nuoto e scaricare un’app per perdere peso per connetterti con persone affini. Uno studio ha scoperto che un amico, un collega e il supporto familiare per cambiamenti nello stile di vita sano hanno previsto una migliore gestione del peso nei dipendenti adulti [7].

9. Ridurre l’assunzione di zucchero

Lo zucchero contribuisce all’aumento di peso, specialmente nella regione addominale [8]. Ridurre o eliminare lo zucchero dalla dieta è un modo per accelerare la perdita di peso con il nuoto. Prendi in considerazione la possibilità di preparare dessert e snack a basso contenuto di carboidrati e di tenerli in piccole porzioni se ritieni che ti sarà più difficile rinunciare allo zucchero.

10. Preparazione dei pasti

La preparazione dei pasti può aiutarti a evitare di mangiare troppo e mangiare cibi sbagliati. Può anche essere utile se sei una persona impegnata che non ha sempre il tempo di cucinare ogni pasto. Ci sono così tanti video utili su YouTube in cui puoi imparare come preparare correttamente i pasti. Un altro vantaggio della preparazione dei pasti è che otterrai la giusta quantità di ciascuno dei tuoi macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) nei tuoi pasti.

Uno studio del 2017 ha valutato l’efficacia della pianificazione dei pasti su varietà di alimenti, qualità della dieta e stato di peso in 40.554 adulti francesi. I risultati hanno rivelato che la pianificazione dei pasti era associata a una dieta più sana e meno obesità [9].

Conclusione

Il nuoto è un modo divertente ed efficace per perdere peso. Combinarlo con una dieta ipocalorica limitata e l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) può aiutarti a perdere peso più velocemente.